Miegas yra viena svarbiausių žmogaus fiziologinių funkcijų, būtinų žmogaus fizinei ir psichikos sveikatos gerovei. Miego metu žmogus atstato savo vidinius resursus (imuninę, nervų, skeleto raumenų sistemas, kognityvines funkcijas). Miegas - ramybės būsena, kurios metu žmogaus organizmas yra dalinai praradęs ryšį su aplinka.
Naujausi moksliniai straipsniai atskleidžia, jog žmonių skaičius, kurių amžius yra 60 metų ir daugiau, sparčiai auga. Ši amžiaus grupė sudaro 13% pasaulio gyventojų ir yra skaičiuojama, kad iki 2050 m. šis rodiklis padvigubės. Kaip atskleidžia statistika, Lietuvos visuomenė sensta sparčiausiai Europos Sąjungoje.
Kaip ir kiti gyvenimo tarpsniai, senėjimas irgi kelia tam tikrus iššūkius. Iššūkių priėmimas ir susidorojimas su jais yra susijęs su sėkmingu, laimingu senėjimu, tačiau vis dar sunku apibrėžti, kas visgi yra sėkminga senatvė, kas ją apibrėžia. Ne paslaptis, jog su laiku daugelio žmonių atmintis ir dėmesys gali suprastėti. Tarp vyresnių, pensinio amžiaus žmonių ryškėja įvairūs negalavimai ir lėtinės ligos. Su laiku susilpnėjusi sveikata rodo, jog organizmas yra išsekęs ir nusilpęs priešintis ligoms.
Dažniausi miego pokyčiai senatvėje - sumažėjusi miego trukmė, sunkumas užmigti, pakitęs („pasislinkęs“) miego laikas, ankstyvas nubudimas, trumpesnis gilaus miego laikas bei dažnesnis padidėjęs mieguistumas dieną. Didesnių senatvinių miego pokyčių pradeda atsirasti vyresniems nei 75 metų amžiaus žmonėms. Senyvi asmenys 1,5 karto dažniau nei jauni skundžiasi miego sutrikimais. Miego kokybei turi įtakos amžiaus, aplinkos pokyčiai, psichiatriniai sutrikimai ir psichologiniai veiksniai, vartojamų medikamentų šalutiniai poveikiai.
Miego kokybė su amžiumi blogėja, o tai dažnai lemia ne tik mieguistumą dienos metu, bet ir tai, jog pabundate pavargę. Paauglystėje miegame geriausiai, tačiau vėliau miego ritmai vis labiau sutrinka, todėl sunkiau atsikelti žvaliems.
Taip pat skaitykite: Apie fizinę raidą senatvėje
Žmonės nemigą supranta labai subjektyviai.• jei miego sutrikimai pasireiškia mažiausiai 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip mėnesį.
Miego sutrikimų priežastys labai įvairios. Dabartinėje tarptautinėje ligų klasifikacijoje jų nurodyta per 90. Miego trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus. Laikas, pragulėtas lovoje nemiegant, pailgėja po 45 metų, senatvėje miegas sutrumpėja iki 6 valandų.
Nemažiau grėsmingi yra dienos budrumo sutrikimai. Tokiems žmonėms ilgainiui blogėja atmintis, jiems sunku priimti svarbius sprendimus, trinka lytinė funkcija. Dėl 25 proc. Mažiau žinoma, tačiau pakankamai paplitusi - miego apnėja, kai knarkimo metu daugiau nei 10 sekundžių sustoja kvėpavimas. Dėl to sumažėja kraujo prisotinimas deguonimi, nukenčia galvos smegenys, širdies kraujagyslių sistema.
Norint jaustis energingai ir užtikrinti kokybišką poilsį, svarbu puoselėti tinkamą miego rutiną, subalansuotą mitybą ir rūpintis emocine sveikata.
Kodėl ryte pabundate pavargę? Žadintuvui suskambus, pabundate, bet vis dar jaučiatės apsnūdę. Kodėl? Atrodo, kad po aštuonių valandų miego turėtume atsikelti žvalūs ir pasiruošę dienai, tačiau taip nutinka ne visada. Paskutinėmis valandomis prieš pabundant daugiausia laiko praleidžiame REM miego fazėje, sapnuodami. Šios fazės metu smegenys intensyviai dirba ir naudoja daug energijos molekulių - ATP. ATP sudėtyje esanti adenozino molekulė kaupiasi smegenyse vykstant metabolizmui. Kuo daugiau adenozino smegenyse, tuo labiau jaučiamės mieguisti, nes ši medžiaga slopina smegenų nervų ląstelių, atsakingų už budrumą, veiklą. Todėl atsibundame su „adenozino liekanomis“, kurios lemia mieguistumą.
Taip pat skaitykite: Senatvinis raumenų tirpimas: prevencija ir gydymas
Miego kokybės tyrimai rodo, kad moterims miegas su vyru dažnai turi neigiamų pasekmių. Jos dažniau patiria miego fazių REM ir NREM disbalansą, o jų miegas tampa mažiau kokybiškas. Tiesa, lytiniai santykiai prieš miegą gali padėti jaustis geriau, nors objektyvi miego kokybė vis tiek lieka paveikta. Vyrai, priešingai, geriau vertina savo miegą miegodami su partnere, o vieniši vyrai jaučiasi prasčiau.
Daugelis žmonių eina miegoti vėliau nei turėtų, nes tai tiesiog atrodo natūralu. Mūsų biologinis laikrodis yra šiek tiek ilgesnis nei 24 valandos, todėl lengviau eiti miegoti valanda vėliau nei anksti. Naktinį gyvenimo ritmą mėgstantys žmonės dažnai geriausiai jaučiasi popietėmis ar vakarais, tačiau jie dažniau kenčia nuo prastos miego kokybės, dienos metu jaučia diskomfortą ir patiria miego sukeliamą nerimą.
Tai, ką valgote prieš miegą, taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Tyrimai rodo, kad saldumynų valgymas prieš miegą gali paskatinti mieguistumą, nes padidėjęs cukraus kiekis kraujyje aktyvuoja tam tikrus neuronus, kurie skatina miegą. Tai paaiškina, kodėl po sočių pietų dažnai norisi prigulti.
Nors mokslininkai dar tiksliai nežino, kodėl miegame, aišku, kad mums reikia nuo šešių iki aštuonių valandų miego kiekvieną naktį. Miego trūkumas skatina emocinį nestabilumą, blogina gebėjimą susikaupti ir išlaikyti dėmesį, o atminties procesai tampa labiau pažeidžiami klaidingų prisiminimų. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti autoimunines ligas, vėžį, metabolinį sindromą ir depresiją.
Taigi, nuovargis ryte kyla dėl įvairių biologinių ir gyvenimo būdo veiksnių, kurie veikia miego kokybę ir savijautą pabudus. Svarbu atkreipti dėmesį į miego įpročius ir gyvenimo būdą, kad pagerintumėte poilsį ir jaustumėtės energingesni.
Taip pat skaitykite: Kūno drebulys vyresniame amžiuje
Kaip pagerinti miego kokybę?
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Medicinos akademijos docentas, Neuromokslų instituto Molekulinės neuroonkologijos laboratorijos vadovas, gydytojas, neurochirurgas Kęstutis Skauminas „Žinių radijo“ laidoje „Ekspertai pataria“ teigė, kad informacijos per pastarąjį dešimtmetį apie žmogaus nervų sistemą smarkiai padaugėjo.
Pastaruoju metu kalbama apie keletą pagrindinių veiksnių, nulemiančių sveiką senėjimą. Pradėkime nuo to, kad smegenims reikia duoti darbo. Tai yra sąmoningas dėmesys, bet kokia protinė veikla, kuriai reikia sukaupto dėmesio. Kitas dalykas - judėjimas. Smegenims reikia, kad kūnas judėtų. Bent 3 kartai per savaitę po 30 ar 60 minučių aktyvaus fizinio judėjimo yra vienas iš veiksnių, senatvėje sumažinančių Alzheimerio, demencijos riziką. Taip pat smegenims labai svarbu socialumas, bendravimas. Vienas iš veiksnių, dėl kurių smegenys gali ilgiau funkcionuoti, yra žaidimai. Pasirodo, įvairūs žaidimai, tarp jų ir stalo žaidimai, ypač tie, kuriuose dalyvauja daugiau nei vienas žmogus, smegenims duoda didžiulę naudą. Neužmirškime ir to, kad labai svarbus poilsis. Mūsų kūrybiškumas, naujos idėjos labai susijusios su poilsiu, sugebėjimu ilsėtis be jokio išankstinio plano.
Miegas ir senėjimas – Jeilio medicinos paaiškinimai
Dar vienas smegenims svarbus veiksnys yra miegas. Ir kalbama ne tik apie nakties poilsį, kuris labai svarbus smegenims ir atminties mechanizmams. Numigti antroje dienos pusėje taip pat sveika - tai padeda atsikurti smegenims. Tačiau labai svarbu, kokia tokio pietų miego trukmė. Yra atlikti tyrimai, palygintas 5, 10, 20 ir 30 minučių pogulis. Pasirodo, efektyviausia numigti 10 minučių. 5 minutės per mažai, o 20 ar 30 minučių per daug, nes iškart atsibudęs žmogus dar negali atlikti protinių veiksmų.
Maistas, be abejonės, taip pat susijęs su smegenų veikla. Nustatyta, kad yra speciali mityba, jog smegenys veiktų geriau. Kasdien reikia valgyti maisto, kuris turi daug skaidulų, taip pat neskaldytų grūdų, bent 6 kartus per savaitę turi būti valgoma žalios spalvos daržovių. Kitos spalvos daržovių - bent 2 kartus per savaitę. Negalima pamiršti ir riešutų bei pupelių. Reikia sumažinti raudonos mėsos kiekį - vartoti jos ne daugiau nei 4 kartus per savaitę. O žuvų svarbu valgyti bent kartą per savaitę. Yra dalykų, kurių reikėtų vengti. Pavyzdžiui, per didelio kiekio riebalų, nepatariama vartoti daugiau nei šaukšto sviesto per dieną. Maistui ruošti rekomenduojama naudoti tik alyvuogių aliejų.
Smegenims reikia duoti vis naujos informacijos. Nauji dalykai, kuriuos mokomės, yra labai sveika. Tai gali būti ir kalba, ir žaidimas ar kas nors, ko dar nežinome. Mokymasis, pasak gydytojo, yra procesas, kuris reikalauja energijos. Smegenys nenori mokytis, nes jos atsakingos tik už tai, kad tiesiog išliktume gyvi. Tiesa, mokymasis kartais padeda išlikti gyviems, bet tam reikia motyvacijos. Smegenys yra linkusios taupyti energiją ir jas reikia įtikinti, kad tas dalykas, kuriuo ketinate užsiimti, naudingas. Reikia atsakyti sau į klausimą, kokia to mokymosi prasmė. Smegenims būtina žinoti atsakymą.
Atsakymas vienareikšmiškas: taip, niekada nevėlu pasirūpinti savo atmintimi ir pagerinti mąstymo gebėjimus. Įrodyta, kad procesai, kuriuos vadiname neuroplastiškumu, vyksta iki pat senatvės. Tai yra gera žinia mums visiems, kad iki gilios senatvės galime keisti smegenis.
Kiti patarimai, kaip pagerinti miego kokybę:
- Alkoholis padeda geriau užmigti, tačiau sutrikdo paskutinę miego periodo dalį, labai paūmėja knarkimas, provokuojami kvėpavimo sustojimai miego metu.
- Reguliari mankšta ankstyvą popietę turėtų pagerinti gilų miegą.
- Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali taip pat kenkti miegui.
- Vieta, kurioje miegama, turi būti kiek įmanoma patogesnė.
- Nepamirškite, kad miegui labai svarbus yra čiužinys. Todėl būtina pasirinkti patogų. Ypač gerai tiks čiužinys, kuris idealiai prisitaiko prie žmogaus kūno formos ir palaiko taisyklingą stuburo padėtį.
Habilituotas biologijos mokslų daktaras, VU ir VDU judesių, sporto ir sveikatos mokslų profesorius, „WoW University“ lektorius Albertas Skurvydas yra parašęs daugiau nei 200 mokslinių straipsnių, taip pat yra mokslinių knygų autorius.
Kaip priduria mokslininkas, šiuolaikiniai tyrimai nurodo aiškias gaires ir veiksnius, lemiančius ilgesnę gyvenimo trukmę. Būtent į šiuos veiksnius dėmesį turėtų atkreipti ne tik jaunimas, bet ir senjorai - rekomendacijos galioja visiems suaugusiems asmenims be išimčių.
Pirmasis veiksnys, padedantis užtikrinti ilgaamžišką gyvenimą, yra fizinis aerobinis aktyvumas. Na, tas auksinis standartas - 10 tūkst. žingsnių per dieną ir 3-5 tokie kartai per savaitę. Iš tų 10-ies tūkst. žingsnių apie 3 tūkst. turėtų būti nueiti greitesniu tempu, kad širdies susitraukimo dažnis padidėtų iki 120-140 dūžių. Laikantis šio režimo išsiskiria ir vadinamieji „vaistai“ miokinai, kurie iš raumenų pakliūna į pagrindinius mūsų organus - galvos smegenis, jas atjaunina, atstato neuronus, kepenis, inkstus, raumenis, žarnyną.
Tačiau taip pat reikėtų nepamiršti ir jėgos pratimų. PSO neseniai pateikė rekomendacijas, kad, be nurodytų 10 tūkst. žingsnių, reikėtų du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus - kilnoti svarmenis, daryti atsispaudimus, stiprinti pilvo presą, kojų, rankų raumenis.
Anot profesoriaus, verta atkreipti dėmesį ir savo mitybos įpročius: tūkstančiai atliktų tyrimų apie sveiką mitybą išryškino modelį, kuris pamažu tampa aiškiu lyderiu - ypač daug liaupsių mokslininkų bendruomenėje suteikiama būtent Viduržemio jūros dietai.
Tai auksinis standartas, kuris nurodo per dieną suvartoti ne mažiau nei po 200-300 g įvairių vaisių ir daržovių, per savaitę apie du kartus vartoti žuvį, nepiktnaudžiauti raudona mėsa, daugiau vartoti baltą, visiškai atsisakyti saldžių gėrimų, apriboti saldumynus, smulkius miltus, labiau orientuotis į pilno grūdo, ląstelinį maistą. Taip pat rekomenduojama atsisakyti kaitinto, transriebalų maisto (kaip gruzdintos bulvytės, traškučiai).
Mityba turėtų būti papildyta ir sveikomis bakterijomis, probiotikais. Beje, naujais atradimais šiandien iš vaisių ir daržovių yra ištraukiamos supermedžiagos ir padaromas ekstraktas, o šios medžiagos kovoja su mūsų ląstelių gyvenimą trumpinančiais uždegimais ir oksidaciniu stresu. Tarp maisto papildų, kurie laikomi amžėjimo priešais - kvacertinas, resveratrolis, kurkuminas, ciberžolė, fiziatinas: „Kvacertinas ir fiziatinas yra vadinami senolitikais, tai yra natūralios medžiagos, kurios kovoja prieš viso mūsų kūno ankstesnį pasenimą.“
Subalansavus mitybą bene svarbiausiu faktoriumi tampa ir tai, kiek ir kokiais laiko tarpais maistą suvartojame. Persivalgant ar badaujant visas darbas gali nueiti perniek - taip organizmui sukeliamas papildomas stresas ar vyksta uždegiminės reakcijos, todėl maitintis reikėtų sakingai, apribojant kalorijas: žmogui naudingas yra protarpinis badavimas, „valgymų langas“, kai per savaitę bent po du kartus yra sumažinamas langas tarp maisto. Per metus užtenka 6-7 tokių savaičių. Ribojant suvartojamo maisto kiekį/dažnį, išsivalo kūno ląstelės, sumažėja uždegiminiai procesai, kovojama su oksidaciniu stresu, atnaujinamos kūno ląstelės. Protarpinis badavimas gali būti ir ankstyva vakarienė - pavyzdžiui, kai pavalgome 17 ar 18 val.
Norint iš kūno išvalyti bloguosius riebalus ir padidinti gerųjų riebalų kiekį padės ir kūno šildymas, kaitinimas, pvz., pirtyje. Kūno šildymas pirtyje veikia panašiai kaip ir fiziniai pratimai - organizme daugėja didelio tankio lipoproteino. Taigi saikingas pirties lankymas (2,3,4 kartai per sav. po 10-15 min.) stiprina mūsų kūną - griaučių raumenis, širdį, gerina kraujotaką, mažina stresą, stiprina imuninę sistemą.
XXI amžiaus priešas - stresas. Šiuolaikinio gyvenimo ritmas daugeliui atneša ir užsitęsusį stresą. Toks ilgalaikis stresas paankstina ir senatvę, todėl norintiems nepasenti anksčiau laiko vertėtų atkreipti dėmesį į streso prevenciją. Streso hormonas kortizolis ardo mūsų kūno baltymus, o ypač jis ardo mūsų smegenis, neuronus, jų skaičius mažėja ir taip prastėja mūsų atmintis, gebėjimai mokytis, nebesugebame savęs gerai valdyti. Stresas, nerimas persiduoda visam mūsų kūnui ir taip greičiau senstame. Taigi mums reikia antistresinių technologijų - tai tas pats judėjimas, gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, mindfulness praktika, kūno grūdinimas (šaltas dušas rytais po minutę). Taip sukeliamas gerasis stresas - trumpalaikiu stresu treniruojamas kūnas.
Naujos mokslo tyrimų sritys analizuoja santykį tarp požiūrio į gyvenimą ir kūno. Jeigu esame bambekliai, negatyvūs, tai neigiamai atsilieps ir mūsų kūnui. O jeigu kiekvienoje situacijoje įžvelgiame sprendimus, gaminasi dopaminas, džiaugsmo hormonas, jis neleidžia nykti galvos smegenims. Tyrimai rodo, kad kai turi gyvenimo tikslą, jauti jo prasmę, gyveni pozityviai, kūno ląstelėms mažėja stresas.
Kokybiškas, visavertis miegas bei jo rutina taip pat garantuoja ilgaamžiškumą. Suaugęs žmogus per naktį turėtų miegoti 7-9 val., tačiau dar svarbesniu tampa laikas, kada einama miegoti. Mūsų kūnas yra pripratęs prie paros ritmikų. Jeigu suaugęs žmogus nenueina miegoti iki 23 val., jo smegenys neišsivalo, nepailsi. Tuo metu vaikams reikėtų eiti miegoti iki 22 val., nes iki nakties vidurio prasideda gilioji miego fazė, kurios metu labai išsivalo mūsų kūno ląstelės. Jas reikalinga išvalyti, nes per dieną daug dirbame, mokomės, ląstelėse prisikaupia daug metabolitų. Jeigu jų neišvalome miego metu, prasideda uždegiminiai procesai, o tai yra rykštė kiekvienam mūsų organui, kūnui, ląstelių jaunumui.
Išlaikyti fizinę sveikatą ir blaivų protą padės ir nuolatos besitęsiantis mokymo procesas - skaitymas, rašymas, istorijų pasakojimas, žaidimai, dėlionės, smalsumas, žingeidumas: Smegenys dirba tokiu principu, kad jei jų nenaudosi - prarasi. Joms gyvuoti padės ir kintanti, įvairi aplinka. Verta keisti, tyrinėti aplinką, keliauti po gamtą, muziejus tam, kad mūsų akim būtų viskas nauja. Rekomenduotina ir nebijoti saulės, vėjo, kartais prisiliesti prie medžio, klausytis muzikos, žiūrėti filmus ir t.t...
Laikantis įvardyto plano stiprėja kūno ląstelės, gerėja kraujotaka, mažėja trigliceridų, reguliuojamas gliukozės kiekis, o tai gali apsaugoti nuo diabeto ar prediabetinės būsenos, optimizuojamas, reguliuojamas kraujospūdis: Tai svarbu, nes pasaulyje daugiausia žmonių miršta dėl hipertenzijos - padidinto kraujospūdžio.
Mūsų ląstelės yra plastiškos, tad tiems, kurie sveiką gyvenimo būdą įveda vėlesniame amžiuje, jis taip pat yra ypač naudingas. Judėti reikia visą gyvenimą. Tyrimai rodo, kad net jeigu šias taisykles pradėsite taikyti nuo 60-ies, gyvenimo trukmę galite prailginti dar apie 7-10 metų. Taigi judėti visados yra prasminga.
Apibendrinant, miegas senatvėje yra sudėtingas procesas, kuriam įtakos turi daugybė veiksnių. Tačiau laikantis tinkamos miego higienos, subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir streso valdymo, galima pagerinti miego kokybę ir savijautą vyresniame amžiuje.
| Sritis | Rekomendacijos |
|---|---|
| Miego higiena | Reguliarus miego režimas, patogi miego aplinka, vengti alkoholio ir kofeino prieš miegą |
| Mityba | Subalansuota mityba, vengti sunkaus maisto prieš miegą, vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų |
| Fizinis aktyvumas | Reguliari mankšta, bent 30 minučių per dieną |
| Streso valdymas | Meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, mindfulness praktika |
| Socialinis aktyvumas | Bendravimas su artimaisiais ir draugais, dalyvavimas socialinėje veikloje |
tags: #miegas #senatveje #moksliniai #straipsniai