Fizinis aktyvumas yra svarbus sveikatai, tačiau svarbu suprasti, kaip krūvis veikia mūsų organizmą. Vienas iš svarbiausių rodiklių, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį sportuojant, yra pulso dažnis. Tiek sparčiai einant, tiek bėgiojant verta žinoti, kokį atstumą įveikiate per kiek laiko.
Normalus suaugusio žmogaus pulso dažnis ramybės metu yra 60-70 kartų per minutę (k./min.); jei pulso dažnis siekia 80 k./min., reikėtų atkreipti į tai dėmesį.
Kaip Apskaičiuoti Optimalų Pulso Dažnį Sportuojant?
Optimalus pulso dažnis sportuojant gali būti paskaičiuojamas pagal dvi formules:
- Paskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius (metais) x 0,6.
- Paskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus amžius (metais) x 0,8.
Pavyzdžiui, jeigu penkiasdešimtmečio žmogaus pulsas bėgimo metu siekia 136 (220 - 50 x 0,8 = 136), galima daryti prielaidą, kad toks intensyvumas teikia pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
Taip pat skaitykite: Kompetencijų tobulinimas slaugoje
Su amžiumi susijusios širdies ritmo formulės neveikia, naudokite ŠIĄ
Svarbu Atsižvelgti Į Savo Galimybes
Tačiau tokio tempo nereikėtų siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Svarbiau ne greitis, o laikas, praleistas bėgant. Judėjimo tempas turi atitikti ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos, bet ir kaulų, raumenų bei kvėpavimo sistemų pajėgumą.
Per 15 min. po krūvio pulsas turi grįžti į pradinę būklę.
Praktiniai Darbai Mokykloje
Biologijos pamokų metu I gimnazijos klasės mokiniai atliko praktikos darbus „Pulso dažnio priklausomybė nuo fizinio krūvio“ ir „Kraujospūdžio matavimas“. Mokiniai mokėsi taisyklingai matuoti pulsą ir kraujospūdį, stebėjo, kaip šie rodikliai kinta fizinio krūvio metu, taip pat nagrinėjo pirmosios pagalbos teikimą esant kraujavimui ir širdies veiklos sutrikimams. Šios veiklos padėjo geriau suprasti širdies ir kraujotakos sistemos veikimą bei ugdė praktinius sveikatos stebėsenos ir saugaus elgesio įgūdžius.
Pulso dažnio zonos pagal amžių
Ši lentelė pateikia apytikslį pulso dažnio zonų skirstymą pagal amžių. Atminkite, kad tai tik bendros rekomendacijos, ir individualūs rodikliai gali skirtis.
Taip pat skaitykite: Vadovas tėvams ir pedagogams
| Amžius | Žemas intensyvumas (50-60% nuo maksimalaus pulso) | Vidutinis intensyvumas (60-70% nuo maksimalaus pulso) | Didelis intensyvumas (70-80% nuo maksimalaus pulso) | Maksimalus intensyvumas (80-90% nuo maksimalaus pulso) |
|---|---|---|---|---|
| 20 metų | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-160 bpm | 160-180 bpm |
| 30 metų | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-152 bpm | 152-171 bpm |
| 40 metų | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-144 bpm | 144-162 bpm |
| 50 metų | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-136 bpm | 136-153 bpm |
Taip pat skaitykite: Socialinio darbo raida Lietuvoje