Sarkopenija yra būklė, kuriai būdingas laipsniškas raumenų masės ir jėgos praradimas, daugiausia susijęs su senėjimu. Tai didelė sveikatos problema, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems, nes ji gali padidinti raumenų silpnumą, sukelti kritimus ir pabloginti bendrą gyvenimo kokybę. Sarkopenija kilusi iš graikų kalbos žodžių „sarx“, reiškiančio kūną, ir „penia“, reiškiančio netekimą. Ji apibrėžiama kaip su amžiumi susijęs griaučių raumenų masės ir jėgos praradimas, kuris gali prasidėti jau trečiąjį gyvenimo dešimtmetį.
Nors sarkopenija pirmiausia siejama su senėjimu, tam tikri infekciniai veiksniai ir aplinkos faktoriai gali pasunkinti raumenų nykimą. Lėtinės infekcijos, tokios kaip ŽIV ar tuberkuliozė, gali sukelti raumenų nykimą. Sarkopenijos atsiradimui įtakos turi genetinis polinkis, kai kurie asmenys yra jautresni dėl paveldimų veiksnių. Gyvenimo būdo pasirinkimai daro didelę įtaką sarkopenijos vystymuisi. Sėslus gyvenimo būdas, kuriam būdingas minimalus fizinis aktyvumas, gali paspartinti raumenų masės mažėjimą. Mitybos veiksniai, ypač nepakankamas baltymų vartojimas, yra labai svarbūs, nes raumenims reikia pakankamai baltymų jų palaikymui ir atsistatymui.
Šioje liaudies medicinoje sarkopenija nėra tik senėjimo pasekmė; tai kompleksinis sindromas, kurį gali paskatinti hormoniniai pokyčiai, mitybos trūkumai ir nepakankamas fizinis aktyvumas. Kaip rodo tyrimai, raumenų masė pradeda mažėti jau nuo vidutinio amžiaus dėl hormonų pokyčių ir sumažėjusios raumenų baltymų sintezės, o riebalų masė skirstosi ir didėja. Apie tai daugiau kalbama tiek medicinos literatūroje, tiek žiniasklaidoje.
ankstyvieji sarkopenijos požymiai ir rizikos veiksniai
Ankstyvieji sarkopenijos požymiai yra raumenų silpnumas, sumažėjusi ištvermė ir sunkumai atliekant kasdienę veiklą. Sumažėjusi raumenų mase lemia lėtesnį medžiagų apykaitą ir didesnę nutukimo riziką. Sumažėjus raumenų masei tampa sunku atlikti įprastus buities darbus, išlaikyti pusiausvyrą ir lipti laiptais. Tyrimai rodo, kad raumenų masės netekimas senstant sutrikdo judrumą, padidina griuvimų ir lūžių riziką, pablogina funkcinę būklę ir gali didinti mirtingumą.
Veiksniai, darantys poveikį kūno sudėties pokyčiams senstant, apima endokrininius (maža augimo hormonų koncentracija, skydliaukės hormonų atsakas, lytinių hormonų pokyčiai, atsparumas leptinui), medžiagų apykaitos sutrikimus (maisto gavimą ir absorbciją) ir gyvenimo būdo veiksnius (mitybą, fizinį aktyvumą). Kad sumažinti šių veiksnių įtaką, būtina derinti tinkamą mitybą ir reguliarią fizinę veiklą.
Taip pat skaitykite: Socialinis darbas: refleksijos
fizinio aktyvumo svarba ir treniruočių tipai
Fizinio aktyvumo sumažėjimas yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių. Mokslininkai mano, kad jėgos pratimai yra efektyviausias būdas didinti raumenų masę, jėgą ir kaulų tankį. Tyrimai rodo, kad 10 savaičių kojų raumenų pratimų gali žymiai pagerinti raumenų jėgą, ėjimo greitį ir bendrą funkciją senjoruose. Amerikos sporto medicinos kolegijos rekomendacijos aiški: jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę, trijų serijų po 8-12 pakartojimų iš 8-10 skirtingų pratimų.
Aerobiniai pratimai, pusiausvyros ir tempimo pratimai yra būtini visapusiškai sarkopenijos prevencijai. Jėgos pratimai stiprina pagrindines raumenų grupes, o pusiausvyros pratimai sumažina griuvimų riziką. Tempimo pratimai padeda palaikyti judrumą. Pradėjus treniruotis fizikiniam aktyvumui, gali pasireikšti trumpalaikis raumenų skausmas, todėl svarbu naudoti šaltį, tepalus ar voneles, o esant ilgalaikiam skausmui - kreiptis į gydytoją.
mityba ir baltymai sarkopenijai valdyti
Baltymai yra pagrindinė organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Esant baltymų trūkumui negali vystytis raumenys. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: mėsa, pienas ir jo produktai, žuvis, kiaušiniai, soja, riešutai. Vyresnio amžiaus žmonėms sarkopenijos profilaktikai rekomenduojama suvartoti 1-1,5 g baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną. Be to, svarbu užtikrinti nepakeičiamųjų ir pakeičiamųjų amino rūgščių balansą, naudoti papildus, kaip kreatino monohidratas, kuris stiprina raumenų regeneraciją ir augimą.
specialiosios priemonės ir gydymas
Nors šiuo metu nėra specifinių vaistų nuo sarkopenijos, galima valdyti pagrindines ligas ir rizikos veiksnius. Anaboliniai steroidai, anaboliniai hormonai ir selektyvūs androgenų receptorių moduliai yra tiriami ar naudojami tik tam tikroms sąlygoms. Taip pat svarbu koreguoti metabolinį sindromą, diabeto riziką ir vitamino D trūkumo problemą, nes jos glaudžiai susijusios su sarkopenija. Tyrimai rodo, kad papildų, tokių kaip leucininas, kazeinas ar vitamino D papildai, naudojimas gali pagerinti raumenų masę ir jėgą, tačiau įrodymų apie omega-3 ar kreatino stebuklą dar yra ribota.
Kai kalbama apie senatvinio silpnumo sindromą (naujas terminas Lietuvoje), svarbu atskirti jį nuo paprasto senėjimo ar negalios. Pagrindiniai šio sindromo rizikos veiksniai apima mažą raumenų masę, silpnumą, sumažėjusį ėjimo greitį, mažą fizinį aktyvumą ir nuolatinį nuovargį. Prevencija akcentuoja fizinį aktyvumą ir visavertę mitybą, įskaitant vitamino D papildus.
Taip pat skaitykite: Senatvinis mėšlungis: prevencija
Diagnostika ir praktiniai patarimai namuose
Dažnai sarkopenijos diagnozė nustatoma naudojant kriterijus, apimančius mažą raumenų masę, mažą jėgą ir/arba mažą fizinį pajėgumą. Diagnostiniai testai apima kompiuterinę tomografiją ar bioelektrinį impedansą raumenų masės įvertinimui, rankų jėgos matavimą, 4 metro ėjimo testą ir pan. Namų sąlygomis galima atlikti paprastus, bet informatyvius įvertinimus, tokius kaip rankų suspaudimo jėgos testas ar laikysenos vertinimas, tačiau tikslias diagnozes turi daryti gydytojas.
Prevencijos pagrindas - reguliarus fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba. Rekomenduojama: intensyvesnė aerobika, jėgos treniruotės, pusiausvyros pratimai ir tempimo programos. Taip pat svarbu vitamino D lygis ir pakankamas baltymų suvartojimas. Esant ligoms ar operacijoms, raumenų masės išsaugojimas turi būti prioritetas gydymo metu.
Išvada
Sarkopenija yra sunkiai atsieinamas senėjimo reiškinys, kurio vystymuisi itin svarbūs yra baltymų poreikiai, reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkama mityba. Ankstyvoji diagnozė ir tinkamai parinktos intervencijos leidžia žymiai pagerinti raumenų masę, jėgą ir gyvenimo kokybę. Tai ne tik gyvenimo kokybės klausimas, bet ir rizikos veiksnys daugeliui lėtinių ligų, todėl verta pradėti savo veiksmus jau dabar.
Sarkopenija! (Raumenų netekimas) lėtai tempia jus žemyn! Tikroji priežastis, kodėl turėtumėte sportuoti sulaukę 50 metų
Taip pat skaitykite: Pagalba vienišoms mamoms
tags: #paaiskinkite #kodel #senatveje #mazeja #raumenu #mase