Depresija - tai puikiai visame pasaulyje žinoma psichologinė būklė, veikianti žmogaus emocinę gerovę, bendrą sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę. Ji yra daugiau nei tik laikina liūdesio ar nuovargio banga. Depresija gali turėti įtaką mūsų kasdieniam gyvenimui, darbui ir santykiams su žmonėmis, o kartais ji gali atrodyti neįveikiama. Tačiau svarbu žinoti, jog yra daugybė būdų kaip galima efektyviai kovoti su šia liga ir ją nugalėti.
Ką reiškia depresija ir kaip ji veikia darbingumą
Depresija yra rimta liga, kuri gali paveikti žmogaus mintis, jausmus ir kasdienį gyvenimą. Depresija pasireiškia nuolatiniu liūdesiu, energijos stoka, sumažėjusiu susidomėjimu anksčiau mėgtomis veiklomis ir gali sukelti įvairių emocinių bei fizinių problemų. Depresija dažnai atima žmogaus energiją ir motyvaciją atlikti net paprasčiausius darbus. Visi šie pokyčiai kelia sunkumų mokykloje arba darbe, suprastėja santykiai su šeima, kas dar labiau prisideda prie depresijos gilėjimo.
Sergant depresija viskas atrodo baisiai sunku. Depresijos simptomai gali būti skirtingo sunkumo ir trukmės, tačiau paprastai jie trunka bent dvi savaites. Depresija yra rimta psichikos sveikatos sutrikimas, pasižymintis nuolatiniu liūdesiu, paveikiantis mąstymo, miego, mitybos ir elgesio procesus. Jei ilgą laiką jaučiate liūdesį ar esate prislėgti ir tai turi pastebimą neigiamą įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, gali būti, kad jums pasireiškia depresija.
Depresijos rūšys ir jų poveikis darbui
Egzistuoja daugybė skirtingų depresijos rūšių, bet gera žinia yra tai, kad visos jos gali būti gydomos - nuo įvairių terapijos metodų iki vaistinių preparatų arba jų derinio. Dar žinoma kaip klinikinė depresija, yra viena iš sunkesnių depresijos formų, kurią žmonės patiria rečiau nei lengvesnes šios ligos formas. Ši depresijos rūšis pasižymi ypač intensyviais ir dažnai pasikartojančiais simptomais. Jei nebūna gydoma, sunki depresija gali užsitęsti iki pusės metų.
Atipinė depresija yra viena iš sunkesnių depresijos formų, pasižyminti specifiniais, jai būdingais bruožais. Šios depresijos formos atveju paciento nuotaika gali pagerėti tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, gavus džiugią naujieną ar leidžiant laiką su draugais. Distimija yra ilgalaikė depresijos forma, kuriai būdinga nuolatinė liūdna nuotaika. Nors distimijos simptomai nėra tokie intensyvūs kaip sunkios depresijos atveju, jie išlieka ilgą laiką - bent dvejus metus. Kartais žmonės, sergantys distimija, patiria ir sunkesnės depresijos požymius, ši būklė žinoma kaip dviguba depresija.
Taip pat skaitykite: Simptomai ir poveikis
Pogimdyminė depresija yra psichikos sveikatos sutrikimas, kuris paveikia daugybę naujai pagimdžiusių moterų. Tai būklė, apimanti ilgalaikius liūdesio, nerimo ir nuovargio jausmus, apsunkinančius savęs ir kūdikio priežiūrą. Ši depresijos forma gali atsirasti nėštumo metu arba per pirmuosius metus po gimdymo, ir yra viena dažniausių komplikacijų naujai pagimdžiusioms moterims, pasireiškianti maždaug 15% atvejų. Svarbu suprasti, kad pogimdyminė depresija nėra moters kaltė ir tai nesuteikia pagrindo manyti, kad ji yra bloga motina ar žmogus.
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) yra specifinė depresijos forma, kuri dažniausiai pasireiškia metų laikais, kai dienos trumpesnės - paprastai rudenį ar žiemą. Sezoninio afektinio sutrikimo priežastys siejamos su sumažėjusia dienos šviesos trukme. Melatoninas, hormonas, susijęs su miego ciklais, taip pat turi įtakos SAS. Bipolinis sutrikimas, dar kitaip žinomas kaip maniakinė depresija, yra psichikos ligos forma. Ją išskiria pasikartojantys manijos ir depresijos tarpsniai, kurie gali keistis ar atsirasti po tam tikro geros savijautos laikotarpio. Bipolinis afektinis sutrikimas priskiriamas prie ilgalaikių nuotaikos sutrikimų. Vyrai ir moterys serga bipoliniu sutrikimu vienodai dažnai.
Dažniausios priežastys ir rizikos veiksniai
Depresijos atsiradimo priežastys yra labai įvairios. Biologiniai veiksniai - smegenų chemijos pokyčiai: sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Hormoniniai sutrikimai: depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Genetika: jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja. Socialiniai ir aplinkos veiksniai - vienišumas ir socialinė izoliacija, finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis. Traumuojantys gyvenimo įvykiai, kaip tėvų skyrybos, artimųjų netektys, psichologinis ir seksualinis išnaudojimas, mobingas ar avarijos taip pat gali būti stiprūs rizikos veiksniai.
Depresija gali susiklostyti bet kokiu gyvenimo tarpsniu, dažniausiai prasideda vėlyvoje paauglystėje arba dvidešimtųjų metų viduryje. Atkreipkite dėmesį, kad moterys depresiją patiria dažniau nei vyrai. Statistikos duomenys rodo, kad per metus depresiją patiria apie 6,7% suaugusiųjų, tai sudaro vieną iš penkiolikos asmenų. Taip pat maždaug vienas iš šešių žmonių (arba 16,6% populiacijos) gyvenimo eigoje susiduria su depresijos iššūkiais.
Simptomai: kaip atpažinti depresiją
Depresijos simptomai gali būti suskirstyti į emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius. Emociniai simptomai: nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas, prarandamas džiaugsmas, savigrauža ir kaltės jausmas. Fiziniai simptomai: nuolatinis nuovargis, miego sutrikimai (nemiga arba hipersomnija), apetito pokyčiai, neaiškūs fiziniai skausmai. Elgesio pokyčiai: saviizoliacija, sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos, priklausomybės (alkoholis, narkotikai) ir galimos mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.
Taip pat skaitykite: Sprendimai dėl moterų darbingumo
Privaloma atkreipti dėmesį į požymius: prislėgta nuotaika; džiaugsmo praradimas net ir darant tai, kas anksčiau labai patiko; nemiga arba nuolatinis mieguistumas; staigus svorio kritimas arba didėjimas; sunkumai koncentruojant dėmesį; mintys apie savižudybę. Kartais depresija „pasislepia“ už somatinių nusiskundimų: skausmai, kiti nemalonūs jutimai, apetito bei miego pokyčiai, todėl svarbu atsižvelgti į visus organizmo signalus.
Kas daro depresiją sunkesne darbo kontekste
Depresija gali paveikti darbingumą tiesiogiai: pamažu kraunasi nebaigti darbai, tiesiog nėra jėgų prisėsti prie jų. Vis daugiau į šalį numestų knygų, nes neįdomu, sunkiai suprantama. Pamažu mažėja gebėjimas susikaupti ir priimti sprendimus. Kartais slogios nuotaikos priežastis gali slypėti pačioje darbovietėje. Gali būti, kad „išaugote“ darbą arba jis pranoko jus. Pirmu atveju reikia kilti aukščiau, antru - smarkiai pasitempti. Tačiau paprastai tikroji depresija neturi bent jau iš pirmo žvilgsnio aiškios priežasties.
Darbe svarbu laikytis kelių praktinių taisyklių: bendraukite trumpais intervalais, nesistenkite aktyviai palaikyti ilgų pokalbių ar diskusijų, nes tai reikalauja susikaupimo ir dėmesio, kurie nesuderinami su depresija. Užuot prievartavę save, uždavinėkite klausimus ir pagalvokite apie mažų žingsnelių strategiją. Net jei jaučiatės siaubingai, stenkitės elgtis it niekur nieko - prisiversti šypsotis gali padėti nuotaikai pagerėti.
Kai kreiptis pagalbos ir kokia pagalba prieinama
Pokalbis su psichikos sveikatos specialistu gali būti puikus pirmasis žingsnis siekiant vėl pasijusti savimi. Jei anksčiau išvardinti simptomai neišnyksta 2 savaites ir ilgiau, specialistas gali įtarti depresijos atsiradimo tikimybę ir rekomenduoti apsilankyti pas psichiatrą. Jis konsultacijos metu nustato psichologinius sutrikimus ir jų lygį bei paskiria medikamentinį gydymą. Tačiau norint efektyviai vaduotis iš depresijos vien vaistų nepakanka.
Depresijos gydymas apima daugybę skirtingų metodų. Dažnai efektyvus gydymas susideda iš psichologinio ir medikamentinio gydymo kombinacijos, ypač kai depresija yra vidutinė ar sunki. Vienas iš veiksmingiausių depresijos gydymo būdų yra psichoterapija, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET), leidžianti atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą. Klinikinės depresijos simptomus palengvinti arba nuo jų išsivaduoti gali padėti tik profesionalūs gydytojai ir specialistai. Tai apima palaikymą, psichoterapiją ir medikamentinį gydymą.
Taip pat skaitykite: Darbingumo įtaka NPD
Be tradicinių priemonių, kai kurie žmonės atranda palengvėjimą taikydami papildomas praktikas: meditaciją, muzikos ir meno terapiją, fizinį aktyvumą, jogos pratimus, pasivaikščiojimus gamtoje. Stresa mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių; tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, B grupės vitaminų, magnio ir L-teanino. Tačiau visada verta pasitarti su specialistu prieš pradėjus vartoti papildus.
Gyvenimo būdo pokyčiai kaip kasdienė pagalba
Yra daugybė gyvenimo būdo priemonių, kurios gali padėti sušvelninti depresijos simptomus arba palaikyti gydymą. Fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. Be fizinio aktyvumo, svarbu ir tinkama mityba: produktai su omega-3 riebalų rūgštimis, tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų, gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką.
Miego higiena: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą. Miego trūkumas įprastai lemia mažą energijos kiekį, padidėjusį stresą ir dirglumą. Kai kuriems depresija sergantiems žmonėms pasireiškia hipersomnija, t. y. jie miega per daug ir dėl to dieną jaučiasi pernelyg pavargę. Gali padėti daugiau judėti dieną - pasivaikščiojimai, joga arba sporto salė.
Kaip bendrauti ir padėti artimajam su depresija
Kai artimas žmogus susiduria su depresija, svarbu suteikti jam palaikymą ir supratimą. Leiskite sergančiajam išsikalbėti, nepertraukinėkite ir nesistenkite iškart duoti patarimų. Dažnai žmogui, kenčiančiam nuo depresijos, svarbiausia yra jaustis išklausytam ir suprastam. Būti kantriam ir supratingam nereiškia, kad turi stengtis „išgelbėti“ ar „pataisyti“ savo artimąjį. Kartais geriausias būdas padėti yra tiesiog būti šalia, parodyti, kad Tu jo ar jos nevertinsi ir nieko nesitikėsi mainais.
Praktiniai patarimai: priimk depresiją kaip rimtą išgyvenimą, leisk žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis, būk kantrus su lėtais pokyčiais, padėk lengvuose kasdieniuose darbuose, atverk galimybes, bet nespausk atlikti veiklas, skatink kūrybiškus išraiškos būdus, skatink poilsį ir tinkamą miegą. Bendravimas be vertinimo reikalauja kantrybės ir jautrumo. Venk sakyti frazių, tokių kaip „tiesiog pabandyk apie tai negalvoti“ arba „tiesiog pasistenk būti laimingesnis“; geriau sakyk: „Žinau, kad Tau tikrai sunku, ir noriu būti šalia, kad ir ką jaustum.“
Jei pastebite, kad artimasis išsako mintis apie savižudybę ar savęs žalojimą, būtina imtis veiksmų. Skatinkite nedelsiant kreiptis į specialistą ar kreipkitės pagalbos patys. Informacinė platforma tuesi.lt skirta savižudybės krizę išgyvenančiam žmogui, šalia jo esančiam artimajam ir profesionalią pagalbą teikiantiems specialistams. Jei nedrąsu - galite anonimiškai skambinti į pagalbos liniją.
Ką daryti, jei sergate depresija ir turite darbą
Jei jums tikrai depresija, verta pamąstyti, ar toks darbas kaip jūsiškis apskritai suderinamas su prislėgta nuotaika. Kartais slogios nuotaikos priežastis gali slypėti pačioje darbovietėje. Pirmu atveju reikia kilti aukščiau, antru - smarkiai pasitempti. Jei dirbate, stengtis išlaikyti kasdienę rutinos dalis: nusistatyti konkretų, išmatuojamą, realų ir laiku įgyvendinamą tikslą, skatinantį jus bendrauti su žmonėmis. Pavyzdžiui: kiekvieną savaitę per ateinančias keturias savaites susisiekti su vienu šeimos nariu ar draugu žinute, arba trumpu skambučiu.
Darbo metu: bendraukite trumpais intervalais, nepervarginkite savęs dalyvauti ilguose pokalbiuose ar susitikimuose; uždavinėkite klausimus, pasinaudokite pagalba kolegų; apribokite savo atsakomybę, kiek tik įmanoma. Jei įmanoma, pasistenkite dirbti lanksčiu grafiku arba dalį užduočių atlikti namuose. Jei jaučiatės išsekę, neimkite naujų užduočių ir pasitarkite su darbdaviu apie laikinus darbo sąlygų pakeitimus.
Psichoterapija ir hipnoterapija
Psichoterapija yra vienas iš pagrindinių depresijos gydymo būdų. Kognityvinė elgesio terapija padeda atpažinti ir pakeisti neigiamą mąstymą. Pasitelkus hipno kognityvinę elgesio terapiją, kuri apjungia kognityvinės elgesio terapijos principus su hipnoze, sukuriamas galingas terapinis metodas depresijos valdymui. Hipno terapijos metu sukelta gili atsipalaidavimo būsena leidžia asmeniui veiksmingiau pasiekti savo padidintos įtaigos lauką. Tokioje būsenoje žmogus gali tyrinėti ir keisti su klinikine depresija susijusius neigiamus mąstymo, minčių, emocijų, elgesio modelius ir įsitikinimus. Atkreipiu dėmesį, kad nevalia pamiršti ir artimųjų, kurie glaudžiais ryšiais yra susiję su depresija patiriančiu asmeniu.
Medikamentinis gydymas
Kai kuriais atvejais, ypač esant sunkiai depresijai ir kai jos simptomai trukdo susikoncentruoti bei atlikti įprastas kasdienes užduotis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas. Antidepresantai padeda subalansuoti smegenų cheminius procesus ir palengvina simptomus. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija. Dažnai efektyvus gydymas susideda iš psichologinio ir medikamentinio gydymo kombinacijos, ypač kai depresija yra vidutinė ar sunki. Tačiau norint efektyviai vaduotis iš depresijos vien vaistų nepakanka.
Prevencija ir praktiniai žingsniai
Vienas iš galimai naudingų depresijos simptomų valdymo būdų - nustatyti, kokie veiksniai gali pabloginti depresiją, ir pradėti palaipsniui keisti šiuos savo įpročius. Prie veiksnių, dėl kurių depresija gali paūmėti, priskiriamas stresas, miego sutrikimai ir žalingo mastymo įpročiai. Sužinoti, kas lemia jūsų depresiją, yra pirmas žingsnis geresnės savijautos link.
- Neigiamas situacijų interpretavimas (pesimizas): išmokti atpažinti emocinį samprotavimą, teigiamų dalykų nuvertinimą ir mąstymą „viskas arba nieko“.
- Žema savivertė: išmokti atpažinti ir mažinti neigiamą požiūrį apie save.
- Savęs izoliavimas: pradėti nuo nedidelių socialinių tikslų, pvz., susisiekti su vienu šeimos nariu kiekvieną savaitę.
- Asmeninių santykių problemos: mokytis sveiko bendravimo ir „aš“ žinučių naudojimo.
- Stresas: mokytis sakyti „ne“, riboti atsakomybę ir naudoti stresą mažinančias technikas.
- Miego sutrikimai: gerinti miego higieną, vengti ekranų prieš miegą ir didinti dienos fizinį aktyvumą.
- Alkoholis: mažinti arba atsisakyti alkoholio, nes jis gali sustiprinti depresijos simptomus.
Kaip pasirūpinti savimi, kai padedate artimajam
Rūpintis artimuoju, sergančiu depresija, gali būti emociškai sunku, todėl svarbu pasirūpinti ir savo gerove. Leisk sau išgyventi savo jausmus. Pasidalink savo jausmais su kitais. Rūpinimasis savimi leis Tau būti išlikti geru palaikytoju ir suteikti artimam tikrą, ilgalaikį palaikymą.
Jei jau esate atlikę pirmuosius veiksmus - kviečiu pasirūpinti savo dienos ritualais: susidarykite savo dienotvarkę ir sąžiningai jos laikykitės, išbandykite fizinį aktyvumą, jogą, meditaciją, muzikos klausymą, knygų skaitymą, pasivaikščiojimą gamtoje.
Praktiniai rekomenduojami veiksmai
- Išsiaiškinti priežastis ir pradėti nuo savipagalbos: fizinis aktyvumas, mityba, miegas, dienos struktūra.
- Jei simptomai išlieka ilgiau nei dvi savaites arba kyla savęs žalojimo / savižudybės mintys - kreiptis į specialistą (psichologą, psichiatrą).
- Derinti psichoterapiją ir, esant reikalingam, medikamentinį gydymą.
- Ieškoti socialinio palaikymo ir, jei reikia, prisijungti prie palaikymo grupių.
- Rūpintis savo emocine sveikata, jei padedate sergančiam artimajam.
Trumpas priminimas
Depresija nėra jūsų kaltė, ir jūs nesate vieni. Depresija nėra nuosprendis, daugeliu atvejų galima reikšmingai pagerinti savijautą ir pasveikti. Kreipimasis pagalbos yra pirmas žingsnis link geresnės savijautos ir darbinių funkcijų atstatymo. Nekeičiant priežasčių, dėl kurių būsena tapo sunki, ne tik ligos simptomai gali palaipsniui sunkėti, bet ir padidėti rizikingo elgesio tikimybė. Nepamirškite: pagalba visada yra įmanoma.
| Problema | Praktiniai veiksmai |
|---|---|
| Miego sutrikimai | Stabili miego rutina, vengti ekranų 1 val. prieš miegą, daugiau dienos judėjimo |
| Socialinė izoliacija | Nustatyti mažus socialinius tikslus, pasikalbėjimai su artimaisiais, palaikymo grupės |
| Žemas energijos lygis | Trumpi pasivaikščiojimai, lengvas fizinis aktyvumas, adekvati mityba |
| Darbingumo mažėjimas | Darbo užduočių mažinimas, laikinas grafiko pakeitimas, pagalbos prašymas kolegoms |
tags: #darbingumas #depresijos #metu