Priklausomybė nuo telefono tapo dažna problema šiuolaikinėje visuomenėje. Technologijų plėtra atnešė daugybę privalumų, tačiau kartu sukūrė ir iššūkių. Ar kada susimąstėte, kiek laiko iš tikrųjų praleidžiate su telefonu rankoje?
Jei kyla įtarimų, kad mobilusis įrenginys ima per daug valdyti jūsų gyvenimą, kviečiame atlikti paprastą testą. Norint įvertinti savo priklausomybę nuo telefono, šis testas gali būti pirmas žingsnis.
Priklausomybės nuo telefono požymiai
Priklausomybė nuo telefono dažnai pasireiškia įvairiais fiziniais, emociniais ir elgesio simptomais. Daugelis žmonių šių ženklų nepastebi arba jų nesureikšmina. Jeigu šie simptomai jums pažįstami, tai aiškus ženklas, kad telefonas turi per didelę įtaką jūsų kasdienybei:
- Akių įtampa ir sausumas.
- Galvos skausmai.
- Miego sutrikimai.
- Raumenų ir kaklo skausmai.
- Nuovargis.
- Stresas ir nerimas.
- Priklausomybės jausmas.
- Erdvės ir laiko praradimas.
- Dažnas telefono tikrinimas.
- Socialinės izoliacijos jausmas.
- Sumažėjęs produktyvumas.
- Ignoravimas svarbių užduočių.
Remiantis Smartphone Addiction Scale (SAS) (Kwon et al., 2013) bei Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) (Yildirim & Correia, 2015)) dažniausi priklausomybės nuo telefono simptomai:
- Nuolatinis noras tikrinti telefoną: Asmuo jaučia stiprų impulsą dažnai žvilgtelėti į ekraną net ir be pranešimų ar realios būtinybės. Kartais tai vyksta automatiškai ar nevalingai.
- Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija): Stiprūs neigiami jausmai (nerimas, panika, dirglumas), kai telefonas pamirštas, išsikrovęs ar neprieinamas. Asmuo gali imtis net skubių veiksmų norėdamas grįžti prie telefono.
- Miego sutrikimai: Vartotojas iki vėlumos naršo telefone, sunkiai atsijungia. Prabudimai naktį tikrinant žinutes ar socialinius tinklus.
- Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas: Sunku susikaupti be nuolatinio trukdymo iš telefono. Neretai pertraukiamas darbas, mokymasis ar net pokalbiai dėl gaunamų pranešimų.
- Telefonas naudojamas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė: Griebiamasi telefono patyrus nuobodulį, nerimą ar liūdesį. Priklausomybė stiprėja kaip vengimo ar „savigydos“ strategija.
- Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas: Asmuo gali labiau įsitraukti į virtualų bendravimą nei į realius santykius. Dažnai ignoruoja aplinkinius dėl telefono („phubbing“).
- Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui: Nukenčia mokymasis, darbas ar asmeniniai įsipareigojimai dėl per ilgo naudojimosi telefonu. Atsiranda konfliktų su artimaisiais dėl telefono naudojimo trukmės.
Priklausomybės nuo telefono priežastys
Priklausomybę nuo telefono lemia įvairūs faktoriai, tiek psichologiniai, tiek socialiniai:
Taip pat skaitykite: Vadovas apie dispnėjos slaugą
- Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas: Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą. Kiekvienas pranešimas, „like“, žinutė ar notifikacija išskiria dopaminą - „malonumo hormoną“. Tai sukuria ciklą: gavau - jaučiu malonumą - noriu dar (Lembke, A., 2021).
- Vengimas ir emocijų reguliavimas: Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti - nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės. Telefonas tampa „emociniu skausmą malšinančiu vaistu“, padedančiu išvengti nemalonių minčių ar situacijų (Elhai et al., 2017).
- Žema savivertė ir tapatumo paieškos: Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo („patinka“), dėmesio ar identiteto. Virtuali erdvė tampa vieta, kurioje lengviau būti „geresne versija savęs“. (Andreassen et al., 2017).
- FOMO (Fear of Missing Out - baimė kažką praleisti): Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną. Tai ypač pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems. (Przybylski et al., 2013).
- Socialinė norma ir spaudimas būti „prisijungus": Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma. Jeigu greitai neatsakai į žinutes ar nesi aktyvus internete - gali būti laikomas asocialiu ar nedraugišku. Tai ypač aktualu paaugliams (Kuss & Griffiths,2015).
- Technologijų dizainas (skaitmeninis „priklausomybės dizainas"): Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai. Vartotojas lieka ilgiau nei planavo - nes sistema sąmoningai tai skatina. (Alter, A., 2017).
- Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė: COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų. Po pandemijos įpročiai dažnai liko, net kai grįžta gyvas bendravimas. Nguyen et al., 2022).
Priklausomybės nuo telefono pasekmės
Nuolatinis naudojimasis telefonu dažnai nepastebimai daro žalą mūsų kūnui ir psichikai:
- Nerimas.
- Depresija.
- Socialinė izoliacija.
- Fizinės pasekmės.
- Miego sutrikimai.
- Akies nuovargis (angl. digital eye strain).
- Sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas.
- Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas.
- Padidėjusi traumų rizika.
- Finansinis nuostolis.
- Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas.
- Savęs tapatumo susilpnėjimas (ypač paauglystėje).
Tyrimai taip pat rodo, kad ilgas naudojimasis telefonu gali būti siejamas su didesne vėžio rizika.
Kaip sumažinti priklausomybę nuo telefono
Priklausomybės nuo telefono mažinimas reikalauja sąmoningumo ir pastangų. Telefoną dažniausiai naudojame nesąmoningai - pradedame tikrinti pranešimus, o užtrunkame valandas naršydami socialiniuose tinkluose ar skaitydami nereikalingą informaciją. Pavyzdžiui, nustatyti dienos limitą yra vienas efektyviausių būdų valdyti laiką.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti priklausomybę nuo telefono:
- Nustatyti ekrano laiką (screen time): Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse.
- Įsivardinti naudojimo tikslą: Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties. Naudinga technika: „Pauzė + intencija“ prieš atrakindamas telefoną.
- Atjungti nereikalingus pranešimus: Išjunkite „push“ pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių - tuo mažiau pagundų. Palik tik svarbius (pvz., skambučiai, kalendorius).
- Naudoti „grayscale“ (pilką ekraną) režimą: Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą - telefonas tampa mažiau patrauklus. Tai mažina emocinį prisirišimą ir norą vėl tikrinti.
- Fiziniai atstumai - taisyklė: „iš akių, iš proto“: Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu. Geriau naudokite laikrodį vietoje telefono. Taip pat prieš miegą padėkite telefoną į kitą kambarį arba įjunkite „Flight Mode“ rėžimą.
- Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas: Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare.
Laiko be telefono praleidimas gali būti puiki proga daugiau bendrauti su artimaisiais, įsitraukti į hobius ar net tiesiog atsipalaiduoti.
Taip pat skaitykite: Pagalba senjorams
Skaitmeninė detoksikacija
Skaitmeninė detoksikacija - tai sąmoningas laikas, kai žmogus atsijungia nuo ekranų: telefono, kompiuterio, planšetės ar televizoriaus. Tai nėra technologijų atsisakymas visam laikui, o veikiau poilsio diena, kai leidžiama protui pailsėti nuo informacijos pertekliaus.
Štai kaip gali atrodyti tokia diena: pabundate be žadintuvo telefone, išgeriate kavos be socialinių tinklų, einate pasivaikščioti stebėdami aplinką, o ne ekraną. Dienos pabaigoje pastebite, kad kvėpuojate giliau, o mintys ramesnės.
Jeigu telefonas tapo jūsų nuolatiniu palydovu, pradėti gali būti sunku. Jau po kelių valandų be prietaiso galite pajusti keistą ramybę - mintys sulėtėja, pasaulis atrodo realesnis, garsai ir kvapai ryškesni.
Daugelis žmonių automatiškai tikrina telefoną iš įpročio. Norint jį pakeisti, svarbu turėti „pakaitinę veiklą“.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai daro pertraukas nuo telefono, patiria mažiau streso, jų širdies ritmas lėtesnis, o nuotaika - stabilesnė.
Taip pat skaitykite: Žmonių giminės psichologinė priklausomybė
Net 24 valandos be ekrano sumažina streso lygį, gerina miegą ir skatina dėmesingumą.
Amžiaus ribojimai socialiniuose tinkluose
Visi socialiniai tinklai ir jų išmaniųjų telefonų programėlės turi amžiaus apribojimus. Daugeliu populiarių socialinių tinklų oficialiai galima naudotis nuo 13 metų. Svarbu laikytis nurodytų amžiaus apribojimų, nes bendravimas socialiniame tinkle reikalauja didelės socialinės ir emocinės brandos, gebėjimo reaguoti į sudėtingas situacijas ar galimai trikdantį turinį, taip pat priimti saugius sprendimus.
Patarimai tėvams
Norint, kad vaikas internete išvengtų netinkamo turinio, jam turėtų būti prieinami tik saugūs įrenginiai su įdiegtais tėvų kontrolės įrankiais - įvairiais nustatymais, kurie padeda kontroliuoti, ką vaikas mato internete.
Vis dėlto, internetinėje erdvėje gausu pavojų, tad patikinkite vaiką, kad jeigu susidurtų su netinkamu turiniu, kuris trikdo, gąsdina, neramina, jis nebus nubaustas ir visada gali kreiptis į jus.
Tyrimai rodo, kad aiškių susitarimų šeimoje laikymasis padeda vaikams susiplanuoti ir laiką prie ekranų. Padėkite vaikams suplanuoti ir laikytis sveikos dienos rutinos: pakankamai išsimiegoti, pavalgyti ir pajudėti, pabūti lauke. Svarbu, kad vaikai kiekvieną dieną turėtų pakankamai „gyvo“ bendravimo ir patirtų sėkmę atlikdami savo pareigas. Aptarkite su vaiku, kada ir kur namuose naudojami ekranai.
Statistika apie priklausomybę nuo telefono
Pateikiame kelis statistinius duomenis apie priklausomybę nuo telefono:
| Šalis/Grupė | Rodiklis | Duomenys |
|---|---|---|
| Jordanijos universiteto studentai | Priklausomybė nuo išmaniojo telefono | 56,7 % pasiekė arba viršijo ribą |
| Sirijos studentai | Priklausomybė nuo išmaniojo telefono | 67,8 % priskirti prie priklausomų |
| JAV paaugliai | Jaučiasi priklausomi nuo mobiliųjų įrenginių | 50 % |
| JAV paaugliai | Jaučia poreikį nedelsiant reaguoti į pranešimus | 72 % |
Priklausomybė nuo telefono - tai šiuolaikinio pasaulio iššūkis, kuris gali turėti reikšmingą poveikį tiek mūsų fizinei, tiek emocinei sveikatai. Svarbiausia - pripažinti, kad priklausomybė egzistuoja, ir sąmoningai siekti pokyčių.
Prisiminkite: telefonas yra įrankis, kuris turėtų palengvinti gyvenimą, o ne jį valdyti. Pasirūpinkite savo sveikata ir pradėkite keisti įpročius jau šiandien.
Nepamirškime, kad technologijos skirtos mums padėti, o ne kenkti.