Sistemingas, visą gyvenimą trunkantis fizinis aktyvumas - tai vienas iš svarbiausių ilgo bei sveiko gyvenimo garantų. Tad apie tai, kiek iš tiesų reikėtų judėti senjorams, kokį sportą rinktis ir į ką atsižvelgti, turint tam tikrų negalavimų, kalbamės su treneriu.
Niekada nebūna per vėlu pradėti sportuoti, sako Lietuvos sporto universiteto (LSU) docentė ir mokslininkė Vida Česnaitienė. Ekspertės teigimu, fizinis aktyvumas turi didžiulę įtaką mūsų senėjimo procesui ir fizinėms galimybėms sulaukus vyresnio amžiaus.
Sportas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Pagrindinė sporto nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną, jau nekalbant apie tai kad jis praturtina ir paįvairina mūsų kasdienybę. Įtraukus į savo rutiną sportą ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą.
Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, didina mūsų disciplinuotumą ir tuo pačiu prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės. Be to, fizinis aktyvumas gerina ir mūsų raumenų atmintį bei koordinaciją. Taigi, priežasčių, kodėl sportuoti sveika, yra ne viena.
Kaip aiškina LSU docentė, vyresniame amžiuje mažėja žmonių funkcinės būklės gebėjimai, t.y. vadinamasis fizinis pajėgumas. „Jeigu vaikystėje, paauglystėje, taip pat brandžiame amžiuje žmonės yra pakankamai fiziškai aktyvūs, tai savaime suprantama, kad vyresniame amžiuje jie taip pat bus fiziškai pajėgesni už kitus savo bendraamžius, kurie buvo fiziškai neaktyvūs praeityje“, - teigia V.
Taip pat skaitykite: Sportas ir psichinė savijauta
Fizinis aktyvumas jau seniai laikomas vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Reguliari fizinė veikla mažina lėtinių ligų riziką, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali pailginti gyvenimo trukmę. Ne mažiau svarbus yra sporto poveikis psichinei sveikatai - mokslinių tyrimai rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą emocinę savijautą.
Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas, nagrinėjęs laisvalaikio fizinio aktyvumo įtaką psichinei sveikatai, parodė, kad žmonės, atitinkantys Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas turi žemesnius depresijos ir nerimo rodiklius nei tie, kurie šių rekomendacijų nesilaiko. Kita svarbi išvada - žemiausi depresijos ir nerimo lygiai buvo pastebėti tarp komandinių sporto šakų atstovų ar kartu besitreniruojančių uždarose erdvėse.
Fizinis aktyvumas padeda vyresnio amžiaus suaugusiesiems ilgiau išlikti mobiliems
Fizinio aktyvumo nauda senatvėje
Žmogaus judamojo aparato senėjimas susijęs su nuolatiniu raumenų masės, jėgos ir susitraukimo galios mažėjimu. Dėl šios priežasties sutrinka normali, kasdienė ir apsitarnavimo funkcijos, vyresnio amžiaus žmogaus gyvenimas pasidaro nevisavertis.
Jau maždaug nuo trisdešimties žmogus pradeda senti, mažėja jo širdies darbingumas, retėja kapiliarų tinklas. Žinoma, kiekvienam amžėjimo procesas vyksta skirtingai - tai lemia paveldimumas, aplinkos veiksniai ir kt., tačiau tinkamai pasirinktas fizinis krūvis padeda tuos procesus sulėtinti“, - sporto naudą argumentuoja treneris.
E.Šapovalovas priduria, kad kalbantis šia tema svarbu paminėti ir sarkopeniją - su amžiumi susijusį raumenų masės, jėgos ir funkcijos mažėjimą, būdingą kas antram aštuoniasdešimtmečiui.
Taip pat skaitykite: Sporto apžvalga
„Tyrimai rodo, jog asmenims, vyresniems nei 30 metų, per dešimtmetį raumenų masė sumažėja apie 3-8 proc., ir šis mažėjimas įgauna pagreitį sulaukus 60-ies. Tuomet raumenų masė kasmet gali sumažėti vidutiniškai net po 1-1,5 proc., tai ryškiau pasireiškia kojų srityje. Senatvinis raumenų jėgos ir masės mažėjimas siejamas su mažesniu asmens aktyvumu, sumažėjusiu raumenų anabolizmu, lėtiniais uždegiminiais procesais bei sumažėjusia baltymų sinteze“, - sako sveikatingumo treneris.
Pastebima, kad sarkopenija turi ryšį su antrojo tipo diabetu, nes sergantiems sarkopenija pablogėja gliukozės įsisavinimas, didėja pasipriešinimas insulinui ir gali išsivystyti antrojo tipo diabetas. Tačiau čia irgi gali pagelbėti sportas.
„Jėgos ir aerobinės treniruotės - dvi gyvenimo būdo intervencijos, padedančios valdyti antrojo tipo diabetą ir sumažinti raumenų praradimą vyresniems žmonėms“, - pabrėžia E.Šapovalovas.
Treneris sako, kad sulaukus garbaus amžiaus nederėtų atsisakyti jėgos pratimų, nes tai puiki osteoporozės prevencinė priemonė: jėgos pratimai stiprina kaulus ir sąnarius, mažina jų skausmą bei osteoporozės atsiradimo riziką.
Fizinis aktyvumas taip pat mažina streso lygmenį, gerina psichinę sveikatą, gali sulėtinti Alzheimerio intensyvumą, nes stimuliuoja smegenų plastiškumą, kapiliarų atsinaujinimą. Fizinis aktyvumas sumažina ir reumatodinio artrito simptomus, taip pat yra labai gera prevencinė priemonė prieš demenciją ir daugybę kitų neurodegeneracinių ligų.
Taip pat skaitykite: Išlikite psichiškai sveiki
O štai jėgos ugdymas nestabilioje aplinkoje (įtraukiant pusiausvyros pratimus) stimuliuoja Parkinsonu sergančių žmonių motorinį aktyvumą.
„Verta paminėti, kad po infarkto reabilituojantis ir bandant didinti fizinį aktyvumą, griaučių raumenyse padidėja antiuždegminės ir antistresinės medžiagos. Jau nekalbant apie naudą širdžiai ir bendrai kūno sveikatai“, - sporto naudą apžvelgia E.Šapovalovas.
Sporto nauda:
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
- Padeda kontroliuoti kūno svorį
- Stiprina raumenis ir kaulus
- Gerina psichinę sveikatą
- Didina energijos lygį
- Gerina miego kokybę
- Prailgina gyvenimo trukmę
- Skatina socialinį ryšį
Kiek ir kaip judėti senjorams?
Anot E. Šapovalovo, pagal naujausias Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) rekomendacijas, 65 metų ir vyresniems žmonėms rekomenduojamas vidutinio ir aukšto intensyvumo aerobinis fizinis aktyvumas ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę.
Be to, bent 2 kartus per savaitę reikėtų skirti dėmesio jėgos pratimams ir 3 kartus per savaitę - pusiausvyros palaikymo, tempimo ir judesių valdymo pratimams.
Analizuojant plačiau, Nacionalinis sėnėjimo institutas (angl. National Institute of Aging) yra išskyręs svarbiausias fizinio aktyvumo kryptis senjorams.
Pirma, senjorams rekomenduojami ištvermės reikalaujantys pratimai, tokie kaip greitesnis ėjimas, plaukimas, o pagal galimybes - bėgimas ristele ar šokiai, ypač jei mokomasi naujų šokio elementų (tai papildomai aktyvina smegenų veiklą).
Antra, renkantis jėgos pratimus svarbu akcentuoti, kad pratimai apimtų pagrindines raumenų grupes, tam gali būti naudojamos pasipriešinimo gumos, svareliai ar treniruokliai. Verta atsižvelgti į pratimus rankų ir liemens raumenų jėgai treniruoti.
Labai svarbu, kad bent vienas ar du pratimai būtų kompleksiniai, tokie kaip pritūpimai, daikto ar svorio pakėlimas nuo žemės, nes tai judesiai, kurie apima daugiau sąnarių.
Trečia, po ištvermės ir jėgos treniruočių arba mažiausiai 3 kartus per savaitę, pradedant nuo žemo intensyvumo ir progresuojant iki šiek tiek nekomfortabilaus jausmo, reikalinga atlikti lankstumo pratimų.
Svarbiausi raumenų tempimo segmentai - tai kojų raumenys, blauzdos bei čiurnos, riešų zona, mentys ir klubai.
Ketvirta, atliekant pusiausvyros pratimus svarbu tai daryti palaipsniui, pradžioje laikantis už kėdės ar stalo, progresuojant remtis pirštų galais, o vėliau - visai nesilaikant ar net ir užsimerkus. Tikslingi stiprinantys pratimai - pėdų lenkimas, klubų atitraukimas ir pritraukimas, kelių lenkimas, kojos kėlimas į vieną ar kitą pusę ir t. t.
Specialistė sako, kad senjorams, norintiems palaikyti savo sveikatos lygį, minimali rekomendacija yra 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.
„Visos formos yra tinkamos. Tai labai priklauso nuo to, ką žmogus pats norėtų daryti, kokie žmogaus pomėgiai, taip pat turimas laikas, jo įsipareigojimai. Tikrai nesiūlysime plaukti baseine, jeigu žmogus nemoka plaukti. Visos jo per gyvenimą įgytos kompetencijos fizinio aktyvumo srityje leidžia suformuoti jam fiziškai aktyvių veiklų planą“, - teigia V.
PSO rekomendacijos senjorams:
- Ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos arba 75 minutės didelio intensyvumo aerobinės veiklos.
- Prailginti vidutinio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą iki 300 minučių per savaitę arba didelio intensyvumo aerobinę fizinę veiklą iki 150 minučių.
- Žmonėms, turintiems judrumo problemų, turėtų sportuoti 3 ar daugiau kartų per savaitę.
Kaip rinktis sportą pagal sveikatos būklę
Nors tam tikro sporto imtis, sulaukus garbaus amžiaus, ir gali atrodyti rizikinga, sveikatingumo treneris yra kitos nuomonės: „Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo. Visi šiuolaikiniai tyrimai aiškiai rodo, kad žmogus fiziškai aktyvus turi būti nuo gimimo iki tol, kol gali judėti, nes fizinis aktyvumas ilgina gyvenimo trukmę ir gerina jo kokybę.“
E.Šapovalovas apgailestauja, kad apie 95 procentų senjorų niekaip negali pasiekti minėto reikalingo fizinio aktyvumo, nes jiems pritrūksta noro, energijos, užsispyrimo. Tarkime, besirenkantiems ėjimą, eiti reikia greitai, važiuojantiems dviračiu tempas irgi turi būti ne kiek patogus, kiek greitas. Dirbantiems su svoriais taip pat reikia rinktis pasipriešinimo reikalaujančius svorius ar gumas. Visa tai atbaido senjorus, o veltui, sako treneris.
Išimtis, kada reikėtų prieš renkantis sportą atsižvelgti į sveikatos būklę, jeigu žmogus turi sąnarių ar nervo šaknelių uždegimą, stuburo išvaržą ar kitas patologijas arba jei atlikdamas kokį nors judesį jis jaučią diskomfortą, aštrų, buką skausmą - to nereikia ignoruoti ir reikėtų nutraukti pratimą.
Pirmiausia reikėtų bijoti ne kokių nors pratimų ar sporto šakų, o per mažo fizinio aktyvumo. „Tempiant raumenis niekada neturi jaustis skausmo. Svarbu reguliariai analizuoti ir širdies pulsą, o dėl sveikatos ir fizinio aktyvumo - pasikonsultuoti su specialistu“, - sako E.Šapovalovas.
E.Šapovalovas papasakoja apie įdomų tyrimą, kuris truko net 31-erius metus su 862 žmonėmis. Tyrimas atskleidė, kad efektyviausia pasaulyje prevencinė priemonė, kuri atitolina senatvę, - tai aerobinis bėgimas vidutiniu intensyvumu, 3 kartus per savaitę po 60 min. Tiriamieji pradėjo bėgioti būdami 55 metų, jie buvo vienodo darbingumo ir bėgiojo iki 85-erių.
Taigi, jeigu leidžia sąnariai ir bendra sveikatos būklė, pradėti bėgioti nevėlu ir sulaukus vidutinio ar garbaus amžiaus.
„Visada patarčiau pradžioje nesportavusiems, fiziškai neaktyviems žmonėms pradėti treniruotis su trenerio priežiūra, su specialisto priežiūra, pasikonsultuoti, įsivertinti. (...) Ypač vyresniame amžiuje labai patartina įsivertinti savo sveikatą, atkreipti dėmesį į tam tikrus simptomus, nes mes galime nežinoti, kad mes jau turime kažkokią prediabetinę būklę ar tam tikrų širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
Jei nuobodu intensyviai vaikščioti, labai populiaru į rankas paimti šiaurietiško ėjimo lazdas, kurios įdarbina viso kūno raumenis. Viena iš naudingiausių sporto šakų įvairaus amžiaus asmenims - plaukimas.
Sporto nauda įvairioms organizmo sistemoms
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fizinis aktyvumas didina ir padeda išsaugoti raumenų jėgą ir galią, ir tai užtikrina vyresnio amžiaus žmonių savarankiškumą ir gebėjimą laisvai judėti. Netgi visiškai nesudėtingi pratimai gerina raumenų funkciją, o sudarytos fizinio aktyvumo programos ne tik padidina raumenų jėgą, bet gerina ir vidaus organų veiklą.
Mokslininkai nurodo, kad širdies nepakankamumas gali būti rizikos veiksnys demencijai ir Alzheimerio ligai atsirasti. Iš tiesų vyresniame amžiuje dėl įvairių kraujagyslių ligų smarkiai padidėja insulto, galinčio sutrikdyti žmogaus galimybę judėti bei psichinę veiklą.
Be to, įvairūs nemalonūs simptomai, tokie kaip susilpnėjusi atmintis bei dėmesio koncentracija, svaigstanti galva, sutrikęs miegas, gali padidinti įvairių traumų riziką, o tai - smarkiai pabloginti gyvenimo kokybę.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad lėtinės neinfekcinės ligos, reikšmingai neigiamai veikiančios pagyvenusių ir senų asmenų sveikatą ir jų gyvenimo kokybę, gali būti sėkmingai koreguojamos bei gydomos sistemingu, kvalifikuotu, tinkamai pritaikytu ir tiksliai dozuojamu fiziniu aktyvumu.
Be to, fizinis aktyvumas neginčytinai teigiamai veikia ir kai kuriuos kitus sveikatos aspektus - ilgalaikę bei trumpalaikę atmintį, suvokimą, nuotaiką, savivertę, gebėjimą savarankiškai judėti bei apsitarnauti, gebėjimą bendrauti ir kt.
Kaip pradėti sportuoti senatvėje?
Kalibatienės ir A. Šalaviejūtės tyrimo duomenimis, dauguma respondentų mažai dėmesio skiria sveikos gyvensenos poreikiams formuoti. Dauguma senyvo amžiaus žmonių mano, kad neverta laikytis sveikos gyvensenos principų. Tik 13 proc. mankštą daro kiekvieną dieną, 29 proc. - kelis kartus per savaitę.
Kas trečias respondentas savo fizinį aktyvumą įvertino patenkinamai, 37 proc. - blogai. Respondentų manymu, jiems trūksta žinių apie sveikatos stiprinimą ir naudą senatvėje.
Taigi, galima drąsiai teigti, kad fizinis aktyvumas yra viena iš svarbių sveiko gyvenimo būdo sudėtinių dalių. Deja, ši gana pigi, efektyvi, prieinama ir gerai ištyrinėta prevencijos bei gydymo priemonė pagyvenusių ir senų asmenų sveikatai stiprinti Lietuvoje yra naudojama nepakankamai, rašoma pranešime spaudai.
Jau praėjusiame amžiuje moksliniai tyrimai neabejotinai patvirtino, kad vienas iš keleto „jaunystės eliksyrų“ yra kiekvieno iš mūsų asmeninis fizinis aktyvumas.
Jeigu atsakymą kasdien pritaikysite praktikoje, niekada neprarasite susidomėjimo fiziniu aktyvumu. Mėgstami sporto ar laisvalaikio žaidimai ne tik padeda fiziškai judėti ir treniruotis, bet ir įkvepia toliau mokytis naujų judesių ar veiksmų bei tobulėti. Kad ši veikla būtų ne tik naudinga sveikatai, bet ir suteiktų teigiamų emocijų bei bendravimo džiaugsmo, pakvieskite prisijungti savo draugus bei bendraamžius!
Yra didžiulis naudingų aerobinių veiklų pasirinkimas: galite eiti, bėgti, plaukti, irkluoti, čiuožti, šokti, važiuoti dviračiu ar riedučiais ir pan. Net įvairiausi namų ruošos ar ūkio darbai (jeigu nemėgstate ir nebandote mankštintis) turi panašų fiziologinį poveikį kaip sportavimas.
Apytiksliai 300 kalorijų per valandą „sudeginama“ šienaujant ir apie 100-150 kalorijų - užsiimant namų ruoša ir t.t. Tiesa, norint gauti naudingą profilaktinį efektą, dirbti reikia atkakliai, be ilgesnių sustojimų.
Jeigu pratimų ant skersinio nedarėte 30 ar net 40 metų, tai nepradėkite nuo jų. Jeigu iš viso niekada nesimankštinote ir nesate tam pasiruošęs, pirma pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar kitais specialistais. Mankštintis pradėkite atsargiai, po truputį: nuo 10-15 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Maža pradinė krūvio „dozė“ yra naudinga tuo, kad negąsdina nepatyrusiųjų. Be to, ne taip stipriai skaudės raumenis ir bus mažesnė galimybė pakenkti sau.
Pripratote prie pasirinkto krūvio? Mankštinkitės ilgiau! Jeigu ketinate mankštintis nuolat, galima nusimatyti ir nemažus tikslus. Kur nors pasižymėkite pradinį rezultatą, kurį pasiekėte, ir apytiksliai vieną kartą per mėnesį vėl patikrinkite pasiekimus.