Priklausomybė nuo mobiliojo ryšio dažnai atsiranda tada, kai gyvenime kyla problemos ar didelis stresas, o telefonas tampa ramybės šaltiniu ir atsipalaidavimo priemone. Mokslininkai aiškina, kad fiziologiniu požiūriu veiksmų ir narkotikų vartojimo priklausomybė yra panaši, o technologijų dizainas kuria sąlygas nuolatiniam dopamino išsiskyrimui smegenyse. Telefono naudojimo įpročiai gali slėpti gilų nerimo poreikį ir perkelti dėmesį nuo realaus bendravimo į skaitmeninį pasaulį.
Kaip atsiranda priklausomybė nuo telefono
Priklausomybė atsiranda, kuomet mes stengiamės pašalinti psichologinį stresą ar įveikti kokią nors problemą. Priklausomybė dažnai vystosi, kai gyvenime turite problemų. Pvz., kai jaučiatės vieniši ar negalite pakeisti savo gyvenimo. „Nesvarbu, ką tiksliai darote norėdami nusiraminti: žaidžiate kompiuterinį žaidimą ar vartojate narkotikus. Fiziologijos požiūriu veiksmų ir narkotikų vartojimo priklausomybė yra labai panaši,“ - sako Alteras. Mes gyvename pilnoje streso eroje, o mūsų telefonas mus tarsi nuramina. Net kai kurie tyrėjai išmanųjį telefoną vadina tuščiu žaisliuku, skirtu suaugusiems. Tačiau tai gali būti labai nesveikas pasirinkimas, nes bėgant laikui tai tik apsunkina problemą.
Priklausomybės ženklai ir simptomai
Nomofobija - baimė būti be mobiliojo telefono - pasireiškia įvairiais simptomais: nuolatinis poreikis tikrinti telefoną, nerimas ar panika, kai prietaisas nėra pasiekiamas, miego sutrikimai, dėmesio koncentracijos sutrikimai, patiriama socialinė izoliacija ir kt. Gyvensenos pokyčiai, susiję su telefono naudojimu, gali būti susiję su psichologiniais distreso reiškiniais ir net paauglių depresija ar savižudybių rizika. Tyrimai rodo, kad didelis naudojimosi laikas ir nuolatinis priklausomybės jausmas yra glaudžiai susiję su dopamino atlygio sistema smegenyse bei socialinių tinklų poveikiu emocinei būklei.
Dažnas telefone naršymas gali būti susijęs su:
- Nerimu ir nuolatiniu lūkesčiu „laimėti“ (FOMO);
- GABA disfunkcija ir pilkosios medžiagos sumažėjimas smegenyse;
- Nuovargiu, miego sutrikimais ir prastu dėmesiu;
- Socialinių įgūdžių silpnėjimu ir vienišumo jausmu;
- Rizika patirti panikos priepuolius ar savęs kontrolės praradimą praradus ryšį su telefonu.
Kaip atsikratyti priklausomybės: praktiniai patarimai
- Nelaikykite telefono šalia savęs. Pakeiskite aplinką: palikite telefoną kitame kambaryje, išjunkite nereikalingus įspėjimus ir sugrupuokite programas į vieną aplanką.
- Padėkite sau su žaidimo kilpa. Prieš imant telefoną, nustatykite laikmatį ir planuokite, ką darysite vietoj peržiūrėjimo. Tai padeda iš anksto įsirašyti į naują įprotį.
- Nebandykite atsikratyti blogo įpročio, bet jį pakeiskite. Kai norisi pažiūrėti į telefoną, paimkite knygą ar užsiimkite kita užduotimi. Atsparumo laikymas ir naujas užsiėmimas padeda formuoti teigiamą įprotį.
- Laikykite ribas ir auginkite valią. Naudokitės telefono režimu „Netrukdyti“ (Do Not Disturb), nustatykite laikus, kada būsite pasiekiami ar ne. Pasinaudokite technologinėmis priemonėmis, tokiais kaip Screen Time ar Digital Wellbeing limitai.
- Skaitmeninė detoksikacija. Išmokite įvesti 24 valandų skaitmeninį pasninką ar net trumpesnius detoksus savaitgaliais. Pašalinkite programėles, kurios labiausiai blaško dėmesį, planuokite veiklas be ekranų ir informuokite artimuosius apie planus.
- Sukurti gyvas ryšio tradicijas. Sudarykite susitarimus dėl vakarienės metu ar bendro poilsio zonos - be telefonų. Gyvas bendravimas sustiprina ryšius ir sumažina priklausomybę nuo ekrano.
- Gali būti naudinga turėti antrą darbinį įrenginį be asmeninių socialinių programėlių. Taip ribojamas laikas pramogoms ir geriau kontroliuojamas darbo laikas.
- Keiskite fizinę erdvę - miegamajame neskleiskite ekranų. Investuokite į tradicinį laikrodį ir nustatykite ryto ritmą, kurio metu neimsite telefono į rankas. Taip geriau prabusite ir sumažinsite įpročius pradėti dieną su telefonu.
Specialios rekomendacijos skirtingoms grupėms
Jaunesni žmonės dažnai patiria nomofobijos simptomus. Svarbu raginti vaikus ir paauglius turėti saugius įrankius naršyti internete - amžiaus apribojimai socialiniuose tinkluose, tėvų kontrolės įrankiai, ribojimai ekrano laikui ir skaidri dienos rutina. Be to, svarbu skatinti gyvą bendravimą ir užsiėmimus suaugusiųjų bei artimųjų ratui, o ne tik buvimą internete.
Taip pat skaitykite: Pragulų gydymas
Apie priklausomybę nuo telefono taip pat kalbama suaugusiųjų auditorijose: tokias problemas padeda spręsti psichologinė ir gydomoji pagalba, įskaitant CBT (kognityvinė elgesio terapija) ir ribojimus bei net specialias programėles, kurios padeda atgauti dėmesio kontrolę.
Kaip atskirti normalų naudojimą nuo priklausomybės
Kiekvienas žmogus turi individualų telefono naudojimo modelį. Svarbus yra keli pagrindiniai požymiai: nuolatinis noras tikrinti telefoną, nerimas be jo, dėmesio susilpnėjimas, socialinio gyvenimo sumažėjimas ir nuolatinis poreikis būti pasiekiamam. Priklausomybė dažnai veda į progreso blogėjimą - miego sutrikimai, koncentracijos problemos, konfliktai šeimoje ar darbe, ir net fizinės simptomų dažnėjimas.
Dažniausiai pasitaikantys faktai ir statistika
Nomofobija ir mobiliojo ryšio priklausomybė yra vis labiau pripažinamas reiškinys. Daugelyje šalių atlikti tyrimai rodo didelį procentą jaunuolių ir suaugusiųjų, kuriuos veikia priklausomybė nuo telefono. Tyrimai rodo, kad dopamino išskyrimas ir „paskatinimų“ mechanizmas išlaiko žmogų įtvirtintoje įpročių grandinėje. Tėvų ir globėjų vaidmuo - riboti ekranų laiką, skirti daugiau laiko gyvam bendravimui ir įtraukti vaikus į aktyvius protinius užsiėmimus. Skaitmeninis detoksas tampa vis dažnesniu reiškiniu, o tokios iniciatyvos kaip savaitgaliai be telefonų padeda sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką bei miegą.
Tačiau svarbu atsiminti, kad priklausomybė nuo telefono nėra vien tik asmeninės valios trūkumas. Tai kompleksiškas reiškinys, kurį lemia technologijų dizainas, socialiniai veiksniai ir biologiniai pagrindai. Todėl svarbu naudoti kelių lygių strategijas: nuo asmeninių įgūdžių ugdymo, per techninius limitus, iki pagalbos iš specialistų, kai reikalinga.
Interviu su ekspertais parodo, kad svarbiausia - pradėti nuo savęs: nuosekliai keisti įpročius, kurti sveikas kasdienes rutinas, daugiau laiko praleisti su artimaisiais, ir be abejonės - būti sąmoningiems apie savo dėmesio resursus. Jei norite, parašykite draugui ar mylimam žmogui, ką jūs apie jį galvojate - tai gali būti pirmas žingsnis į realų, glaudesnį ryšį ir mažesnį priklausomybės nuo telefono jausmą.
Taip pat skaitykite: Autizmas: pagalba tėvams ir pedagogams
7 sveikų santykių įpročiai
Scenarijai ir papildomi patarimai
- Interaktyvus įrankis: skaičiuoklė, kuri parodo, kiek gryno laiko prarandama per metus dėl priklausomybės nuo telefono.
- Raginimai tėvams: amžiaus ribojimai ir sąmoningas modeliavimas - vaikams svarbu matyti, kad tėvai taip pat gali riboti ekranų laiką ir vertinti gilųjį darbą bei gyvą bendravimą.
- Specifiniai žingsniai: vietyn, kur naudotis telefonu turi būti prioritetiniai - pirmosios valandos po pabudimo skaidrus laikrodis be telefono, o vakare - minimali, apgalvota telefono veikla.
Taip pat skaitykite: Efektyvus pensijos kaupimas
tags: #patarimai #nuo #telefono #priklausomybe