Šiandieniniame pasaulyje gyvenimas bėga greitai. Mes stengiamės suderinti darbo terminus, šeimos pareigas, socialinius lūkesčius, sveikatos rūpesčius ir nesibaigiančius skaitmeninius pranešimus - dažnai visa tai vienu metu. Suprantama, kad daugelis iš mūsų jaučia stresą, nerimą, pervargimą ar prislėgtą nuotaiką. Nesvarbu, ar esate dirbantis specialistas, susiduriantis su spaudimu, studentas, susiduriantis su akademiniu stresu, tėvas ar motina, derinanti kelis vaidmenis, ar žmogus, susiduriantis su gyvenimo iššūkiais, jūsų psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė.
Psichikos sveikata - tai ne vien psichikos sutrikimų nebuvimas, bet ir bendra emocinė, psichologinė ir socialinė gerovė. Psichikos sveikata yra sudėtinga sąvoka, apimanti įvairius aspektus, kurie lemia žmogaus emocinę, psichologinę ir socialinę gerovę. Emocinė gerovė apima gebėjimą jausti ir išreikšti įvairias emocijas, tokias kaip džiaugsmas, liūdesys, pyktis ir baimė. Psichologinė gerovė apima gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti sprendimus, spręsti problemas ir mokytis. Socialinė gerovė apima gebėjimą užmegzti ir palaikyti ryšius su kitais žmonėmis, jaustis priklausantiems bendruomenei ir atlikti socialinius vaidmenis.
Kodėl svarbi jūsų psichinė sveikata
Psichikos sveikata yra neatskiriama bendros gerovės dalis. Ji leidžia aiškiai mąstyti, jausti emocijas, kurti santykius ir susidoroti su gyvenimo iššūkiais. Psichikos sveikatos problemos gali kilti dėl daugelio priežasčių: lėtinio streso, prasto miego, vienatvės, fizinio aktyvumo stokos, nesveiko mąstymo modelių, sunkių gyvenimo įvykių ar net mitybos trūkumų.
Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologė Viktorija Ivanauskaitė siūlo 10 būdų, kurie gali padėti pagerinti psichologinę savijautą ir sustiprinti psichologinę sveikatą, rašoma KTU pranešime žiniasklaidai. Apsaugoti save nuo perdegimo gali padėti šios psichologų rekomendacijos: pradėkite dieną nuo jus atpalaiduojančios veiklos, sulėtinkite gyvenimo tempą ir puoselėkite sveikos gyvensenos įpročius.
10 praktinių, mokslu pagrįstų žingsnių
1. Skirkite asmeninio laiko sau
Pasak V. Ivanauskaitės, norint palaikyti gerą psichologinę sveikatą, svarbu nepamiršti skirti laiko sau, atkreipti dėmesį į savo asmeninius poreikius ir skirti dėmesio malonioms veikloms. „Raskite laiko atsipalaidavimui, leiskite sau mėgautis veiklomis, kurias mėgstate, ar tiesiog praleiskite laiko su artimaisiais. Asmeninis laikas yra ne tik malonumas, bet ir būtina priemonė valdyti stresą ir išlaikyti emocinį atsparumą“, - pataria psichologė. Rūpinimasis savimi yra būtinas, norint palaikyti gerovę ir pusiausvyrą. Skirdami pakankamai dėmesio sau, galime efektyviai stebėti savo fizinę ir psichologinę būseną, geriau suprasti savo poreikius. Būdami sąmoningi ir dėmesingi savo poreikiams, ne tik geriau jausimės, bet bus lengviau atlikti ir kasdienes užduotis.
Taip pat skaitykite: Mitybos įtaka gyvenimo kokybei
2. Palaikykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Daugelis žmonių vengia nusistatyti konkrečias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ignoruodami šios pusiausvyros svarbą. Po darbo valandų daugelis dirba namuose, negeba atsiriboti nuo technologijų, tikrindami su darbu susijusią informaciją bet kuriuo paros metu. Ribų nebuvimas gali sukelti išsekimą ir apsunkinti kasdienį gyvenimą. „Kiekvienas gali susikurti sveiką gyvenimo ritmą, nustatydamas aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai ne tik leis išvengti perdegimo, bet kartu ir užtikrins, kad tiek darbui, tiek asmeniniam gyvenimui būtų skiriama pakankamai energijos ir dėmesio“, - sako ji. Aiškių ribų nusistatymas padeda išvengti pernelyg didelio streso, nuovargio, kurie gali neigiamai paveikti psichologinę sveikatą.
3. Praktikuokite streso valdymo metodus
Stresas yra neišvengiama kasdienybės dalis, tačiau svarbu gebėti veiksmingai į jį reaguoti. V. Ivanauskaitė teigia, norint valdyti stresą galima išmokti, pavyzdžiui, praktikuoti kvėpavimo pratimus, užsiimti meditacija. „Streso valdymo metodai - naudingi įgūdžiai, kuriais gali pasinaudoti kiekvienas, norintis geriau kontroliuoti savo emocijas ir įveikti stresą kasdieniame gyvenime. Kiekvienas gali atrasti sau tinkamus ir priimtinus streso valdymo metodus, kurie atitiks individualius poreikius, ir padės suformuoti sveiką požiūrį į gyvenimo iššūkius“, - sako psichologė. Verta pabrėžti, kad reguliarus streso valdymo metodų praktikavimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį psichologinei sveikatai.
4. Darykite trumpas pertraukėles darbo metu
Pertraukos yra neišvengiama efektyvaus darbo dalis. Darydami trumpas pertraukas darbo dienos metu galite pagerinti savo produktyvumą, todėl V. Ivanauskaitė siūlo nepamiršti atsitraukti nuo darbo ir trumpam pailsėti. „Leiskite sau trumpai pailsėti - skirkite laiko pasivaikščiojimui ar užsiimkite jus atpalaiduojančia veikla. Pertraukos ne tik suteiks energijos, bet ir padidins darbo produktyvumą“, - teigia V. Ivanauskaitė. Pasak psichologės, pertraukos ne tik padės išvengti nuovargio ir išlaikyti koncentraciją, bet ir gali padidinti protinius resursus ir suteikti motyvacijos tolimesniems darbams.
5. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei susiduriate su iššūkiais, jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. V. Ivanauskaitė pabrėžia, kad kartais nerimą ar stresą sunku įveikti vieniems, tad specialistų pagalba gali būti labai vertinga. „Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Kartais galite jaustis bejėgiai įveikti susidariusius sunkumus, tačiau bendradarbiavimas su profesionalais gali padėti surasti sprendimus, kurie pagerins jūsų psichologinę sveikatą“, - sako ji. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia - tai gali būti pirmasis žingsnis link geresnės savijautos. Jei jaučiate emocinius sunkumus ir norite nedelsiant su kuo nors pasikalbėti, galite kreiptis į žmogų, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugą ar šeimos narį. Taip pat į emocines paramos tarnybas, psichikos sveikatos centrus, kurie teikia nemokamas psichologų konsultacijas.
6. Puoselėkite draugystes ir socialinius ryšius
Kurkite socialinius ryšius su aplinkiniais, aktyviai bendraudami ir dalyvaudami įvairiose veiklose. Psichologai rekomenduoja dalyvauti įvairiuose bendruomenės renginiuose, užsiimti savanoriška veikla. Tai leis jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti draugystes, ugdyti empatiją. Pasak V. Ivanauskaitės, aktyvus dalyvavimas socialinėse veiklose ne tik suteiks emocinę paramą, bet kartu sumažins izoliacijos jausmą. „Ryšiai su artimaisiais, draugais stiprina mūsų psichologinę būseną. Neabejoju, kad artimų santykių puoselėjimas su aplinkiniais - emocinės gerovės investicija“, - sako V. KTU psichologė mano, kad socialinių ryšių puoselėjimas yra esminis emocinio saugumo elementas.
Taip pat skaitykite: Senjorų sveikata globos namuose
7. Atvirai bendraukite
Ypač svarbu savo elgesiu kurti pozityvią darbo aplinką, kurioje skatinamas atviras bendravimas psichologinės sveikatos klausimais. „Skatinkite vieni kitus ieškoti pagalbos, rodykite supratingumą savo kolegoms, jog susidariusius sunkumus įveiktumėte lengviau. Tik nuolatinis bendradarbiavimas, palaikymas padės sukurti palankią darbo aplinką“, - sako ji. Kolektyvinis atsakomybės jausmas ir atvira komunikacija darbo aplinkoje yra esminiai veiksniai, kurie padės užtikrinti gerą psichologinę sveikatą darbe.
8. Išsikelkite realius tikslus
Siekiant sumažinti nuovargį, didinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi, būtina išsikelti realius tikslus, suskirstant užduotis į mažesnes ir nustatant jų svarbą. „Išsikelkite realius tikslus: susiskirstykite užduotis į mažesnes užduotis, pasiekiamus tikslus ir prioritetus pagal svarbą ir skubumą. Realių lūkesčių nusistatymas padeda sumažinti pervargimo jausmą, didina motyvaciją bei pasitikėjimą savimi“, - teigia V. Ivanauskaitė. Ji rekomenduoja išsikelti kuo realesnius tikslus, kad galėtumėte lengviau juos pasiekti ir tuo pačiu jaustumėtės labiau pasitikintys savimi.
9. Paskirkite sau psichologinės sveikatos dieną
Pastebėję pervargimo požymius nedvejokite - pasiimkite pertrauką nuo darbų ir skirkite laiko savo psichologinės sveikatos gerinimui. Pasak KTU psichologės, tai padės atgauti pusiausvyrą, pailsėti ir, svarbiausia - sustiprinsite savo psichologinę sveikatą. „Svarbu rūpintis savimi - tiek savo fiziniu kūnu, tiek savo psichologine sveikata. Psichologinės sveikatos diena padės atsipalaiduoti, atsikratyti neigiamų minčių bei sumažins stresą“, - teigia V. Ivanauskaitė. Psichologai taip pat rekomenduoja skaityti knygas, leisti laiką su draugais ar užsiimti kita jus dominančia veikla.
10. Rūpinkitės savo miego kokybe
Protinei sveikatai palaikyti labai svarbi ir miego kokybė. Pasak V. Ivanauskaitės, reikėtų įsitikinti, kad kasnakt miegate nuo 7 iki 9 valandų, laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko. „Miego kokybė tiesiogiai veikia mūsų protinę sveikatą ir produktyvumą. Tik kokybiškas miegas suteikia jėgų smegenų veiklai atsistatyti ir veikti pilnu pajėgumu. Tinkamai pailsėjus pagerėja protinė veikla, nuotaika ir koncentracija“, - sako ji. Psichologė priduria, kad moksliniai tyrimai patvirtina, jog egzistuoja ryšys tarp miego, smegenų veiklos ir emocinių procesų, tad gera miego kokybė gerina ne tik nuotaiką, bet ir kognityvines funkcijas - mąstymą, atmintį, koncentraciją.
Kvėpavimo pratimai su vedama meditacija | 5 minutės | GILUS ĮKVĖPIMAS
Kiti kasdieniai įpročiai, kurie stiprina psichinę sveikatą
- Reguliariai judinkite savo kūną: mankšta kaip vaistas protui. Ekspertai mano, kad mankštos metu žmogaus smegenyse išsiskiria cheminės medžiagos, kurios leidžia jaustis gerai.
- Praktikuokite dėkingumą: dėkingumas yra jausmas, kuris gali turėti gydomąjį poveikį. Reguliarus dėkingumo reiškimas pagerina Jūsų nuotaiką ir savijautą.
- Mokykitės naujų dalykų: mokymasis padeda išlaikyti aktyvias smegenis ir sumažina Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
- Apribokite skaitmeninę perkrovą: per didelis socialinių tinklų naudojimas yra susijęs su nerimu, depresija, prasta saviverte ir miego problemomis.
- Rūpinkitės mityba: sveika ir subalansuota mityba aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis smegenų veiklai.
- Venkite žalingų įpročių: alkoholio ir narkotikų vartojimas bei rūkymas gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą.
Kada kreiptis pagalbos
Jei jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Kartais nerimą ar stresą sunku įveikti vieniems, tad specialistų pagalba gali būti labai vertinga. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia - tai gali būti pirmasis žingsnis link geresnės savijautos.
Taip pat skaitykite: Sveika Senatvė: apžvalgos
| Problema | Patariama veiksmai |
|---|---|
| Perdegimas | Aiškios ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, psichinės sveikatos dienos, pertraukos |
| Stresas | Kvėpavimo pratimai, meditacija, fizinis aktyvumas |
| Miego problemos | Nuoseklus miego grafikas, vengti ekranų prieš miegą |
| Vienatvė | Socialiniai ryšiai, savanoriavimas, bendruomenės veiklos |
Visos šios praktikos veikia per susijusius mechanizmus: nervų sistemos reguliavimas, emocijų reguliavimas, socialinės paramos stiprinimas ir gyvenimo būdo gerinimas. Daugelis veiksmingiausių būdų palaikyti psichinę sveikatą yra paprasti, nemokami ir prieinami jums jau dabar. Mokslas įrodė, kad tam tikri kasdieniai įpročiai, gyvenimo būdo pasirinkimai ir mąstymo būdai tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką, streso lygį, nerimą, miegą, pasitikėjimą savimi ir bendrą savijautą.