Laikinas raumenų darbingumo sumažėjimas yra būklė, kai raumenų jėga ir ištvermė sumažėja, tačiau po poilsio jos atsistato. Ši būklė gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant pervargimą, persitreniravimą ir netinkamą raumenų tempimą.
Pervargimas
Pervargimas yra laikinas raumenų darbingumo sumažėjimas, kuris pailsėjus praeina. Jo metu funkciniai rodikliai į fizinį krūvį panašūs. Po poilsio visi nuovargio požymiai išnyksta. Procesų atsikūrimo santykis ir yra efektyvios treniruotės. Raumenų ir sistemų pokyčių pervargimo metu gali ir nebūti. Pervargimas reikalauja tam tikro poilsio. Pervargimas po 3-5 dienų praeina. Tinka ir įvairios atkuriamosios priemonės.
Persitreniravimas
Persitreniravimas yra judesių koordinacijos, ypač adaptacijos greičiui, sutrikimas. Tai apima pritaikymo greičio pablogėjimus ir ištvermės krūvius. Taip pat gali būti paveikta širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.
Raumenų tempimas
Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai, todėl tai turėtų tapti jūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Tempimas mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja. Padidėja lankstumas, ištvermė ir raumenų jėga. Jų laipsnis priklauso nuo gaunamo krūvio dydžio, kurį lemia tempimo trukmė ir intensyvumas. Padidėja judesių efektyvumas ir sklandumas. Atliekant statinius tempimo pratimus padidėja lankstumas. Didėja judesių amplitudė. Apšilimo kokybės pagerėjimas sporto treniruočių metu.
Tempimo pratimų nauda:
- Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai.
- Judesio maksimalios jėgos padidėjimas, dėl jo platesnio diapazono.
- Raumenų skausmo mažėjimas.
Tiems, kurie nori padidinti savo lankstumą, jėgą ir ištvermę, rekomenduojamos įvairios pratimų programas. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, būtinos reguliarios kasdienės mankštos, kurios turi tapti įpročiu. Nieko nepasieksite per dieną ar dvi. Norint pasiekti tikrų pokyčių, reikalingas atkaklus kelių savaičių įdirbis. Tempimo pratimų programas galite įtraukti į kitas treniruočių programas arba atlikti jas atskirai.
Taip pat skaitykite: Traumos ir nedarbingumo sąlygos
Tempimo pratimų intensyvumas
Labai svarbus veiksnys siekiant pastebimų rezultatų yra treniruočių programų intensyvumas. Atliekant tempimo pratimus, intensyvumą galima valdyti pagal skausmą, kurį patiriate juos atliekant. Jei naudoti skalę nuo 0 iki 10, tai skausmo lygis pradiniame programos etape turėtų būti žemas (nuo 1 iki 3). Ir dažniausiai jis praeina iškart po pratimo pabaigos. Esant vidutiniam lygiui, tam tikros raumenų grupės tempimą lydi vidutinio stiprumo skausmas (nuo 4 iki 6). Aukštas tempimo lygis pasižymi tuo, kad pratimo pradžioje jaučiamas stiprus skausmas (nuo 7 iki 10), kuris palaipsniui išnyksta treniruotės eigoje. Tyrimai rodo, kad geriausius rezultatus didinant raumenų lankstumą ir jėgą duoda pratimai su dideliu krūviu. Taigi raktas į sėkmę yra jūsų rankose.
Raumenų tempimo metodai
Raumenų tempimo metodikų yra didelė įvairovė. Plačiau panagrinėsime tik dažniausiai naudojamą taip vadinamą tradicinį tempimą. Tradicinis tempimas - statinis arba dinaminis tempimas su maksimaliu intensyvumu ir dalinai sprogstamu greičiu. Apibendrintai tempimo metodus galima padalinti į savarankišką tempimą ir tempimus, kuriuos padeda atlikti kitas asmuo.
Tempimo metodų tipai:
- Savarankiškas tempimas: Sportininkas ar pacientas pats tempia raumenis.
- Tempimas su pagalba: Atliekamas padedant treniruočių partneriui ar specialistui, kartais ir atitinkamo treniruoklio pagalba.
- Statinis tempimas: Raumenys maksimalios tempimo būsenos padėtį pasiekia lėtai ir atsargiai ir ši būsena išlaikoma pakankamai ilgai.
- Dinaminis tempimas: Galutinėje fazėje pakartotinai atliekami nedideli ritmiški judesiai.
Dinaminis tempimas
Dinaminiam tempimui būdinga tai, kad galutinėje fazėje pakartotinai atliekami nedideli ritmiški judesiai. Šie ritmiški, atgal grįžtantys judesiai, turi spyruoklinį pobūdį ir atliekami lėtai, be trūkčiojimo. Atsiradus minkštajam tempimui, dinaminis tempimas buvo pradėtas kritikuoti, kadangi šis metodas sukelia raumenų mikroplyšimus (Sölveborn, 1982). Šis metodas buvo reabilituotas po analitinių, taip pat empirinių tyrimų (žr. Wydra et al., 1991 ir Wiemann, 1993), kurių metu nustatyta, kad pagal pasiektą judesio laisvumo laipsnį dinaminis tempimas nėra prastesnis už statinį tempimą ir netgi žymiai pranašesnis už jį (Wydra et al., 1991). Ar dinaminis tempimas stiprina antagonistinius raumenis (tempiamų raumenų), kol kas nežinoma (Weineck, 2007), tačiau jis pagerina tarpraumeninę koordinaciją (Lindel, 2006), pagerina kraujotaką ir padidina raumenų temperatūrą. Be to, šio metodo naudojimas leidžia ruošiantis dinaminiams krūviams (pavyzdžiui, metant ietį), priartėti prie vienai ar kitai sporto šakai būdingo judesio modelio. Reikėtų nepamiršti, kad dinaminis tempimas gali būti efektyviai naudojamas tik dirbant su raumenimis, kurie turi stiprius antagonistus. Jei atgalios-veikiantys judesiai atliekami su uždelsimu, kai judanti kūno dalis lėtai nukreipiama į tempimo padėtį, o po to grąžinama į pradinę padėtį, toks būdas vadinamas nukreiptu-periodiniu tempimu (Klee, Wiemann, 2005).
Statinis tempimas
Statinio tempimo arba pasyvaus-statinio tempimo atveju turima omenyje tempimo metodą (angl. stretching), kurį sukūrė Anderson (1982). Šio metodo esmė ta, kad raumenys maksimalios tempimo būsenos padėtį pasiekia lėtai ir atsargiai ir ši būsena išlaikoma pakankamai ilgai. Literatūroje pateikiamos įvairios tempimo trukmės rekomendacijos, nuo 5 sek iki 2 min. Tyrimai parodė, kad raumenų tempimas vos 10 s sumažina tempimo įtampą (Taylor et al., 1990; Magnusson et al., 1995). Rekomendacijos dėl pakartojimų skaičiaus - nuo 3 iki 10 kartų, taip pat prieštaringos. Jei, taikant statinį metodą, susilpnėjus tempimo pojūčiui raumenys ir toliau tempiasi didesniu intensyvumu, šis metodas vadinamas progresyviu-statiniu tempimu (Albrecht, Meyer, 2005), arba vis didėjančiu tempimu (Weineck, 2007). Jis daugiausia naudojamas treniruojant patyrusius sportininkus / pacientus. Jei padėtis šiek tiek keičiama kas 5-9 sekundes, siekiant pailginti tempimo procesą dar 5-9 sekundėms, tai vadinama maišytai-statiniu tempimu (Albrecht, Meyer, 2005).
Aktyviai-statinis tempimas
Aktyviai-statinis tempimas arba AC-tempimas (AC - antagonist-contract, antagonisto susitraukimas) skiriasi nuo statinio tempimo tuo, kad tuo pačiu metu maksimaliai įtempiant antagonisto raumenis, tempiamas ir tikslinis raumuo. Izometrinis antagonistinių raumenų susitraukimas sukelia ištempto raumens refleksinį atsipalaidavimą. Klausimas, kokio stiprumo antagonistinių raumenų susitraukimas reikalingas norint įveikti struktūrinį raumens sutrumpėjimą, lieka neaiškus. Juo labiau, kad antagonistiniai raumenys, saugantys sutrumpėjusius raumenis, paprastai susitraukia su sumažėjusiu tonusu ir neišvysto maksimalios jėgos.
Taip pat skaitykite: Nugaros skausmo prevencija
Raumenų tempimas su raumenų įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimu
Raumenų tempimo metodo su raumenų įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimu (AED) sinonimai yra Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-tempimas (CR - contract-relax, sutraukimas-atpalaidavimas) ir tempimas su postizometriniu atsipalaidavimu. Sölveborn sukurtas CR-tempimo metodas pagrįstas izometriniu tikslinio raumens susitraukimu, po kurio seka pasyvus statinis tempimas. Tikslinio raumens izometrinio įžanginio įtempimo dėka padidėjus įtampai sausgyslėse aktyvuojasi sausgyslių Goldžio kūneliai. Jie skatina susitraukiančio raumens atsipalaidavimą dėl autogeninio slopinimo. Dėl izometrinio susitraukimo intensyvumo tyrėjų nuomonės skiriasi. Tačiau labiausiai tikėtina, kad dėl didelio Goldžio sausgyslių kūnelių jautrumo slenksčio būtinas maksimalus susitraukimas. Taip pat nėra vienodų rekomendacijų dėl susitraukimų trukmės - jie svyruoja nuo 2 iki 30 sekundžių. Guissard ir kt. Kalbant apie susitraukimo sukelto slopinimo trukmę, literatūroje taip pat yra skirtingų duomenų. Apskritai jis yra nereikšmingas (nuo 100 ms iki 1 s, žr. Raumenų slopinimo trukmė tikriausiai yra nepakankama, kad būtų galima naudoti tempimo tikslais, juolab kad šį reiškinį pakeičia padidėjusio raumenų jaudrumo būsena (Meyer, Albrecht, 2003). Kadangi CR-tempimo metodas padidina tempiamų raumenų jautrumą jį patartina naudoti dirbant su žmonėmis neturinčiais raumenų tempimo patirties.
CR-AC-tempimas
CR-AC-tempimas - tai CR-tempimo ir AC-tempimo metodų derinimas.
Svarbūs patarimai atliekant tempimo pratimus
- Norint išvengti traumų, raumenis reikia tempti tik po apšilimo ir pramankštos.
- Pradinė padėtis tempiant raumenis visada turi būti stabili ir neskausminga, kad sportininkas galėtų atsipalaiduoti.
- Pradinė padėtis parenkama taip, kad ištempti raumenys nedalyvautų išlaikant pozą, nes padidėjęs aktyvus raumenų tonusas neigiamai veikia tempimo rezultatą.
- Tempimo metu svarbu kiek įmanoma apriboti gretimų sąnarių apkrovą.
- Nervų struktūros tempimo metu neturi būti įtemptos, o tai leidžia išvengti refleksinio tempiamų raumenų tonuso padidėjimo.
- Tempiant dviejų sąnarių raumenį, svarbu užtikrinti, kad raumuo būtų ištemptas per abu sąnarius.
- Siekiant didesnio atsipalaidavimo, rekomenduojama iškvėpti užimant tempimo padėtį (pasyvaus arba aktyvaus).
- Tempimo metu raumenys taip pat turėtų būti tikslingai atpalaiduojami, kad centrinė nervų sistema taip pat galėtų padėti sumažinti tikslinio raumens įtampą.
- Įrodyta (Marschall (1999)), kad maksimalus tempimas duoda geresnių rezultatų nei lengvas, submaksimalus tempimas.
Tempimo pojūtis ir skausmas
Pratimo metu gali atsirasti intensyvus tempimo pojūtis (malonus tempiantis pojūtis), tačiau skausmo atsiradimo reikėtų vengti, nes tai sukelia refleksinį raumenų įtempimo padidėjimą ištemptuose raumenyse, kuris pasireiškia padidėjusiu aktyvumu. Tokiu metu padidėja raumenų traumavimo riziką, ypač sarkomerų Z-diskų srityje. Fibroblastai jungiamojo audinio apvalkaluose gauna skatinamą sintetinti kolageną, o tai labai riboja judrumą (Lindel, 2006). Tempimo jausmas turėtų būti jaučiamas tik tiksliniame raumenyje. Jei jis atsiranda kitose srityse, tempimą reikia nutraukti.
Warren (2002) nustatė, kad jei raumenų tempimas atliekamas per pusę jėgos, tai jungiamojo audinio struktūros gali būti ištemptos 3 kartus daugiau. Klee (2003) nustatė, kad vos po 3 minučių pertraukos submaksimali įtampa prarandama 20 %, kuri sumažėjo tempimo metu. Tokiu būdu rekomenduojama daryti trumpesnes nuo 10 iki 30 sek. pertraukas. Sudirginimo apimtis gali padidėti dėl to, kad po pertraukos tempimo procedūra atnaujinama.
Raumenų tempimo programos efektyvumas
Ilgalaikė raumenų tempimo programa (t. y. treniruočių serija, trunkanti iki kelių savaičių ar mėnesių, atliekama kelis kartus per savaitę) yra daug efektyvesnė nei trumpalaikiai užsiėmimai iš 10-20 minučių trukmės, 3-5 priėjimų, su 3-10 pakartojimų serijomis (Klee, 2003). Kuo didesnis raumenų pakitimų laipsnis, tuo ilgiau ir reguliariau reikia atlikti tempimo pratimus. Sportuojant mobilumo (judrumo) treniruotes reikėtų pradėti likus bent 6-8 savaitėms iki varžybų sezono treniruočių pradžios. Optimalu, jei tokios treniruotės vyksta ištisus metus, kadangi trumpos pertraukėlės gali smarkiai sumažinti mobilumą (Weineck, 2007). Atsižvelgiant į užsibrėžtus tikslus, tempimo pratimus rekomenduojama atlikti nuo 3 iki 7 dienų per savaitę.
Taip pat skaitykite: Teisės nėštumo metu Lietuvoje
Raumenų tempimo poveikis
Įrodyta, kad visi raumenų tempimo metodai (įskaitant dinaminį tempimą) padidina judesių amplitudę (Bandy, Iron 1994; de Weijer et al., 2003; Guissard et al., 2004; Hartley-O’Brien, 1980; Etnyre, Lee, 1988; Wiemann, 1999; Wydra et al., 1991). Judrumo laipsnis didėja tiek atliekant vienkartinius tempimo pratimus (5-8 %), tiek atliekant treniruočių programas, kaip trumpalaikes, taip ilgalaikes (15-24 %).
Siūlomi tempimo poveikio raumenims su struktūriniu sutrumpėjimu mechanizmai susidaro vienas po kito aktyvuojamų sarkomerų skaičiaus padidėjimu ir jungiamojo audinio struktūrų pailgėjimu.Tempimas suaktyvina fibroblastus jungiamojo audinio apvalkaluose, kurie gamina fermentą kolagenazę. Šis fermentas skaido kolageną, kas skatina kolageno molekulių įsijungimą į esamas kolageno struktūras, o tai savo ruožtu padidina jų atsparumą įplyšimams.
tags: #laikinas #raumenu #darbingumo #sumazejimas