„Nemačiau nei vieno seno žmogaus, kuris būtų visiškai sveikas“, - sako smegenų tyrinėtojas prof. Albinas Bagdonas. Išėjus į pensiją, kiekvieno žmogaus dar laukia netrumpas gyvenimo tarpsnis. Baigus aktyvų darbinį gyvenimo laikotarpį ir sulaukus užtarnauto poilsio, būtų galima mėgautis kiekviena diena: išleidus į gyvenimą vaikus, atsiranda daug laisvės daryti ką nori, o išėjus į pensiją - ir laiko.
Ką atskleidžia mokslas apie smegenų senėjimą
Pažintinių funkcijų prastėjimas yra viena pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių negalios priežasčių. Senstant dėl mielinio nervų ląstelių apvalkalo - membranos plonėjimo susilpnėja signalų perdavimas ir slopsta neuronų funkcija: atsiranda užmaršumas, nesugebėjimas sutelkti dėmesio ir spręsti problemas. Dažniausia, net 62 proc. ligonių, sergančių demencija, priežastis - Alzheimerio liga, antrą vietą užima kraujagyslinė demencija, kuri paliečia 17 proc. sergančiųjų demencija.
Mokymasis yra procesas, kai keičiamos smegenys. Tai yra įmanoma neuroplastiškumo dėka. Bet kokio tipo mokymasis skatina neuronų jungčių formavimąsi. Tokiu būdu keičiami smegenų ląstelių tarpusavio ryšiai. Smegenys informaciją, gaunamą visų penkių pojūčių pavidalu iš išorės bei organizmo vidaus, paverčia sau suprantama kalba. Smegenų neuronai tarpusavyje formuoja jungtis, sukurdami tai, ką vadinu „smegenų žemėlapiais“.
Neuroplastiškumas yra evoliucijos eigoje įgytas smegenų gebėjimas keistis. Šis gebėjimas mūsų protėviams labai pravertė sprendžiant problemas, kai reikėjo prisitaikyti prie besikeičiančios aplinkos ir greitai mokytis. Priešistoriniais laikais gyvenimo trukmė tiesiogiai priklausė nuo gebėjimo greitai mokytis iš patirčių. Mokymasis buvo ir yra viena iš smegenų „išlikimo strategijų“.
Kas padeda išsaugoti aštrų protą
- Fizinis aktyvumas: Pradėkite judėti. Žmonių, kurie vidutiniame amžiuje kasdien nueidavo po 10 000 žingsnių ar daugiau, smegenys buvo jaunesnės vidutiniškai apie 2,2 metų - nei palyginti tų, kurie nesportavo. Fizinių pratimų nauda: mažina uždegimą ir skatina cheminių medžiagų išsiskyrimą, kurios atsakingos už smegenų ląstelių ir kraujagyslių augimą smegenyse. Tai taip pat padeda išlaikyti gerą savijautą, mažina stresą ir gerina miegą, o visa tai padeda išlaikyti sveikas smegenis.
- Naujų dalykų mokymasis ir protinis aktyvumas: Neuromokslų žiniomis pagrįsta sveikų smegenų „dieta“ būtų tokia: fizinis aktyvumas, naujų dalykų mokymasis ir protinis aktyvumas, bendravimas, kokybiškas miegas, laikas savirefleksijai, žaidimams, darbas, rūpinimasis širdies ir kraujagyslių būkle atsisakant žalingų įpročių bei keičiant mitybą.
- Bendrauti ir palaikyti socialinius ryšius: Pažintinių funkcijų susilpnėjimo riziką reikšmingai mažina socialinė veikla ir protinis aktyvumas. Emocinis palaikymas skatina tam tikrų smegenų grandinių veiklą, dėl kurių išsiskiria BDNF - molekulė, labai svarbi smegenų ląstelių atstatymui ir naujų jungčių kūrimui. „Su amžiumi įprasta, kad socialiniai ryšiai mažėja, todėl labai svarbu puoselėti tai, ką jau turime“.
- Kokybiškas miegas: „Pirmenybę teikite geram miegui“, - sako daktaras W. Chrisas Winteris. Gilus, atstatomasis miegas yra būtinas augimo hormono gamybai, kuris padeda išsaugoti sveikus smegenų procesus, pavyzdžiui, atmintį ir budrumą.
Mityba ir papildai: kas mokslo akimis vartinga
Valgykite žalumynus: žmonės, kurie per dieną suvalgo maždaug vieną porciją lapinių žalumynų, yra 11 metų jaunesni kognityviniu atžvilgiu nei tie, kurie jų valgo retai. Mokslininkai mano, kad tai gali lemti liuteinas - jo yra kopūstuose ir špinatuose. Smegenys kaupia liuteino atsargas visą gyvenimą, todėl kuo daugiau jo valgysite per ilgesnį laiką, tuo daugiau naudos turės jūsų smegenys.
Taip pat skaitykite: Kojos amputacijos etapai
Valgykite uogas: uogos apibūdinamos kaip smegenis sveikatinantis produktas, be to, jose daug antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu. Vos dviejų ar daugiau porcijų mėlynių ar braškių per savaitę vartojimas gali atitolinti atminties pablogėjimą dviem su puse metų.
Įtraukite į valgiaraštį daugiau žuvies ir riešutų: omega-3 riebalų rūgštys iš lašišos, silkių, skumbrės, tuno ir sardinių padeda palaikyti normalią ir efektyvią smegenų veiklą. Graikiniai riešutai ypač naudingi, nes juose gausu sveikųjų omega-3 riebalų; reguliarus graikinių riešutų valgymas siejamas su greitesniu mąstymu, protiniu lankstumu ir geresne atmintimi.
Venkite perdirbto maisto: „Tai gali sukelti uždegimą, kuris yra Alzheimerio ligos išsivystymo veiksnys“.
Vitamino B12 reikšmė
Vitaminas B12 yra būtinas visų kūno ląstelių funkcionavimui, jis dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose, reikalingas išgauti energijai iš baltymų ir riebalų, normaliai kraujodarai, palaiko nervų sistemos vientisumą ir DNR sintezę. Esant vitamino B12 trūkumui, vystosi mažakraujystė: sutrinka deguonies tiekimas visoms ląstelėms, gali varginti nuovargis, silpnumas, mieguistumas, dusulys. Vyresniems žmonėms kyla didesnė vitamino B12 trūkumo rizika dėl dažnesnės piktybinės mažakraujystės, skrandžio atrofijos, kas apsunkina vitamino B12 atpalaidavimą iš maisto baltymų ir jo įsisavinimą dėl storosios žarnos problemų.
Yra svarių mokslinių įrodymų, kad vitaminas B12 efektyvus esant mažakraujystei, svaigimui, sutrikusiai eisenai, raumenų silpnumui, spastiškumui, demencijai, psichozei, regėjimo problemoms, nuotaikos sutrikimams ir net šlapimo ar išmatų nelaikymui. Aprūpinus organizmą šiuo vitaminu, sulėtėja sergančiųjų demencija smegenų tūrio ir smegenų žievės nykimas net iki septynių kartų. Britų mokslininkai nustatė, kad kasdien vartojant daug vitamino B, senyvo amžiaus žmonių smegenų pilkosios masės mažėjimas gali sulėtėti perpus.
Taip pat skaitykite: Kiek laiko nedarbingas po kelio operacijos?
Vitamino B12 perdozuoti beveik neįmanoma. Suaugusiam žmogui šio vitamino paros norma gaunama suvalgius beveik 5 didelius kiaušinius arba nuo dvi su puse vištos krūtinėlių. Daugiausia vitamino B12 yra sardinėse, lašišoje, tune, menkėje, avienoje, krevetėse, jautienoje, jogurte, karvės piene. Deja, vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat sergantiesiems kai kuriomis lėtinėmis ligomis, po operacijų, vegetarams, veganams pritrūksta vitamino B12 maiste arba jis neįsisavinamas, todėl kaip maisto papildą rekomenduojama gerti nelaukiant, kol pasireikš simptomai.
Protinius gebėjimus palaikančios veiklos
Palaikant smegenų aktyvumą - dirbant kompiuteriu, žaidžiant žaidimus, užsiimant rankdarbiais ar bendraujant - galima sumažinti atminties praradimo riziką. Tai rodo „Mayo“ klinikos mokslininkų grupės tyrimas, publikuotas žurnale „Neurology“.
JAV mokslininkai tyrimo metu išsiaiškino, kad naudojimasis kompiuteriu vidutiniame amžiuje (45-65 m.) 48 proc. sumažina pažinimo funkcijų sutrikimo, mąstymo ir atminties problemų riziką. Šia veikla užsiimant vyresniems nei 66-erių metų žmonėms riziką sumažinti pavyko 30 proc.
Skaitmeniniai įgūdžiai - priešnuodis senėjimui: nemokamuose skaitmeninio raštingumo mokymuose šalies bibliotekose dalyvavo beveik 60 tūkst. gyventojų. „Didžioji dalis besimokiusiųjų yra vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonės, kurių dauguma tebėra skaitmeninėje atskirtyje, ją ir siekiame sumažinti. Šiuose kursuose jie mokosi naujų dalykų, pažindinasi su skaitmenine erdve ir jos teikiamomis galimybėmis. Bet svarbiausia tai, kad po kursų žmonės pasikeičia - jie išeina ne tik įgiję skaitmeninių įgūdžių, bet ir labiau pasitikintys savo jėgomis bei aktyvesni. Senjorai tarsi išgyvena antrą jaunystę - susikuria socialinių tinklų paskyras, internete susiranda bendraminčių, informacijos apie juos dominančias veiklas bei renginius. Daugelis mokymų dalyvių kartoja ir savo pavyzdžiu patvirtina, kad amžius - ne kliūtis“.
Kūrybinės ir lytėjimu paremtos veiklos
Mezgimas grįžta į madą, ypač tarp jaunųjų kartų. Mezgimas - smegenims naudingas užsiėmimas. Naujausi tyrimai rodo, kad lėti, lytėjimu paremti užsiėmimai, tokie kaip mezgimas, gali aktyvuoti smegenų dalis, kurios palaiko ilgalaikę kognityvinę sveikatą - atmintį, dėmesį, motoriką bei padeda reguliuoti stresą.
Taip pat skaitykite: Reabilitacija ir teisiniai aspektai po kojos pirštų amputacijos Lietuvoje
Mezgimas unikalus tuo, kad apjungia smulkiąją motoriką, kūrybinį planavimą ir ritmišką abiejų pusių judėjimą - visa tai vienu metu aktyvuoja skirtingas smegenų sritis. Toks abipusis stimuliavimas, kai mezgant paeiliui naudojamos abi rankos, primena EMDR terapijoje naudojamą techniką. Toks stimulas siejamas su sumažėjusiu kortizolio lygiu, padidėjusiu serotonino ir dopamino kiekiu bei geresniu emocijų valdymu.
Be to, mezgimas aktyvuoja smegenų dopamino „atlygio sistemos“ tinklą, ypač srityse, susijusiose su malonumu, motyvacija ir nuotaika. Skirtingai nei dopamino šuoliai, sukelti naršymo ar cukraus vartojimo, mezgimas teikia lėtesnį, tolygesnį atlygį. Visa tai padeda palaikyti smegenų sveikatą ir atsparumą senėjimo metu.
Kognityvinė mezgimo ar kitų veiklų nauda slypi ne pačiame veiksme, bet mokymosi procese. „Jeigu niekada nemegzėte - mezgimas puikiai tinka, - sako Alvaro Pascual-Leone. - Tačiau jei esate profesionalus mezgėjas - jau nebe. Tai gali suteikti pasitenkinimo, kas yra vertinga, bet tikslas - priversti smegenis spręsti naują užduotį, kurios jos anksčiau nedarė.“ Naujovės yra svarbu.
Kas trukdo ir ką kontroliuoti
Skaitmeninė aplinka skatina smegenų veiklos aktyvumą, įtraukia ir užvaldo dėmesį, o tai gali sutrikdyti miego procesus. Mokymasis elektroninėje erdvėje skatina naudotis daliniu, išskaidytu dėmesiu, o gebėjimas išlaikyti koncentruotą dėmesį gali suprastėti. Sąmoningas dėmesys reikalauja energijos, o energija yra išsenkantis resursas. Tai priklauso nuo kraujotakos ir metabolizmo smegenyse, o šie veiksniai su amžiumi blogėja, nes mažėja fizinis aktyvumas, atsiranda amžinių pakitimų kardiovaskulinėje sistemoje.
Padidėjęs kraujospūdis keturiasdešimties, penkiasdešimties ir šešiasdešimties metų amžiaus grupėje taip pat didina riziką, kad vėliau gyvenime nukentės jūsų protas. Padidėjęs kraujospūdis gali sukelti širdies ligų ir insulto riziką. Kontroliuokite kraujospūdį kaip vieną iš priemonių kognityvinei sveikatai saugoti.
Stresas - problema yra ne pats stresas, o tai, kaip į jį reaguojate. Tyrėjai nustatė, kad žmonių, kurie į stresą reaguoja negatyviai, susikaupimas ir kognityvinės funkcijos yra prastesni nei tų, kurie stresines situacijas priima ramiau. Jei esate negatyviai nusiteikę, jau dabar pradėkite ieškoti būdų, kaip pakeisti savo reakciją į stresą.
Praktiniai patarimai kasdienai
- Užsiimkite fizine veikla reguliariai: vaikščiojimas, mankšta, pratimai širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Mokykitės naujų dalykų: užsienio kalba, instrumentas, kursai ar skaitmeninės kompetencijos.
- Palaikykite socialinius ryšius: susitikimai su draugais, bendruomenės veikla, grupiniai užsiėmimai.
- Rinkitės maistingą mitybą: daugiau lapinių daržovių, uogų, žuvies ir riešutų; venkite perdirbto maisto.
- Rūpinkitės vitamino B12 kiekiu: maistas arba papildai, ypač jei esate rizikos grupėje.
- Užsiimkite kūrybinėmis ir lytėjimu paremtomis veiklomis: mezgimas, siuvimas, keramika, drožyba.
- Žaiskite smegenų žaidimus: kryžiažodžiai, sudoku, loginiai žaidimai.
- Kontroliuokite rizikos veiksnius: kraujospūdis, cholesterolio kiekis, gliukozė, rūkymas.
- Miegokite pakankamai ir gerai: prioritetas kokybiškam miegui.
Mankšta senjorams ant kėdės.
Kodėl verta imtis veiksmų dabar
Niekada ne per anksti ir ne per vėlu imtis veiksmų, kad apgintume savo atmintį ir mąstymo sugebėjimus. „Jūsų smegenų sveikata - tai investicija visam gyvenimui“, - sako daktarė Teresa Liu-Ambrose. Kuo reguliariau užsiimsite smegenims naudinga veikla, tuo atsparesnės jūsų smegenys gali būti senėjimo ir ligų akivaizdoje.
Vyresniame amžiuje mokytis padeda motyvacija. Energijos sąmoningam dėmesiui suteikia motyvacija. Norintiems mokytis naujų dalykų vyresniame amžiuje K. Skauminas pataria surasti sau tinkantį būdą. Jo teigimu, svarbu yra ne informacija ar turinys, o kiek tai kelia iššūkių konkretaus žmogaus smegenims, kiek tai žadina smalsumą ir motyvaciją.
| Veikla | Nauda smegenims |
|---|---|
| Fizinis aktyvumas | Mažina uždegimą, skatina smegenų ląstelių augimą, gerina miegą |
| Mokymasis naujų dalykų | Skatina neuroplastiškumą, formuoja naujas jungtis |
| Kūrybinė veikla / mezgimas | Aktyvuoja dopamino sistemą, mažina stresą, gerina dėmesį |
| Socialinė veikla | Didina BDNF, saugo nuo izoliacijos ir depresijos |
| Mityba (žalumynai, uogos, žuvis) | Palaiko atmintį, mažina oksidacinį stresą |
| Vitamino B12 papildai | Padeda išsaugoti nervų vientisumą, sumažina smegenų žievės nykimą |
Visą gyvenimą įsitraukdami į protinę veiklą skatinančius pomėgius, sustipriname smegenų atsparumą. „Tokie iššūkiai smegenims ilgainiui labai naudingi jūsų smegenų sveikatai“, - sako gerontologė Lakelyn Eichenberger. Įtraukite šiuos įpročius jau šiandien, už kuriuos 80-mečio smegenys jums tikrai padėkos.