Priklausomybė Nuo Telefono: Kaip Atsikratyti Ir Susigrąžinti Kontrolę

Priklausomybė nuo mobiliojo telefono (dar vadinama „problematišku telefono naudojimu“ arba „išmaniojo telefono priklausomybe“) - tai elgesio priklausomybės forma, kuriai būdingas nekontroliuojamas ir perdėtas telefono naudojimas, sukeliantis neigiamas pasekmes žmogaus emocinei savijautai, santykiams, darbui ar mokymuisi bei kasdieniam funkcionavimui.

Nors šiuo metu priklausomybė nuo telefono dar nėra įtraukta į DSM-5 ar TLK-11, ji yra siejama su kitomis elgesio priklausomybėmis, tokiomis kaip:

• Interneto priklausomybė
• Priklausomybė nuo socialinių tinklų
• Kompiuterinių žaidimų priklausomybė

Šios priklausomybės turi panašių mechanizmų: dopamino išsiskyrimas kaip atlygis, išmoktas elgesys, stiprėjantis su kiekvienu „notifikeišenu“, „like’u“ ar pranešimu.

Statistika Apie Priklausomybę Nuo Telefono

Štai keletas įdomių statistinių duomenų, kurie atspindi priklausomybės nuo telefono mastą ir poveikį:

• 56,7 % Jordanijos universiteto studentų pasiekė ar viršijo priklausomybės nuo išmaniojo telefono ribą pagal SAS-SV skalę (Al Sari et al., 2023).
• 67,8 % Sirijos studentų buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono, o tai statistiškai reikšmingai susiję su psichologiniu distresu (Zarour et al., 2024).
• 45,17 % medicinos studentų ir 39,5 % kitų specialybių studentų Indijoje buvo priskirti prie priklausomų nuo išmaniojo telefono pagal SAS-SV skalę (Singh et al., 2023).
• 88,7 % Jordanijos universiteto studentų parodė įvairaus sunkumo psichologinio distreso požymius pagal Kessler skalę, o 59,1 % jų pasiekė sunkų psichologinio distreso lygį (Al Sari et al., 2023).
• 47,5 % tyrimo dalyvių praleido daugiau nei 8 valandas per dieną naudodamiesi išmaniaisiais įrenginiais - tai priskiriama ekranų priklausomybei (Feng et al., 2024).
• 18,7 % britų paauglių (16-18 m.) parodė probleminio telefono naudojimo požymius, o tai siejama su padidėjusia nerimo, depresijos ir nemigos rizika (Woods & Scott, 2024).
• 50 % JAV paauglių jaučiasi priklausomi nuo mobiliųjų įrenginių, o 72 % jaučia poreikį nedelsiant reaguoti į pranešimus (Rideout & Robb, 2020).
• 25 % susituokusių ir 42 % nesusituokusių porų patiria partnerio dėmesio stoką dėl telefono naudojimo („phubbing“) (Roberts & David, 2016).
• 77 % paauglių jaučia nerimą ir stresą, kai neturi prieigos prie telefono - vadinama „nomofobija“ (Yildirim & Correia, 2015).

Įdomūs Faktai

Štai keletas įdomių faktų, iliustruojančių priklausomybės nuo telefono reiškinį:

Taip pat skaitykite: 25,5 metų darbo stažas ir pensija

• „Nomofobija“ (angl. no mobile phone phobia) reiškia baimę likti be mobiliojo telefono. Vienas tyrimas parodė, kad apie 77 % paauglių jaučia nerimą, jei neturi savo telefono su savimi (Yildirim & Correia, 2015).
• Telefono naudojimo metu aktyvuojama dopamino sistema smegenyse - taip pat kaip lošimo ar priklausomybės nuo narkotikų atvejais. Kiekvienas pranešimas ar „like“ stimuliuoja malonumo centrus (Lembke, 2021, Dopamine Nation).
• „Phubbing“ - kai žmonės ignoruoja artimuosius naudodamiesi telefonu - tiesiogiai susijęs su žemesne partnerystės kokybe ir didesniu vienišumo jausmu (Roberts & David, 2016).
• Tyrimai rodo, kad per didelis ekranų naudojimas ankstyvame amžiuje gali neigiamai paveikti vaikų raidą. Ypač rizikingas laikotarpis - iki 3 metų, kai smegenys intensyviai vystosi. 2023 m. atliktas tyrimas („JAMA Pediatrics“) atskleidė, kad didesnis ekranų laikas 1 metų vaikams susijęs su kalbos, socialinės, motorinės ir pažintinės raidos atsilikimais.

Tėvų Elgesio Modelis Kaip Rizikos Veiksnys Vaikams

Vaikai mokosi stebėdami - tai, kaip elgiasi jų tėvai, tampa natūraliu elgesio modeliu. Jei suaugusieji dažnai būna įnikę į telefoną, vaikai ne tik perima šį įprotį, bet ir patys jaučiasi emociškai mažiau matomi ir svarbūs. Tėvų gebėjimas sąmoningai riboti savo ekranų laiką tampa svarbiu prevenciniu veiksniu - rodomas gyvas domėjimasis, emocinis prieinamumas ir bendravimas padeda vaikams formuoti sveikus skaitmeninius įpročius.

Skaitmeninis Detoksas Tapo Mada

Vis dažniau organizuojami „Digital Detox“ savaitgaliai be telefonų. Tyrimai rodo, kad vos 3 dienos be telefono sumažina streso lygį, pagerina nuotaiką ir miegą (Wilcockson et al., 2019).

Dažniausi Priklausomybės Nuo Telefono Simptomai

Remiantis Smartphone Addiction Scale (SAS) (Kwon et al., 2013) bei Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) (Yildirim & Correia, 2015), dažniausi simptomai yra:

1. Nuolatinis noras tikrinti telefoną: Asmuo jaučia stiprų impulsą dažnai žvilgtelėti į ekraną net ir be pranešimų ar realios būtinybės.
2. Nerimas ar diskomfortas be telefono (nomofobija): Stiprūs neigiami jausmai (nerimas, panika, dirglumas), kai telefonas pamirštas, išsikrovęs ar neprieinamas.
3. Miego sutrikimai: Vartotojas iki vėlumos naršo telefone, sunkiai atsijungia.
4. Dėmesio ir koncentracijos sumažėjimas: Sunku susikaupti be nuolatinio trukdymo iš telefono.
5. Telefonas naudojamas kaip streso ar emocijų reguliavimo priemonė: Griebiamasi telefono patyrus nuobodulį, nerimą ar liūdesį.
6. Santykių ir socialinio gyvenimo nuskurdimas: Asmuo gali labiau įsitraukti į virtualų bendravimą nei į realius santykius.
7. Pakenkimas kasdieniam funkcionavimui: Nukenčia mokymasis, darbas ar asmeniniai įsipareigojimai dėl per ilgo naudojimosi telefonu.

Priklausomybės Nuo Telefono Priežastys

Yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės tampa priklausomi nuo telefonų:

1. Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas: Telefonų programėlės (ypač socialiniai tinklai) sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenų atlygio centrą.
2. Vengimas ir emocijų reguliavimas: Daugelis žmonių griebiasi telefono kaip priemonės nejausti - nuobodulio, nerimo, liūdesio, vienatvės.
3. Žema savivertė ir tapatumo paieškos: Paaugliai ar suaugusieji, turintys žemesnę savivertę, dažniau įsitraukia į socialinius tinklus ieškodami patvirtinimo („patinka“), dėmesio ar identiteto.
4. FOMO (Fear of Missing Out - baimė kažką praleisti): Baimė nebūti informuotam, praleisti svarbią žinutę, renginį ar socialinį momentą verčia žmones nuolat tikrinti telefoną.
5. Socialinė norma ir spaudimas būti „prisijungus“: Nuolatinis pasiekiamumas šiuolaikinėje kultūroje laikomas norma.
6. Technologijų dizainas (skaitmeninis „priklausomybės dizainas“): Telefonai ir programėlės kuriamos taip, kad maksimaliai išlaikytų dėmesį: begalinės naujienų srauto juostos, spalvų schemos, pranešimų garsai.
7. Pandemijos poveikis ir skaitmeninė priklausomybė: COVID-19 pandemijos metu išaugęs nuotolinis bendravimas ir mokymasis paskatino daugelį žmonių dar labiau priklausyti nuo ekranų.

Technologijų Poveikis Žmogaus Psichikai

Technologijos daro didelį poveikį žmogaus psichikai, įskaitant:

Taip pat skaitykite: Instrukcija: kaip siųsti laišką Sodrai registruotu

1. Dėmesio ir koncentracijos sutrikimai: Technologijos, ypač išmanieji telefonai, prisideda prie dėmesio suskaidymo.
2. Emocinė reguliacija ir nerimas: Technologijos gali veikti kaip vengimo priemonė, trukdanti natūraliam emocijų apdorojimui.
3. Miego sutrikimai: Mėlynoji ekranų šviesa trikdo melatonino - miego hormono - gamybą.
4. Savivertė ir socialiniai palyginimai: Socialinių tinklų naudojimas skatina palyginimą su kitais.
5. Priklausomybės formavimasis: Technologijų naudojimas gali tapti kompulsyvus: žmogus praranda laiko kontrolę, patiria „nutraukimo simptomus“, kai neturi prieigos prie įrenginių, ir toliau naudoja nepaisant žalos.
6. Socialinių įgūdžių silpnėjimas: Kai tiesioginis bendravimas pakeičiamas virtualiu, sumažėja empatijos, gebėjimo išlaikyti akių kontaktą, kūno kalbos interpretavimo ir konfliktų sprendimo įgūdžiai.

Priklausomybės Nuo Telefono Pasekmės

Priklausomybė nuo telefono gali sukelti įvairias neigiamas pasekmes:

• Nerimas: Nuolatinis telefono tikrinimas, notifikacijų laukimas ar nebuvimas prie įrenginio gali sukelti psichologinį diskomfortą, nerimą, dirglumą.
• Depresija: Ilgalaikis socialinių tinklų naudojimas, ypač kai jis susijęs su socialiniu palyginimu, gali sumažinti savivertę ir padidinti depresijos riziką.
• Socialinė izoliacija: Nors telefonas naudojamas ryšiui, dažnas virtualus bendravimas gali pakeisti tikrą emocinį kontaktą.
• Fizinės pasekmės: Miego sutrikimai, akies nuovargis, sumažėjęs darbingumas ir produktyvumas.
• Vaikų ir paauglių raidos sulėtėjimas: Ilgas ekranų naudojimo laikas siejamas su prastesniu kalbos vystymusi, dėmesio reguliavimu ir socialiniais įgūdžiais.
• Padidėjusi traumų rizika: Ėjimas ar važiavimas dviračiu su telefonu rankoje padidina eismo įvykių, suklupimų ar net kritimų riziką.
• Finansinis nuostolis: Priklausomybė nuo pirkimo programėlių ar socialinių tinklų reklamos gali skatinti impulsyvų vartojimą, perteklines išlaidas ir net skolas.
• Santykių konfliktai ir emocinis atsitraukimas: Partneriai dažnai patiria susvetimėjimą, jei vienas iš jų skiria daugiau dėmesio telefonui nei gyvam pokalbiui ar buvimui kartu.
• Savęs tapatumo susilpnėjimas (ypač paauglystėje): Nuolatinis savęs stebėjimas per socialinius tinklus, filtrų naudojimas ir „patiktukų” siekis gali lemti, kad žmogus ima vertinti save per kitų pritarimo prizmę, susilpnėja autentiškas savęs suvokimas.

Praktiniai Patarimai, Kaip Sumažinti Priklausomybę Nuo Telefono

Štai keletas praktinių patarimų, kurie gali padėti sumažinti priklausomybę nuo telefono:

1. Nustatyti ekrano laiką (screen time): Naudokite programėles arba telefono nustatymus, kad stebėtumėte, kiek laiko praleidžiate telefone ir kokiose programėlėse.
2. Įsivardinti naudojimo tikslą: Paklauskite savęs: Kodėl dabar paėmiau telefoną? Ką noriu pasiekti? Skatinkite sąmoningą naudojimą, o ne automatinį tikrinimą be priežasties.
3. Atjungti nereikalingus pranešimus: Išjunkite „push“ pranešimus socialiniams tinklams, naujienoms, žaidimams. Kuo mažiau trukdžių - tuo mažiau pagundų.
4. Naudoti „grayscale“ (pilką ekraną) režimą: Spalvos ekranuose stimuliuoja smegenis. Perjungus ekraną į juodai baltą režimą - telefonas tampa mažiau patrauklus.
5. Fiziniai atstumai - taisyklė: „iš akių, iš proto“: Laikykite telefoną ne šalia lovos, darbo stalo ar pietų metu.
6. Įtraukti telefonų laisvas valandas arba zonas: Sukurkite ritualus: be telefono pirmą valandą ryte ir paskutinę valandą vakare.

Technologijų augimo greičio jau nebegalime suvokti, jos pralenkia žmogaus gebėjimus, jau gyvename ateityje, kurios kažkada laukėme ir bijojome. Mobilus telefonas daugeliui tapo rankos tęsiniu, savotišku protezu, be kurio nesugebame gyventi kasdienybėje. Gaila, kad nebuvo atlikta apklausa, koks skaičius gyventojų Lietuvoje jau turi priklausomybę mobiliam telefonui. Nesugebėjimas gyventi be mobiliojo telefono vadinamas nomofobija, tiksliau baimės jausmas, kurį patiria žmogus netekęs mobilaus telefono.

Psichologinė Priklausomybė Nuo Telefono

Psichologinė priklausomybė nuo telefono pasireiškia momentiškai jo netekus, jei jau esame priklausomybės nuo jo pinklėse. Kiekviena priklausomybė įtraukia, koncentruoja žmogaus dėmesį į save, dingsta laisvi pasirinkimai, silpnėja valia. Priklausomybę nuo telefono turintis žmogus gali prarasti orientaciją laike, vietoje ir savyje. Jis gali pradėti neadekvačiai elgtis, tapti pajaudintu, dirgliu, nerimastingu. Sunkiais priklausomybės atvejais jį gali ištikti panikos priepuolis.

Jeigu žmogus pasiekia tokią stadiją, jau galime kalbėti apie priklausomybę nuo mobiliojo telefono. Pastarąją būtina gydyti, nes tai trukdo normaliam žmogaus gyvenimui. Dar vienas priklausomybės nuo mobilaus telefono požymis yra neigimas. Pripažįstančių, kad turi priklausomybę nuo mobiliojo telefono nėra daug ir tie patys dažniausiai susivokia tik tada, kai ši priklausomybė ima griauti santykius, šeimas.

Taip pat skaitykite: Vadovas apie Sodros automatizavimą

Prevencinės Priemonės

Prevenciškai galima sau mesti iššūkį, pavyzdžiui, „Diena be telefono“, „Savaitgalis be telefono“ ar tiesiog „Vakarienė be telefono“, tam, kad sumažintume mobiliojo telefono naudojimą ir pasitikrintume ar dar nesame nuo jo priklausomi. Pradžioje situaciją žmonės bando kontroliuoti savarankiškai, apribodami save, atsisakydami mobiliojo telefono laisvalaikiu, nedarbo dienomis, išjungdami jį nakčiai, atostogų metu. Tai padaryti pavyksta vis sunkiau, nes žmonės randa pasiteisinimų, kad darbai, reikalai, problemos negali palaukti, kad jie privalo būti pasiekiami visa parą.

Kaip Pačiam Spręsti Priklausomybės Problemą?

• Pačiam sau nusistatyti naudojimosi telefonu taisykles ir jų laikytis.
• Mokytis atsipalaidavimo technikų, čia ir dabar buvimo pratimų.
• Pirminė pagalba būtų savipagalba, antrinė - psichoterapinė pagalba.

Reikia atkreipti dėmesį į pasikartojančio elgesio dažnumą, trukmę, intensyvumą bei dėl tos veiklos kylančius konfliktus.

Svarbu Tėvams

Norint, kad vaikas internete išvengtų netinkamo turinio, jam turėtų būti prieinami tik saugūs įrenginiai su įdiegtais tėvų kontrolės įrankiais - įvairiais nustatymais, kurie padeda kontroliuoti, ką vaikas mato internete. Svarbu laikytis nurodytų amžiaus apribojimų, nes bendravimas socialiniame tinkle reikalauja didelės socialinės ir emocinės brandos, gebėjimo reaguoti į sudėtingas situacijas ar galimai trikdantį turinį, taip pat priimti saugius sprendimus.

Tyrimai rodo, kad aiškių susitarimų šeimoje laikymasis padeda vaikams susiplanuoti ir laiką prie ekranų. Padėkite vaikams suplanuoti ir laikytis sveikos dienos rutinos: pakankamai išsimiegoti, pavalgyti ir pajudėti, pabūti lauke. Aptarkite su vaiku, kada ir kur namuose naudojami ekranai.

tags: #kaip #kovoti #su #telefono #priklausomybe #nuo