Sveikos gyvensenos principai ir ilgaamžiškumas

„Ilgiausių metų, ilgiausių“, - dažnai linkime sukaktuvininkams, tarsi parodydami, kad visi viliasi gyventi ilgai ir laimingai. Kaip elgtis, kai norime sulaukti žilos senatvės ir kartu džiaugtis gera sveikata? Į tai atsako kardiologas prof. Raimondas Kubilius ir gausus mokslinių tyrimų bei visuomenės sveikatos duomenų rinkinys.

Ilgaamžiškumo prielaidos ir prevencijos svarba

Esminė ilgaamžiškumo prielaida yra laikytis sveikos gyvensenos principų, tikrintis ir kuo anksčiau atpažinti slypinčius įvairių ligų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL), rizikos veiksnius ir juos koreguoti. Būtina vyrams ir moterims, sulaukus 40 m., dalyvauti šeimos gydytojų siūlomose ligų prevencijos ir patikros programose, kurių pirmoji patikra dėl ŠKL.

Europos kardiologų draugijos atnaujintos širdies ir kraujagyslių ligų patikros metodikos rodo, kad kiekvienas lietuvis, sulaukęs 50 m., net ir neturintis jokių rizikos veiksnių, jau priskiriamas didelei kardiovaskulinei rizikai. ŠKL rizikos veiksniai yra nebylūs (padidintas cholesterolis, kraujo spaudimas, cukrinis diabetas) ir jų galime nejausti, tačiau jie organizme sukelia nepataisomą žalą.

Toliau seka labai svarbios patikros programos dėl vėžinių susirgimų, virškinamojo trakto patologijos ir kt. Beje, labai svarbus ir paties paciento įsitraukimas į sveikos gyvensenos laikymąsi, gydymosi procesą. Tyrimai rodo, kad 2019 m. vos 35,1 proc. vyrų vartojo gydytojo paskirtus vaistus, kai tuo tarpu juos vartojo 50,1 proc. moterų. Galiausiai matome, kad patiems mums reikia labai aktyviai įsitraukti į savo ligos valdymą, norint pasiekti ilgaamžiškumo stotelę.

Trys svarbiausi keičiamieji rizikos veiksniai

Šiandien kardiologai suskaičiuoja daugiau nei 40 ŠKL rizikos veiksnių. Tačiau iš jų patys svarbiausi, darantys didžiausią žalą širdžiai ir kraujagyslėms, yra 3 keičiamieji veiksniai - padidėjęs kraujospūdis, cholesterolis ir rūkymas. Be abejo, visi kiti likę rizikos veiksniai, nekoreguotos sveikatos būklės, gretutiniai susirgimai (lėtinės reumatinės, endokrininės ir kt. ligos) taip pat katalizuoja nepageidaujamą poveikį, didina kardiovaskulinę riziką.

Taip pat skaitykite: 25,5 metų darbo stažas ir pensija

Padidėjęs cholesterolis ir arterinis kraujospūdis, didelis cukraus kiekis išbalansuoja organizmą, o jei pacientas visiškai nevaldo rizikos veiksnių, jo organizmas yra nuolat paniręs į lėtinį uždegiminį procesą. Nekoreguoti rizikos veiksniai ne tik formuoja aterosklerotines plokšteles kraujagyslėse, tačiau jų veikimas indukuoja ir lėtinį uždegiminį procesą. Pavyzdžiui, besiformuojanti kraujagyslės spindyje aterosklerotinė plokštelė sukelia lėtinį uždegimą kraujagyslės sienelėje ir apie sienelę, taip organizme užvesdama lėtinį uždegimą, kurio aktyvumo procesą galime jau išmatuoti atlikdami kraujo tyrimus.

Tikiu, kad netrukus gydytojo kabinete vertinsime kardiovaskulinės sistemos sukeltą uždegiminį procesą ir jam valdyti galėsime paskirti reikiamus vaistus. Tai vėlgi bus naujas etapas į ilgaamžiškumą.

Stresas, emocinė sveikata ir jų poveikis

Stresas iš tiesų labai svarbus ŠKL rizikos veiksnys. Suskaičiuota, kad šeimoje ar darbe patiriamas stresas prilygsta rūkymo sukeliamai žalai širdies kraujagyslėms: dėl streso poveikio išsiskiria įvairios biologiškai aktyvios medžiagos, sukeliančios kraujagyslių spazmą, veikiančios aterosklerotinės plokštelės didėjimą ar netgi jos plyšimą, nekalbant apie didžiulį streso poveikį kraujospūdžiui ir pulsui.

Kardiologijoje žinomas sudužusios širdies sindromas, kai dėl didelio išgąsčio ir patirto streso išsiskiria toks didžiulis streso hormonų kiekis, kad akimirksniu labai nusilpsta širdies raumuo - sukeldamas būklę, panašią į širdies infarktą. Kai kurie sudužusios širdies sindromo atvejai baigiasi netgi mirtimi. Mokslininkams, tyrinėjantiems streso poveikį sveikatai, belieka pritarti senolių išminčiai, kad visos ligos nuo nervų.

Gera sveikata, gyvenimo kokybė ir pozityvus požiūris

Gera sveikata daugelis supranta kaip tobulą fizinę, psichologinę ir socialinę būseną, kai nekamuoja nei fizinės, nei psichologinės problemos bei galime džiaugtis sveika socialine aplinka. Tačiau kai kalbame apie gerą sveikatą, mes kalbame kur kas plačiau. Tai nėra vien tik fizinė būsena, bet ir bendras požiūris į gyvenimą.

Taip pat skaitykite: Instrukcija: kaip siųsti laišką Sodrai registruotu

Ilgaamžiškumas neįmanomas be teigiamų charakterio savybių, socialinio aktyvumo, bendruomenės palaikymo ir genetikos. Penkios pasaulio „mėlynųjų zonų“ (Loma Linda, Nicoya, Okinava, Sardinija, Ikarija) patirtys rodo, kad bendruomeniškumas, fizinis darbas, sveika mityba ir socialinis ryšys stipriai koreliuoja su ilgaamžiškumu.

Kasdieniniai sveikos gyvensenos principai

Sveika gyvensena yra raktas į gerą savijautą, energiją ir ilgaamžiškumą. Ji apima įvairius aspektus: subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, streso valdymą ir pakankamą miegą.

Mityba

• Subalansuota mityba yra esminis sveikos gyvensenos pagrindas. Ji turėtų apimti daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, baltymų (pvz., žuvies, paukštienos, ankštinių) ir sveikų riebalų (pvz., avokado, riešutų, alyvuogių aliejaus).
• Vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną ir suvalgyti jų ne mažiau kaip 400 g., išskyrus bulves. Lietuvos gyventojas kasdien suvartoja tik apie 260 gramų vaisių ir daržovių.
• 80/20 taisyklė: siekite, kad 80 % valgių sudarytų palankios maistinės vertės produktai, o 20 % - mėgstami produktai; tai palengvina ilgalaikių įpročių diegimą.
• Pusryčiai - baltymų šaltinis: įtraukite kiaušinius, graikišką jogurtą arba humusą, kad mažėtų užkandžiavimo poreikis.
• Svarbu pasirūpinti įvairove: su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų; skaidulų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių dažnai trūksta mūsų regione.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus fizinis aktyvumas yra neatsiejamas nuo sveikos gyvensenos. Moksliškai įrodyta, kad vyresniems nei 62 m. žmonėms 7 500 žingsnių per dieną arba 150 min. vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę reikšmingai apsaugo nuo mirčių dėl bet kurios priežasties.

• Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę arba 30 minučių kasdien greitu žingsniu 5 dienas per savaitę.
• 15 minučių taisyklė: aktyvesnė veikla turėtų trukti bent 15 minučių; bet kokia aerobinė veikla turi trukti ne trumpiau nei 10 minučių.
• Integruokite pratimus į kasdienę rutiną: žiūrint reklamų atlikite pratimus, kalbant telefonu - vaikščiokite, lipkite laiptais vietoje lifto.
• Pratimų pakopos: vaikščiojimas, dviračio važiavimas, darbas sode - paprastos veiklos, kurios kaupiasi ir duoda didelę naudą.

Miegas ir atsistatymas

• Suaugusiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per naktį; tamsa, tyla ir optimali kambario temperatūra (16-20°C) yra esminės kokybiško miego sąlygos.
• Reguliarus miego ritmas: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
• Technologijų pertrauka prieš miegą: likus valandai iki miego išjunkite ekranus, vietoj to skaitykite ar atlikite atsipalaidavimo pratimus.

Streso valdymas ir psichinė sveikata

Veiksmingos streso valdymo technikos (meditacija, joga, gilus kvėpavimas, pasivaikščiojimai gamtoje) padeda išlaikyti gerą psichinę ir fizinę sveikatą. Fizinis aktyvumas yra viena efektyviausių priemonių nuo streso ir depresijos: reguliari veikla sumažina depresijos ir nerimo riziką iki 30 proc.

Rūkymas, alkoholis, nutukimas ir kiti rizikos veiksniai

Rūkymas - stiprus ŠKL ir vėžio rizikos veiksnys. Tabako dūmuose aptikta apie 200 sveikatai kenksmingų medžiagų; rūkantieji 10 kartų dažniau serga plaučių vėžiu. Probleminis ir nesaikingas alkoholio vartojimas sukelia daug negrįžtamų socialinių ir sveikatos problemų; per metus nuo alkoholio pasaulyje miršta 3,3 mln. žmonių.

Taip pat skaitykite: Vadovas apie Sodros automatizavimą

Nutukimas susijęs su arterine hipertenzija, cukriniu diabetu, širdies ligomis ir kai kuriomis vėžio formomis. Mokslininkai nustatė, kad nuo perteklinių 10 kg sistolinis kraujo spaudimas padidėja 6,5 mm Hg.

Gyvensenos medicina ir individualizuotas požiūris

Gyvensenos ir ilgaamžiškumo medicina - tai naujos kartos požiūris į sveikatą, aiškiai parodantis, kad mūsų kasdieniai įpročiai gali ne tik lemti ligas, bet ir tapti pagrindu ilgam, energingam bei kokybiškam gyvenimui. MedOne Clinic siūlo pažangų, mokslu pagrįstą ir individualizuotą holistinį požiūrį į sveikatą: asmeninė mitybos programa, fizinio aktyvumo planas, miego kokybės gerinimo ir streso valdymo metodikos bei išsamūs laboratoriniai tyrimai ir jų stebėsena.

Kasdieniai patarimai, kaip palaikyti sveiką gyvenseną

1. Kasdien nueikite greitu žingsniu ne mažiau kaip 3 km arba mankštinkitės laisvalaikio metu bent 30 min.
2. Laikykitės subalansuotos mitybos: užtikrinkite, kad pusę lėkštės užimtų daržovės, valgykite produktus, turinčius mažai cukraus ir sočiųjų riebalų, daug skaidulų ir omega-3 riebalų.
3. Venkite rūkymo ir ribokite alkoholio suvartojimą.
4. Laikykitės miego higienos: technologijų pertrauka prieš miegą, reguliariai eikite miegoti ir keltis.
5. Valdykite stresą - įtraukite atsipalaidavimo praktikų ir socialinį bendravimą.
6. Neignoruokite profilaktinių patikrų: dalyvaukite šeimos gydytojo siūlomose prevencinėse programose nuo 40 m.
7. Integruokite judėjimą į kasdienybę: lipkite laiptais, vaikščiokite darbo metu, atlikite 15 min. pratimus per dieną.
8. Skatinkite sveikatos įgūdžių ugdymą nuo vaikystės - žinios ir pavyzdžiai formuoja ilgalaikius įpročius.

Regioninis pavyzdys: Klaipėdos rajonas ir kaimiško gyvenimo privalumai

Tyrimų duomenimis, 2022 m. Klaipėdos rajono gyventojų vidutinė tikėtina gyvenimo trukmė siekė 76,8 metų, moterų - 80,5 m., vyrų - 73,3 m. Klaipėdos rajonas turi potencialo pretenduoti į ilgaamžiškumo lyderius: švari aplinka, galimybė užsiauginti savo daržoves, didesnė kaimiško gyventojų dalis ir sukurta infrastruktūra fiziniam aktyvumui. Reguliarus kasdienis fizinis aktyvumas - universali priemonė nuo daugiau nei 50 lėtinių ligų.

Ką sako mokslas apie ilgaamžiškumą?

Mokslininkai mano, kad natūrali žmogaus gyvenimo trukmė galėtų būti 120-160 metų. Kiti remiasi nuosaikesne 120 metų riba, o ilgiausiai pasaulyje išgyvenusi moteris pasiekė 122 metus. Reali gyvenimo trukmė priklauso nuo gyvenimo būdo, aplinkos, higieninių sąlygų, genetikos bei žalingų įpročių. Mokslininkai teigia, kad, likvidavus širdies ir kraujagyslių, užkrečiamąsias ligas bei onkologinius susirgimus ir diabetą, žmonių gyvenimas pailgėtų apie 11-13 metų.

Penkios sritys, į kurias verta koncentruotis

1. Subalansuota mityba - tinkamai subalansuoti makro- ir mikroelementai, mažiau cukraus ir sočiųjų riebalų.
2. Fizinis aktyvumas - ištvermė, jėga ir lankstumas pagal rekomenduojamą fizinio aktyvumo piramidę.
3. Miego kokybė ir poilsis - reguliari rutina, tamsa ir optimali temperatūra.
4. Imuniteto stiprinimas - mityba, fizinė veikla ir profilaktika.
5. Rizikingų įpročių mažinimas - rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas, sėdimas gyvenimo būdas.

Trumpa praktinė lentelė: rekomenduojami kasdieniai veiksmai

Veikla	Rekomendacija
Fizinis aktyvumas	150 min./sav. vidutinio intensyvumo arba 7 500 žingsnių/dieną (vyresniems nei 62 m.)
Mityba	5 porcijos daržovių ir vaisių per dieną (≥400 g), 80/20 taisyklė
Miegas	7-9 val. per naktį su reguliariu grafiku
Prevencija	Reguliarios profilaktinės patikros nuo 40 m.
Rizikos veiksniai	Nutukimo valdymas, rūkymo nutraukimas, alkoholio ribojimas

Kaip neprarasti motyvacijos keisti gyvenseną?

Keičiant gyvenseną, svarbiausia nespausti savęs - stengtis įgyvendinti išsikeltus tikslus ne per pirmąjį mėnesį, bet palengva - žingsnelis po žingsnio. Imtis pokyčių daug lengviau ne vienam: bendruomenės, šeima, specialistai (kardiologai, kineziterapeutai, dietologai) padeda sudaryti realius planus ir juos laikytis.

Sveikatos ugdymas nuo vaikystės ir visuomenės atsakomybė

Sveiko gyvenimo įpročių ugdymas nuo pat vaikystės yra bene pats svarbiausias sveikatos stiprinimo veiksnys, nes žinios, geri įgūdžiai ir pavyzdžiai yra reikalingi tam, kad galėtume įvertinti ir išsiugdyti teigiamas nuostatas bei pajusti atsakomybę už savo sveikatą. PSO duomenimis, net 50 proc. gyventojų sveikatos priklauso nuo jų gyvenimo būdo, o vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc. onkologinių susirgimų.

Gyventi ilgai ir išsaugoti gyvybingumą - ne tik tikslas pailginti metus, bet ir išsaugoti kuo ilgiau geras fizines bei protines savybes, gyventi pilnavertį, aktyvų ir prasmingą gyvenimą. Investicija į sveikatos prevenciją ir sveikus kasdienius įpročius dažnai yra daug naudingesnė nei vėlesnis gydymas.

tags: #kaip #islikti #sveikam #iki #gilios #senatves