Priklausomybės ir blogi įpročiai dažnai būna sunkūs įveikti, nes mūsų smegenys pripranta gauti laimės hormonus, ypač dopaminą, iš greitų ir lengvų būdų. Šie greiti būdai dažnai apima kofeiną, nikotiną, alkoholį, narkotikus, pornografiją ar socialinių tinklų naudojimą. Tačiau, kai nusprendžiame atsikratyti priklausomybės, susiduriame su tuštuma, kurią reikės užpildyti. Laimei, tai yra tik laikinas etapas. Šiame straipsnyje pristatomos įvairios strategijos ir nemokamos veiklos, kurios padės pakeisti priklausomybę ir užpildyti atsiradusią tuštumą sveikesniais ir labiau prasmingais įpročiais.
Fizinė Priklausomybė ir Jos Įveikimas
Yra du pagrindiniai aspektai, į kuriuos turime atkreipti dėmesį. Pirmasis - fizinė priklausomybė nuo tam tikrų produktų. Cukrus - vienas iš jų. Moksliškai įrodyta, kad jis sukelia narkotinę priklausomybę, nes stimuliuoja tuos pačius smegenų centrus kaip ir opioidiniai narkotikai. Šiuolaikinė maisto pramonė gaminiams naudoja itin daug nenatūralių ingredientų, sintetinių maisto priedų (tokių kaip dirbtiniai skoniai ir kvapai, imituojantys natūralius, kurie tiesiogiai stimuliuoja skonio receptorius, versdami mus galvoti, jog valgome kažką skanaus), taip pat modifikuotas medžiagas, tokius, kaip hidrinti riebalai, taip pat kuriančius priklausomybę.
1. Šaltas Dušas - Dopamino Lygio Padidinimas
Ar žinojote, kad šaltas dušas arba ledinė vonia gali padidinti dopamino gamybą net iki 300%? Tyrimai rodo, kad šaltas vanduo gali padidinti dopamino kiekį organizme ir išlaikyti jį aukštą net iki 6 valandų.
2. Fizinis Aktyvumas - Paprastas Būdas Pakeisti Nuotaiką
Fizinis aktyvumas, net ir trumpas, kaip 5 minutės bėgimo ar 10 pritūpimų, gali padidinti laimės hormonų gamybą. Nors gali būti sunku pradėti, kasdienis fizinis aktyvumas padeda pakeisti neigiamus įpročius.
Nauda:
Taip pat skaitykite: 25,5 metų darbo stažas ir pensija
- Gerina bendrą fizinę ir psichinę savijautą
- Suteikia energijos ir pagerina miegą
- Padeda kovoti su stresu ir nerimu
3. Kvėpavimo Praktikos - Natūralus Būdas Gerinti Savijautą
Kvėpavimo technikos gali padėti pakeisti nuotaiką ir netgi sukelti psichodelinį efektą, nes mūsų plaučiai yra didžiausias DMT gamintojas organizme. Taip, jūs galite natūraliai pagerinti savo savijautą be žalingų substancijų.
Nauda:
- Gerina dėmesį ir koncentraciją
- Padeda atsikratyti streso
- Palaiko emocinį balansą
4. Meditacija - Psichinės Sveikatos Stiprinimas
Meditacija yra puikus būdas sustiprinti savo protą ir kūną. Ji padeda kovoti su stresu, nerimu ir pagerina bendrą emocinę sveikatą. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir pamatysite, kaip jūsų protas taps aiškesnis.
Nauda:
- Stiprina psichinę sveikatą
- Mažina stresą ir nerimą
- Gerina koncentraciją ir savikontrolę
5. Kulinarija - Kūrybiškumo Išlaisvinimas
Virimas gali būti puikus būdas užimti protą ir išmokti naujų įgūdžių. Išbandykite naują receptą ir atraskite naują aistrą virtuvėje. Galbūt jūs net tapsite kulinarijos ekspertu?
Taip pat skaitykite: Instrukcija: kaip siųsti laišką Sodrai registruotu
Nauda:
- Skatina kūrybiškumą ir saviraišką
- Gerina skonio suvokimą ir maisto ruošimo įgūdžius
- Teikia pasitenkinimą ir pasididžiavimą
6. Pasivaikščiojimai - Atsipalaidavimas Gryname Ore
Pasivaikščiojimas yra paprastas būdas pakeisti nuotaiką ir išvalyti protą. Tai ne tik suteikia fizinio aktyvumo, bet ir padeda atsikratyti įtampos, mažina stresą ir pagerina bendrą savijautą.
Nauda:
- Skatina fizinį aktyvumą
- Gerina nuotaiką ir mažina stresą
- Palaiko bendravimą su kitais
7. Kūrybiniai Hobiai - Užsiimkite Kūryba
Jei manote, kad esate nekūrybingas, dabar puikus laikas atrasti naują hobį.
8. Socializacija - Susitikimai su Artimaisiais
Bendravimas su draugais ir artimaisiais gali padėti kovoti su priklausomybėmis. Skirkite laiko susitikimams, nes tikri pokalbiai ir prisiminimai gali sugrąžinti vidinį džiaugsmą.
Taip pat skaitykite: Vadovas apie Sodros automatizavimą
Nauda:
- Gerina emocinę gerovę
- Suteikia pasitikėjimo ir palaikymą
- Skatina sveikus socialinius ryšius
9. Naujos Žinios - Nuolatinis Mokymasis
Mokymasis naujų dalykų ne tik plečia akiratį, bet ir padeda užpildyti tuštumą, kurią jaučiate atsisakydami priklausomybių. Šiandien galite mokytis beveik bet ko nemokamai, internetu.
Nauda:
- Plečia žinias ir įgūdžius
- Skatina intelektinį augimą
- Suteikia pasitikėjimo savimi
10. Kompiuterinės Programos - Įgūdžių Ugdymas
Išmokti naudotis kompiuterine programa gali atverti daug naujų galimybių. Jei nesate susipažinę su grafiniu dizainu ar video montavimu, dabar galite pradėti mokytis ir net uždirbti papildomai.
Nauda:
- Išmokite naujų įgūdžių
- Padidina jūsų konkurencingumą
- Palaiko profesinį augimą
11. Užsienio Kalbos - Svarbi Žinios Šiuolaikiniame Pasaulyje
Užsienio kalbos mokymasis yra vienas iš geriausių būdų įgyti naujų įgūdžių ir praplėsti savo galimybes. Šiandien galite naudotis įvairiomis programėlėmis, kad išmoktumėte bet kurią kalbą.
Nauda:
- Išplėtimas galimybes dirbti ir bendrauti su kitais
- Skatina kultūrinį ir intelektualinį augimą
- Gerina komunikacijos įgūdžius
12. Svajonės ir Hobiai - Pakeiskite Požiūrį į Gyvenimą
Niekada nevėlu pradėti užsiimti pomėgiu, kuris jus įkvepia. Atraskite savo senas svajones ir pradėkite juos įgyvendinti - ar tai būtų muzika, menas ar kažkas kito.
Nauda:
- Padeda realizuoti asmenines svajones
- Suteikia gyvenimui prasmę ir motyvaciją
- Skatina kūrybinę saviraišką
13. YouTube Kanalai ir Podcastai - Žinių Paieška
YouTube ir podcastai gali būti puikūs šaltiniai, norint išmokti naujų dalykų. Raskite kanalus, kurie skatina asmeninį tobulėjimą, ir klausykite jų reguliariai.
Nauda:
- Padeda įgyti žinių ir įgūdžių
- Plečia akiratį ir skatina saviugdos procesus
- Suteikia naudingų gyvenimo patarimų
14. Naujas Darbas - Karjeros Augimas
Jei norite pakeisti savo gyvenimą, kodėl gi neieškoti naujo darbo ar karjeros galimybės? Pasirinkite kryptį, kuri jus įkvepia, ir atverkite naujas duris.
Nauda:
- Skatina profesinį augimą
- Padeda atrasti savo tikrąją aistrą
- Didina pasitenkinimą gyvenimu
15. Savipagalbos Knygos - Asmeninio Augimo Skaitymas
Savipagalbos knygos gali suteikti jums vertingų patarimų ir strategijų, kaip įveikti priklausomybę. Jos padės jums rasti pusiausvyrą ir suprasti, kaip pasiekti ilgalaikį pokytį.
Nauda:
- Padeda įveikti gyvenimo iššūkius
- Skatina asmeninį augimą ir savivertės didinimą
- Suteikia naudingų strategijų kovojant su priklausomybėmis
Emocinis Valgymas ir Jo Įveikimas
Dažnai pastebime, kad valgome ne todėl, kad esame alkani, o tiesiog kramsnojame, ieškodami nusiraminimo ar norėdami save paguosti, pakelti nuotaiką, ar “apdovanodami” save desertu. Vienas veiksmingiausių priemonių - tai plėsti akiratį, gyventi visavertį gyvenimą, atrasti naujų užsiėmimų. Gyvenimo būdą turi sudaryti kuo daugiau komponentų, o ne tik darbas, buitis ir... valgymas. Kai žmogus jaučia gyvenimo įvairovę, kai patiria naujų įspūdžių, jo nebekankina mintys, ką dar suvalgius, kad pasijustų geriau. Žmogus pats turi rasti būdų, kaip sveikai susikurti palaimos būseną.
Priklausomybė nuo maisto gali pasireikšti kitu kraštutinumu - besaikiu persivalgymu. Šiuo atveju maistas tampa savotiškais raminamaisiais, būdu įveikti neigiamas emocijas. Esminė taisyklė - nekovoti su savo neigiamais jausmais ir neslopinti jų maistu. Psichologai pataria pripažinti, kad yra normalu jaudintis dėl egzamino, normalu liūdėti dėl neįvykusio pasimatymo, normalu išgyventi dėl aštraus konflikto darbe ir t. t.
Taigi, kilus problemoms, nežiūrėkime, kas yra šaldytuve, o „pažiūrėkime“, kas dedasi mūsų galvoje.
Emocinio Valgymo Valdymo Strategijos
- Padarykite sąmoningą pauzę. Kilus emocijoms, skirkite šiek tiek laiko paanalizuoti, kaip jaučiatės ir kodėl? Dėl to išsyk nepulsite prie šaldytuvo.
- Pagalvokite, ar tikrai esate alkani. Pajutę alkį, išgerkite dvi stiklines vandens. Jei vis dar jaučiatės alkani, vadinasi, tai fizinis alkis.
- Praktikuokite sąmoningą valgymą. Sulėtinkite tempą. Tik valgydami lėčiau galite stebėti fiziologinį alkį. Taip galėsite sustoti, kai jau pasisotinsite, arba valgyti toliau, jei iš tikrųjų dar esate alkani. Įsisąmoninkite kiekvieną kąsnį.
- Išsiugdykite įpročius valgyti tam tikru laiku ir tam tikroje vietoje. Pavyzdžiui, pusryčius visada valgykite 8 val. ryto ir tik virtuvėje, o ne ant sofos priešais televizorių ar lovoje.
- Atsikratykite pagundą keliančių produktų. Apsvarstykite galimybę išmesti arba labdarai atiduoti spintelėse sukauptus maisto produktus (pvz., apdorotus, saldžius ar kaloringus), kurių dažnai griebiatės sunkiomis akimirkomis.
- Neikite apsipirkti alkani.
- Stebėkite maistą ir nuotaiką. Tai padės nustatyti veiksnius, kurie skatina emocinį valgymą. Kurį laiką galite pamėginti viską užsirašyti: ką valgėte (arba norėjote valgyti), kas sukėlė alkį, kaip jautėtės prieš valgį, valgydami ir po jo.
- Kvėpuokite. Kai fiziškai jaučiame besikaupiantį emocinį sprogimą, norint pakeisti šią nemalonią būseną, pirmiausia reikia giliai įkvėpti. Galima net akimirką pakvėpuoti užsimerkus. Aprūpinę smegenis deguonimi, nusiraminsime. Ritmingas kvėpavimas palengvina emocijas.
- Nukreipkite dėmesį. Kad nustotumėte valgyti spaudžiami emocijų, turite rasti kitų būdų emociškai save patenkinti.
Mitybos Pokyčiai
Sveika mityba - yra ilgalaikis procesas, kai turime savo kūnui duoti laiko prisitaikyti prie sveikos mitybos, sąmoningai rinktis produktus ir taip pat sąmoningai daryti „mažas nuodėmes“. Sveika mityba - tai intuityvus valgymas, kuomet mes ilgą laiką, atsikratę narkotinės fizinės priklausomybės nuo nesveiko maisto, mokomės įsiklausyti į tikruosius savo organizmo poreikius. Tai ilgas, bet prasmingas ir labai įdomus procesas.
Pirmas žingsnis - reguliari mityba, sveiki ir visaverčiai pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Tai jau leidžia kontroliuoti alkio pojūtį, persivalgymus. Antras žingsnis - įvairesnis laisvalaikis: pakankamas tiek fizinis, tiek protinis aktyvumas. Svarbu, kad naujas, kitoks gyvenimo būdas taptų ilgalaikiais įgūdžiais, o tai yra sunkiausia.
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
Vaida Kurpienė pastebėjo keletą svarbių dalykų, kuriuos sutvarkius mityba turėtų susinormalizuoti.
Pusryčiai
Pusryčiai labai susiję su vakaru. Viena iš priežasčių kodėl nesinori valgyti rytais, tai todėl, kad per daug valgoma vakarais - skrandis iš ryto būna dar pilnas. Kartais žmonės neturi laiko ar nenori ruošti pusryčių. Tačiau iš vakaro užmerkti kruopas ar grūdus nėra sudėtinga - per naktį išbrinksta, pasikeičia cheminė struktūra, rytą tik pridedame prieskonių, užverdam, išjungiam ir viskas - sveiki ir greiti pusryčiai ant stalo.
Gerieji Angliavandeniai
Norint maitintis pilnavertiškai, būtina įvesti gerųjų angliavandenių - grūdai, ankštiniai, kai kurios krakmolingesnės daržovės (morkos, burokėliai). Grūdų būna įvairiausių - grikiai, perlinės kruopos, soros, bolivinė balanda ir kt., svarbiausia, kad grūdų košė nebūtų saldi, be uogienės ir vaisių. Geriau įdėti sviesto, pesto, patarkuoti sūrio ar grietinės, įdėti prieskonių. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į tai kiek laiko verdame. Kruopos turėtų būti ganėtinai kietos, kad joms sukramtyti užtruktų laiko.
Vaisių Ribojimas
Vaisiai yra natūralus gamtos desertas. Jis tinka priešpiečiams ir pusvalandį po sporto kaip užkandis jėgų atstatymui. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja, kad vaisių ir daržovių santykis būtų 1 prie 3, tai yra, jei suvalgome 100 gramų vaisių, turime suvalgyti 300 gramų daržovių. Ir būtina prisiminti, kad vaisiai nekeičia daržovių.
Mitybos Režimas
Valgymus reikia planuoti. Jei dar ne laikas valgyti, tai ir reiktų atsisakyti. Taip pat reikėtų vengti didelių tarpų tarp valgymų. Jei dienos eigoje ištinka bado jausmas, vadinasi stipriai svyruoja gliukozė. Norėdami išvengti rimtesnių problemų, reikėtų situaciją spręsti. Maisto režimas reikalingas tam, kad išvengtume peralkimo.
Sąmoningumas ir Motyvacija
Jei sąmoningai suvokiame, kad labai norime kokio nors saldumyno, tada tiesiog sumažiname jo kiekį. Valgyti trokštamą saldumyną galime bet kada, svarbiausia yra kiekis. Taip pat labai svarbu mėgautis, valgyti be televizoriaus, be pašnekesių.
Apibendrinant - susidėliokite režimą, vengdami peralkimo, apribokite desertus, valgykite vieną kartą per dieną. Įveskite geruosius angliavandienius ir pusryčius, jei iki šiol jų nevalgėte. Lėtai kramtykite ir mėgaukitės.
Žarnyno Mikrobiotos Įtaka
Žarnyno mikrobiotos poveikis sveikatai neapsiriboja tik virškinimo sistema, bet turi svarbią reikšmę medžiagų apykaitai, nutukimui, diabetui ir net smegenų veiklai. Tyrėjai nustatė, kad priklausomybę nuo maisto turinčių asmenų žarnyne buvo mažiau Blautia genties bakterijų. Šis atradimas pabrėžia žarnyno mikrobiotos svarbą bei parodo, kad nesveika mityba, sukelianti mikrobiotos disbalansą žarnyne, gali būti susijusi su maisto priklausomybės išsivystymu.
Tyrimas rodo, kad žarnyno mikrobiotos moduliavimas prebiotikais, ar probiotikais galėtų būti potenciali kovos su maisto priklausomybe strategija.
Kova Su Cukraus Priklausomybe
Net jei ir jūsų svoris normalus, cukrus kelia tik bėdas: širdies problemas, jums gali skaudėti galvą, galite jaustis išsipūtę, neturėti energijos. Gydytoja V. Tarman pritaria, kad geriausia būtų iškart atsisakyti visų saldžių produktų: ji teigia, kad net suvalgius šiek tiek ko nors saldaus, jūs norėsite dar ir dar. Gydytoja perspėja, kad nusprendus atsisakyti cukraus, pirmas penkias dienas turėsite smarkiai pavargti, labai norėsite cukraus, jausitės susierzinę ar net negalėsite miegoti. Vis dėlto, antrąją becukrę savaitę dings visi fiziniai cukraus atsisakymo simptomai, o trečią savaitę net nepasiilgsite cukraus.
Atsikratykite visais saldžiais produktais, net ir cukraus turinčiais saldžiais salotų padažais, kečupais ar jogurtais. Tegu dalyvauja visa šeima - juk nenorite pasiduoti pagundai pamatę namie kažkur užsilikusį saldumyną, be to, jei jūs valgote per daug cukraus, tikėtina, kad ir jūsų šeimos nariai daro tą patį. Užsinorėję cukraus išgerkite arbatos ar pakramtykite gumos.
Specialistai pataria saldumynų valgymą pakeisti sveiku įpročiu.
Užsinorėję ko nors saldaus, palaukite 5 min ir prablaškykite save.
LENGVIAUSIAS būdas MESTI CUKRAUS
tags: #kaip #atsikratyti #priklausomybes #valgymui