Tempimo plokštumos reabilitacija: pratimai ir gydymas

Tempimo pratimai yra vieni iš svarbiausių. Profesionalai tai žino, o štai mėgėjai kartais neįvertina jų reikšmės. Teisingai atliekami pratimai tempimui gerina raumenų elastingumą, sąnarių judesių amplitudę ir labai svarbu - mažina traumų riziką. Aptarkime, kokią naudą turi raumenų tempimo pratimai ir kada juos geriausia atlikti, bei apžvelkime labai daug pratimų pavyzdžių, skirtų rankoms, kojoms, kaklui, pečiams bei kitoms kūno dalims.

Reabilitacija - tai profesionaliai vykdomas gydymo procesas, orientuotas į judėjimo funkcijų atkūrimą, fizinio aktyvumo palaikymą ir grįžimą į kasdienę veiklą. Pagrindinis reabilitacijos tikslas yra pagerinti kasdienį funkcionavimą ir padėti žmogui užtikrinčiau bei patogiau atlikti įprastas veiklas. Individualiai parinkta reabilitacijos programa gali apimti fizinius pratimus, funkcinius mokymus ir nuolatinę specialistų priežiūrą, užtikrinant saugų progresą.

Kam reikalingi tempimo pratimai?

• gerina sąnarių judrumą, judesių amplitudę;
• padeda efektyviai sumažinti raumenų įtampą;
• mažina traumų riziką sportuojant;
• prisideda prie geresnės laikysenos;
• aktyvina kraujotaką;
• padeda greičiau atsistatyti po treniruotės;
• gali padėti mažinti skausmus, pavyzdžiui, nugaros.

Tempimo pratimai naudingi visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo. Kadangi mūsų kūnas prisitaiko pagal tai, ką su juo darome, sėdimas gyvenimo būdas sutrumpina raumenų grupes ir sukelia disbalansą organizme - todėl tik mes patys turime kovoti su ribotu lankstumu ir skausmu.

Kada atlikti: ryte ar vakare?

Tempimo pratimai bus naudingi ir atliekant juos ryte, ir vakare - skirtingu paros metu jie turės savo paskirtį. Dinaminiai tempimo pratimai labiau tinka prieš treniruotę, apšilimui, o pasyvūs tempimai - po treniruotės, kūno, raumenų atpalaidavimui, mobilumui didinti.

Tempimo pratimai ryte padės kūnui nubusti, gerins kraujotaką, mažins ryte kamuojantį raumenų sustingimą ir paruoš kūną dienai. Geriausias duetas rytui - dinaminiai pratimai ir keli lengvi pasyvūs. Vakare atliekami tempimo pratimai padeda kūnui efektyviau atsipalaiduoti, mažina per dieną susikaupusią įtampą, drauge gerina ir miego kokybę. Geriausia vakarui - pasyvūs tempimai, su užlaikymais po 30-60 sekundžių.

Taip pat skaitykite: Vandens tempimo pratimai

Dinaminiai tempimo pratimai vs. pasyvūs tempimo pratimai

Iš pavadinimų nesunku suprasti, kokie pratimai vadinami dinaminiais ir kokie pasyviais. Dinaminiai yra judesiai, kurių metu raumenys intensyviai juda pirmyn ir atgal, pavyzdžiui, pečių sukimas, kojų mostai. Dinaminiai pratimai bus geras pasirinkimas prieš treniruotes, apšilimui, o taip pat ryte, norint suaktyvinti raumenis, paruošti sąnarius.

Pasyvūs pratimai yra tokie, kuriuos atliekant tam tikra padėtis užfiksuojama neilgam laikui, paprastai - iki minutės. Tokių tempimo pratimų metu raumenys atpalaiduojami, tempimas yra gilus ir efektyvus. Šie pratimai puikiai tinka po treniruočių, norint sumažinti raumenų įtampą, taip pat jie labiau tiktų vakarui.

Saugumas ir technika

• Pradėkite nuo apšilimo: prieš tempimą atlikite 10-15 min. lengvos fizinės veiklos.
• Atlikite pratimus lėtai ir palaipsniui: judesiai turi būti švelnūs ir sklandūs, be staigių trūktelėjimų.
• Stebėkite kvėpavimą: kvėpavimo kontrolė yra lemiamos reikšmės tempimo efektyvumui.
• Laikykitės tempimo trukmės: optimali kiekvienos pozicijos išlaikymo trukmė apie 30 s, vėliau galima ilginti iki 60 s.
• Neignoruokite kūno signalų: skausmas rodo, kad viršijote leistinas ribas.
• Užsiimkite reguliariai: geriausias būdas pasiekti pažangos - nuolatinė praktika.
• Dėvėkite patogią aprangą ir avalynę.

Kaip apsisaugoti nuo klaidų: neteisingai parinkti ir netaisyklingai atliekami tempimo pratimai, nepakankamas apšilimas, neefektyvi stabilizacija, balistinio tempimo naudojimas bei per didelis intensyvumas yra dažniausios klaidos. Todėl siūlome pasikonsultuoti su kineziterapeutu prieš atliekant tempimo pratimus.

Tempimo pratimai konkrečioms kūno dalims

Tempimo pratimai nugarai, stuburui

Nugaros, stuburo tempimo pratimai efektyviai sumažina įtampą tiek viršutinėje nugaros dalyje, tiek juosmens srityje, taip pat jie naudingi laikysenai, gali padėti kovoti su nugaros skausmais.

• Katė - atsiklaupkite keturiomis. Išrieskite nugarą į virš, tada leiskite žemyn, o galvą pakelkite. Kartokite kelis kartus.
• Vaiko poza - atsiklaupkite ant žemės, sėdmenis nuleiskite ant kulnų. Rankas dėkite ant žemės prieš save ir slinkitės jomis į priekį. Tokioje pozicijoje pabūkite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Apkabinkite kelius - atsigulkite ant lygaus pagrindo, pritraukite prie krūtinės kelius ir juos apkabinkite. Pabūkite tokioje pozicijoje kelias sekundes.

Tempimo pratimai pečiams

Pečių įtampa gali kilti dėl darbo prie kompiuterio, streso ar sporto. Pateikiame kelis paprastus pratimus.

Taip pat skaitykite: Jėgos ir lankstumo lavinimas vandenyje

• Lenkimas už nugaros - pakelkite vieną ranką virš galvos, sulenkite ją, kad delnas atsidurtų prie sprando. Kita ranka švelniai stumkite sulenktą ranką žemyn, link nugaros. Palaikykite kelias sekundes.
• Lenkimas link krūtinės - atsistokite tiesiai, vieną ranką ištieskite prieš save, o tada lenkite link krūtinės. Kita ranka ją švelniai spustelkite prie kūno. Užlaikykite iki pusės minutės.
• Pečių tempimas su guma - atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankose - tempimo guma. Laikykite ją priekyje, suimkite abu galus gana plačiai. Rankas kelkite virš galvos ir nuleiskite už nugaros. Pakartokite 10 kartų.

Tempimo pratimai rankoms

• Rankų sukimas - atsistokite tiesiai, rankas ištieskite į šonus. Rankomis sukite apskritimus pirmyn: pradėkite nuo mažesnių ir palaipsniui didinkite. Iš viso 20 sukimų. Tada sukeiskite kryptį. Svarbu nekelti pečių!
• Taip pat tiks rankų lenkimo už nugaros pratimas, aprašytas pečių skyriuje.

Tempimo pratimai kaklui

Kaklo įtampa dažnai atsiranda dirbantiems kompiuteriu ar stresą patiriantiems žmonėms.

• Šoninis tempimas - atsisėskite tiesiai, galvą palenkite į šoną. Naudokite ranką, kad švelniai pagilintumėte tempimą. Sulaikykite iki pusės minutės.
• Kaklo lenkimas į priekį - atsisėskite tiesiai, smakrą lenkite link krūtinės. Laikykite 20-30 sekundžių.

Tempimo pratimai klubams

• Klubų tempimas - atsiklaupkite. Vieną koją statykite į priekį sulenkta 90° kampu, kita koja ant kelio. Stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Laikykite apie 30 s, keiskite kojas.
• Balandžio poza - keturiomis, vieną koją sulenkite ir dėkite į priekį, kitą tieskite atgal. Leiskitės į priekį link grindų tiek, kiek leidžia lankstumas; laikykite 30-60 s.
• Drugelio poza - sėdėkite, sulenkite kojas, pėdas suglamžykite prieš save. Keliai nukreipti į šalis, spauskite juos švelniai žemyn. Laikykite 30-60 s.

Tempimo pratimai kojoms

• Užpakalinės šlaunų dalies tempimas - sėdėkite, vieną koją ištieskite, lenkitės į priekį kol pajusite tempimą. Laikykite apie 30 s.
• Priekinės šlaunų dalies tempimas - stovėdami, sulenkite vieną koją atgal ir pritraukite pėdą prie sėdmenų. Laikykite apie 30 s.
• Vidinės šlaunų dalies tempimas - atsistokite plačiai, lenkitės į vieną pusę, perkelkite svorį ant lenkto kelio. Laikykite apie 30 s ir pakeiskite pusę.
• Blauzdų tempimas prie sienos - atsistokite priešais sieną, viena koja ištiesta atgal, stumkitės link sienos, neatkelkite kulno; laikykite apie 30 s.
• Blauzdų tempimas ant laiptų - stovėkite ant laipto taip, kad kulnai kabotų; lėtai nuleiskite kulną žemyn, laikykite apie 30 s.

Tempimo pratimai vandenyje (kineziterapija baseine)

Reabilitacija po traumų ar ligų yra svarbus procesas, o vienas iš efektyvių būdų yra tempimo pratimai vandenyje baseine. Vanduo pasižymi plūdrumo savybe - vien buvimas jame sumažina ašinę stuburo apkrovą. Dėl vandeniui būdingos keliamosios jėgos, kūnas nepatiria tokios didelės apkrovos kaip sausumoje, todėl ne taip stipriai apkraunami sąnariai, žmogus gali lengviau atlikti įvairius judesius.

Vandenyje daug didesnė judesių amplitudė, suaktyvėja kraujotaka, atsipalaiduoja spazmai, įtampa, gerėja audinių mityba, spartėja gijimo procesai ir mažėja skausmas. Mankšta baseine - tai fizinę ir psichologinę būklę gerinantis užsiėmimas vandenyje.

Praktiniai pavyzdžiai baseine

• Vertikali vonia - gydomoji procedūra vandenyje, kurios metu atliekama stuburo bei sąnarių tempimo mankšta įvairiomis kryptimis su pagalbinėmis priemonėmis.
• Dviračiai po vandeniu - dirba ne tik kojos, bet ir viso kūno raumenys; sėdėjimo pozicija reikalauja stuburo stabilizacijos.
• Kvėpavimo pratimai - atliekami persirgus COVID-19 ir profilaktikai, kvėpavimo raumenims stiprinti.

Kineziterapija baseine grupėje yra puikus būdas reabilitacijai, o gydymo programos dažnai apima vertikalią nugaros tempimo procedūrą. G.Jančenkaitė rekomenduoja mažiausiai dešimt treniruočių, kurių dažnumas kas antrą dieną leidžia gauti stabilų efektą.

Kitos procedūros, papildančios reabilitaciją

• Šiaurietiškas ėjimas - dirba 90 proc. raumenų, tinkamas kvėpavimo ir kraujotakos sutrikimams, stuburo ligoms;
• Inhaliacijos;
• Mineralinio vandens vonios;
• Ozono terapija;
• Masažai;
• Purvo vonios;
• Pirtys.

Praktiniai patarimai ir rekomendacijos

• Pradėkite nuo apšilimo ir atlikite pratimus lėtai bei kontroliuotai.
• Laikykitės tempimo stiprumo - rekomenduojamas maksimalus tempimo stiprumas 5/10; pažengusiems iki 7/10.
• Optimalus kiekvienos pozicijos išlaikymas yra 30 s; laikui bėgant galima didinti iki 60 s.
• Venkite balistinio (spyruokliuojančio) tempimo, nebent esate aukšto meistriškumo atletas arba specifiniame reabilitacijos etape.
• Kontroliuokite kūno poziciją: nekorektiška biomechanika ar nestabilus paviršius gali pakenkti.
• Jeigu jaučiate stiprų skausmą arba nuolatinius simptomus, kreipkitės į specialistą - kineziterapeutą ar reabilitologą.

Tempimo pratimų įtaka gydymui ir reabilitacijai: tyrimo pavyzdys

Darbo tikslas - įvertinti pasyvios tempimo technikos efektyvumą kaklo funkcijai, skausmo intensyvumui ir plaštakos griebimo jėgai asmenims sergantiems kaklinės stuburo dalies radikulopatija. Tyrimo dalyviai: 24 suaugę pacientai (6 vyrai, 18 moterų), suskirstyti į dvi grupes: tiriamoji - tempimo ir stiprinimo pratimai kartu su pasyviu manualiniu kaklo tempimu; kontrolinė - stiprinimo ir tempimo pratimai be manualinio tempimo.

Taip pat skaitykite: Reabilitacijos paslaugų kainos

Išvados: tiriamiesiems, kurie atliko tempimo bei stiprinimo pratimus, skausmo intensyvumas ir funkcinė negalia sumažėjo, pasyvių ir aktyvių galvos judesių amplitudė ir plaštakos griebimo jėga padidėjo. Analogiškai pagerėjimai fiksuoti ir grupėje, kur buvo derinamas pasyvus kaklinės stuburo tempimas su pratimais. Tempimas padeda pilnai atpalaiduoti raumenis, pagerina raumenų verpsčių ištempimą, suteikia joms didesnį patvarumą bei elastingumą. Lėtas tempimo greitis mažina tempimo reflekso aktyvavimą ir leidžia geriau kontroliuoti jėgą.

Tempimo pratimo pavyzdžių lentelė (pagrindiniai pratimai ir rekomenduojamas laikas)

Pratimas	Taikymo sritis	Rekomenduojamas laikymas
Katė	Viršutinė ir apatinė nugaros dalis	10-20 s, kartokite kelis kartus
Vaiko poza	Juosmens atpalaidavimui	20-30 s
Pečių lenkimas už nugaros	Pečiai	20-30 s
Balandžio poza	Klubai, sėdmenys	30-60 s
Užpakalinės šlaunų dalies tempimas	Galiniai šlaunų raumenys	30 s
Blauzdų tempimas prie sienos	Blauzdos	30 s

Nauda ilguoju laikotarpiu

Nuoseklus reabilitacinis darbas padeda stiprinti raumenis, gerinti koordinaciją, mažinti skausmą ir didinti pasitikėjimą savo kūno galimybėmis ilgalaikėje perspektyvoje. Reabilitacijos planas sudaromas vadovaujantis klinikine praktika ir individualiai pritaikomas pagal paciento diagnozę, poreikius bei tikslus. Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami tuomet, kai specialisto vedamos sesijos derinamos su pratimais namuose ir taisyklingais judėjimo įpročiais.

Tempimo pratimai išsiskiria tuo, kad juos galite atlikti net ir be jokių reikmenų: paprastai namuose, darbo vietoje, lauke ar baseine. Tačiau papildomas inventorius (jogos kilimėlis, tempimo guma, kamuolys) suteiks komforto ir saugumo. Jei jaučiate judesių sukaustymą, skausmą ar nuovargį, kuris nepraeina, tempimo pratimai gali būti raktas į problemų sprendimą.

Atminkite: tempimas turėtų teikti malonų pojūtį, o ne aštrų skausmą. Jei kyla abejonių ar lėtai didėja simptomai, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą. Rekomenduojama tempimo pratimus atlikti reguliariai, palaipsniui didinant intensyvumą ir laiką, prižiūrint specialistui, ypač reabilitacijos metu.

tags: #tempimo #plokstumos #reabilitacija