Stresas ir socialinis nerimas yra tarpusavyje susiję reiškiniai, kurie gali reikšmingai paveikti žmogaus kasdienį gyvenimą, darbą, mokslus ir santykius. Stresas yra kūno pastangos mus apsaugoti, o socialinis nerimas yra nerimas, kylantis socialinėse situacijose, kai žmogus gali atsidurti dėmesio centre, būti stebimas ar vertinamas kitų.
Kas yra socialinis nerimas ir kaip jis pasireiškia
Socialinis nerimas yra nerimas, kylantis socialinėse situacijose. Žmogus jaučia nerimą situacijose, kai gali atsidurti dėmesio centre, kai yra stebimas ar matomas kitų žmonių, kai gali būti kritikuojamas arba mano, jog jį kiti kritikuos. Socialinis nerimas gali pasireikšti specifinėse situacijose (pavyzdžiui, situacijose susijusiose tik su valgymu viešoje vietoje, kalbėjimu viešai ar susitikimu su kitos lyties asmeniu) arba gali būti difuzinės, kai nerimą sukelia dauguma socialinių situacijų už įprasto žmonių rato ribų.
Dažniausiai žmonės susiduria su nerimu dėl kasdienės veiklos, susijusios su kitais žmonėmis: bijo susitikti su nepažįstamais, pradėti pokalbius, kalbėti telefonu, dirbti ar apsipirkti. Socialinės veiklos vengimas: vengimas dalyvauti grupės pokalbiuose, valgyti su kompanija, dalyvauti vakarėliuose, vengia akių kontakto, o dalyvaudami veikloje jaučia nuolatinį nerimą.
Emociniai simptomai dažniausiai apima stiprią baimę būti sukritikuotam, pažemintam, atmestam arba pasirodyti nepakankamai protingam, įdomiam ar kompetentingam. Labai būdingas anticipacinis nerimas - kančia prasideda gerokai anksčiau nei pati situacija.
Fiziniai ir psichologiniai simptomai
Stiprus nerimas sukelia įvairius kūno pojūčius: raumenų įtampą, skausmą, dažną širdies plakimą, svaigimą, prakaitavimą, išraudimą, rankų drebėjimą, gumulo pojūtį gerklėje, balso drebėjimą, kas žmogui dažnai sukelia dar didesnį stresą. Fiziniai simptomai: greitas širdies plakimas, drebulys, prakaitavimas, lengvumas, pykinimas. Katastrofizuojami kūno pojūčiai: prakaitavimas, išraudimas, rankų drebėjimas, gumulo pojūtis gerklėje, balso drebėjimas.
Taip pat skaitykite: Visa informacija apie Kaišiadorių socialinę paramą
Emociniai simptomai: nuolat nerimaujate dėl savęs pažeminimo ar gėdos; baimė tam tikrų situacijų, kai kiti gali jus teisti; labai didelė baimė bendrauti su naujais žmonėmis; vengti bendrauti su naujais žmonėmis, bijodami sugėdinti ar pažeminti; vengti būti situacijose, kuriose galite būti dėmesio centre; analizavimas jau buvusių socialinių situacijų: ką pasakiau ar kaip atrodžiau.
Socialinio nerimo ir drovumo skirtumai
Drovumas yra didele dalimi įgimtas žmogaus bruožas. Tai, kad žmogus yra drovus dar nereiškia, jog jis būtinai kentės nuo socialinio nerimo. Socialinis nerimas yra labiau apibrėžtas - jis kyla tose situacijose, kurios yra susijusios su kitais žmonėmis, tikimybe atsidurti dėmesio centre, būti kitų pastebėtiems ir vertinamiems.
Viešas kalbėjimas yra viena iš daugelio situacijų, kuriose gali pasireikšti socialinis nerimas. Visgi viešo kalbėjimo baime skundžiasi daugiau nei pusė žmonių ir tik labai nedidelė dalis jaučiasi patogiai pasirodydami prieš didelę žmonių grupę. Nerimas tokioje situacijoje yra labai natūralus dalykas. Nerimas tampa problema, kai žmogus pradeda vengti viešo kalbėjimo, visais būdais išsisukinėti, naudoti pagalbines priemones - raminamuosius, alkoholį arba mokosi tekstą atmintinai, stengiasi jį kuo greičiau pasakyti.
Apie 40 proc. žmonių mano, jog turi socialinę fobiją. Tačiau iš jų tikrai serga tik 12 proc. Kiti tiesiog turi pavienius arba ne tokius ryškius simptomus, kurie neatitinka psichiatrinės diagnozės kriterijų. Socialinis nerimas yra labai dažnas reiškinys, o socialinio nerimo sutrikimas - socialinė fobija - yra kur kas retesnis.
Kaip susiformuoja socialinis nerimo sutrikimas
Viena aiški priežastis paprastai nebūna. Socialinio nerimo sutrikimas dažniausiai susiformuoja tuomet, kai susikerta biologinis jautrumas, patirtos socialinės patirtys ir ilgainiui susiformavę mąstymo bei elgesio modeliai. Praktikoje tai reiškia, kad vieni žmonės nuo mažens yra jautresni naujoms situacijoms, greičiau reaguoja į vertinimą ir sunkiau toleruoja neapibrėžtumą.
Taip pat skaitykite: Socialinė parama
Yra pastebėta, kad socialinis nerimas gali būti perduotas genetiškai. Be to, specifinė neigiama patirtis taip pat gali sukelti socialinį nerimo sutrikimą, pavyzdžiui, seksualinę prievartą, patyčias ar šeimos konfliktus. Kai kuriems žmonėms gali išsivystyti socialinio nerimo sutrikimas susidūrus su keblia ar nemalonia situacija. Pernelyg saugantys ir kontroliuojantys tėvai taip pat gali priversti savo vaikus labai nerimauti socialiniuose susibūrimuose.
Migdolinis kūnas yra smegenų dalis, kuri kontroliuoja baimės reakciją. Žmonės, turintys pernelyg aktyvią migdolinę dalį, gali patirti padidintą baimės reakciją, todėl gali padidėti nerimas socialiniuose susibūrimuose.
Vengimas ir saugumo siekiantis elgesys - kodėl tai blogai
Saugumo siekiantis elgesys - tai elgesys, kuriuo mes bandome save apsaugoti, pavyzdžiui, bendraudami grupėje nekalbame arba kalbame tik daug kartų parepetavę, ką norim pasakyti, dažnai tikriname telefoną - neva esame užsiėmę. Vengimas ir saugumo siekiantis elgesys mums neleidžia mokytis ir patirti naujų patirčių.
Tarkim, jeigu turime mus „apsaugančią“ nuo apsijuokimo taisyklę - su nepažįstamais žmonėmis geriau nekalbėti. Tuomet mes bijome kalbėtis su nepažįstamaisiais, jie mums kelia nerimą ir tarsi patvirtina, jog tai yra kažkuo baisi situacija. Be to, nekalbėdami mes neįgysime naujos patirties, kad greičiausiai tie žmonės bus malonūs ir turėsime smagų pokalbį.
Psichoterapija, vaistai ir gydymo galimybės
Efektyviausias socialinio nerimo gydymas yra psichoterapijos ir medikamentinio gydymo kombinacija. Psichoterapija ir medikamentinis gydymas atskirai duoda panašų efektą, tačiau psichoterapijos nauda išlieka ilgiau. Šiuo metu daugiausiai įrodymų dėl gydymo naudos pateikia kognityvinė elgesio terapija. Efektyviausias medikamentinis gydymas - antidepresantai, paprastai SSRI grupės.
Taip pat skaitykite: Birštono savivaldybės iniciatyvos
Yra keletas gydymo galimybių socialinio nerimo sutrikimas. Standartiniai gydymo metodai taip pat yra: kognityvinė-elgesio terapija; grupinė terapija; ekspozicijos terapija; vaistai. Terapeutas padės jums išmokti kontroliuoti savo nerimą kvėpuojant ir atsipalaiduojant. Jie taip pat išmokys jus kontroliuoti ir pakeisti savo neigiamas mintis teigiamomis mintimis.
Grupinė terapija padės išmokti bendrauti ir bendrauti su žmonėmis socialiniuose susibūrimuose. Dalyvavimas grupinėje terapijoje ir žmonių, turinčių tas pačias baimes, gali padėti jaustis mažiau izoliuotai. Poveikio terapija padės palaipsniui susidoroti su socialinėmis situacijomis, o ne jų išvengti.
Psichikos sveikatos specialistas gali skirti tam tikrų vaistų, pvz., selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI), kad palengvintų jūsų socialinio nerimo simptomus. Be to, jis/ji gali rekomenduoti paroksetiną arba sertraliną. Kitas vartojamų vaistų tipas yra serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI).
Kada kreiptis pagalbos
Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, jei pastebėjote, kad vengiate kasdienių socialinių susibūrimų dėl gėdos ar baimės. Statistika rodo, jog nuo socialinio nerimo sutrikimo kenčiantis žmogus kreipiasi į specialistus vidutiniškai tik po 10 metų. Psichoterapija gali padėti greičiau sugrįžti į visavertį gyvenimą.
Diagnozė nustatoma ne pagal vieną testą ar trumpą pokalbį, o pagal visumą. Svarbu ne tik baimės buvimas, bet ir jos dažnumas, trukmė, intensyvumas, vengimo mastas bei tai, kiek visa tai trukdo kasdieniam gyvenimui. Pagalbos verta ieškoti ne tada, kai jau nebeįmanoma išeiti iš namų, o daug anksčiau.
Kasdienės savipagalbos strategijos
Kasdienė savipagalba nepakeičia profesionalaus gydymo, tačiau ji gali tapti labai svarbia atrama tarp terapijos sesijų arba pirmu žingsniu tiems, kurie dar tik ruošiasi kreiptis pagalbos. Lėtas kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas, dėmesio grąžinimas į aplinką ar trumpas įsižeminimas gali padėti sumažinti kūno sužadinimą prieš socialinę situaciją arba po jos.
Praktiniai žingsniai: pagaminti „kopėčias“ nuo lengviausios iki sunkiausios socialinės situacijos; užsirašyti baimę keliančias situacijas ir galimus sprendimus; būti socialinėse situacijose su patikimu draugu; pagerinti neverbalinę kalbą; sumažinti negatyvų mąstymą; dalyvauti socialiniame gyvenime, bet būti pasiruošus baimę keliančioms situacijoms.
Konkrečios rekomendacijos
- Pagalvokite apie baimių sprendimus: užsirašykite baimę keliančias socialines situacijas ant lapo ar kortelės, o kitoje pusėje - galimą sprendimą.
- Jei jaučiate, kad nebekontroliuojate baimės, naudokite grįžimo į realybę technikas: pirštais lieskite savo rūbų medžiagas ir pagalvokite, kuo jos skiriasi.
- Stenkitės socialinėse situacijose būti su patikimu draugu.
- Patobulinkite savo neverbalinę kalbą: išmokite stovėti ar sėdėti taip, kad atrodytumėte atsipalaidavę ir draugiški.
- Sumažinkite negatyvų mąstymą: prisiminkite paskutinę situaciją, kurioje jautėte socialinį nerimą ir užrašykite mintis prieš, metu ir po situacijos.
3 paprasti kvėpavimo pratimai pritaikomi kasdien
Stresas: poveikis ir pasekmės
Stresas - visuma apsauginių fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų, atsirandančių, kai žmogus suvokia harmonijos trūkumą tarp jam taikomų reikalavimų ir jo sugebėjimo tuos reikalavimus patenkinti. Mažais kiekiais stresas yra naudingas: gerina atmintį, padeda susikaupti, kai kurie specialistai teigia, kad stresas net padeda stiprinti imunitetą. Viskas pasikeičia, jei stresas tampa ne retkarčiais patiriamu reiškiniu, o nuolatine gyvenimo būsena.
Emocinis stresas, juntamas kelias savaites ar mėnesius, gali susilpninti imuninę sistemą ir sukelti aukštą kraujo spaudimą, silpnumą, depresiją, nerimą ir net prisidėti prie širdies ligų išsivystymo. Dėl nuolatinio streso dažnai išsivysto sunkūs emociniai ir sveikatos sutrikimai.
Streso simptomai
Fiziniai simptomai: oro trūkumas; nugaros, krūtinės skausmai; nemiga; įsitempę raumenys; pykinimas; alpimas; galvos skausmai. Emociniai simptomai: išsekimas, liūdesys, užmaršumas, nuolatinis susierzinimas, vienišumo jausmas, humoro jausmo praradimas, neracionalus pyktis. Elgesio pokyčiai: nagų kramtymas, padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas, griežimas dantimis, padidėjęs arba sumažėjęs apetitas.
Streso valdymas socialinėje darbovietėje ir perdegimas
Socialinis darbas emociškai sekinantis, todėl socialiniams darbuotojams kyla didelė rizika ne tik patirti stresą, bet ir perdegti. Esant stresinei situacijai socialiniai darbuotojai dažnai jaučia miego sutrikimus, nuotaikų kaitą, kankina nerimas bei negatyvios mintys, būna apatiški ir vengia kontakto su kolegomis ir net savo klientais.
Streso įveikos būdai: supervizijos, kurios skatina pabūti su savimi, permąstyti situaciją, atrasti darną, įvardinti streso sukėlėją ir rasti būdą streso poveikį sumažinti. Sveikai į stresą reaguojantieji elgiasi taip, kad sumažintų streso poveikį: pokalbiai su kitais žmonėmis apie iškilusias problemas, įsitraukimas į prasmingą ir mėgstamą veiklą, atsipalaidavimo priemonės, humoras, laiko su gerais draugais praleidimas, rūpinimasis kitais.
Darbdaviai dažnai per mažai dėmesio skiria mikroklimatui, kuris yra susijęs su darbo našumu ir pačių darbuotojų sveikata. Geri tarpusavio santykiai padeda įveikti darbe patiriamą įtampą. Paramos ir pagalbos ieškojimas ir teikimas yra svarbios priemonės mažinant stresą socialiniame darbe.
Prevencija ir ilgalaikės pasekmės
Negydomas socialinio nerimo sutrikimas gali labai stipriai pabloginti gyvenimo kokybę, sukelti bendravimo sunkumų tiek asmeninėje erdvėje, tiek darbe, nes žmogus ima vengti tam tikrų situacijų, keliančių jam nerimą. Ilgainiui nuolatinis vienišumo, gėdos ir nesėkmės jausmas gali pereiti į depresinius simptomus arba paskatinti piktnaudžiavimą narkotikais ar alkoholiu.
Negydomas šis sutrikimas gali sukelti didelės rizikos elgesį, pvz. savižudiškas mintis, vienatvę ir piktnaudžiavimą narkotikais ar alkoholiu. Pagalbos verta ieškoti anksčiau: kuo ilgiau žmogus prisitaiko prie vengimo, tuo stipresnis tampa įsitikinimas, kad jis negali susitvarkyti.
Vaiko ir paauglio palaikymas
Ši tema ypač svarbi todėl, kad paauglystėje socialinis gyvenimas tampa jautria identiteto dalimi. Vaikas ar paauglys gali atrodyti tiesiog labai ramus, mandagus ar nenorintis dėmesio, nors iš tiesų jis nuolat gyvena su baime būti sugėdintam, išjuoktam ar atmestam bendraamžių. Kai kurie vaikai skundžiasi pilvo ar galvos skausmais tomis dienomis, kai reikia eiti į mokyklą, pristatyti darbą, dalyvauti būrelyje ar bendrauti su bendraamžiais.
Padėti galima keliais paprastais būdais: kalbėti apie vaiko jausmus ramiai ir be spaudimo; nereikėtų už vaiką nuolat atlikti visų socialiai sudėtingų veiksmų; kartu planuoti mažus žingsnius, pagirti už pastangas, o ne už tobulą rezultatą; bendradarbiauti su mokykla, kad vaikas gautų palaikančią aplinką.
Kaip pradėti keistis
Psichoterapija padeda mažinti socialinį nerimą atpažįstant ir kvestionuojant nerimą keliančias mintis ir įsitikinimus apie save, aplinką, kitus žmones. Svarbiausias procesas psichoterapijoje yra saugumo siekiančio elgesio, vengimo pastebėjimas, suvokimas, kaip tai skatina nerimo simptomus, ir elgesio eksperimentų atlikimas mažinant ydingą elgesį. Naudojamos ir pilnaprotavimo (mindfulness) technikos, kurios padeda nukreipti dėmesį nuo savo įsivaizduojamo paveikslo, įsisąmoninti dabarties akimirką jos nevertinant.
Vaistai dažniausiai padeda sumažinti nerimo intensyvumą tiek, kad žmogus galėtų veiksmingiau dirbti terapijoje ir po truputį grįžti į kasdienes situacijas. Tačiau vaistai nėra greitas charakterio pakeitimas ar socialinio lengvumo garantija.
| Intervencija | Poveikis |
|---|---|
| Kognityvinė elgesio terapija | Sumažina nerimą, ilgalaikis efektas |
| Grupinė terapija | Mokymas bendravimo, mažina izoliaciją |
| Ekspozicijos terapija | Palaipsniui mažina vengimą |
| SSRI/SNRI | Mažina simptomų intensyvumą, padeda darbui terapijoje |
| Savipagalbos pratimai | Trumpalaikė parama, padeda valdyti kūno sužadinimą |
Jeigu socialinis nerimas jus riboja kasdieniame gyvenime, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą - pagalbos ieškoti reikia anksčiau, o ne tada, kai situacija tampa nepakeliama.
tags: #socialines #problemos #susijes #su #stresu