Rūkymas - tai ne tik žalingas įprotis, bet ir stipri priklausomybė, kurią sukelia tabake esantis nikotinas. Ši priklausomybė apima tiek fizinius, tiek psichologinius veiksnius, todėl mesti rūkyti gali būti itin sudėtinga užduotis. Tačiau šiuolaikinės priemonės ir metodai suteikia įvairias galimybes lengviau įveikti šį iššūkį. Aptarkime, kodėl taip sunku mesti rūkyti ir kokie yra efektyvūs būdai bei preparatai, kurie palengvina šį procesą.
Kodėl Taip Sunku Mesti Rūkyti?
Mesti rūkyti yra sudėtinga, nes tai tiek fizinė, tiek psichologinė priklausomybė. Nikotinas - pagrindinė priklausomybę sukelianti medžiaga cigaretėse - greitai pasiekia smegenis ir sukelia malonumo pojūtį, stimuliuodamas dopamino išsiskyrimą. Tai sukuria stiprią fizinę priklausomybę, dėl kurios rūkantysis patiria abstinencijos simptomus, kai nikotino lygis organizme sumažėja. Šie simptomai gali pasireikšti dirglumu, nerimu, depresija, stipriu noru rūkyti ir koncentracijos sutrikimais, todėl daugelis žmonių nesugeba atsikratyti šio įpročio ir grįžta prie rūkymo, kad palengvintų diskomfortą.
Be fizinės priklausomybės, yra ir psichologinė. Rūkymas dažnai tampa kasdienio gyvenimo ritualu, susijusiu su tam tikromis situacijomis, tokiomis kaip kavos pertraukos, streso malšinimo būdas ar socialiniai susibūrimai. Todėl mesti rūkyti reiškia ne tik atsisakyti nikotino, bet ir keisti giliai įsišaknijusius įpročius.
Galiausiai, mesti rūkyti yra itin sunku ir dėl socialinio spaudimo ir aplinkos. Jei jūsų aplinkoje yra kitų rūkančiųjų, atsispirti potraukiui gali būti sunkiau.
Nikotinas, medžiaga esanti tabako dūmuose, sukelia priklausomybę, kai smegenyse skatina dopamino (malonumo hormonas) išsiskyrimą. Ilgainiui rūkant, neurohormonų apykaita sutrinka, atsiranda vis didesnis poreikis nikotino dozei. Tai ne tik fizinis nikotino poveikis, bet ir psichologiniai ir socialiniai veiksniai.
Taip pat skaitykite: Rūkymas, homoseksualumas ir psichikos sveikata
Fiziniai veiksniai pasireiškia, kai parūkius yra padaroma nuo 4 iki 12 val. pertrauka, tuomet pasireiškia abstinencija: irzlumas, nerimas, pyktis, noras rūkyti, depresija, nuovargis, smegenų rūkas, sunkumas susikaupti. Taip asmuo tampa priverstas griebtis kitos nikotino dozės.
Psichologinė priklausomybė - rūkymas tampa ritualu, kuris teikia malonumą. Dažnai kartojamas rūkymo procesas, nikotino poveikis, jutiminiai procesai, siejami su malonumo jausmu. Nusprendžiat mesti rūkyti, asmuo pasiilgsta pačio proceso. Ypač sudėtingose gyvenimiškose situacijose atsiranda didelis noras vėl parūkyti dėl proceso, kuris buvo psichologinės priklausomybės ritualas, teikiantis malonumą.
Blogiausias nikotino poveikis yra psichoaktyvus - sukelia priklausomybę ir suteikia malonumo jausmą. Tačiau širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimo tikimybė, onkologinės ligos, kvėpavimo sistemos ligos bei kiti sveikatos sutrikimai - menkas malonumas.
Su Tabako Vartojimu Susijusi Žala
Su tabako ir jo gaminių vartojimu susijusi žala asmens sveikatos būklei neabejotina, daugybė tyrimų patvirtina tai. Kasmet nuo rūkymo ligų miršta 5-7 milijonai žmonių. Lietuvoje apie 7 tūkstančius mirčių.
Rūkymas apima dūmų įkvėpimą iš sudegusių tabako lapų, dėl kurių į organizmą patenka šimtai toksinų. Su rūkymu susijusios sveikatos problemos pirmiausia paveikia kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Tai apima lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL), plaučių vėžį, širdies ligas ir insultą. Kitos su rūkymu susijusios komplikacijos yra slopinamas skonio pumpurų funkcionalumas, dėl kurio sumažėjęs apetitas ir mitybos trūkumai.
Taip pat skaitykite: Socialinės rūkymo problemos Lietuvoje
Patarimai Norintiems Mesti Rūkyti
Mesti rūkyti - daugeliui tikrai nelengva užduotis, kadangi rūkymas sukelia stiprią priklausomybę, tačiau šiuolaikinės priemonės ir metodai suteikia įvairias galimybes lengviau įveikti šį iššūkį. Vieniems žmonėms gali padėti asmeninis ryžtas ir psichologinė pagalba, kitiems - specialūs preparatai, mažinantys nikotino potraukį, tokie kaip tabletės, pleistrai ar purškalai.
Atraskite Tai, Kas Jus Motyvuotų
Pasikalbėkite su savimi ir supraskite, kodėl jūs rūkote ir kodėl norite mesti. Žinoma, pagrindinė ir svarbiausia priežastis yra ta, kad šio žalingo įpročio atsikratymas padeda pagerinti jūsų sveikatą. Metę rūkyti galite prailginti savo gyvenimą bei jaustis geriau. Tačiau jei ši priežastis jus motyvuoja nepakankamai, galite pasirinkti ir kitas priežastis. Galite sudaryti priežasčių sąrašą, kodėl norite mesti rūkyti, o tuomet kiekvieną rytą kelis kartus pakartokite sau bent vieną iš jų.
Nustatykite Konkrečią Datą Iki Kurios Turite Mesti Rūkyti
Nubrėžkite sau ribas ir pasirinkite tikslią dieną, iki kurios mesite rūkyti. Pažadėkite sau, kad būsite sąžiningi ir iki tos dienos atsikratysite šio žalingo įpročio. Galite sugalvoti sau bausmę jei pažado neištesėsite. Tačiau bausmė turi būti tokia, kuri iš tiesų motyvuotų jus mesti rūkyti.
Pakeiskite Rūkymo Pertraukėles Kita Veikla
Būkite pasirengę patirti abstinencijos simptomus nuo tos dienos, kai mesite rūkyti. Todėl iš anksto paruoškite sąrašą dalykų, kurie pakeis jūsų įprastas rūkymo pertraukas. Pavyzdžiui, jei esate vakarėlyje, kuriame daug rūkančiųjų, galite paprašyti nerūkančio draugo likti šalia jūsų ir pasikalbėti kokia nors įdomia tema. Jei dažniausiai rūkote per pietų pertrauką, meskite sau iššūkį vietoje to pasivaikščioti, o būdami automobilyje atitraukite mintis nuo cigarečių, įsijunkite radiją ir dainuokite.
Išmokite Valdyti Stresą Kitais Būdais
Bet kokie gyvenimo būdo pokyčiai prideda šiek tiek streso, o bandymas mesti rūkyti nėra išimtis. Ir jei esate įpratę užsirūkyti cigaretę, kaip būdą sumažinti stresą, turite atrasti naujų būdų, kaip su juo susidoroti. Tiesą sakant, nikotinas negali numalšinti streso. Pats jo veikimas primena streso būseną, nes provokuoja norepinefrino ir adrenalino išsiskyrimą. Tad išmokite valdyti stresines situacijas kitais būdais, pavyzdžiui, giliai kvėpuokite ar išgerkite puodelį raminančios arbatos.
Taip pat skaitykite: Socialinio darbo metodai priklausomybėms įveikti
Palaikykite Aktyvų Gyvenimo Būdą
Puiki pagalba nusprendusiems mesti rūkyti - fizinis aktyvumas namuose ar sporto salėje. Aktyvūs fiziniai pratimai skatina laimės hormonų gamybą, palengvina abstinencijos simptomus bei atitraukia dėmesį nuo noro rūkyti. O be to, reguliari fizinė veikla bus naudinga ir bendrai jūsų sveikatai.
Išmokite Suvaldyti Potraukį Rūkyti, Sukoncentruokite Dėmesį Kitur
Kai tik pajuntate potraukį užsirūkyti, sugalvokite ką kito galėtumėte vietoje to padaryti. Galite paskambinti draugui, išgerti stiklinę vandens, atlikti kvėpavimo pratimus ar įsijungti žaidimą savo išmaniajame telefone.
Prašykite Palaikymo
Palaikymas taip pat yra nepaprastai svarbus metant rūkyti. Pasakykite savo artimiesiems apie savo ketinimą mesti rūkyti. Pasakykite, kad tai jums svarbu ir kaip jie gali jums padėti. Taip pat pasirūpinkite paskatinimu. Apdovanokite save mažomis dovanėlėmis, kai pavyksta atsispirti potraukiui rūkyti - tai gali būti apsipirkimas, vakarienė restorane ar ėjimas į kiną.
Kreipkitės Į Specialistą
Daugeliui žmonių nepavyksta savarankiškai įveikti šios priklausomybės. Tad jei norite padidinti savo galimybes mesti rūkyti arba jei bendros rekomendacijos jums nepadeda, kreipkitės į gydytoją, kuris padės išsirinkti jums tinkamą metodą. Priklausomybės nuo nikotino gydymas atliekamas atsižvelgiant į jos sunkumo laipsnį ir apima kognityvinę-elgesio bei pakaitinę nikotino terapiją vaistais. Gydytojas gali juos skirti atskirai arba kartu, kad gydymas būtų efektyvesnis.
Kaip Pasirengti Metimui Rūkyti?
Nusprendus mesti rūkyti savarankiškai ar su specialisto pagalba, svarbu tinkamai tam pasirengti. Pasirenkite planą, kaip sieksite savo tikslo.
- Apsispręskite, kad tikrai to norite. Jei to labiau nori jūsų artimieji - nieko gero nebus. Susirašykite visas teigiamas priežastis, kodėl verta mesti rūkyti: kokie bus sveikatos pagerėjimai, kaip jūs jausitės, paskaičiuokite kiek sutaupysite pinigų, kaip džiaugsis jūsų artimieji ir jūs pats. Turėkite šį sąrašą ir kasdien perskaitykite bei prireikus papildykite. Taip pat surašykite atskirai visas neigiamas pasekmes: žalą sveikatai, pinigines išlaidas, suprastėjusius uoslės ir skonio pojūčius, kosulys ir t.t.
- Nusistatykite metimo rūkyti datą. Specialistai rekomenduoja nusistatyti datą ne vėliau kaip dvi savaitės. Per tą laiką galite pasikonsultuoti su gydytoju specialistu dėl medikamentų vartojimo. Kasdien susitelkite į teigiamų priežasčių sąrašą. Taip pat informuokite savo artimuosius, draugus, kolegas.
- Pašalinkite žiebtuvėlius, pelenines, elektroninius rūkymo prietaisus. Išvalykite, gerai išvėdinkite patalpas, kuriose rūkydavote, jei yra galimybė perstumdykite ten baldus, pakeiskite aplinką, kurioje visada buvote įpratę rūkyti.
- Nugalėkite abstinenciją. Metant rūkyti, abstinencijos reiškiniai gali pasireikšti kasdien dažniau ir intensyviau. Raskite malonių būdų kuo pakeisti rūkymą ir sušvelninti pasireiškiančius simptomus. Pasiruoškite iššūkiams su kuriais gali tekti susidurti:
- Įtampa, dirglumas: išeikite pasivaikščioti, atlikite kvėpavimo pratimus, užsiimkite aktyvia fizine veikla, išgerkite šiltos arbatos.
- Silpnumas, mieguistumas: atlikite fizinius pratimus, išeikite pasivaikščioti gryname ore.
- Nuobodumas: užsiimkite įtraukiančia veikla, susitvarkykite senai netvarkytas vietas namuose, skaitykite įdomią knygą, žiūrėkite serialą, raskite jums mėgstamą veiklą.
- Prislėgta nuotaika: paskambinkite artimiesiems, klausykite linksmos mėgstamos muzikos.
- Nemiga: medituokite, pasimėgaukite karšta vonia, atlikite jogos pratimus, venkite kofeino antros dienos pusėje.
- Alkis: gerkite daug vandens, valgykite sveikai subalansuotą maistą.
- Užkietėję viduriai: gerti daug vandens, į mitybos racioną įtraukite daug skaidulinių medžiagų turintį maistą (pvz. vaisius, daržoves, pilno grūdo gaminius).
- Noras rūkyti: naudokite pakaitinius nikotino produktus (transderminis pleistras, kramtomoji guma, pastilės, burnos purškalai ir t.t.), kramtykite paprastą becukrę gumą ar mėtinį saldainį.
Preparatai, Galintys Padėti Mesti Rūkyti
Šiandien rinkoje yra įvairių preparatų, kurie mažina potraukį rūkyti ir padeda sumažinti abstinencijos simptomus. Taigi, kokie jie?
Pleistras Nuo Rūkymo
Pleistrai yra vienas iš populiariausių nikotino pakaitinės terapijos būdų, padedančių sumažinti potraukį rūkyti. Šie pleistrai veikia lėtai išskirdami nedidelį kiekį nikotino tiesiai į kraują per odą, taip imituodami nedideles nikotino dozes, kurias rūkaliai paprastai gauna iš cigarečių. Tai leidžia organizmui palaipsniui prisitaikyti prie mažėjančio nikotino lygio, o taip pat padeda valdyti abstinencijos simptomus, tokius kaip nervingumas, dirglumas ar padidėjęs potraukis rūkyti. Pagrindinis pleistrų privalumas yra tas, kad jie padeda išvengti kenksmingų cheminių medžiagų, esančių cigarečių dūmuose, todėl tai yra saugesnė alternatyva cigaretėms.
Pleistrai naudojami ant odos, dažniausiai vieną kartą per dieną, ir gali būti taikomi kelių savaičių ar mėnesių laikotarpiu, priklausomai nuo individualių poreikių ir priklausomybės laipsnio. Tačiau svarbu juos naudoti pagal gydytojo ar vaistininko rekomendacijas, kad terapija būtų veiksminga.
Purškalai ir Kramtomoji Guma Nuo Rūkymo
Purškalai ir kramtomoji guma yra nikotino pakaitinės terapijos priemonės, padedančios sumažinti rūkymo potraukį ir abstinencijos simptomus. Nikotino purškalai, skirti naudoti per burną, greitai patenka į kraują per gleivinę, suteikdami nikotino poveikį. Tai ypač naudinga rūkaliams, kurie patiria stiprų norą rūkyti konkrečiomis situacijomis, kadangi purškalas gali suteikti greitą palengvėjimą. Jie padeda sumažinti fizinį nikotino trūkumą, o jo sudėtyje nėra daugelio kenksmingų cheminių junginių, esančių cigaretėse.
Kramtomoji guma veikia panašiai, išskirdama nedidelį kiekį nikotino į burną, kai ją kramtote. Nikotinas per burnos gleivinę absorbuojamas į kraują, lėtai slopindamas potraukį rūkyti. Be to, gumos kramtymas gali padėti nuraminti mechaninį įprotį- cigaretės laikymą ir traukimo veiksmą, taip palengvinant metimo procesą.
Šios abi priemonės padeda sumažinti poreikį cigaretėms, tačiau jų efektyvumas priklauso nuo tinkamo naudojimo. Svarbu pasirinkti tinkamą priemonę pagal individualius poreikius ir laikytis naudojimo instrukcijų, kad nikotino pakaitinė terapija būtų veiksminga ir padėtų ilgainiui visiškai atsisakyti šio žalingo įpročio.
Tabletės Nuo Rūkymo
Tabletės nuo rūkymo yra dar viena pakankamai populiari pagalbinė priemonė, norintiems mesti rūkyti. Tabletėse esančios veikliosios medžiagos organizme veikia panašiai kaip nikotinas ir būtent todėl sumažina potraukį rūkyti. Be to, tabletės nuo rūkymo padeda ne tik sumažinti potraukį užsirūkyti, bet ir efektyviai padeda valdyti abstinencijos simptomus, tokius kaip nervingumas, irzlumas bei nuotaikų svyravimai.
Yra keletas skirtingų tablečių nuo rūkymo variantų. Vienas iš jų yra TABEX tabletės. Pastarųjų sudėtyje yra citizino - tai augalinė medžiaga, kurios veikimo mechanizmas panašus į nikotiną, tačiau ši medžiaga yra mažiau toksiška, kadangi joje nėra dervų ir kitų cheminių medžiagų esančių cigaretės dūmuose.
Kaip Mesti Rūkyti Elektronines Cigaretes?
Elektroninės cigaretės, kurios dažnai pristatomos kaip mažiau žalingos nei tradicinės cigaretės (nors taip tikrai nėra), lygiai taip pat gali sukelti priklausomybę dėl jose esančio nikotino. Iš tiesų, stebuklingo būdo kaip lengvai mesti rūkyti elektronines cigaretes nėra, tačiau galite pasinaudoti būdais ir patarimais minėtais aukščiau.
Kita vertus, daugelis rūko elektronines cigaretes dėl skonio. Tokiu atveju šį įprotį galima pamėginti pakeisti kitu, pavyzdžiui, kramtyti jums patinkančio skonio kramtomąją gumą ar visuomet turėti su savimi saldžių ledinukų - ir vos tik panorėjus rūkyti sučiulpti vieną skanų ledinuką.
Kaip sėkmingai mesti rūkyti šiandien | Gydytojo vadovas
Alkoholis Ar Rūkymas?
Gurkšnoti alkoholinį kokteilį tuo pačiu metu rūkant cigaretę nėra neįprastas vaizdas vakarėliuose, baruose ar kitose vietose, kur patiekiamas alkoholis. Nors alkoholio ir cigarečių derinys yra socialiai plačiai paplitęs, jis padidina pavojų sveikatai. Abi medžiagos turi skirtingą žalingą poveikį.
Tyrimai rodo, kad alkoholis gali paskatinti potraukį nikotinui dėl savo gebėjimo aktyvuoti dopamino neuronus ir taip padidinti rūkymo dažnumą. Tuo pačiu metu nikotinas gali sustiprinti teigiamą alkoholio poveikį ir potencialiai skatinti alkoholio vartojimą. Toks vartojimas tuo pačiu metu padidina riziką: nors geriant gali išsiplėsti kraujagyslės, todėl tabako dūmų komponentai geriau įsisavinami, rūkymas gali dar labiau padidinti gerklės ar burnos vėžio riziką - daugiau nei vartojant juos atskirai.
Apibendrinant galima teigti, alkoholis ar rūkymas teikia trumpalaikį malonumą ilgalaikio pavojaus sveikatai kaina.
Statistika
Alkoholio ir kitų psichoaktyvių medžiagų vartojimo Lietuvoje tyrimo ataskaitos (ESPAD, 2019) duomenimis, bent kartą gyvenime įprastines cigaretes rūkę yra 54 proc. Lietuvos moksleivių, tačiau stebimas spartus elektroninių cigarečių vartojimo tarp 15-16 m. asmenų augimas. 2015 m. rūkančių tokias cigaretes buvo 46 proc., o 2019 m. jau 65 proc.
ESPAD - 2019 Alkoholio ir kitų psichoaktyvių medžiagų vartojimas Lietuvoje. Tyrimo ataskaita.
Šaltiniai:
- Mačiulytė, D., Osipov, P., Miškinytė-Hudson, R., & Tamošaitytė, J. (2022) Metodinė medžiaga sveikatos priežiūros specialistams, teikiantiems pagalbą norintiems mesti rūkyti asmenims.
- Mačiulytė, D. (2022) Ką verta žinoti atsisveikinant su tabaku? Rekomendacijos ir patarimai norintiems atsisakyti rūkymo. „Delfi“ - tarptautinės Žurnalistikos patikimumo iniciatyvos programos sertifikuota žiniasklaidos priemonė.
- Benowitz NL. Pharmacology of nicotine: addiction, smoking-induced disease, and therapeutics. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2009;49:57-71.
- Guydish J, Passalacqua E, Tajima B, Chan M, Chun J, Bostrom A. Smoking prevalence in addiction treatment: a review. Nicotine Tob Res. 2011 Jun;13(6):401-11.
- Lichtenwald C, Rüther T. Tabakentwöhnung : Prävention [Treatment of tobacco addiction]. MMW Fortschr Med. 2020 Jun;162(12):48-55.
- Amber, E. G. (2018). Nicotine Addiction: What You Need to Know. Medically reviewed.
- Marynak, K.L, Gammon, D.G, Rogers, T., Coats, E.M, Singh, T., King, B.A. (2017). Sales of Nicotine-Containing Electronic Cigarette Products.
- Hughes, J.R. (2007). Effects of abstinence from tabacco: valid symptoms and time course.
tags: #rukymas #priklausomybe #diskusijos