Fizinis aktyvumas ir reguliarus mankštinimasis yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis. Tai ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir gali užkirsti kelią daugeliui sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, raumenų silpnumui, sąnarių problemoms, širdies ir kraujagyslių ligoms. Tačiau vienas iš dažniausiai pasitaikančių sveikatos iššūkių, ypač tarp sėdimą darbą dirbančių žmonių, yra nugaros skausmas.
Laimei, tinkamai parinkti pratimai nugarai gali būti efektyvi priemonė tiek šių skausmų prevencijai, tiek esamų simptomų palengvinimui. Reguliarus nugaros raumenų stiprinimas ir tempimo pratimai gali padėti sumažinti įtampą ir padidinti lankstumą, apsaugoti stuburą ir pagerinti bendrą savijautą.
Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus pratimus nugarai, kurie padės stiprinti raumenis ir mažinti skausmą. Nugaros mankšta yra ne tik būdas sumažinti esamus skausmus, bet ir efektyvi prevencijos priemonė. Ji stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną ir padeda išvengti daugelio su stuburu susijusių problemų.
Pagrindinės nugaros mankštos naudos
- Skausmo mažinimas: reguliariai atliekami pratimai nugarai padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sumažinti nugaros skausmą, ypač jei jis kyla dėl ilgo sėdėjimo ar raumenų disbalanso.
- Laikysenos gerinimas: silpni nugaros raumenys dažnai lemia netaisyklingą laikyseną, kuri ilgainiui gali sukelti diskomfortą ir nugaros skausmus. Nugaros mankšta padeda sustiprinti raumenis, kurie palaiko stuburą ir padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.
- Didesnis nugaros stabilumas ir geresnė stuburo apsauga: stiprūs nugaros raumenys padeda geriau apsaugoti stuburą nuo traumų ir sumažina apkrovą stuburo diskams bei sąnariams, todėl sumažėja traumų rizika.
- Padeda esant įvairiems stuburo sutrikimams: nugaros mankšta gali būti veiksminga terapija esant įvairiems stuburo sutrikimams, tokiems kaip skoliozė, išvaržos ar osteochondrozė.
Pasiruošimas nugaros mankštai namuose
Mankštą nugarai galite atlikti ir namuose, tam tikrai nereikia jokių brangių treniruoklių ar sporto salės narystės. Svarbiausia - jūsų nusiteikimas ir tinkamas pasiruošimas bei tam tikrų rekomendacijų laikymasis.
Prieš pradėdami, pasirūpinkite patogia, judesių nevaržančia apranga. Susiraskite tinkamą vietą, kurioje galėsite ramiai ir netrukdomai judėti. Taip pat prireiks kilimėlio, ant kurio galėsite daryti pratimus patogiai ir saugiai. Be to, būtų naudinga turėti mažą kamuoliuką arba minkštą pagalvėlę kai kuriems tempimo pratimams.
Taip pat skaitykite: Reabilitacijos paslaugų kainos
Norėdami sustiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmus, galite atlikti šiuos pratimus nugarai namuose.
10 veiksmingų pratimų nugarai
- Kelio prispaudimas prie krūtinės
Šio pratimo metu tempiate užpakalinį šlaunies raumenį, kuris eina nuo šlaunies galo iki sėdmenų. Šlaunies raumenų įtampa dėl per didelio sėdėjimo ar mankštos stokos dažnai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Šis pratimas padeda atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir sumažinti įtampą juosmens srityje.
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankos ištiestos į šonus.
- Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte įtampą ir atsipalaiduotumėte.
- Ištieskite abi rankas į priekį ir suimkite dešinįjį kelį, laikydami galvą ir pečius ant žemės.
- Lėtai traukite kelį prie krūtinės (jei negalite kelio pritraukti prie krūtinės, pritraukite tiek, kiek galite), kitą koją laikykite ištiestą ant grindų.
- Giliai įkvėpkite 10 kartų arba palaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada nuleiskite koją žemyn.
- Pakartokite po 3 kartus kiekvienai kojai.
- Atlikę kiekvieną pusę, pabandykite daryti abi kojas tuo pačiu metu. Švelniai patraukite kojas iki krūtinės.
Kineziterapeuto patarimai
Kineziterapeutas Tadas Mikelionis pataria rūpinantis nugaros raumenų stiprinimu ir atkreipti dėmesį į tinkamą pratimų atlikimą. Štai keletas jo patarimų:
- Svarbiausia yra reguliarumas: geriausią efektą pasieksite jei mankštinsitės reguliariai, bent 3-4 kartus per savaitę. Reguliarus mankštinimasis padės palaikyti stiprius raumenis ir geriau apsaugos nugarą nuo traumų.
- Nepamirškite tinkamo apšilimo: prieš pradedant bet kokius nugaros pratimus, būtina atlikti lengvą apšilimą, kad raumenys būtų pasiruošę intensyvesniems pratimams ir sumažėtų traumų rizika.
- Skirkite ypatingą dėmesį stuburo apsaugai: stebėkite save, kadangi pratimai turi būti atliekami tinkamai, kad neperkrautumėte stuburo. Atlikdami pratimus, stenkitės išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje.
- Tempimo pratimai yra būtini: tempimo pratimai nugarai turėtų būti neatskiriama treniruotės dalis. Jie ne tik padeda išlaikyti lankstumą, bet ir sumažina raumenų įtampą bei skausmus.
- Konsultacija su kineziterapeutu: kineziterapeuto konsultacija yra naudinga norint išmokti tinkamai atlikti kineziterapinius pratimus nugarai ir išvengti traumų.
Mankštos pratimai su CLX juosta
Elastinė TheraBand CLX mankštos juosta yra daugiafunkcinė mankštos priemonė, tinkanti tiek jėgos lavinimui, tiek reabilitacijai, laikysenos gerinimui ar traumų prevencijai. Šiame straipsnyje rasite mankštos pratimų su CLX juosta idėjas, kuriuos galėsite atlikti namuose, sporto salėje ar reabilitacijos metu.
Taip pat skaitykite: Jūsų sveikata
Pratimų pavyzdžiai:
- Įkiškite rankas į CLX kilpas ir laikykite krūtinės lygyje.
- Įkiškite koją į vidurinės CLX juostos kilpą. Paskutinę CLX juostos kilpą užmaukite ant rankos virš alkūnės, kitą galą paimkite į delną. Pakelkite ranką į viršų šiek tiek pakreipdami ją į išorę ir kilsteldami petį, tarsi norėtumėte mesti kamuolį.
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Įkiškite pėdą į vieną iš CLX kilpų. Stabilizuokite dilbį padėdami jį ant šlaunies aukštyn atverstu delnu (nykštys turi būti nukreiptas į išorę). Užmaukite kitą CLX juostos kilpą ant nykščio. Atlikite pratimą sukdami riešą į vidų taip, kad jūsų kumštis būtų nukreiptas žemyn. Pratimo atlikimo metu, jūsų dilbis turi likti statinėje pozicijoje, juda tik riešas.
CLX mankštos juostos skiriasi pasipriešinimo lygiu (spalva).
Pratimai darbo vietoje
Pasipriešinkite ofisui būdingam neaktyvumui, atlikdami šiuos įprastus pratimus prie savo darbo stalo. Mūsų siūlomi pratimai labai paprasti, diskretiški, užtruksite kelias minutes, tačiau juos atlikęs jausitės daug geriau. Lengvas prasitampymas padeda atpalaiduoti raumenis ir atsikratyti viso kūno įsitempimo dėl per ilgo sėdėjimo.
Pratimų pavyzdžiai:
- Stovint apatinės nugaros ir sausgyslių tempimo pratimas: atsistokite pilnai išsitiesęs, rankos ištiestos į šonus, giliai įkvėpkite ir giliai iškvėpdamas atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, besilenkdamas žemyn (kojos lieka pilnai ištiestos). Atsipalaidavę pabūkite 10-20 sek, ir grįžkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą 3-5 kartus.
- Dinamiškas krūtinės tempimas: atsistokite ar išsitiesęs sėdėkite savo kėdėje, ištieskite rankas priešais save, suglauskite delnus. Ramiu ir lėtu judesiu traukite rankas į šonus, judesio metu delnus nusukite į priešingą pusę. Grįžkite į pradinę poziciją ir pratimą pakartokite 3-4 kartus.
- Sėdint ar stovint nugaros tempimas: atsisėskite ar atsistokite maždaug per metrą nuo savo darbo stalo, rankas laikykite ištiestas į priekį, delnai žiūri vienas į kitą, šiek tiek plačiau nei pečiai. Padėkite rankas ant savo stalo, nugara atsipalaidavusi, nuleiskite galvą žemyn, spauskite savo krūtinę žemyn. Išbūkite šioje pozoje 10-20 sek., grįžkite į pradinę pozą ir pakartokite pratime 3-5 kartus.
Pateikėme svarbiausius pratimus, kuriuos galėtumėte atlikti darbo vietoje. Senovės Kinijoje buvo sakoma, kad vos 10 minučių rytinės mankštos prilygsta 30 minučių treniruotei dienos metu.
Taip pat skaitykite: Reabilitacija Kauno Dainavos poliklinikoje
Rytinė mankšta
Trumputė mankšta ryte padeda pažadinti organizmą: suaktyvėja medžiagų apykaita, normalizuojasi kraujospūdis, subalansuojamas kraujo lipidų ir insulino kiekis. Pratimus atlikite ramiai ir lėtai. Jei neturite daug laiko ar motyvacijos, net neišlipę iš lovos galite atlikti keletą paprastų veiksmų: ištempkite visą kūną nuo rankų iki kojų pirštų galiukų, patempkite kūną į skirtingas puses, kelis kartus sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius, pasukite plaštakas ir pėdas, palankstykite kojų pirštus.
Rytinė mankšta turėtų trukti 10-20 minučių. Atliekant kaklo pratimus nereikėtų lošti galvos atgal, nes taip galima užspausti smegenis maitinančias kraujagysles. Rytinės mankštos metu svarbu ne tik fizinis patogumas, bet ir vidinė pusiausvyra. Pratimai turėtų padėti pasiekti dvasinę darną, psichologinį balansą ir suteikti ramybės jausmą.
Pradėkite nuo paprasto kvėpavimo pratimo: atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, atsipalaiduokite. Keldami rankas į viršų, lėtai įkvėpkite, o nuleisdami rankas žemyn - iškvėpkite.
Kaklo pratimai
- Atsistokite tiesia nugara, laikykite galvą tiesiai. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę, grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite galvą į dešinę ir vėl grįžkite. Tą patį pakartokite į kairę pusę.
- Atsistokite tiesiai, priglauskite smakrą prie kaklo. Pamažu kelkite smakrą aukštyn, tačiau stenkitės galvos per daug neatlošti.
Pečių pratimai
- Atsistokite ir kelkite pečius į viršų, po to juos nuleiskite. Atlikite 8 kartus.
- Atsistokite ir sukite pečius ratu - pirmiausiai į priekį, paskui atgal.
Rankų pratimai
- Atsistokite, kojas praskėskite pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite rankas į šalis ir sukite per alkūnes - pirmiausiai į vieną pusę, tada į kitą.
- Ta pati padėtis. Laikykite rankas ištiesę į šalis, sukite plaštakas į vieną ir kitą pusę.
- Atsistoję toje pačioje padėtyje, ištieskite rankas į šalis. Stipriai sugniaužkite kumščius, palaikykite kelias sekundes ir atpalaiduokite.
Liemens pratimai
- Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, laikykite rankas ant liemens. Nejudindami dubens, sukite juosmeniu ratus - pirmiausiai pagal, paskui prieš laikrodžio rodyklę.
- Ta pati padėtis. Nejudindami pečių, sukite dubenį ratu pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.
- Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, sulenkite rankas prieš save. Pasisukite kūnu į vieną pusę, tada į kitą.
Kojų pratimai
- Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pritūpkite ir delnais atsiremkite į kelius. Sukite kelius ratu - pirmiausiai į vieną, paskui į kitą pusę.
- Atsistokite, laikykite kojas suglaustas, o rankas nuleiskite prie šonų. Lenkitės į priekį, stenkitės pasiekti kojų pirštus nelenkdami kelių. Pasilikite tokioje padėtyje 8-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsistokite, išsižerkite iki pečių pločio, laikykite rankas ant liemens. Pasukite pėdas tiesiai arba šiek tiek į šalis. Ženkite platų žingsnį į priekį ir atlikite įtūpimą: nugara tiesi, priekinė šlaunis ir užpakalinės kojos blauzda - lygiagrečiai su grindimis. Leiskite užpakalinės kojos kelį žemyn, kol iki grindų liks keli centimetrai. Atsispirkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Pratimai gulint
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas prie šonų delnais į apačią. Lėtai kelkite dubenį į viršų, tada nuleiskite.
- Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie šonų, ištieskite kojas ir jas suglauskite. Iškvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę, trumpai stabtelėkite ir, įkvėpdami, leiskitės žemyn. Klubai ir kojos turi išlikti prispausti prie grindų.
- Atsigulkite ant nugaros, pakiškite rankas po sėdmenimis, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad neliktų tarpo. Įkvėpdami kelkite kojas prie savęs, iškvėpdami tieskite jas atgal. Jei šis pratimas per sunkus, kojas tieskite po vieną.
Mankšta nugaros raumenų stiprinimui „Tvirta nugara“ | Eglės sanatorija
Pratimai raumenų jėgai, lankstumui ir ištvermei didinti
Norint padidinti Jūsų raumenų jėgą, lankstumą ir ištvermę, yra sudaryti šie mankštos pratimai. Darykite tik tuos, kuriuos patikrino Jūsų kineziterapeutas. Kiekvieną pratimą reikia atlikti mažiausiai du kartus abiem kojomis. Prisiminkite, kad atliekant pratimus reikia normaliai kvėpuoti - nesulaikykite kvėpavimo. Juos reikia daryti tol, kol Jūsų kineziterapeutas arba gydytojas nepatars jų nutraukti.
Pratimai gulint ant nugaros:
- Sėdmenų raumenų grupė: Įtempkite sėdmenų raumenis, suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite.
- Keturgalvio raumens grupė: Sėdėdami įtempkite šlaunies priekyje esančius raumenis, stengdamiesi visiškai ištiesti kojas per kelio sąnarį, suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite.
- Šlaunies tiesimas, lenkimas atgal: Gulėdami ant nugaros, rankomis traukite sulenktą per kelio sąnarį koją krūtinės link, tuo pačiu spausdami kitą koją prie lovos. Suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite. Tą patį darykite su kita koja.
- Šlaunies suglaudimas: Tarp šlaunų įsidėkite į volelį susuktą rankšluostį. Spauskite rankšluosčio volelį kojomis, nekeldami jo nuo lovos. Suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite.
- Šlaunų skėtimas: Šlaunis laisvai susekite diržu. Nekeldami kojų nuo lovos, stenkitės skėsti jas, tempdami diržą. Suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite.
- Ištiestos kojos kėlimas aukštyn: Gulėdami ant nugaros sulenkite sveiką koją, pėdą padėkite ant lovos. Pakelkite bigę apie 30 cm nuo lovos. Palaikykite, kol suskaičiuosite iki penkių, tada bigę lėtai nuleiskite. Atsipalaiduokite.
Pratimai gulint ant šono:
- Šlaunies pakėlimas: Pusiau sulenkite koją, ant kurios gulite. Kelkite’ viršuje esančią koją aukštyn, laikydami ją vienoje linijoje su kūnu. Lėtai ją nuleiskite. Atsipalaiduokite. Apsiverskite ant kito šono ir viską pakartokite.
- Šlaunies tiesimas, lenkimas atgal: Apačioje esančią koją pusiau sulenkite. Viršuje esančią koją ištieskite ir traukite atgal. Suskaičiuokite iki penkių.
- Šlaunies tiesimas, lenkimas atgal: Gulėdami ištiesę kojas kelkite ištiestą koją aukštyn, iš lėto nuleiskite. Atsipalaiduokite.
- Kelio lenkimas: Kuo labiau sulenkite kelią. Lėtai išsitieskite. Atsipalaiduokite.
Pratimai sėdint:
- Kelio tiesimas/ lenkimas: Visiškai ištieskite koją per kelio sąnarį. Laikykite, kol suskaičiuosite iki penkių. Visiškai sulenkite koją per kelį, suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite.
Fizinis krūvis ir virškinimo sistema
Fizinis krūvis gali daryti įtaką virškinimo sistemai. Sergant įvairiomis ligomis, rekomenduojama skirtingo intensyvumo mankšta ir pratimai. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Liana Stričkienė sako, kad reguliari mankšta gali teigiamai veikti ligos eigą.
Mankštos aktyvumas
Pasak kineziterapeutės L. Stričkienės, specialistai mankštos intensyvumą skirsto į saikingą ir intensyvų. „Saikingas fizinis krūvis skiriamas esant hiperkinezinei (padidinto aktyvumo) virškinimo sistemos ligos formai. Tokiu atveju pratimai yra nesudėtingi, atliekami gulint ant nugaros, šono arba sėdint. Mankštinamasi 20-30 min. Intensyvus fizinis krūvis skiriamas esant atoninei (kai žarnynų tonusas ir peristaltikos procesas nusilpęs) virškinimo sutrikimo ligos formai.
Ligos ir judėjimas
Atsižvelgiant į virškinamojo trakto ligą, skiriami atitinkami gydomosios gimnastikos pratimai. Jei kamuoja žarnyno spazmai, svarbu, kad atsipalaiduotų priekinė pilvo sienelė. Tokiems žmonėms jokiu būdu neskiriami pratimai pilvo presui stiprinti su jėgos elementais. Esant sumažėjusiam žarnyno tonusui, t. y. kai kamuoja vidurių užkietėjimas, siūloma atlikti pratimus pilvo presui, naudojant jėgą. Pratimai atliekami nevalgius, išgėrus stiklinę šilto vandens. Specialūs pratimai pilvo presui pakaitomis skiriami su bendrais ir kvėpavimo pratimais.
Hemorojus ir mankšta
Pasak kineziterapeutės L. Stričkienės, hemorojus yra dažna vidurių užkietėjimo komplikacija. „Hemorojaus paūmėjimo atveju atliekami kvėpavimo pratimai. Paūmėjimui praėjus skiriami pratimai gulimoje padėtyje pakėlus dubenį, kvėpavimo pratimai derinami su bendro pobūdžio fiziniais pratimais. Vidurių užkietėjimas dažnai komplikuojasi į hemorojų, todėl pratimai, kurie atliekami esant vidurių užkietėjimui dėl spazmų, tinka ir sergant hemorojumi. Turintiems hemorojų, jei nėra paūmėjimo, šiuos pratimus galima atlikti kasdien kelis kartus“, - sako kineziterapeutė.
Pratimų pavyzdžiai
Pratimai po valgio
Esant virškinamojo trakto ligoms, kad būtų stimuliuojamas virškinimas ir pagerėtų virškinimo organų vegetacinė reguliacija, siūloma tuoj po valgio atlikti nesudėtingus pratimus.
- Gulint ant šono vieną koją sulenkti, kitą ištiesti. Ištiestą koją kelti į viršų. Kvėpuoti laisvai.
- Eiti vietoje aukštai keliant kojas. Rankos ant juosmens.
Pratimai sergant hemorojumi
- Atsigulti ant nugaros, vieną koją sulenkti, kitą ištiesti. Ištiestą koją atitraukiant į šalį įkvėpti, o pritraukiant - iškvėpti. Tą patartoti su kita koja.
- Stovint atlikti mojamuosius judesius tiesia koja pirmyn ir atgal, į šalis. Kvėpuoti laisvai.
Pratimų atlikimo tempas lėtas, atliekami kartą per dieną. Tarp šių pratimų daromi atsipalaidavimo pratimai.
Pratimai pilvo presui stiprinti
Jie skiriami, kai yra sumažėjęs skrandžio ir žarnyno raumenų tonusas. Pratimų atlikimo tempas lėtas, kvėpuojama laisvai. Kiekvienas pratimas kartojamas nuo 4 iki 8 kartų.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti.
- Atsigulti ant nugaros, rankas nuleisti.
- Atsigulti ant nugaros, rankas nuleisti.
- Atsigulti ant nugaros, rankas nuleisti. Iškvepiant pritraukti sulenktas kojas ir pasukti į kairę.
- Atsigulti ant nugaros, rankas nuleisti.
- Atsigulti ant šono.
Pratimai, atpalaiduojantys priekinę pilvo sienelę
Jie tinka, kai yra žarnyno spazmai. Visi pratimai atliekami du kartus per dieną išgėrus stiklinę šilto vandens arba nevalgius.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti. Lėtai tiesti vieną koją, po to sulenkti. Tą patartoti su kita koja.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti. Ištiesti koją ir atitraukti į šalį. Tą patartoti su kita koja.
- Atsigulti ant nugaros, kojas sulenkti.
Pratimai esant vidurių užkietėjimui
Vidurių užkietėjimu susergama dėl žarnyno funkcijos sutrikimų, jo atonijos arba spazmo. Pratimai daromi prieš tai išgėrus stiklinę šilto vandens arba nevalgius.
- Atsisėsti ant kėdės, kojos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų - įkvėpti ir paliesti rankomis pėdas.
- Atsisėsti ant kėdės, sulenktą koją pritraukti prie krūtinės - įkvėpti, po to ištiesti ir pastatyti ant žemės - iškvėpti.
- Atsisėsti ant žemės. Kelti vieną tiesią koją į viršų ir ištiestomis rankomis stengtis paliesti kojų pirštus.
- Pradinė padėtis - klūpint. Kojos suglaustos, sėdmenys padėti ant kulnų, nugara tiesi. Stengtis rankomis pasiekti kuo toliau. Pratimas baigiamas padėtyje „ant keturių“. Kvėpuoti laisvai.
- Atsigulti ant nugaros. Apkabinti rankomis kelius - įkvėpti, po to kojas ištiesti, pastatyti ant grindų - iškvėpti.
- Atsigulti ant nugaros. Rankas ištiesti į šalis - įkvėpti, kelti po vieną tiesią koją, pritraukti rankomis kuo arčiau kūno - iškvėpti, po to nuleisti. Tą patartoti su kita koja.
- Atsigulti ant pilvo. Pakaitomis kelti tiesią priešingą ranką ir koją. Kvėpuoti laisvai.
- Atsisėsti ant kėdės. Tai - atsipalaidavimo pratimas. Kvėpuoti laisvai.