Visi žinome fizinio aktyvumo naudą mūsų fizinei sveikatai, tačiau mažai yra kalbama apie psichikos sveikatos stiprinimą ir psichikos sutrikimų prevenciją. Nerimą efektingai galima gydyti vaistais, pavyzdžiui, benzodiazepinais, tačiau prie vaistų greit priprantama, o juos nutraukus, nerimas linkęs atsinaujinti.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip psichikos treniravimas, įskaitant kvėpavimo pratimus, tempimo pratimus ir fizinį aktyvumą, gali padėti stiprinti psichinę sveikatą, sumažinti stresą ir nerimą.
Kvėpavimo Pratimų Nauda
Taisyklingas kvėpavimas turi didelę reikšmę žmogaus organizmui. Kvėpavimo pratimai gerina fizinę ir psichinę sveikatą, plaučių funkciją, didina plaučių tūrį, mažina stresą, gerina miego kokybę ir bendrą savijautą. Deguonis labai svarbus ir reikalingas stabdant organų senėjimo procesus, gerinant medžiagų apykaitą.
Kai trūksta deguonies, organizmas ir organai "dūsta". Tai ypač naudinga žmonėms persirgus COVID-19 virusine infekcija. Šis virusas, dažnu atveju, pažeidžia kvėpavimo sistemą todėl atstatyti kvėpavimo funkciją labai svarbu.
Tempimo Pratimų Nauda
Tempimo pratimų nauda sporte yra neabejotina. Šie negalavimai gali varginti dėl intensyvaus ar sunkaus fizinio darbo, dėl ilgo sėdėjimo, ypač kai propaguojama netaisyklinga sėdėsena. Svarbiausia, kad tempimai būtų daromi reguliariai.
Taip pat skaitykite: Išlikite psichiškai sveiki
Sumažina stresą - kai jaučiate stresą - jūsų raumenys įsitempia. Tai kūno atsakas į emocinę būseną.
Tempimo pratimų tipai:
- Statiniai: Patogi pozicija, joje išbūnama nuo 10 iki 30 sek.
- Dinaminiai: Aktyvūs judesiai, neužsilaikoma galutinėje pozicijoje.
Rekomenduojama skirti 5-10 minučių tempimo pratimams bet kuriuo dienos metu. Taip pat tose, kurios atsakingos už jūsų mobilumą, t. y.
Fizinis Aktyvumas ir Psichinė Sveikata
Kodėl apskritai svarbu tyrinėti būdus, kurie padeda kovoti su nerimu ir jo sutrikimais? Atsakymas gana paprastas - nerimo sutrikimai yra vieni labiausiai paplitusių sutrikimų. Bent kartą per gyvenimą juos patiria apie 29% JAV gyventojų.
Nepaisant to, jau seniai neabejojama galimomis nerimą mažinančiomis aerobinių pratimų savybėmis. Įrodyta, jog aerobiniai pratimai sumažina generalizuotą nerimą (kai nerimaujama praktiškai dėl visko). Atliktas tyrimas su padidintus nerimo įverčius gavusiais tiriamaisiais parodė, kad tiek mažo, tiek didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina jautrumą nerimui. Tačiau tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai jautrumą nerimui gali sumažinti greičiau. Taip pat tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina su nerimu susijusių kūno pojūčių baimę.
Atlikus 20 tyrimų, kuriuose buvo tiriami įvairūs fizinio aktyvumo psichologiniai aspektai analizę, 11 tyrimų rezultatai parodė, kad fizinis aktyvumas yra susijęs su sumažėjusiu nerimo bei streso lygiu. Lankstumo treniravimas sumažino nerimą etniškai skirtingoje pauglių grupėje, taip pat pastebėta, kad mažą nerimo lygį turi bėgikai. Tačiau tik aerobiniai pratimai padeda sumažinti nerimą nepriklausomai nuo individų charakteristikų.
Taip pat skaitykite: Reikalavimai vairuotojų psichologiniam patikrinimui
Aerobiniais pratimais, dar žinomais kaip kardio pratimai, yra laikomi vidutinių ir ilgų distancijų bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas. Kitame tyrime žmonėms su padidėjusiu polinkiu į nerimą bei pacientams su generalizuoto nerimo sutrikimu aerobinių pratimų treniruotės davė naudą, kurios efektas prilygo kognityvinei elgesio terapijai.
Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus sportavimas sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o ši nervų sistema būtent ir atsakinga už visus tuos nemaloniu pojūčius ir bendrą žmogaus parengtį, kai vyksta kažkas grėsmingo, ji aktyvuoja visą mūsų organizmą.
Kita versija, kodėl sportas padeda sumažinti nerimą - dėmesio atitraukimas. Sportuojant dėmesys atitraukiamas nuo kasdienių rūpesčių. Dar vienas argumentas - saviveiksmingumo padidėjimas. Sportuojant didėja saviveiksmingumas, o tuomet jis lengviau persikelia ir į kitas sritis.
Taigi, nerimo ir fizinio aktyvumo tyrimai deda nykštį ir šioje sferoje. Kaip matome, yra įvairių paaiškinimų, kaip fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nerimą. Pabandžius, ko gero, kiekvienas rastų paaiškinimą ir kodėl būtent jam tai padėjo.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems. Šaltinis: CDC
Taip pat skaitykite: Prieinamumas psichikos sveikatos paslaugoms
Kineziterapija ir Psichikos Sveikata
Kineziterapija yra svarbi psichikos sveikatos sutrikimus turintiems pacientams dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, kineziterapija gali padėti pagerinti paciento fizinę būklę. Psichikos sveikatos sutrikimų turintys pacientai linkę būti fiziškai pasyvūs, dėl to jie gali patirti raumenų silpnumą, raumenų, sąnarių, galvos skausmą, koordinacijos, pusiausvyros, virškinimo sutrikimus ar bendrą organizmo silpnumą. Su kineziterapiniais pratimais pacientai gali palaikyti ir (ar) padidinti raumeninę masę, jėgą ir ištvermę, lavinti koordinaciją, pusiausvyrą, sumažinti kaulų ir sąnarių ligų komplikacijas bei apsaugoti nuo ligų paūmėjimo, sumažinti fizinį skausmą, pagerinti žarnyno peristaltiką.
Antra, kineziterapija gali padėti pacientams sumažinti jaučiamo streso lygį ir pagerinti savijautą bei kognityvines funkcijas. Tyrimai rodo, kad reguliarus pratimų atlikimas gali pagerinti nuotaiką, miego kokybę, nervų sistemos veiklą bei sumažinti depresijos simptomus. Kineziterapijos metu atliekami pratimai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio lygį, padidinti laimės hormonų - serotonino, dopamino, noradrenalino ir endorfinų - išsiskyrimą organizme bei prailginti giliojo miego trukmę.
Trečia, kineziterapija turi ir psichosocialinę reikšmę, nes gali padėti socialinę atskirtį patyrusiems, nedrąsiems, dėl ligos bendravimo įgūdžius praradusiems pacientams socialiai integruotis - kadangi kineziterapija būna vykdoma ir grupėse, tai leidžia pacientams pabendrauti su kitais žmonėmis, pagerinti komunikacijos įgūdžius. Galiausiai, dėl kineziterapijos metu patenkinamų psichosocialinių ir autonominių psichologinių poreikių, pacientai įgyja pasitikėjimą savimi, jie pradeda suvokti, kad jų sveikata, savijauta bei pokytis priklauso nuo jų pačių.
Sergant depresija, nerimu ir jaučiant stresą, patartina atlikti aerobinius pratimus. Svarbūs įvairūs žaidimai, judesių valdymo pratimai, kad pacientui būtų smagu, jis įsitrauktų į veiklą ir ji jį sudomintų.
Sporto Poveikis Smegenims
Nuoseklūs aerobiniai pratimai (pvz., 30 min. Kasdien) gerina kognityvines funkcijas, skatina sveikų genų ekspresiją smegenyse, naudingas neuroplastiškumo bei elgesio plastiškumo formas. Nuolatinis sportas didina smegenų pilkosios medžiagos tūrį beveik visuose regionuose, o pastebimiausiai - srityse, siejamose su atminties apdorojimu, pažinimo kontrole, motorine funkcija ir atlygiu.
Kai kurie iš ilgalaikių sporto poveikių yra padidėjęs neuronų augimas, padidėjęs neurologinis aktyvumas, geresnis streso įveikimas, patobulinta elgesio kognityvinė kontrolė, pagerinti įvairūs atminties tipai. Fizinė veikla gerina nuotaiką ir mažina biologinį atsaką į ūmų psichologinį stresą. Pratimai veikia ir kaip antidepresantas, ir kaip euforijos sukėlėjas, gerina bendrą nuotaiką.
Reguliarios aerobinės treniruotės padeda gydant įvairius centrinės nervų sistemos sutrikimus ir gali būti naudojamos kaip papildoma šių sutrikimų terapija - jau yra daug žadančių įrodymų su ADHD, Alzheimerio ir Parkinsono ligomis. Aerobiniai pratimai padidina neurotrofinių faktorių, skatinančių kraujagyslių formavimąsi smegenyse, suaugusiųjų neurogenezę ir kitas neuroplastiškumo formas, gamybą.
Fizinis aktyvumas skatina dopamino, norepinefrino ir serotonino išsiskyrimą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali teigiamai paveikti serotonino kiekį smegenyse, o tai savo ruožtu gerina nuotaiką. Reguliarūs pratimai taip pat gelbsti subalansuojant streso hormonų kaip adrenalinas lygį.
Vienas iš reikšmingiausių mankštos padarinių smegenims yra padidėjusi smegenų neurotrofinio faktoriaus SNF, ang. BDNF), neuropeptido ir hormono, sintezė ir ekspresija. Ši medžiaga leidžia nervinėms ląstelėms išgyventi ir vystytis iš kamieninių ląstelių į „normalias“ nervines ląsteles. Jos trūkumas siejamas su Alzheimerio liga, depresija ir atminties sutrikimais.
Hormonai ir Neurotransmiteriai
Fizinis aktyvumas susijęs su padidėjusiu IGF-1 kiekiu, jis geba pereiti kraujo ir smegenų barjerą. Kraujagyslių endotelio augimo faktorius (KEAF, ang. VEGF) yra neurotrofinis ir angiogeninis (t. y. kraujagyslių augimą skatinantis) signalinis baltymas. Jis turi neuroprotekcinį poveikį hipoksiniams neuronams.
Serotonino sistemą moduliuoja fizinė veikla, nors tai priklauso ir nuo intensyvumo bei trukmės. Vidutiniškai intensyvi fizinė viekla gali būti įtraukta į kelių psichikos sutrikimų gydymo strategiją. Be antidepresantinio ir anksiolitinio poveikio, serotoninas taip pat susijęs su tokiomis kognityvinėmis ligomis kaip Alzheimerio.
Įrodyta, kad fizinė veikla padidina oksitocino kiekį. Jis išgarsėjęs kaip „meilės hormonas“, reguliuojantis socialinę sąveiką, lytinį dauginimąsi, motinos ir kūdikio ryšį, pieno išsiskyrimą, empatiją ir nerimą. Jis neutralizuoja stresą, pagreitina raumenų atsistatymą, mažina baimės, nerimo jausmą.
Nors fizinio krūvio metu kortizolis (streso hormonas) išsiskiria ir jo kiekis po treniruotės būna padidėjęs mažiausia porą valandų, reakcija į tokį stresą būna adaptyvi ir nuolat sportuojantiems asmenims po poilsio dienos jo lygis grįžta į normos ribas.
Intensyvi fizinė veikla padidina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) kiekį smegenyse. Didiesiems depresijos sutrikimams dažnai būdingas glutamato ir GABA išeikvojimas. GABA - aminorūgštis, veikianti kaip neuromediatorius, kurio vaidmuo - sumažinti jaudrumą CNS.
Centrinis Nuovargis ir Fizinis Aktyvumas
Yra toks dalykas, vadinamas "runner’s high" - moksliškesnis atitikmuo būtų „fizinės veiklos sukelta euforija“, ko viena sudedamųjų dalių - euforijos jausmas, taip pat šitas reikalas suteikia jėgų judėti toliau, nors jau nė žingsnio negalėjai žengti. β-endorfinas yra endogeninis opioidinis neuropeptidas, sukeliantis euforiją ir mažinantis skausmą. Jo sekreciją fizinis krūvis ryškiai padidina ir tai koreliuoja su pagerėjusia nuotaika (poveikis išlieka visai dienai).
Centrinis nuovargis bent dalinai aiškinamas neurotransmiterių kiekio ir aktyvumo pokyčiais įvairiose smegenų struktūrose. Tai turi įtakos pratimų atlikimui ir raumenų funkcijoms ir negali būti paaiškinama periferiniais veiksniais (anie susiję su pakitimais raumenyse).
Šiame procese svarbus triptofanas (serotonino pirmtakas) - jo transportavimo mechanizmas per kraujo - smegenų barjerą eina drauge su BCAA aminorūgštimis. Esant ilgai fizinei veiklai, skeleto raumenys sunaudoja BCAA ir daugiau triptofano pasiekia smegenis. Kai santykis tarp serotonino ir dopamino padidėja (dopamino pradeda mažėti, o serotonino kiekis padidėjęs), atsiranda mieguistumo ir nuovargio pojūtis.
Fizinio Aktyvumo Privalumai
- Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą.
- Mankštos metu širdies raumuo stiprėja.
- Fizinis pajėgumas stiprina kaulus.
- Reguliarūs fiziniai pratimai ir mankšta stiprina imunitetą.
- Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą.
- Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis.
- Teigiamai veikia nervų sistemą.
- Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu.
- Geriną gebėjimą susikaupti.
- Lėtina senėjimo procesus.
- Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę.
Negalvokite, kad tik intensyvios ir ilgos trukmės treniruotės gali būti veiksmingos gerinant psichinę sveikatą. Tyrimai šioje srityje parodė, kad vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Jei jums lengviau, galite vietoj vienos 30 minučių treniruotės daryti dvi, ir sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti.
Klaidų Vengimas Sportuojant
- Apšilimo ignoravimas. Apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams.
- Netaisyklinga laikysena. Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi.
- Per didelis fizinis krūvis. Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos.
- Poilsio dienų trūkumas. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio.
Fizinis aktyvumas yra puikus būdas pasijusti geriau, sustiprinti sveikatą bei smagiai praleisti laiką. Būkite fiziškai aktyvūs bent 30 minučių per dieną, o jei norite būti fiziškai aktyvesni, numesti svorio ar pasiekti tam tikrų rezultatų, sportuokite daugiau.
Sporto ir psichinės sveikatos nauda. Šaltinis: Better Health Channel
tags: #psichikos #treniravimo #galimybes