Mūsų nervų sistemai, sudėtingam tinklui, kuris lemia kiekvieną mintį, judesį ir pojūtį, didelę įtaką daro mūsų mityba ir gyvenimo būdas. Kiekvienas sprendimas - nuo vartojamų maisto produktų iki kasdienės veiklos - gali palaikyti arba apsunkinti mūsų nervų sveikatą. Mūsų nervų sistemos sveikata neatsiejama nuo mūsų mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimo. Pasirinkę maistingųjų medžiagų turtingą mitybą, reguliariai užsiimdami fizine veikla, teikdami pirmenybę miegui, valdydami stresą ir sąmoningai pasirinkdami gyvenimo būdą, galime daryti didelę teigiamą įtaką savo nervų sveikatai.
Žarnyno ir smegenų ryšys: „antroji smegenų“ reikšmė
Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių - cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis - gamybai (dopaminas ir serotoninas - du dažni pavyzdžiai). Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos.
Perdirbtas maistas, cukrus ir uždegimas
Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuos valgome, sukelia didelę priklausomybę ir stimuliuoja dopamino centrus smegenyse, kurie yra susiję su malonumu ir atlygiu. Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą visame kūne ir smegenyse, o tai gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją.
Gliukozės svyravimai, paprasti angliavandeniai ir nuotaika
Gliukozės kiekio kraujyje svyravimai, kurie dažnai yra susiję su netinkama mityba, gali sukelti nuotaikų kaitą ir energijos lygio svyravimus. Paprastieji angliavandeniai yra greitai virškinami ir absorbuojami į kraują, taip sukeldami gliukozės šuolius, po kurių įvyksta staigus nuosmukis. Po to, kai suvartojame daug cukraus ar greitai virškinamų paprastųjų angliavandenių (pvz., baltos duonos, saldumynų), galime pajusti staigų energijos padidėjimą. Tai dažnai lydi jausmas, jog esame žvalūs ar budrūs. Nuotaikų kaita. Staigūs cukraus lygio svyravimai gali sukelti nuotaikų kaitą.
Mikroelementai, vitaminai ir jų vaidmuo nervų sistemoje
Maistinių medžiagų, pvz., omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, B grupės vitaminų, cinko, chromo, magnio ir seleno, trūkumas gali neigiamai paveikti psichinę sveikatą. Šios medžiagos yra būtinos normaliam smegenų funkcionavimui, o jų trūkumas gali sutrikdyti neurotransmiterių, atsakingų už nuotaikos reguliavimą, gamybą.
Taip pat skaitykite: Pacientų, sergančių epilepsija, priežiūra
B grupės vitaminai
Siekiant mažinti lėtinį nuovargį, gerinti atmintį, pakelti nuotaiką, būtina užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Atminties suprastėjimas, nerimas, depresija, dirglumas ir nemiga yra susiję su tiamino (B1), riboflavino (B2), B12 ir kitų B grupės vitaminų trūkumu. Smegenų veiklai, kad cukraus kiekis kraujyje būtų paverstas energija, naudojamas B1 vitaminas. Be jo smegenims gali neužtekti energijos normaliai funkcionuoti. Vitaminas B12 ir folio rūgštis (B9) yra svarbūs vitaminai sveikai nervų sistemai palaikyti. Vitaminas B12 ir folio rūgštis reikalingi hormonų norepinefrino, serotonino ir dopamino gamybai.
Vitaminas C
Vitaminas C veikia ne tik imuninę sistemą, tačiau turi teigiamos įtakos ir psichinei sveikatai. Pacientams, turintiems vitamino C trūkumą, dažniau pasireiškia lėtinis nuovargis, ir atvirkščiai, net jei organizme vitamino kiekis yra pakankamas, ištirta, kad vartojant papildomai - pagerėja nuotaika ir pažinimo funkcija. Be to, mokslinių tyrimų rezultatai atskleidžia, kad vitaminas C gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Vitamino C papildų vartojimas ir daug vitamino C turinčių vaisių, daržovių, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, brokolių, paprikų, vartojimas gali turėti įtakos nuotaikai, energijos lygiui ir nerimui.
Vitaminas D
Viena svarbi, tačiau iš daugybės vitamino D funkcijų neretai mažai kam žinoma, yra nervų sistemos vystymasis ir funkcijos reguliavimas. Neuroprotekcinis vitamino D poveikis siejamas su jo įtaka neuronų augimo faktoriaus gamybai ir išsiskyrimui, neuromediatorių sintezei, ir nervų audinio oksidacinio pažeidimo prevencijai. Klinikiniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali padidinti centrinės nervų sistemos ligų, ypač šizofrenijos ir išsėtinės sklerozės, riziką. Daugelio sergančiųjų depresija vitamino D kiekio koncentracija kraujyje yra mažesnė nei yra nustatyta norma.
Omega-3 riebalų rūgštys
Polinesotieji riebalai (ypač omega-3 riebalų rūgštys) atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant tinkamą neuronų struktūrą ir funkciją. Žuvų taukų, kurie gausūs omega-3 riebalų rūgštimis, vartojimas yra naudingas malšinant depresijos, bipolinės depresijos ir potrauminio streso sutrikimo simptomus. Nustatyta, kad tai taip pat gali padėti išvengti psichozės. Omega-3 riebalų rūgščių galima rasti riešutuose, sėklose ir austrėse, nors didžiausias jų kiekis yra riebiose žuvyse, tokiose, kaip lašiša, taip pat ančiuviuose, skumbrėje.
Mineralai
Mineralai, ypač cinkas, magnis ir geležis, atlieka svarbų vaidmenį neurologinėje funkcijoje. Cinkas dalyvauja daugelyje smegenų cheminių reakcijų. Yra įrodyta, jog vartojant cinką kartu su antidepresantais, pastebimas stipresnis pagerėjimas nei vartojant vienus antidepresantus. Magnis taip pat labai reikalingas daugelyje smegenų cheminių reakcijų, o jo trūkumas siejamas su depresijos ir nerimo simptomais. Geležis dalyvauja daugelyje neurologinių veiklų, o trūkumas yra susijęs su nerimo ir depresijos simptomais bei vystymosi problemomis. Cinko gausu liesoje mėsoje, austrėse, nesmulkintuose grūduose, moliūgų sėklose ir riešutuose, o magnio - riešutuose, ankštinėse daržovėse, nesmulkintuose grūduose, lapiniuose žalumynuose ir sojose.
Taip pat skaitykite: Įvaikinimo tyrimai
Perinatalinis periodas, vaikų vystymasis ir mityba
Tinkamas vitamino D vartojimas nėštumo ir naujagimių laikotarpiu yra labai svarbus šių ligų profilaktikai. Polinesotieji riebalai skatina smegenų ir jų neuronų vystymąsi, gerina mąstymą, saugo nuo smegenų degeneracijos. Fenilketonurija - genetinė liga, kai paveldimas fermento deficitas sukelia aminorūgšties fenilalanino koncentracijos padidėjimą naujagimio kraujyje ir atitinkamai smegenų pažeidimus, lemiančius mokymosi sugebėjimų sutrikimus ir traukulius. Fenilketonurija yra viena iš genetinių ligų, nuo kurios veiksmingai apsaugo paprasčiausias dietos laikymasis (žinoma, jei iš karto po gimimo ji yra diagnozuojama).
Stresas, miegas ir gyvenimo būdas
Lėtinis stresas gali pakenkti nervų sveikatai, dėl jo blogėja pažinimo funkcijos ir didėja pažeidžiamumas dėl neurologinių sutrikimų. Miegas ir nervų sveikata yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Kokybiškas miegas palaiko neuronų atstatymą, atminties konsolidavimą ir smegenų toksinų šalinimą. Gyvenimo būdo pasirinkimai, ypač susiję su psichoaktyviųjų medžiagų vartojimu, daro didelę įtaką nervų sistemai. Alkoholis, tabakas ir laisvalaikiu vartojami narkotikai gali pažeisti nervinius audinius ir sutrikdyti pažinimo funkcijas.
Maisto elgsena, socialinė mityba ir kiti elgesio veiksniai
Valgymas kartu su kitais žmonėmis teikia daug psichologinės, socialinės ir biologinės naudos. Tai suteikia mums gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis. Biologiniu požiūriu valgymas stačiose kėdėse padeda virškinimui. Kalbėjimas ir klausymasis taip pat sulėtina mūsų tempą, kad nevalgytume per greitai. Tad išnaudokite valgymo laiką ir bent vieną dieną per savaitę skirkite valgymui su šeima ar draugais. Pasirinkite lengvai paruošiamą maistą, kad jis netaptų prievole.
Praktiniai mitybos rekomendacijos psichikos sveikatai
- Valgykite reguliariai ir rinkitės sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, kurie užtikrina stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
- Vartokite liesus baltymus - jie suteikia energijos, kuri leidžia organizmui greitai mąstyti ir reaguoti.
- Įtraukite daug sveikų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadai ir riebi žuvis dėl omega-3 riebalų rūgščių.
- Vartokite daug vaisių ir daržovių - rekomenduojama 400-500 g per dieną: apie 300 g daržovių ir 150-200 g vaisių bei uogų.
- Ribokite pridėtinio cukraus kiekį; Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja neviršyti 5-10% energijos poreikio iš pridėtinio cukraus.
- Praturtinkite mitybą fermentuotais produktais ir viso grūdo maistu dėl žarnyno mikrobiotos įvairovės palaikymo.
- Neapsipirkinėkite būdami alkani; nevalgykite priešais televizorių ir venkite perdirbtų užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių.
- Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių - ilgalaikių įpročių ugdymui reikalingi nuoseklūs, apgalvoti žingsniai.
Maisto papildai ir praktinė pagalba
Vienas iš būdų palaikyti optimalią nervų sistemos veiklą - tinkamas maisto papildų pasirinkimas ir vartojimas. Specialistai pastebi, kad dažnu atveju vien maisto neužtenka, todėl gali būti reikalingi maisto papildai. Maksimali nauda pasiekiama vartojant ne pavienius B vitaminus, tačiau jų kompleksus. Vaistininkės teigimu, vitamino C papildų vartojimas gali pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkciją, tačiau svarbu neviršyti 2000 mg rekomenduojamos paros normos. Jei jaučiamas tam tikrų maisto medžiagų trūkumas, pasitarus su gydytoju ar vaistininku, rekomenduojamas maisto papildų vartojimas.
Tyrimų įrodymai ir visuomenės lygmens iniciatyvos
Norvegijoje, JK ir Australijoje atlikti tyrimai parodė, kaip maitinimosi įpročiai ir maisto kokybė daro įtaką tokių ligų kaip nerimas ir depresija gydymui ir profilaktikai bei kiek tai susiję su geresne gyvenimo kokybe. Nustatyta, kad geresnė mityba susijusi su geresne gyvenimo kokybe, o prasta - su blogesne psichikos sveikata. Tyrimai rodo, kad maisto kokybės ir maitinimosi įpročių pokyčiai gali turėti reikšmingą poveikį psichikos sveikatai ir kad dietos gerinimas gali sumažinti depresijos bei nerimo riziką.
Taip pat skaitykite: Tyrimai apie vaikų globą
Perdirbtų maisto produktų (UPF) problema ir politiniai sprendimai
Itin perdirbtas maistas (UPF) labai prisideda prie didėjančio nutukimo, neužkrečiamųjų ligų ir psichikos sveikatos problemų Europoje. UPF suvartojimas Europos regione labai skiriasi, o jaunesnės kartos, žemesnio socialinio ir ekonominio statuso žmonės bei miestų gyventojai paprastai vartoja daugiau. Gali atrodyti sunku tiksliai apibrėžti kurie maisto produktai priskiriami UPF, nes perdirbimas egzistuoja kontinuumu. Neperdirbtas arba minimaliai apdorotas maistas (NOVA 1 grupė) yra sveiki maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės ir riešutai. Itin perdirbti maisto produktai (NOVA 4 grupė) yra maisto produktai, kuriems taikoma daugybė pramoninių procesų, įskaitant gaiviuosius gėrimus, dešras, supakuotus užkandžius ir iš anksto paruoštus pyragus.
Politikos iniciatyvos ES lygiu
Komisija priėmė Komunikatą dėl visapusiško požiūrio į psichikos sveikatą, kuris padės valstybėms narėms ir suinteresuotiesiems subjektams imtis skubių veiksmų psichikos sveikatos problemoms spręsti. Šis komunikatas yra naujo požiūrio atskaitos taškas. Visapusiškas, į prevenciją orientuotas ir įvairius suinteresuotuosius subjektus apimantis požiūris į psichikos sveikatą parengtas po išsamių konsultacijų su valstybėmis narėmis, suinteresuotaisiais subjektais ir piliečiais. Iniciatyva grindžiama esama politika, metodais ir veiksmais. Komunikato 20 pavyzdinių iniciatyvų, kurių finansavimo galimybės - apie 1,3 mlrd. EUR, tiesiogiai ir netiesiogiai padės valstybėms narėms siekti visapusiško požiūrio į psichikos sveikatą.
Prevencija, mokymai ir stigma
Siekiant paremti nacionalinius psichikos sveikatos veiksmus, Komisija kartu su PSO ir EBPO parengė projektų, kuriais siekiama kiekvienai valstybei narei teikti konkrečiai pritaikytą paramą teikiant techninę pagalbą ir stiprinant gebėjimus perduoti ir įgyvendinti geriausią praktiką psichikos sveikatos srityje. Nors informuotumas psichikos sveikatos klausimais pagerėjo, dėl su psichikos sveikata susijusios stigmatizacijos ir diskriminacijos žmonės vis dar vengia ieškoti pagalbos. Viena iš 20 pavyzdinių iniciatyvų skirta būtent su psichikos sveikata susijusios stigmatizacijos panaikinimui.
Praktiniai žingsniai asmeniškai
Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami ir ką valgote, yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užtikrinti, kad valgymas ir užkandžiai būtų gerai subalansuoti. Mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Dokumentavimas, ką, kur ir kada valgote, yra puikus būdas suprasti savo įpročius. Jei pastebėjote, kad persivalgote, kai patiriate stresą, gali būti naudinga nustoti daryti tai, ką darote, kai kyla noras valgyti, ir užsirašyti savo jausmus. Taip elgdamiesi galite sužinoti, kas iš tikrųjų jus vargina.
Sveikos mitybos gairės - santrauka
| Rekomendacija | Nauda nervų sistemai / psichikai |
|---|---|
| Daug vaisių ir daržovių (400-500 g/d) | Mažesnė depresijos rizika, papildomos antioksidantų atsargos |
| Riebios žuvys 2-3 kartus per savaitę | Omega-3 palaiko neuronų struktūrą ir funkcijas |
| Viso grūdo produktai | Stabilus gliukozės lygis, žarnyno mikrobiotos parama |
| Riboti pridėtinį cukrų | Mažesni gliukozės svyravimai, mažesnis uždegimas |
| Užtikrinti B grupės vitaminus, Fe, Mg, Zn, D, C | Normalūs neurotransmiterių sintezės mechanizmai, energija, geresnė nuotaika |
Į ką atkreipti dėmesį: pavojai ir specialios situacijos
Sunkieji metalai - švinas, gyvsidabris (pvz., žuvyje) gali sukelti neurotoksinį poveikį, pasireiškiantį miego, pažintinių funkcijų sutrikimais, agresija, emociniu nestabilumu. Alkoholis, kaip ir vaistai, gali būti laikomas natūralios dietos nuodais. Jis gali turėti sunkias/mirtinas ar visą gyvenimą trunkančias pasekmes. Kofeinas daro įtaką miegui, budrumui, didina kvėpavimo dažnumą ir gali išprovokuoti nerimą. Medžiagų apykaitos sutrikimai, pavyzdžiui, fenilketonurija ar Wilson liga, turi tiesioginį poveikį smegenų funkcijoms - jų valdymas per mitybą yra gyvybiškai svarbus.
Žingsniai politikai ir bendruomenėms
Siekiant sumažinti UPF vartojimą ir pagerinti gyventojų psichinę sveikatą, reikalingi aiškūs reguliavimai, rinkodaros apribojimai, skaidrus maistingumo ženklinimas ir subsidijos sveikesniems produktams. Strategijos „Ūkio iki šakutės“ tikslas - kad Europos maisto sistemos būtų teisingesnės, sveikesnės ir ekologiškesnės. Siekiant užtikrinti sisteminį požiūrį ir sukurti sveikesnes maisto sistemas, reikia imtis veiksmų vietos, nacionaliniu ir ES lygmenimis.
Atsakomybė už tolimesnius tyrimus
Tarp mitybos ir psichikos sveikatos egzistuoja gana glaudus ryšys, tačiau jis nėra pakankamai ištirtas bei įvertintas mokslininkų ar praktikų. Dėl to nepanašu, kad kas nors finansuotų gydomosios mitybos srities tyrimus. Taigi atsakomybė organizuoti prasmingus ir kruopščius mokslinius tyrimus tenka vyriausybei ir valstybinėms sveikatos priežiūros įstaigoms.
Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuras organizuoja įvairias veiklas, siekiant padėti prevenciškai miestiečiams išvengti įvairiausių su mityba ir kitais rizikos veiksniais susijusių sveikatos sutrikimų. Vilniaus visuomenės sveikatos biuras „Vilnius sveikiau“ nuolat inicijuoja nemokamus su šia tema susijusius užsiėmimus ir kviečia pažvelgti į sveikatai palankią mitybą kaip į puikų įrankį kovojant su psichinės sveikatos iššūkiais.