Miltiniai gaminiai yra greitas ir prieinamas energijos šaltinis, nes juos daugiausia sudaro krakmolas, kuris per trumpą laiką suskyla į gliukozę. Gliukozė yra universalus kuras mūsų kūno ląstelėms. Tačiau su laiku šie produktai gali sukelti priklausomybę. Tai dažnai rodo, kad organizme sutriko energijos apykaita, o dėl to - maistinių medžiagų pusiausvyra.
Paskutinis tyrimas, analizuojantis šį klausimą, yra paskelbtas žurnale PLOS One ir priklauso dr. Nicole Avena iš Icahno Mount Sinai medicinos mokyklos. Specialistė paprašė 504 tyrimo dalyvių, kad jie identifikuotų produktus, kurie jiems sukelia daugiausiai problemų. Tam, kad apibrėžtų tuos „probleminius“ produktus, dalyviai turėjo naudotis Yale maisto priklausomybės skale (angl. Yale Food Addiction Scale). Vėliau N.Avena juos sugrupavo nuo mažiausiai probleminių iki tokių, kurie sukelia priklausomybę primenantį elgesį.
Taigi, produktai, kurie sukelia didžiausias psichologines kančias ir fizinį diskomfortą, yra tie, kurie labiausiai perdirbti, turi daug pridėtinio cukraus ir riebalų, jų glikemijos indeksas itin aukštas. „Keli tyrimai netgi atskleidžia, kad labai skanus, itin perdirbtas maistas gali sukelti elgesį ir pokyčius smegenyse, kurie naudojami diagnozuoti priklausomybę nuo alkoholio ir narkotikų“, - tikino N.Avena.
Beje, priklausomybė nuo maisto nėra oficialiai pripažinta, artimiausias pripažintas jai sutrikimas yra persivalgymo sutrikimas. Bet mokslininkė, kuri jau 15 metų tyrinėja priklausomybę maistui, sako, jog jos tyrimo esmė atrasti, kaip žmogus valgo tam tikrus produktus ir kokiomis savybėmis tie produktai pasižymi.
Kodėl norisi miltinių patiekalų?
Potraukis valgyti miltinius produktus atsiranda dėl energijos trūkumo. Kai organizmas nesugeba tinkamai apdoroti maistinių medžiagų, jis pradeda „prašo“ greito energijos šaltinio, kaip miltiniai produktai, kad atstatytų pusiausvyrą. Be to, potraukį šiems maisto produktams gali sukelti:
Taip pat skaitykite: Nepriteklius ir maisto pagalba Lietuvoje
- Atsparumas insulinui
- Leptino sintezės pažeidimas
- Azoto trūkumas organizme
Mitybos specialistai pabrėžia, kad galima ir reikia ieškoti sveikesnių alternatyvų miltiniams produktams. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, padeda stabilizuoti energijos apykaitą ir sumažinti potraukį nesveikiems produktams. Be to, kaloringus ir angliavandenių turinčius maisto produktus galima pakeisti baltyminiu maistu, taip pat šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, tokiais kaip obuoliai, špinatai, burokėliai, brokoliai, avokadai ir morkos.
Norint atsikratyti potraukio miltiniams gaminiams, svarbu keisti įpročius palaipsniui. Nerekomenduojama staigiai atsisakyti šių produktų, nes tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ir papildomą stresą organizmui. Jei nepavyksta atsikratyti potraukio ir jaučiate, kad tai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Tyrimai gali padėti nustatyti galimus hormoninius sutrikimus, tokius kaip insulino atsparumas, kurie gali būti potraukio priežastis.
Miltiniai patiekalai - tai niekuo nenaudingos kalorijos, kurios apriboja vertingo maisto poreikį, sako natūralios medicinos gydytoja Aiva Vaivarienė. Pasak jos, kiekvienas grūdas - kaip multivitaminų ir multimineralų kompleksas. Viso pasaulio mokslininkai ištyrė, kad grūduose yra labai daug naudingų medžiagų: ląsteliena, B grupės vitaminai, mineralai, manganas, fosforas, kalcis ir daugybė kitų.
„Gaila, kad grūdus apdorojame ir iš jų gaminame miltus. Gamybos procesas - gana ilgas. Žinoma, kad miltai yra rafinuoti, dezodoruoti ir balinti, deja, galutinis rezultatas - miltai - tų naudingų medžiagų nebeturi“, - tvirtina gydytoja. Miltų sudėtyje yra tik angliavandeniai, liaudiškai tariant, cukrus, kuris, A. Vaivarienės žodžiais, duoda tik nuogas kalorijas: nei vitaminų, nei mineralų, nei ląstelienos, nei antioksidantų, nei kažko kito naudingo jis neturi.
Miltiniai gaminiai yra labai mėgstami tiek mažų vaikų, tiek vyresnio amžiaus žmonių, ypač moterų. Jei vaikai maitinasi tik miltiniais gaminiais, jų mityba yra visiškai nevisavertė, įsitikinusi gydytoja. „Miltai duoda mums energiją, duoda cukrų, bet nuslopina apetitą ir kitokio maisto norą. Be to, išsivysto savotiška priklausomybė nuo grūdinio cukraus: skanu, noriu dar, noriu dar, noriu dar“, - įspėja A. Vaivarienė.
Taip pat skaitykite: Kaip prisidėti prie „Maisto banko“ Raseiniuose
Svarbu žinoti: kuo grūdai mažiau apdoroti, tuo jie naudingesni. „Atsisakyti baltų miltų produktų yra pats sunkiausias darbas. Kiek tenka matyti praktikoje, daug lengviau atsisakyti kavos, šokolado ar kito gaminio“, - teigia gydytoja. Specialistė pataria naudoti kitų grūdų miltus, pvz., ruginius, kurie turi mažiau gliuteno ir sukelia mažesnę priklausomybę.
„Galima naudoti ryžių ar kukurūzų miltus, tačiau bet kuriuo atveju aišku, kad miltų gamybos procese naudingos medžiagos išnyksta, todėl daug geriau naudoti pilno grūdo produktus“, - siūlo natūralios medicinos gydytoja.
Kaip atpažinti, kad valgote per daug perdirbto maisto?
Štai 30 ženklų, kurie gali indikuoti, kad jūsų mityboje per daug perdirbto maisto:
- Nuolatinis troškulys
- Pilvo pūtimas
- Nuolatiniai galvos skausmai
- Nuovargis
- Liūdesys
- Dieta nepadeda
- Dantų problemos
- Silpni kaulai
- Aknė
- Už maistą sumokate daug
- Aukštas cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje
- Didelis cukraus kiekis kraujyje
- Plaukų slinkimas
- Jūsų nuotaika greitai keičiasi
- Turite celiulitą
- Sunkus kvėpavimas
- Persivalgymas
- Potraukis ir priklausomybė
- Virškinimo problemos
- Uždegiminė žarnyno liga
- Rūgšties refliuksas
- Edema
- Inkstų problemos
- Autoimuninės ligos
- Osteoporozė
- Nemiga
30 ženklų, kad valgote per daug perdirbto maisto
Jei pastebėjote, kad šie simptomai jums pasireiškia, reikėtų peržiūrėti savo mitybos racioną ir sumažinti perdirbto maisto kiekį.
Perdirbtas maistas: kas tai?
Perdirbtas maistas yra toks, kurio pradinė forma tam tikru būdu pakeičiama. Jei maisto produktas buvo džiovinamas, konservuojamas, kepamas, užšaldytas arba į jį pridedama cheminių medžiagų, galime laikyti jį perdirbtu. Apdorojami net iš anksto supjaustyti vaisiai ar nuplautos salotos. Tai reiškia, kad didžioji dauguma to, ką mes valgome, buvo vienaip ar kitaip apdorota.
Taip pat skaitykite: Maisto parama nepasiturintiems lapkritį
Iš anksto supjaustyti vaisių griežinėliai nėra kenksmingi jūsų sveikatai, todėl darytina išvada, kad ne visas perdirbtas maistas kenkia. Kai ekspertai kalba apie perdirbtą maistą, jie dažniausiai turi omenyje tokius gaminius, kurie itin stipriai apdorojami, pavyzdžiui, balti miltai, iš kurių pašalinama itin didelė dalis maistingųjų medžiagų. Taip pat prie perdirbto maisto priskiriami sausainiai, saldainiai, duona, gaivieji gėrimai. Šiuose maisto produktuose labai dideli kiekiai blogųjų riebalų, cukraus ir druskos, kad jie būtų kuo patrauklesni vartotojams.
Kita didelė apdoroto maisto problema ta, kad iš jų pašalinamos maistingosios medžiagos. Sveikiausi maisto produktai yra neapdoroti, iš kurių maistingosios medžiagos nepašalinamos, pavyzdžiui, švieži vaisiai ir daržovės, ankštiniai, grūdai. Perdirbtuose maisto produktuose trūksta riebalų, mineralų, vitaminų, subalansuoto baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio.
Priklausomybė nuo dopamino ir žarnyno mikrofloros problemos
Dopaminas yra hormonas ir neurotransmiteris, kurį daugiausia gamina neuronai ir kuris yra smegenų atlygio sistemos dalis. Priklausomybė nuo malonumo, kurį suteikia dopaminas, verčia žmogų vėl ir vėl stengtis pakartoti patirtą malonų pojūtį. XXI amžiuje kaloringas maistas yra vienas greičiausių ir prieinamiausių stimuliatorių dopamino gamybai.
Kai žmogus yra „užsikabinęs“ ant dopamino ir pradeda valgyti ne iš alkio, bet dėl hedonistiškų pojūčių, neuronai, dalyvaujantys dopamino sintezėje, tampa perkrauti. Jie nustoja gaminti dopaminą taip efektyviai, kaip anksčiau. Dėl to reikia dar daugiau stimuliacijos iš išorės įvairių „gėrybių“ pavidalu.
Ką daryti:
- Valgykite tik tada, kai esate fiziškai alkanas, o ne dėl skonio malonumo.
- Palaipsniui mažinkite „tuščias“ kalorijas savo racione.
- Išbandykite dopamino badavimą - susilaikykite nuo įprastų malonumų.
- Padidinkite fizinį aktyvumą, tai sumažins abstinencijos simptomus.
Beveik 2 kg kūno svorio sudaro bakterijos, kurios gyvena žarnyne ir turi įtakos skonio poreikiams. „Blogosios“ bakterijos minta cukrumi, o „gerosios“ bakterijos teikia pirmenybę ląstelienai iš daržovių ir vaisių. Priklausomai nuo to, kokia flora vyrauja, keičiasi skonio nuostatos. Kai žmogus valgo per daug krakmolingo maisto ir cukraus (kepinių, saldumynų, greito maisto), tai skatina patogeninės mikrofloros dauginimąsi.
Ką daryti:
Laikydamiesi sveikos ir maistingos mitybos palaipsniui didinkite „gerųjų“ bakterijų dalį.
Ką daryti, jei nuolat ieškote saldumynų?
Nuolat ieškote saldainio, pyragaičio, sūrelio ar saldaus gėrimo? Jų nerandate ir tampate nervingi, negalite susikaupti ir taip kelis kartus per dieną? Labai tikėtina, kad esate priklausomas nuo cukraus!
Pasak tyrimui vadovavusio profesoriaus Barto Hoebelo, troškimas ir recidyvas - patys svarbiausi priklausomybės požymiai, ir mokslininkams įvairiais būdais eksperimentiškai pavyko patvirtinti, kad toks elgesys būdingas didesnio cukringumo maistą vartojančioms žiurkėms.
Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad tais atvejais, kai žiurkės nebegaudavo joms įprasto padidinto cukraus kiekio, jos imdavo vartoti daugiau alkoholio: anot specialistų, tai rodo, kad pripratimas prie cukraus sukeldavo tam tikrus pokyčius jų smegenyse. Buvo nustatyta ir tai, kad tokias žiurkes daug stipriau veikia ir minimalios amfetamino dozės: kai kitos žiurkės į dozes beveik nereaguodavo, cukraus „mėgėjos“ tapdavo hiperaktyvios.
Įdomu, o kiek ir baisu tai, kad tyrimas atskleidė, jog daug cukraus vartojančių žiurkių smegenyse vyksta neurocheminiai pokyčiai, panašūs į tuos, kuriuos sukelia kokainas, morfijus ir nikotinas.
Alkanoms žiurkėms geriant cukraus tirpalą į jų požievinį smegenų branduolį būdavo išskiriamas dopaminas. Manoma, kad šis cheminis signalas įjungia motyvacijos mechanizmą, kuris, jei būna dažnai kartojamas, sukelia priklausomybę.
Kaip kovoti su priklausomybe nuo cukraus:
- Didinkite natūralių produktų, turinčių lėtai pasisavinamų angliavandenių vartojimą - tai kruopų košės, grūdiniai (ne miltiniai) gaminiai, dažniau valgyti ankštinių ir kitokių daržovių. Taigi paprasčiausiai didinti maisto įvairovę.
- Racioną būtina papildyti mikroelementais - kalciu, chromu, geležimi, nes patirtis rodo, kad dažniausiai smaližiai turi kai kurių mikroelementų trūkumą.
- Negalintiems gyventi be saldžių užkandžių reikėtų rinktis natūralius, džiovintus vaisius, uogas. Nepamirškite, kad ir morkos yra saldžios, tačiau ir sveikos, todėl sveikiau sugraužti ją, o ne sūrelį.
- Vienintelis saldus augalas, nedidinantis cukraus kiekio kraujyje, neturintis kalorijų ir nereikalaujantis insulino yra stevija, kurios galima įsigyti ir Lietuvoje.
Ką daryti, jei norisi tam tikro nesveiko maisto?
Tad paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti.
Jeigu norisi saldumynų:
- Jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano.
- Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.
Jeigu norisi miltinių patiekalų:
- Jūsų organizme yra azoto trūkumas.
- Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų.
Jeigu norisi sūraus maisto:
- Jūsų organizme trūksta silicio ir druskos.
- Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno.
Kaip įveikti norą užkandžiauti?
Štai keletas būdų, kaip įveikti norą užkandžiauti:
- Skaičiuokite savo pergales
- Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika
- Neatsisakykite visko
- Nusiraminkite kitais būdais
- Keiskite įpročius
| Ženklas | Galima priežastis | Rekomenduojami produktai |
|---|---|---|
| Nuolatinis troškulys | Per didelis druskos kiekis | Vanduo, mažiau apdoroto maisto |
| Pilvo pūtimas | Per didelis druskos kiekis | Mažiau druskos, daugiau vandens |
| Nuovargis | Per didelis cukraus kiekis | Sveiki angliavandeniai, baltymai |
| Plaukų slinkimas | Makro- ir mikroelementų trūkumas | Subalansuota mityba, vitaminai |
| Sunkus kvėpavimas | Per didelis svoris | Sveika mityba, fizinis aktyvumas |
| Nuolatinis saldumynų poreikis | Chromo, sieros, anglies, triptofano trūkumas | Vynuogės, saldžios bulvės, kalakutiena, vištiena, vaisiai, riešutai |
| Nuolatinis miltinių patiekalų poreikis | Azoto trūkumas | Lašiša, ankštinės daržovės, riešutai |
| Nuolatinis sūraus maisto poreikis | Silicio ir druskos trūkumas | Žuvis, riešutai, ožkos pienas |
Visa tai, kas išdėstyta kartu, padės išsiugdyti sąmoningą požiūrį į mitybą ir įveikti priklausomybę nuo maisto. Atminkite, kad bet koks maistas nėra vaistas nuo neigiamų emocijų ir nėra greitos laimės šaltinis, o tik biokuras, kurio reikia mūsų organizmui.
tags: #miltiniai #produktai #sukelia #priklausomybe