Vis daugiau bėgikų domisi, ar treniruotes verta derinti prie menstruacinio ciklo fazų. Tema svarbi, nes ilgai moterų fiziologija sporto tyrimuose buvo nepakankamai atstovaujama, o daug rekomendacijų tiesiog perkeltos iš vyrų. Menstruacinį ciklą valdo du pagrindiniai hormonai - estrogenas ir progesteronas, kurių koncentracija ryškiai kinta. Folikulinėje fazėje (nuo mėnesinių pradžios iki ovuliacijos) iš pradžių abu hormonai būna žemi, vėliau estrogenas kyla. Liuteinėje fazėje (po ovuliacijos) padidėja ir estrogenas, ir ypač progesteronas. Teoriniu lygmeniu tai kuria prielaidas skirtumams, kuriuos galima stebėti ir praktikoje.
Nuo hormonų iki treniruočių: kaip fazės veikia funkcijas
Estrogenas gali skatinti nervų sistemą ir raumenų jėgą: jis veikia raumenų baltymų sintezę ir mažina uždegimą, prisidėdamas prie geresnės raumenų funkcijos. Progesteronas gali slopinti nervų ir raumenų aktyvumą, o estrogeno, ir ypač liuteininėje fazėje, poveikis gali būti priešingas - padidinti energiją ir ištvermę. Liuteininėje fazėje organizmas linkęs daugiau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tausodamas raumenų glikogeną. Tokie pokyčiai gali trumpalaikiai keisti ištvermę ir jėgą.
- Folikulinė fazė: estrogeno lygiai pradžioje atrodo žemi, vėliau kyla; šiuo laikotarpiu angliavandeniai gali būti geriau panaudojami, todėl tai palanku trumpoms ir intensyvioms treniruotėms.
- Ovuliacija: estrogenas pasiekia piką, gali kilti ir testosterono šuolis; didėja energija, jėga, tačiau raiščių elastingumas gali būti didesnis, todėl reikia kruopštaus apšilimo ir technikos dėmesio.
- Liuteininė fazė: progesteronas didėja, gali būti šiek tiek mažiau ištvermės; kūno termoreguliacija šiek tiek skiriasi, gali būti lengvas svorio ir skysčių svyravimas; organizmas daugiau naudoja riebalus kaip energiją.
Apibendrinant, tyrimai rodo, jog fazės turi įtakos fiziniam pajėgumui ir, ypač antrajai ciklo pusei, gali paveikti nuotaikas, miegą ir skausmų jautrumą. Tačiau dauguma plataus ir įvairaus pobūdžio tyrimų parodė, kad vidutinis poveikis yra nedidelis ir labaiIndividualus. Didelė apibendrinamųjų tyrimų apžvalga teigia, kad ciklo fazės poveikis vidutiniam pajėgumui yra mažas ir labai kintantis tarp moterų, o kontracepcijos vartojimas keičia šį foną.
Praktiniai patarimai treniruočių planavimui
- Rinktis individualius duomenis: sekti savo ciklą bent kelis mėnesius ir įrašyti treniruočių pojūčius, energijos lygį, miego kokybę. Taip galima rasti asmenines tendencijas.
- Jei jaučiatės pavargusios tam tikromis dienomis, leisti lengvesnę treniruotę ar poilsio dieną - be kaltės jausmo.
- Aukšto lygio sportininkėms rekomenduojama integruoti ciklo stebėjimą į bendrą krūvio valdymą kartu su širdies ritmo kintamumu, miego ir savijautos duomenimis, o ne planuoti vien tik pagal teorines fazes.
- Rinkti individualius duomenis bent kelis ciklus, kad nustatytumėte, ar ir kada jaučiate pajėgumo ar atsigavimo pokyčius, ir tik tada koreguokite intensyviausias treniruotes.
- Dirbti su sporto mitybos specialistu, kad krūvis atitiktų suvartojamą energiją, o menstruacijų reguliariai stebėti kaip svarbų sveikatos rodiklį.
Ką sako tyrimai apie faktinį ciklo poveikį
Systeminės apžvalgos ir metaanalizės įrodo, kad didelė dalis tyrimų yra prastos kokybės arba turi didelį heterogeniškumą. Tačiau keli aukštos kokybės tyrimai rodo, kad anksčiojo folikulinės fazės metu gali būti truputį didesnė jėga ir ištvermė, o liuteininėje fazėje - priešingai. Kitas tyrimas rodo, kad kontraceptikai gali šiek tiek sumažinti fizinį pajėgumą dėl šalutinių poveikių ar nuotaikų svyravimų. Be to, didelis tyrimų kiekis rodo, kad menstruacijų simptomai (skausmas, PMS, miego sutrikimai) gali turėti neigiamą poveikį tam tikroms sportinėms veiklos sritims, ypač kai šie simptomai yra sunkaus pobūdžio.
Nereguliarios menstruacijos gali būti signalas, kad reikia peržiūrėti poilsio, mitybos ir krūvio santykį. Tačiau reguliarus ciklas nėra būtina sąlyga sėkmei - daug sportininkių dirba efektyviai, net jei jų ciklas nėra idealiai reguliarus.
Taip pat skaitykite: Fizinis pasirengimas ir menstruacinis ciklas: mokslinė apžvalga
Strategijos sportininkėms, kurios seka savo ciklą
- Stebėkite savo ciklą ir energijos lygį: naudokite programėles (Clue, Flo, Natural Cycles) ir įrašykite treniruočių pojūčius, miego kokybę ir nuotaikas. Tai padės palaikyti asmeninį supratimą apie ciklą.
- Periodizacija pagal hormonų fazes: folikulinėje fazėje didinkite intensyvumą ir apimtį, o liuteininėje fazėje rinktis ramesnes treniruotes ar technikos darbus, kad išvengtumėte per didelio nuovargio.
- Mitybos korekcijos: liuteininėje fazėje didėja bazinis metabolizmas; rinkitės energiją teikiančius, maistingus produktus ir įsitikinkite, kad suvartojama pakankamai energijos.
- Komunikacija su treneriu: atvirai kalbėkite apie ciklą ir jo įtaką jūsų treniruočių pojūčiams; daugelis trenerių jau supranta ciklo svarbą ir gali adaptuoti programą.
- Samoningas požiūris į energijos deficitą: užfiksuokite, ar menstruacijų laikotarpiu nepasireiškia energijos trūkumas; jei taip, peržiūrėkite mitybą ir poilsį.
Elitinėms sportininkėms, norintiems maksimaliai išnaudoti ciklo potencialą, naudinga kurti individualią duomenų bazę per kelis ciklus. Taip galima nustatyti, kuriomis savaitėmis ir fazėmis sportuoti intensyviausiai, o kur skirti dėmesį technikai, poilsiui ar jėgos treniruotėms. Taip pat svarbu atsižvelgti į kontraceptikų vartojimą: jų įtaka hormoniniam fonui gali keisti ciklo svyravimus ir, atitinkamai, treniruočių planavimą. Jei planuojate pastoti ar esate nėščia, būtina konsultuotis su gydytoju ir treneriu, kad treniruotės atitiktų jūsų būklę.
Apibendrintas vadovas: menstruaciniu ciklu besiremiantys treniruočių planai gali būti naudingi, bet jie nėra „universali“ taisyklė. Svarbiausia - klausytis kūno, stebėti asmeninius pojūčius ir kurti individualų planą kartu su treneriu arba specialistu, atsižvelgiant į nuotaikas, miegą, energijos lygį ir bendrą sveikatą.
how to start cycle syncing (even if you're busy AF)
Papildomi duomenys ir kontekstas
Yra atskirų tyrimų, kurie rodo nedidelius, tačiau reikšmingus skirtumus tarp ankstyvosios folikulinės fazės ir kitų fazių jėgos ir ištvermės rodikliuose. Dar vienas įdomus faktas - aktyvūs sportininkės dažnai patiria mažiau PMS ir menstruacijų sukelto diskomforto, o fizinė veikla gali palengvinti priešmenstruacinius simptomus. Tačiau tyrimai rodo, kad skirtingos moterys reaguoja skirtingai, todėl universalios rekomendacijos nėra. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad kai kurios moterys, kurios vartoja kontraceptikus, gali patirti variacijas savo pajėgume dėl šalutinių poveikių ar nuotaikų svyravimų. Visgi, net ir su hormonų pokyčiais, gebėjimas treniruotis ir augti raumenų masė nepriklauso nuo to, ar fazė, ar ne. Svarbu suvokti, kad laikas yra ratas, o jos naudoja individualią patirtį, kad prisitaikytų prie savo kūno poreikių.
Taip pat skaitykite: Įžvalgos apie ciklo meilę
Taip pat skaitykite: gyvenimo ciklo fondų nauda kaupiant pensijai
tags: #menstruacinio #ciklo #itaka #fiziniam #darbingumui