Pastaraisiais metais vis daugiau ekspertų atkreipė dėmesį į dietą kaip į vieną iš galimų gydymo metodų, ypač psichikos sveikatos srityje. BBC pranešime cituojami tyrimai ir nuomonės rodo, kad mityba gali būti svarbus veiksnys, apimantis nerimą ir kitus psichikos sutrikimus, o mitybos psichiatrija vis daugiau įrodymų suteikia apie dietos įtaką hormonų, neurotransmiterių ir uždegimo lygiams smegenyse.
Gydytojų požiūriu žarnyno ir smegenų ryšys yra dvilypis: mikrobiota bendrauja su centrine nervų sistema per klajoklį nervą, imuninę signalizaciją ir hormoninius atsakus į stresą. Tokiu būdu mityba ir gyvenimo būdas gali paveikti psichinę sveikatą tiek teigiamai, tiek neigiamai. Fermentuoti produktai, probiotikai ir prebiotikai yra įtraukiami į terapijos arsenale, siekiant pagerinti žarnyno mikrobiomą ir taip paveikti nuotaiką bei kognityvines funkcijas.
-
Fermentuoti produktai ir žarnyno mikrobiota
Fermentuoti produktai kaip kimčiai, kombuča, rauginti kopūstai ar rauginti agurkai suteikia pieno rūgšties bakterijų ir skaidulų, kurios palaiko mikrobiotų įvairovę. Natūralūs pieno rūgšties produktai, tokie kaip kefyras ar natūralus jogurtas, dažnai siejami su Lactobacillus bakterijomis. Tačiau vien probiotikų negalima laikyti viskuo: svarbios ir skaidulos bei prebiotikai, tokie kaip inulinas ar fruktooligosacharidai. Reguliariai į racioną įtraukiant fermentuotus produktus ir pakankamai skaidulų, palaikoma mikrobiotos įvairovė, o kai kuriais atvejais tai gali padėti nuotaikai ir energijos lygiams.
-
Omega-3 riebalų rūgštys ir jų poveikis nervų sistemai
Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti bendrą smegenų funkciją ir turi įtakos psichinei sveikatai bei nuotaikai. Tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 vartojimas siejamas su mažesniu uždegimo lygiu ir su teigiamais psichinės sveikatos rodikliais. Puikūs šaltiniai - sardinės, skumbrė, ančiuvius, lašiša, silkė, taip pat linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Omega-3 skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus lygmenis, kurie gali pagerinti dopamino ir serotonino balansą.
-
Viduržemio jūros dieta ir psichikos sveikata
Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių, žuvies, skaidulų ir sveikųjų riebalų, laikoma imunine ir metaboline strategija nerimo simptomų mažinimui. Reguliariai valgant ir laikantis pastovios energijos šaltinių, cukraus lygis kraujyje išlieka stabilus, o tai mažina nuovargį, irzlumą bei prislėptumo jausmus. Tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp šios dietos ir geresnės psichinės sveikatos, ypač kai sumažinama perdirbtų maisto produktų, sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių dalis.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos ir psichikos vystymasis
-
Keto dieta ir jos poveikis psichikos sveikatai
Ketogeninės dietos vis intensyviau tiriamos dėl galimo teigiamo poveikio psichikos sveikatai. Atliktas tyrimas Prancūzijoje su sunkiomis psichikos sveikatos ligomis rodo, kad keto dieta gali pagerinti savijautą ir net pasiekti dalinę remisiją tam tikroms simptomams. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju, nes kiekvienas asmuo turi individualius sveikatos poreikius. Gyvenimo būdo ir mitybos planai turi būti pritaikyti asmeniškai, atsižvelgiant į pažinimo ir nuotaikos problemas.
-
Mikroelementų ir mikronutrientų svarba
Maistinių medžiagų trūkumas gali paveikti psichinę sveikatą, todėl svarbu užtikrinti pakankamą omega-3 riebiųjų rūgščių, vitamino D, B grupės vitaminų, cinko, chromo, magnio ir seleno suvartojimą. Ypatingą dėmesį verta atkreipti į magnio, kurio gausa randama nekepintose moliūgų sėklose, bei B grupės vitaminų - svarbių nervų impulsų perdavimui. Taip pat svarbu atsiminti, kad esant dideliam stresui ar nerimui, gali būti naudinga sureguliuoti mitybos racioną, įtraukiant magnio ir vitamino C turtingus produktus, kurie gali padėti suvaldyti kortizolio lygį.
-
Streso valdymas ir mitybos įpročiai
Tyrimai rodo, kad didelis paprastųjų angliavandenių vartojimas gali sustiprinti streso poveikį ir pabloginti mūsų gebėjimą susidoroti su psichologiniu krūviu. Gliukozės šuoliai kenkia nuotaikai ir energijos lygiui. Vietoje to rekomenduojama rinktis kompleksinius angliavandenius, kurie lėtai išskiria energiją, užtikrina ilgesnį sotumo jausmą ir stabilizuoja nuotaiką. Taip pat svarbu reguliarus valgymas, subalansuotas racionas su omega-3 riebalų rūgštimis, magniu ir kitomis būtinosiomis medžiagomis.
-
Praktiniai patarimai šeimos gydytojams ir pacientams
Šiuolaikinė praktika akcentuoja mitybos psichiatrijos principus: žarnyno sveikata, probiotikai ir prebiotikai gali teigiamai paveikti nuotaiką, o mitybos planavimo metu verta įvertinti žmogaus stresą, nuotaikos pobūdį ir kognityvines problemas. Svarbu parinkti įvairesnį, natūralų maistą, skatinantį žarnyno mikrobiomą ir užtikrinantį stabilų energijos lygį per visą dieną. Taip pat būtina įtraukti miego higienos patarimus - reguliarus miegas ir pakankamas poilsis yra esminiai nervų sistemos regeneracijai.
Nors daugelio tyrimų vis dar reikia, aišku, kad mityba gali būti naudinga priemonė nervų sistemai ir psichinei sveikatai. Reguliariai įtraukiant į racioną lašišą, skumbres, sardines ar kitus omega-3 šaltinius, fermentuotus produktus, daržoves, vaisius, skaidulas ir mikroelementus, galima stiprinti nervų sistemą ir pagerinti nuotaiką. Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą miego kokybę, sumažinti perdirbtų ir greitai virškinamų angliavandenių vartojimą bei stebėti gliukozės lygį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumo paradoksas
Siūlomi praktiniai žingsniai, kuriuos gali įgyvendinti šeimos gydytojas ir pacientas:
- Sudaryti asmeninį mitybos planą, atsižvelgiant į psichikos sveikatą, streso lygį ir pažintines problemas.
- Įtraukti į kasdieninę mitybą daugiau omega-3 šaltinių, skaidulų ir mikroelementų.
- Pagal poreikį naudoti probiotikų ir prebiotikų papildus bei fermentuotus produktus.
- Užtikrinti reguliarų miegą ir fizinį aktyvumą kaip nervų sistemos palaikymo dalį.
- Kartą per metus peržiūrėti mitybos planą kartu su gydytoju ar mitybos specialistu.
Specialistai primena, kad ilgesnės ar sunkesnės psichikos problemos reikalauja profesionalios pagalbos, o mityba yra papildoma priemonė kartu su kitomis terapijos formomis. Jei jaučiatės pervargęs, neramus ar patiriate kitų psichikos sveikatos sunkumų, kreipkitės į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą.
Žemiau pateikiama trumpa informacija meta aprašymui ir raktiniai žodžiai.
Taip pat skaitykite: Kaip prisidėti prie „Maisto banko“ Raseiniuose