Tinkama mityba yra labai svarbi ne tik fizinei, bet ir nervų sistemos bei psichikos sveikatai. Šeimos gydytojo požiūriu, mityba vaidina esminį vaidmenį užtikrinant optimalų nervų sistemos vystymąsi ir funkcionavimą visą gyvenimą. Šiame straipsnyje aptariama, kaip įvairūs vitaminai, mineralai ir kitos maistinės medžiagos veikia nervų sistemą ir psichiką, taip pat pateikiamos rekomendacijos, kaip užtikrinti tinkamą mitybą, siekiant palaikyti nervų sistemos sveikatą.
Žarnyno Mikrobiotos Svarba
Pastaraisiais metais mokslininkai vis dažniau kalba apie tai, kad žarnynas yra vienas svarbiausių imuninės sistemos organų. Žarnyno mikrobiota - trilijonų mikroorganizmų bendruomenė - vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant imuninės sistemos veiklą, daro įtaką bendram organizmo atsparumui ligoms ir net emocinei būsenai. Pasak „Hila“ Šeimos medicinos centro šeimos gydytojos Vilniuje Jūratės Grigės, mikrobiotos sveikata prasideda dar prieš gimimą ir ją veikia daugybė veiksnių - nuo mitybos iki gyvenimo būdo.
Žarnyno mikrobiota padeda stiprinti imuninę sistemą
Žarnyno mikrobiota ne tik padeda organizmui virškinti maistą, bet ir stiprina imuninę sistemą. „Sveika mikrobiotos sudėtis itin svarbi imuninės sistemos vystymuisi ir veiklai. Jei žarnyno mikrobiotos pusiausvyra sutrinka - atsiranda vadinamoji disbiozė, kuri siejama su įvairiomis imuninės sistemos ligomis, įskaitant uždegimines žarnyno ligas, alergijas ir autoimunines būkles“, - aiškina gydytoja J.
Mikrobiota pradeda formuotis dar vaisiui esant motinos gimdoje. Hila šeimos gydytoja pabrėžia, kad šiam procesui didelę įtaką turi motinos mikrobiota, mityba, sveikatos būklė, nėštumo trukmė ir imuninė sistema. Be to, gydytoja atkreipia dėmesį į tai, kad Lietuvoje nuo 2014 m. pradėta visuotinė kūdikių vakcinacija nuo pneumokokinės infekcijos, ir tai turėjo teigiamą poveikį vaikų sveikatai.
Kaip pagerinti žarnyno sveikatą holistiniu būdu!
Taip pat skaitykite: Kalbos sutrikimų įtaka socialinei raidai
„Tyrimai rodo, kad vakcinuoti vaikai rečiau vartojo antibiotikus dėl kvėpavimo takų infekcijų nei nevakcinuoti. Tai pastebiu ir savo kasdienėje praktikoje,“ - teigia J. „Mityba yra vienas svarbiausių mikrobiotos formavimo veiksnių. Kokybiška, subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, siejama su didesne mikrobiotos įvairove ir sveikata.
Papildomai ji išskiria ir ekologiško maisto svarbą. Ekologiški pieno produktai turi didesnį omega rūgščių kiekį, daugiau riebaluose tirpių vitaminų bei mažiau kenksmingų medžiagų (antibiotikų, hormonų, pesticidų, sunkiųjų metalų likučių). Be to, jie pasižymi didesne bakterijų įvairove, kuri gali būti naudinga žarnyno mikrobiotai.
„Ekologiškų daržovių vartojimas gali padidinti žarnyno mikrobiotos įvairovę ir pagerinti jos funkcionalumą. Pavyzdžiui, vaisių ir daržovių mikrobiota prisideda prie žarnyno bakterijų įvairovės ir funkcionalumo, nes šie maisto produktai gausūs skaidulų ir kitų naudingų medžiagų, “ - aiškina šeimos gydytoja J. Grigė.
Antibiotikai
Antibiotikų vartojimas stipriai veikia mikrobiotos sudėtį - mažina bakterijų įvairovę ir skatina atsparumą antibiotikams. Tokie pokyčiai gali būti ilgalaikiai ir turėti neigiamų pasekmių sveikatai.
Gyvenimo būdas
Specialistė pabrėžia, jog fizinis aktyvumas, stresas, miego kokybė ir net socioekonominė padėtis taip pat turi įtakos mikrobiotai.
Taip pat skaitykite: Religijos įtaka socialiniam gyvenimui
Genetika ir amžius
Nors genetiniai veiksniai turi įtakos mikrobiotos sudėčiai, anot gydytojos, didesnę reikšmę vis dėlto turi gyvenimo būdas. Be to, su amžiumi mikrobiota tampa stabilesnė, tačiau senėjimas gali sumažinti jos įvairovę ir paveikti bendrą sveikatą.
Žarnyno sveikata daro įtaką daugybei kitų organizmo sistemų
Žarnyno mikrobiota daro įtaką ne tik imuninei sistemai, bet ir kitoms organizmo funkcijoms, įskaitant širdies ir kraujagyslių, hormonų bei psichikos sveikatą. Kaip teigia „Hila“ gydytoja J. Grigė, žarnyno bakterijos gamina metabolitus, kurie reguliuoja lipidų apykaitą, uždegiminius procesus ir kraujospūdį. Jie gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes veikia sisteminį uždegimą bei neurohormoninę sistemą.
Žarnyno mikrobiota taip pat glaudžiai susijusi su hormoninės sistemos veikla. Anot gydytojos, ji sąveikauja su hormonų sekrecija ir endokrininėmis ašimis, tokiomis kaip hipotalaminė-hipofizinė-antinksčių ašis. Tai svarbu palaikant stabilią hormoninę pusiausvyrą.
Mikrobiota ir emocinė būsena glaudžiai susijusios. Mikrobiota turi didelę įtaką ir psichikos sveikatai. „Moksliniai tyrimai rodo, kad disbiozė gali būti susijusi su depresija, nerimu ir kognityviniais sutrikimais.
Kaip atpažinti žarnyno mikrobiotos disbalansą?
Deja, greitas tempas, didelis stresas, nevisavertė mitybą šiandien dažnai veda prie žarnyno mikrobiotos disbalanso, kuris gali pasireikšti įvairiais simptomais. Gydytoja J. Tam naudinga kreiptis į gydytoją, atlikti jo paskirtus tyrimus.
Taip pat skaitykite: Kalbos ir socialinė raida
Kaip kasdien palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą?
Paklausta, kaip galima palaikyti gerą savo žarnyno būklę, gydytoja Jūratė Grigė pateikia keletą paprastų kasdienių įpročių, kurie padės puoselėti mikrobiotą:
- Valgyti daugiau skaidulų turinčio ekologiško maisto.
- Į mitybos racioną įtraukti fermentuotus maisto produktus, tokius kaip rūgpienis, jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai.
- Vartoti prebiotikus ir probiotikus.
B Grupės Vitaminai
B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B6 (piridoksiną) ir B12 (kobalaminą), yra gyvybiškai svarbūs nervų sistemos sveikatai ir funkcijai palaikyti.
Tiaminas (vitaminas B1)
Tiaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant nervų sveikatą ir funkciją. Jis gali palengvinti gliukozės apykaitą, todėl vyksta ATP sintezė, kuri būtina energijos gamybai nervų ląstelėse. Jis taip pat gali prisidėti prie mielino sintezės, užtikrinančios veiksmingą nervinių signalų perdavimą, ir gali dalyvauti neuromediatorių gamybos procesuose. Tiaminas gali padėti palaikyti nervų membranų stabilumą ir užtikrinti antioksidacinę apsaugą nuo oksidacinės pažaidos. Konkreti nauda gali būti diabetinės neuropatijos skausmo mažinimas ir nervų laidumo greičio didinimas. Kasdienis vartojimas yra būtinas dėl minimalių atsargų, ypač rizikos grupėms, tokioms kaip alkoholikai ir blogai maitinami žmonės. Todėl tiaminas yra labai svarbus bendrai neurologinei sveikatai. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo asmens, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju.
Piridoksinas (vitaminas B6)
Vitaminas B6 (piridoksinas) gali būti labai svarbus optimaliai nervų sveikatai, nes reikšmingai prisideda prie neuromediatorių sintezės. Šis vitaminas labai svarbus serotonino ir dopamino, kurie gyvybiškai svarbūs nuotaikos reguliavimui, gamybai. Tačiau vartojant daugiau nei 50 mg per parą, gali atsirasti dilgčiojimas ar tirpimas, ypač jautriems žmonėms. Vitamino B6 natūraliai yra tokiuose maisto produktuose kaip vištiena, žuvis ir bananai.
Kobalaminas (vitaminas B12)
Kobalaminas, arba vitaminas B12, gali būti labai svarbus nervų sveikatai palaikyti. Jis atlieka pagrindinį vaidmenį mielinizacijoje, palengvina lipidų apykaitą, būtiną mielino gamybai, taip apsaugodamas nervų skaidulas ir užkirsdamas kelią signalo praradimui. Jo vaidmuo apima ir neuromediatorių sintezę, kur jis gali reguliuoti homocisteino kiekį ir palaikyti tokių cheminių medžiagų, kaip serotoninas ir dopaminas, labai svarbių nerviniam bendravimui, gamybą.
B Grupės Vitaminų Kompleksas
B grupės vitaminų kompleksas gali būti pranašesnis už pavienius vitaminus dėl sinergetinio sudedamųjų dalių poveikio. Pavyzdžiui, B1, B6 ir B12 gali sąveikauti įvairiose medžiagų apykaitos grandyse, didindami bendrą veiksmingumą. Šis bendradarbiavimas gali užtikrinti neuroprotekciją, kai B1 kovoja su oksidaciniu stresu, o B6 reguliuoja glutamato išsiskyrimą.
Kiti Svarbūs Vitaminai ir Mineralai
Be B grupės vitaminų, nervų sistemos sveikatai palaikyti svarbūs ir keli kiti pagrindiniai vitaminai bei maistinės medžiagos.
Vitaminas D3
Vitaminas D3 gali būti įvairiapusiškai naudingas neuroprotekciniu požiūriu. Vitaminas D3 gali reguliuoti imunines reakcijas, taip mažindamas neurouždegimą ir galimai užkirsdamas kelią neurodegeneraciniams reiškiniams.
Magnis
Magnis gali stabilizuoti jonų kanalus ir membranos potencialą. Jis gali apsaugoti nuo eksitotoksiškumo ir užkirsti kelią neuronų ląstelių žūčiai sergant tokiomis ligomis kaip epilepsija ir migrena. Jis palaiko sinapsinį plastiškumą, kuris gali būti labai svarbus mokymuisi ir atminčiai.
Cinkas, Geležis ir Jodas
Cinkas, geležis ir jodas yra būtini mineralai, kurie gali labai padėti nervų sistemos sveikatai ir funkcionalumui. Cinkas gali būti būtinas neurogenezei, sinapsinei funkcijai ir kognityvinei veiklai, o jo trūkumas siejamas su nuotaikos nestabilumu. Jodas gali būti būtinas skydliaukės hormonų sintezei, neurogenezei ir mitochondrijų funkcijai reguliuoti, o tai tiesiogiai veikia kognityvinę raidą. Jodo trūkumas gali būti siejamas su sumažėjusiu intelekto koeficientu ir sutrikusiu mokymuisi.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos nervų sistemai, nes palaiko nervinių ląstelių struktūrą, gerina pažintines funkcijas, užtikrina neuroprotekciją ir gerina psichinę sveikatą.
Antioksidantai: Alfa-Lipoinė Rūgštis, Vitaminai C ir E
Tiriant geriausius antioksidantus nervų sistemai palaikyti, alfa-lipoinė rūgštis, kartu su vitaminais C ir E, užima svarbią vietą. Vitaminai C ir E gali apsaugoti neuronus nuo oksidacinio streso. Jų neuroprotekcinės funkcijos gali palaikyti sinapsinę funkciją ir neuronų struktūrą, kurios yra būtinos neuromediatorių moduliacijai ir mielino apvalkalo formavimuisi.
Vaistažolės ir Aminorūgštys
Šios vaistažolės gali slopinti neuronų ląstelių žūtį ir slopinti uždegimą, didinti sinapsinį plastiškumą. Be to, ženšenis ir ašvaganda gali veikti serotonino ir GABA kelius, padėti reguliuoti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę. L-teaninas ir melisa gali būti vertinga parama nervų sistemai. L-teaninas gali skatinti atsipalaidavimą didindamas GABA, dopamino ir serotonino kiekį bei reguliuodamas jaudinančią ir slopinančią neurotransmisiją. Ši aminorūgštis gali sustiprinti pažinimo funkcijas, pagerinti dėmesį ir palaikyti atmintį, ypač patiriant stresą. Melisos, kuriose gausu rozmarino rūgšties, gali pasižymėti anksiolitiniu poveikiu ir mažinti oksidacinį stresą, taip dar labiau prisidėdamos prie psichinės gerovės.
Vitaminų Poveikis Nuotaikai ir Nerimui
Norint išsaugoti sveiką nervų sistemą, labai svarbu palaikyti pakankamą vitaminų kiekį. Vitaminai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą. Vitaminas D gali pagerinti nuotaiką, ypač esant silpnam apšvietimui.
Atsargumo Priemonės ir Rekomendacijos
Ilgalaikės didelės dozės gali sukelti sunkių komplikacijų, tokių kaip kepenų pažeidimas ir organų nepakankamumas. Didelės vandenyje tirpių vitaminų dozės gali sukelti neurologinių simptomų. Norint išvengti neigiamo poveikio sveikatai, būtina stebėti vitaminų vartojimą. Laikotarpis, per kurį galima pastebėti vitaminų vartojimo rezultatus, gali labai skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių. Lėtinis trūkumas gali dar labiau pailginti korekcijos terminus, kai kuriais atvejais prireikia daugiau nei šešių mėnesių. Netinkama mityba gali turėti didelę įtaką vitaminų įsisavinimui ir bendram maistinių medžiagų biologiniam prieinamumui. Papildai gali būti nereikalingi, jei maitinatės subalansuotai, tačiau jų būtinybė gali skirtis priklausomai nuo individualių aplinkybių.
| Vitaminas/Mineralas | Poveikis Nervų Sistemai | Šaltiniai |
|---|---|---|
| Vitaminas B1 (Tiaminas) | Energijos gamyba nervų ląstelėse, mielino sintezė | Grūdai, mėsa, žuvis |
| Vitaminas B6 (Piridoksinas) | Neuromediatorių sintezė (serotoninas, dopaminas) | Vištiena, žuvis, bananai |
| Vitaminas B12 (Kobalaminas) | Mielinizacija, neuromediatorių sintezė | Mėsa, pieno produktai, kiaušiniai |
| Vitaminas D3 | Imuninės reakcijos reguliavimas, neurouždegimo mažinimas | Saulė, riebi žuvis, papildai |
| Magnis | Jonų kanalų stabilizavimas, neuronų apsauga | Žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos |
| Cinkas | Neurogenezė, sinapsinė funkcija, kognityvinė veikla | Mėsa, jūros gėrybės, riešutai |
| Jodas | Skydliaukės hormonų sintezė, neurogenezė | Joduota druska, jūros gėrybės |
| Omega-3 | Nervinių ląstelių struktūra, pažintinės funkcijos, neuroprotekcija | Riebi žuvis, linų sėmenys, chia sėklos |
| Vitaminas C | Antioksidacinė apsauga neuronams | Citrusiniai vaisiai, uogos, daržovės |
| Vitaminas E | Antioksidacinė apsauga neuronams | Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai |