Žmogaus smegenys yra nuostabus organas, kuris visą gyvenimą nuolat kinta. Su amžiumi smegenyse vyksta natūralus senėjimo procesas, kuris gali turėti įvairios įtakos jų funkcijoms. Subalansuota mityba gali padėti išlaikyti ilgalaikę smegenų sveikatą.
Smegenys yra mūsų kūno valdymo centras. Šios funkcijos parodo, kokią įvairovę ir sudėtingumą kasdien atlieka smegenys.
Smegenų funkcijos
Žarnyno mikrobiomas ir jo įtaka
Jūsų organizme yra trilijonai bakterijų, virusų ir grybelių. Jie bendrai vadinami mikrobiomu. Kai kurios bakterijos siejamos su ligomis, tačiau kitos iš tikrųjų yra labai svarbios jūsų imuninei sistemai, širdžiai, svoriui ir daugeliui kitų sveikatos aspektų. Bakterijos, virusai, grybai ir kitos mikroskopinės gyvos būtybės vadinamos mikroorganizmais, sutrumpintai - mikrobais. Trilijonai šių mikrobų daugiausia egzistuoja jūsų žarnyne ir ant odos.
Žarnyne esančios bakterijos ir kiti mikrobai padeda virškinti maistą ir, be kita ko, gali palaikyti imuninės sistemos, širdies ir smegenų sveikatą. Daugiausia mikrobų žarnyne yra storosios žarnos „kišenėje“, vadinamoje akląja žarna, ir jie vadinami žarnyno mikrobiomu. Nors jūsų viduje gyvena daug įvairių rūšių mikrobų, bakterijos yra labiausiai ištirtos. Tiesą sakant, bakterijų ląstelių jūsų organizme yra daugiau nei žmogaus ląstelių. Jūsų organizme yra maždaug 40 trilijonų bakterijų ląstelių ir tik 30 trilijonų žmogaus ląstelių.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos ir psichikos vystymasis
Dar daugiau, žmogaus žarnyno mikrobiome yra iki 1000 bakterijų rūšių, ir kiekviena iš jų atlieka skirtingą vaidmenį jūsų organizme. Dauguma jų yra labai svarbios jūsų sveikatai, o kitos gali sukelti ligas. Iš viso šie mikrobai gali sverti iki 1-2 kg, t. y. maždaug tiek, kiek sveria jūsų smegenys. Kartu jie veikia kaip papildomas jūsų kūno organas ir atlieka didžiulį vaidmenį jūsų sveikatai.
Žarnyno mikrobai pradeda veikti jūsų organizmą nuo pat gimimo. Pirmą kartą su mikrobais susiduriate, kai praeinate pro motinos gimdymo takus. Tačiau nauji įrodymai rodo, kad kūdikiai su kai kuriais mikrobais gali susidurti dar būdami gimdoje. Augant jūsų žarnyno mikrobiomas pradeda įvairėti, t. y. jame pradeda būti daug įvairių rūšių mikrobų. Manoma, kad didesnė mikrobiomo įvairovė yra naudinga jūsų sveikatai. Įdomu tai, kad maistas, kurį valgote, turi įtakos žarnyno bakterijų įvairovei.
Augant mikrobiomui, jis įvairiais būdais veikia jūsų organizmą, pvz:
- Motinos pieno virškinimą: Kai kurios bakterijos, kurios pirmiausiai pradeda augti kūdikių žarnyne, vadinamos Bifidobakterijomis. Jos virškina motinos piene esančius sveikus ir augimui svarbius cukrus.
- Skaidulų virškinimas: Tam tikros bakterijos virškina ląstelieną, gamindamos trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra svarbios žarnyno sveikatai. Skaidulos gali padėti išvengti svorio augimo, diabeto, širdies ligų ir vėžio rizikos.
- Padeda kontroliuoti jūsų imuninę sistemą: Žarnyno mikrobiomas taip pat kontroliuoja imuninės sistemos veikimą. Žarnyno mikrobiomas, palaikydamas ryšį su imuninėmis ląstelėmis, gali kontroliuoti, kaip jūsų organizmas reaguoja į infekciją.
- Padeda kontroliuoti smegenų sveikatą: Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos centrinei nervų sistemai, kuri kontroliuoja smegenų veiklą.
Žarnyno mikrobiomas
Taigi, yra daug įvairių būdų, kaip žarnyno mikrobiomai gali paveikti pagrindines organizmo funkcijas ir daryti įtaką jūsų sveikatai.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumo paradoksas
Jūsų žarnyno mikrobiomas: svarbiausias organas, apie kurį niekada negirdėjote | Erika Ebbel Angle | TEDxFargo
Žarnyno mikrobiomo įtaka svoriui, žarnyno sveikatai, širdies sveikatai ir cukraus kiekiui kraujyje
Sveikų ir nesveikų mikrobų pusiausvyros sutrikimas kartais vadinamas žarnyno disbioze ir gali prisidėti prie svorio augimo. Žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos net širdies sveikatai. Taip pat jis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali turėti įtakos 1 ir 2 tipo diabeto rizikai.
Žarnyno mikrobiomas taip pat gali turėti įtakos žarnyno sveikatai ir gali būti svarbus sergant tokiomis žarnyno ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) ir uždegiminės žarnyno ligos (IBD). Pilvo pūtimas, spazmai ir pilvo skausmas, kuriuos jaučia IBS sergantys žmonės, gali būti susiję su žarnyno disbioze.
Žarnyno mikrobiomo įtaka smegenų sveikatai
Žarnyno mikrobiomas gali būti netgi naudingas smegenų sveikatai įvairiais būdais. Pirma, tam tikros bakterijų rūšys gali padėti smegenyse gaminti chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais. Pavyzdžiui, serotoninas yra antidepresinis neuromediatorius, kurio daugiausia gaminama žarnyne. Antra, žarnynas yra fiziškai sujungtas su smegenimis milijonais nervų. Todėl žarnyno mikrobiomas taip pat gali turėti įtakos smegenų sveikatai, padėdamas kontroliuoti pranešimus, kurie šiais nervais siunčiami į smegenis.
Keletas tyrimų parodė, kad įvairių psichologinių sutrikimų turinčių žmonių žarnyne yra skirtingų rūšių bakterijų, palyginti su sveikais žmonėmis. Tai leidžia manyti, kad žarnyno mikrobiomas gali turėti įtakos smegenų sveikatai. Tačiau neaišku, ar taip yra tik dėl skirtingų mitybos ir gyvenimo būdo įpročių. Nedidelis skaičius tyrimų taip pat parodė, kad tam tikri probiotikai gali pagerinti depresijos ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų simptomus.
Kaip pagerinti žarnyno mikrobiomą?
Yra daug būdų, kaip pagerinti savo žarnyno mikrobiomą, įskaitant:
Taip pat skaitykite: Kaip prisidėti prie „Maisto banko“ Raseiniuose
- Valgykite įvairų maistą
- Valgykite fermentuotą maistą
- Ribokite dirbtinių saldiklių vartojimą
- Valgykite prebiotikų
- Maitinkite krūtimi bent šešis mėnesius
- Valgykite neskaldytus grūdus
- Išbandykite augalinę mitybą
- Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu polifenolių
- Vartokite probiotikų papildų
- Antibiotikus vartokite tik tada, kai būtina
Sveikas mikrobiomas palaikomas valgant daug skaidulų turinčius ir fermentuotus maisto produktus. Probiotikų vartojimas ir antibiotikų ribojimas taip pat gali būti naudingas.
Omega-3 riebalų rūgštys ir smegenų sveikata
Subalansuota mityba yra vienas svarbiausių smegenų sveikatos stiprinimo ir prevencijos ramsčių. Sveikatą stiprinantis poveikis pirmiausia priklauso nuo bendros mitybos, kuri turėtų būti spalvinga, augalinė ir įvairi. Kai kurios konkrečios maistinės medžiagos atlieka ypač svarbų vaidmenį įvairiuose smegenyse vykstančiuose procesuose.
Įrodyta, kad ilgos grandinės jūrinė omega-3 riebalų rūgštis DHA padeda palaikyti normalią smegenų funkciją. Žmogaus smegenis sudaro apie 60% nesočiųjų riebalų rūgščių. Visų pirma, jūrinė omega-3 riebalų rūgštis DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra svarbi smegenų ląstelių membranų statybinė medžiaga.
Manoma, kad omega-3 pagerina nervinių ląstelių ryšį, nes padidina ląstelių membranų mobilumą ir padidina neurotransmiterių išsiskyrimą. Kūnas negali pats pasigaminti šių nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų turime gauti su maistu. Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas yra ypač svarbus vaikų smegenų vystymuisi ir pažinimo funkcijų palaikymui suaugus.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA (dokozaheksaeno rūgštis), vaidina lemiamą vaidmenį vaikų smegenų vystymuisi. Jie yra būtini nervų ląstelių struktūrai ir funkcijai bei prisideda prie pažintinių gebėjimų ugdymo. Tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali turėti teigiamą poveikį koncentracijai, atminčiai ir mokymosi rezultatams. Be to, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti vystymosi sutrikimų, tokių kaip ADHD, riziką.
Naujas longitudinis tyrimas (tyrimas, kurio metu apklausos atliekamos kelis kartus per tam tikrą laikotarpį ir lyginami duomenys) ištyrė, ar yra galimas ryšys tarp Omega-3 vartojimo ir Alzheimerio ligos išsivystymo. Ilgai vartojantys omega-3 papildus, Alzheimerio ligos rizika sumažėjo 64 %.
Vitaminai ir mineralai nervų sistemos sveikatai
Vitaminai B1, B6 ir B12 yra labai svarbūs nervų sveikatai ir funkcijai palaikyti. Tiaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant nervų sveikatą ir funkciją. Jis gali palengvinti gliukozės apykaitą, todėl vyksta ATP sintezė, kuri būtina energijos gamybai nervų ląstelėse. Vitaminas B6 (piridoksinas) gali būti labai svarbus optimaliai nervų sveikatai, nes reikšmingai prisideda prie neuromediatorių sintezės. Kobalaminas, arba vitaminas B12, gali būti labai svarbus nervų sveikatai palaikyti.
B grupės vitaminų kompleksas gali būti pranašesnis už pavienius vitaminus dėl sinergetinio sudedamųjų dalių poveikio. Pavyzdžiui, B1, B6 ir B12 gali sąveikauti įvairiose medžiagų apykaitos grandyse, didindami bendrą veiksmingumą. Šis bendradarbiavimas gali užtikrinti neuroprotekciją, kai B1 kovoja su oksidaciniu stresu, o B6 reguliuoja glutamato išsiskyrimą.
Be B grupės vitaminų, nervų sistemos sveikatai palaikyti svarbūs ir keli kiti pagrindiniai vitaminai bei maistinės medžiagos. Vitaminas D3 gali būti įvairiapusiškai naudingas neuroprotekciniu požiūriu. Magnis yra labai svarbus nervų sistemos sveikatai ir funkcijai. Magnis gali stabilizuoti jonų kanalus ir membranos potencialą. Kalcis yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui.
Cinkas, geležis ir jodas yra būtini mineralai, kurie gali labai padėti nervų sistemos sveikatai ir funkcionalumui. Cinkas gali būti būtinas neurogenezei, sinapsinei funkcijai ir kognityvinei veiklai, o jo trūkumas siejamas su nuotaikos nestabilumu. Jodas gali būti būtinas skydliaukės hormonų sintezei, neurogenezei ir mitochondrijų funkcijai reguliuoti, o tai tiesiogiai veikia kognityvinę raidą. Jodo trūkumas gali būti siejamas su sumažėjusiu intelekto koeficientu ir sutrikusiu mokymuisi.
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos nervų sistemai, nes palaiko nervinių ląstelių struktūrą, gerina pažintines funkcijas, užtikrina neuroprotekciją ir gerina psichinę sveikatą. Tiriant geriausius antioksidantus nervų sistemai palaikyti, alfa-lipoinė rūgštis, kartu su vitaminais C ir E, užima svarbią vietą.
Mitybos principai teigiamai psichologinei savijautai palaikyti
Sveikos mitybos principai ir padeda palaikyti gerą psichologinę savijautą. Pirma, svarbu užtikrinti tinkamą maitinimosi režimą. Reikėtų valgyti maždaug 5-6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2-3 užkandžiai). Svarbūs ir tarpai tarp valgymų: pusryčius geriausia valgyti per pirmas dvi valandas nuo pabudimo, o tarpai tarp kitų valgymų turėtų būti nuo 2,5 valandų (kad nebūtų nuolatinio užkandžiavimo) iki 4,5 val. (kad nebūtų praleidinėjami valgymai ir taip išvengtume persivalgymo rizikos). Iki miego reikėtų nevalgyti bent 2-3 valandas.
Reikalingas maisto kiekis priklauso nuo konkretaus žmogaus. Visgi apytiksliai vidutiniam žmogui pusryčiams reikėtų suvartoti apie 300 ml maisto, pietums - apie 400 ml, vakarienei - apie 300 ml. Užkandžiai gali būti įvairaus dydžio, nuo 100 iki 150 g, o kartais gali siekti ir 200 g. Valgant svarbu susikaupti ties maistu, neužsiimti jokia kita pašaline veikla (TV žiūrėjimu, skaitymu, naršymu internete ir pan.).
Mat organizmas pirmąją maisto porciją pasisavina maždaug per 20 minučių, t. y. skrandžiui išsitempus į smegenis siunčiamas signalas apie jo pripildymą, o smegenys daro išvadą - „aš sotus“. Jei mes užsiimame pašaline veikla, galime nepajusti šio signalo ir valgyti tik dėl to, kad lėkštėje dar yra maisto. Tai gali neigiamai paveikti tiek kūno masę, tiek psichologinę savijautą.
Remiantis tyrimais, įvairių nervų sistemos ligų, taip pat ir psichologinių problemų prevencijai rekomenduojama vartoti daugiau daržovių, vaisių ir žuvies.
ISSFAL rekomenduojamos minimalios EPR ir DHR paros dozės vaikams:
| Amžius | EPR (mg) | DHR (mg) |
|---|---|---|
| 0-1 metai | Nenustatyta | Nenustatyta |
| 1-3 metai | 75 | 75 |
| 4-8 metai | 90 | 90 |
| 9-13 metai | 100 | 100 |
Sveika mityba ir gyvenimo būdo pasirinkimai yra labai svarbūs nervų sistemos ir psichikos vystymuisi. Subalansuota mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, gali padėti palaikyti smegenų sveikatą ir funkcijas.