Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Daugelis tėvų susiduria su įvairiais iššūkiais - išrankiu valgymu, netinkama maisto aplinka ar mikro bei makro elementų trūkumu augančiame organizme. Šiuolaikinėje aplinkoje, pripildytoje greito maisto pagundų ir prieštaringos informacijos, tėvams tampa vis sudėtingiau užtikrinti visavertę mažųjų mitybą.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai namuose
Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus. Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas. Vaikų mitybos įpročiai formuojasi ne tik dėl to, ką jie valgo, bet ir kaip valgymas vyksta. Šeimos aplinka ir tėvų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą.
Reguliarumas ir energijos pasiskirstymas per dieną
Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Įvairovė ir maistingumas
Vaikams būtina įvairi ir subalansuota mityba, kurioje būtų visos pagrindinės maistinės medžiagos. Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių. Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus.
Cukraus, druskos ir riebalų ribojimas
Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Taip pat skaitykite: Nepriteklius ir maisto pagalba Lietuvoje
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų, o vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais.
Raktiniai maistiniai elementai ir jų šaltiniai
Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc.).
- Omega-3 riebalų rūgštys: riebios šaltųjų vandenų žuvys (sardinės, skumbrės, silkės) arba žuvų taukų papildai. Idealus DHR kiekis vaikui per dieną - 300-400 mg; jeigu vaikas suvalgo 100 g riebios žuvies tris kartus per savaitę, omega 3 jam užtenka.
- Vitaminas D: svarbus kalcio įsisavinimui ir stiprių kaulų formavimuisi; Lietuvos klimato sąlygomis daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais.
- Kalcis: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos.
- Geležis: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
- Skaidulos: nuo metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/1 000 kcal; paauglystėje pasiekti suaugusiųjų normą - 25-35 g per parą.
Praktiniai patarimai namų virtuvei
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Maisto gamyboje stengtis išsaugoti maistinę vertę ir valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis.
Vanduo ir gėrimai
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas. Nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti sulčių, nes nuo jų cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta.
Taip pat skaitykite: Maisto dalijimo iniciatyvos
Elgesio ir šeimos taisyklės, formuojant mitybos įpročius
Tėvai, norėdami, kad vaikai maitintųsi sveikiau, turėtų patys vadovautis diegiamais principais. Siektina, jog vaikų mityboje tėvai būtų autoritetingi, t. y. tėvai sprendžia, ką valgys vaikas ir visa šeima (šeimos maistas turėtų būti bendras, o ne kiekvienam nariui ruošiami atskiri patiekalai), o vaikas sprendžia, kiek ir ko jis suvalgys iš patiekto pasirinkimo.
Būti pavyzdžiu, o ne aktyviai „teoriškai“ mokyti yra pagrindinė vaikus supančių suaugusiųjų pareiga. Vaiko sveikos mitybos „mokymas“ prasideda dar jam vystantis gimdoje, tęsiasi žindymo laikotarpiu ir vėliau aktyviai rutuliojasi visą vaikystę ir paauglystę. Įrodyta, jog kuo įvairesnį maistą valgo nėščioji ir žindyvė, tuo įvairesnį maistą mėgs ir jos mažylis.
Pirmiausia jų neturėtų būti aplinkoje: tam, kad vaikas nuolat nereikalautų gazuotų gėrimų ar saldumynų, pirmiausia jų neturėtų būti aplinkoje (pavyzdžiui, namų šaldytuve ar spintelėse). Dėl gaiviųjų gėrimų ir saldumynų vartojimo šeima turėtų susikurti tam tikras taisykles. Vienos susitaria saldumynus skanauti kartą per savaitę, kiti - nedidelėmis porcijomis ir dažniau, tortus valgyti tik per gimtadienius ir panašiai.
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
Kaip elgtis su išrankiu valgymu ir naujovių atsparumu
Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui. Vaikų versti valgyti vieno ar kito produkto nereikia, tačiau pulti gaminti alternatyvius patiekalus tikrai nerekomenduotina. Neleiskite sakyti: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto\", nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs.
Taip pat skaitykite: Mažiausios pajamos Lietuvoje
Mitybos įtaka vaikų vystymuisi ir mokymosi rezultatams
Ar gali maistas ne tik užkirsti kelią ligoms, bet ir padėti vaikui pagerinti mokymosi rezultatus, koncentraciją, dėmesį? Didžiosios Britanijos mitybos ekspertas Patrickas Holfordas sako, kad taip, ir tam turi svarių mokslinių tyrimų pagrindimų. Jo kartu su kolegomis atliktas išsamus tyrimas, kurio metu buvo tirta 10 tūkst. vaikų Didžiojoje Britanijoje, parodė tokius rezultatus apie mitybos įtaką mokymosi rezultatams:
- Tris kartus labiau tikėtina, kad vaikai, kurių valgiaraštyje gausu kepto, karštuose riebaluose virto ir gatavo maisto, elgsis prasčiau.
- Vaikai, kurie valgo daržovių, riebios žuvies, riešutų ir sėklų, mokosi geriausiai.
- Vaikų, kurių mityba tinkamai subalansuota, rezultatai 11 proc. aukštesni nei tų, kurie maitinasi prasčiausiai.
- Geriausias maistas - vaisiai ir daržovės. Du kartus labiau tikėtina, kad vaikai, kurie jų daug valgo, elgsis geriausiai.
- Vaikai, kurie kiekvieną dieną valgė riešutų ir sėklų, mokėsi dvigubai geriau negu tie, kurie visai nevartojo šių produktų.
- Siekiant geriausių mokymosi rezultatų, reikėtų valgyti tamsžalių lapinių daržovių ir riebių žuvų, gerti daug vandens.
Kalbant apie greitą gebėjimą pažinti ir suvokti, didelę įtaką daro cinkas. Autoriaus su komanda vykdytas kitas tyrimas įrodė, kad cinko papildai greitina mąstymo procesus. Ne mažiau svarbu vaiko racioną papildyti ir omega 3 riebalų rūgštimis. Jos ne tik gerina vaiko emocinį intelektą bei elgesį, bet kartu pagreitina ir gerina smegenų veiklą. Omega 3 riebalų rūgštys lemia ir intelektinį vystymąsi. Tai reiškia, kad sveika, subalansuota mityba nėštumo metu ir ankstyvoje kūdikystėje teikia ilgai išliekančią naudą.
Mokyklos ir ugdymo įstaigų vaidmuo
Mokyklos valgyklos yra svarbi vieta, kur vaikai gauna vieną ar kelis valgymus per dieną. Todėl labai svarbu, kad šiose valgyklose būtų siūlomi sveiki ir įvairūs patiekalai. Sveikos mitybos skatinimas mokykloje neturėtų apsiriboti tik maisto tiekimu. Edukacija apie sveikos mitybos principus yra vienodai svarbi. Be to, mokinių įtraukimas į meniu planavimą gali padidinti jų susidomėjimą sveika mityba.
Mokyklos, tėvai ir visuomenė turi bendradarbiauti, kad užtikrintų vaikams prieigą prie sveikų ir subalansuotų maisto produktų, skatintų sveikus mitybos įpročius ir edukaciją apie sveiką gyvenimo būdą. Nors sveikos mitybos propagavimas mokykloje turi daug privalumų, susiduriama ir su tam tikrais iššūkiais. Vienas pagrindinių iššūkių yra finansiniai ištekliai, nes sveiki produktai dažnai kainuoja brangiau. Kitas iššūkis yra vaikų mitybos įpročiai ir jų pasipriešinimas naujovėms.
Praktinė pagalba ir motyvacija tėvams
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė pastebi, kad su gydytojais dietologais tėvai konsultuojasi dėl labai įvairių problemų. Dietologai dažnai konsultuoja dėl vaikų nevalgumo, augimo sutrikimo, nutukimo, valgymo sutrikimų. Kadangi problemos, su kuriomis susiduriame, yra labai įvairialypės, universalaus atsakymo, kaip užkirsti joms kelią, nėra. Konsultuojančių specialistų tikslas - pažvelgti į kiekvieną atvejį individualiai ir dirbti su visa šeima.
Visgi ko labiausiai Lietuvoje trūksta tėvams, norintiems sveikiau maitinti šeimą? Žinių, įgūdžių ar motyvacijos? Gydytoja dietologė B. Jarašiūnė sako: „Vienoms šeimoms elementariai trūksta laiko, ir jų vaikai dažniausiai valgo baltų miltų makaronus, karštus sumuštinius ir koldūnus. Visgi net ir stokojant laiko galima pasirūpinti, jog namuose būtų ranka pasiekiamų šviežių vaisių, sezoninių daržovių ir riešutų, sumuštinių duoną ir makaronus galima rinktis viso grūdo, o tuos pačius koldūnus pirkti su daržovių įdaru - vien tai paįvairintų vaikų racioną.
Kitiems tėvams iš tiesų trūksta žinių, įgūdžių ir fantazijos. Jiems rekomenduočiau nueiti į biblioteką ar knygyną ir parsinešti kokybiškos literatūros ar ilgėliau panaršyti internete, sąmoningai atmetant labai radikalias autorių nuomones. Trečioji grupė gali turėti užtektinai laiko ir teorinių žinių, tačiau nepasitikėti savo autoritetu. Jau nuo metų amžiaus vaikams gali būti tiekiamas nepersūdytas, nesaldintas šeimos valgomas maistas.
Motyvacijos ir bendruomenės vaidmuo
Susipažink su išskirtine mitybos ir gyvensenos informacija, kuri padeda gyventi sveikiau ir jaustis energingiau. Nemokami receptai, patarimai, straipsniai, naujausi seminarai ir kursai. Daugelis tėvų kuria grupes ir bendruomenes, kur galima dalintis patikrintais, sveikais bei skaniais receptais, motyvuoti viena kitą sveikiau gyventi ir pasidžiaugti pasiekimais.
Santrauka praktiniams veiksmams
- Valgykite kartu prie bendro stalo kuo dažniau.
- Siūlykite įvairesnį maistą ir po truputį įveskite naujoves be prievartos.
- Rinkitės pilnavertes grūdinės kilmės produktus, daug daržovių ir vaisių, liesus baltymus ir riebias žuvis.
- Ribokite saldumynus, gazuotus gėrimus ir perdirbtą maistą.
- Užtikrinkite pakankamą skysčių vartojimą - vandenį.
- Kreipkitės į specialistus, kai kyla valgymo sutrikimų ar mitybos trūkumų požymių.
Vaikai yra viena jautriausių grupių, kuriai mityba daro didžiausią įtaką. Nustatyta, kad vaiko harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą lemia racionali mityba ir sveikos mitybos įpročių susiformavimas. Siekiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina skirti išskirtinį dėmesį tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui.