Kaip stiprinti jautrią psichiką: patarimai ir metodai

Jautri psichika - didelis turtas: ji leidžia giliau jausti, būti empatišku, jautriai suvokti pasaulį. Tačiau per didelis emocinis krūvis ar nuolatinis vidinis kritikas gali pavirsti našta. Šiame straipsnyje surinkti išsamūs, praktiški patarimai ir metodai, kaip stiprinti jautrią psichiką, mažinti savikritiką, didinti savivertę ir palaikyti psichologinę pusiausvyrą kasdieniame gyvenime.

Psichikos stiprinimo principai

Sveikata yra ne tik fizinė, bet ir dvasinė bei socialinė gerovė. Sveika gyvensena, apimanti kasdienius įpročius, padeda palaikyti, tausoti ir stiprinti sveikatą, o tai tiesiogiai veikia psichikos būklę. Sveikata ir sveika gyvensena yra glaudžiai susiję su gyvenimo kokybe ir ilgaamžiškumu.

Ypač svarbios pirminės, natūralios dvasinės savybės: geranoriškumas ir dėmesingumas kitam žmogui (empatija), sąmoningumas ir veiklumas, drąsa ir emocinis stabilumas, atsakingumas ir teisingumas, sąžiningumas ir savigarba. Asmens savybių ugdymasis prasideda nuo savirefleksijos (gebėjimo sąmoningai vertinti savo veiklą ir jos rezultatus) ir nusiteikimo tobulėti.

Kas slopina psichikos atsparumą: žemos savivertės poveikis

Būkime atviri: dažniausiai kliūtys, trukdančios siekti savo tikslų, atsiranda mūsų galvose dėl nepasitikėjimo savimi ir menkos savivertės. Žema savivertė užgniaužia teigiamą nusiteikimą dar noro pasireiškimo stadijoje. Vaizduotė, remdamasi praeities patirtimis, pradeda kurti juodąjį scenarijų apie tai, kad nepasiseks, apsijuoksime, susimausime ir pan. Su tokiomis mintimis kelionė į tikslą reikalauja alinančių pastangų.

Turintiems žemą savivertę, pasaulis atrodo priešiška ir grėsminga aplinka, reikalaujanti kasdieninių įrodymų ir kovos. Tai „suvalgo” daug gyvybinės energijos, atima saviraiškos motyvaciją, įprantama bijoti naujos patirties, atsiranda bejėgiškumo jausmas, pradedame tikėti, kad esu kažkoks ne toks, brokuotas ir nieko negaliu pakeisti, o bendraudamas dažnai jaučiu įtampą dėl slepiamos gėdos, kaltės, nuoskaudų ar pavydo.

Taip pat skaitykite: 25,5 metų darbo stažas ir pensija

Praktiniai žingsniai mažinti vidinį kritiką ir stiprinti savivertę

Amerikiečių psichologas Dr. Neel Burton savo knygoje pateikia praktinių patarimų tiems, kurie nori sustiprinti savivertę ir susilpninti vidinio kritiko balsą. Jei galvojate, kad tai apie jus, pabandykite atlikinėti kai kuriuos ar visus šiuos patarimus, kuriuos verta papildyti Mindfulness, dėmesingo įsisąmoninimo pratimais.

1. Sudarykite du sąrašus - mano stipriosios pusės ir pasiekimai. Įtraukite draugą ar artimą žmogų, nes žmonės, turintys žemą savivertę, linkę nematyti savo talentų ir pasiekimų. Kiekvieną rytą perskaitykite sąrašus - gal atsiras naujų punktų?
2. Nustokite save smerkti ir spausti. Nebemaitinkite baudžiančio, smerkiančio, pašiepiančio vidinio kritiko; priimkite savo patirtis ir tapkite geranoriškesniu sau. Išsigryninkite vidinio kritiko balsus, sakančius „Aš nesėkmė”, „Aš nieko vertas” ir pan.
3. Perkelkite dėmesį į išorę - kentėjimą keiskite pasirūpinimu savimi. Pasidarykite veiklų sąrašus: veiklos, teikiančios malonumą ir padedančios atgauti jėgas; bei veiklos, padedančios pasiekti meistriškumo jausmą.
4. Pratinkitės priimti komplimentus. Kitą kartą tiesiog nusišypsokite ir pasakykite „ačiū” - be „bet” ir be savikritikos.
5. Priimkite faktą, kad tobulumas neegzistuoja. Klaidos nėra nesėkmės. Jos yra gyvenimo ir augimo dalis.

Dėmesingo įsisąmoninimo ir streso valdymo metodai

Mažinkite streso lygį - pasimokykite streso valdymo, Mindfulness pratimų ir praktikų. Bandykite suvokti realybę sąmoningiau, su kuo mažiau praeities siunčiamų interpretacijų, tiesiog būnant „čia ir dabar”. Karštose situacijose nesielkite impulsyviai: sustabdykite save, klausdami - kas dabar vyksta? Įsivardinkite, kaip jaučiatės, dėmesį sutelkite į kvėpavimą ir apmąstykite, kaip iš tikrųjų norite reaguoti. Ir tik tada reaguokite.

Neužmirškite pakankamai miegoti; ribokite ekranų naudojimą prieš miegą; susikurkite ritua­lus prieš miegą - karšta vonia, rami muzika ar meditacija. Miegas turi būti poilsis, ne nuolatinė kova su nerimu.

Kasdieniai įpročiai, stiprinantys psichiką

• Pakeiskite mitybą palaipsniui - sveika, subalansuota mityba stiprina energiją ir nuotaiką.
• Reguliarus fizinis aktyvumas: sportuokite, mankštinkitės, eikite pasivaikščioti - tai mažina nerimą ir gerina nuotaiką.
• Pakankamas miegas: eikite miegoti ir kelkitės panašiu laiku; venkite ekranų bent valandą prieš miegą.
• Laiko planavimas ir energijos valdymas: planuokite laiką atsižvelgdami į savo energijos ritmą, skirstykite užduotis realistiškai.

Būdai keisti socialinę aplinką ir komunikaciją

Peržvelkite žmonių, su kuriais bendraujate, ratą - ar šis bendravimas jus „maitina”, ar sekina? Surašykite vardus ir pažymėkite, kuriose sąveikose jaučiate energijos augimą, o kur - praradimą. Mažinkite laiką su tais, kurie nuvertina arba sekina, ir daugiau būkite su tais, su kuriais jums gera.

Mokykitės bendrauti: žengti pirmą žingsnį, išreikšti užuojautą ir dėkingumą; praktikuokite viešą kalbėjimą mažais žingsniais - tai padeda ugdyti pasitikėjimą savimi.

Taip pat skaitykite: Instrukcija: kaip siųsti laišką Sodrai registruotu

Kūryba, muzika ir kūno pažinimas kaip atgaiva jautriai psichikai

Kūrybinės veiklos - dainavimas, tapyba, šokis, siuvinėjimas, poezija - skatina saviraišką, malšina stresą ir padeda patenkinti savojo tikrojo AŠ norus. Prisiminkite, apie ką svajojote vaikystėje?

Muzika gali būti puiki priemonė emocijoms išreikšti ir jautriai psichikai stiprinti. Muzikos praktikavimas lavina artikuliaciją ir kvėpavimą, gerina bendravimą grupėje ir stiprina pasitikėjimą savimi atliekant kūrybinį darbą.

Masažas, kūno terapijos ir rytų praktikos

Fizinės priežiūros metodai, tokie kaip masažai ir specialios terapijos, padeda nuraminti nervų sistemą ir sugrąžinti kūno ir psichikos balansą. Tibetietiškas Ku Nje ritualas, Cumala Swara masažas, sportinis ar osteopatinis masažas - visi šie metodai atpalaiduoja raumenų įtampas, harmonizuoja energetiką ir mažina įtampą.

Masažo terapijos metodikos, pvz., osteopatinis masažas, padeda atlaisvinti kūno funkcinės blokas ir pagerina skysčių apykaitą bei laikyseną; Švediškas masažas mažina nuovargį ir raumenų įtampas; lipolitinis skulptūrinis masažas veikia silueto korekciją ir suteikia energijos.

Konkrečios praktikos ir pratimai stiprinti savivertę

1. Sudaryti stipriųjų pusių sąrašą: kasdien užsirašykite 3-5 savo stiprybes; tai tampa apsauga nuo kritikos.
2. Nusistatykite mažus tikslus: vietoje didelio šuolio pasirinkite mažus, pasiekiamus žingsnius ir džiaukitės kiekviena pergale.
3. Priimkite komplimentus: įpraskite atsakyti „ačiū” ir leiskite sau priimti pagyrimus be nuvertinimo.
4. Keiskite vidinį dialogą: užrašykite neigiamas mintis ir pateikite faktus prieš jas; pakeiskite „aš nesugebėsiu” į „dar mokausi”.
5. Veikimo principas prieš jausmus: dažnai drąsa ateina po veiksmo - pradėkite veikti mažais žingsniais, o pasitikėjimas augs kartu su patirtimi.

Kaip kovoti su perfekcionizmu ir lyginimusi su kitais

Perfekcionizmas dažnai maskuoja nepasitikėjimą savimi. Vietoje siekio būti tobulu, sutelkite dėmesį į progresą: mažos pergalės pamažu kuria tvirtą pasitikėjimo pamatą. Lyginimasis su kitais nėra naudingas - dažniausiai matome tik kito rezultatą, o ne užkulisius. Fokusas turi būti į jūsų progreso stebėjimą, o ne į kitų pasiekimų vertinimą.

Taip pat skaitykite: Vadovas apie Sodros automatizavimą

Psichoterapija ir profesinė pagalba

Jeigu žema savivertė susijusi su praeities patirtimis ar ilgalaikėmis problemomis, verta kreiptis į terapeutą. Terapeutas padės atrasti problemos priežastį, įsisąmoninti nenaudingus elgesio modelius ir palaipsniui pakeisti jas į naudingas, padės atrasti jūsų resursus ir kurti naują, labiau pasitikinčią savimi asmenybę.

Kasdienė rutina jautrios psichikos palaikymui - pavyzdinė diena

Laikas	Veikla	Pastaba
7:00	Rytinė dvasinė praktika / kvėpavimo pratimai	5-10 min. dėmesingumo, trumpos afirmacijos
8:00	Subalansuoti pusryčiai	Ritualizuokite valgymą kaip savęs priežiūrą
12:30	Trumpas pasivaikščiojimas / fizinė veikla	Judėjimas mažina stresą
18:00	Kūrybinė veikla arba muzika	Skirkite laiko saviraiškai
22:00	Ritualai prieš miegą	Venkite ekranų, ramina muzika ar knyga

Kaip suprasti, ar reikia keistis dabar?

Jeigu nuolat sau kartojate: „Ką daryti, jei pasakysiu nesąmonę?”, „Ką daryti, jei apsikvailinsiu?”, ir šios mintys stabdo jus dažnai - greičiausiai žema savivertė trukdo gyventi pilnavertiškai. Atlikite trumpą savęs testą: jei dažnai vengiate reikšti nuomonę, priimti komplimentus, arba nuolat jaučiate, kad kiti jus vertina, tai signalas imtis pakeitimų.

Trumpas nuoseklus veiksmų planas

1. Sudarykite savo stiprybių ir pasiekimų sąrašą.
2. Pasirinkite 1-2 mažus tikslus per savaitę ir juos įvykdykite.
3. Praktikuokite Mindfulness ir streso valdymo pratimus kasdien po 5-15 minučių.
4. Ribokite kontaktus su žmonėmis, kurie jus mažina; daugiau laiko skirkite palaikančiai aplinkai.
5. Jei reikia - kreipkitės į specialistą ir aptarkite psichoterapijos galimybę.

Kelios paskutinės mintys

Pasitikėjimas savimi ir sveika savivertė nėra dovana, kurią gauname gimdami - tai įpročiai ir ryšiai, kuriuos nuolat puoselėjame. Pasitikėjimas auga po mažų veiksmų, o savivertė stiprėja, kai rūpinatės savimi fiziškai, emociškai ir socialiai. Svarbiausia - pradėti nuo vieno mažo žingsnio šiandien.

tags: #kaip #stiprinti #jautria #psichika