Išmaniųjų technologijų laikais mūsų dėmesio koncentracija mažesnė, o vienu metu atliekamų užduočių skaičius didesnis nei bet kada anksčiau. Regis, dar neseniai mums nebuvo sudėtinga įsigilinti į knygą ar praleisti daugiau laiko prie sudėtingo straipsnio. Dabar taip nutinka retai. Susidūrę su ilgesniu tekstu, netrukus imame neramiai muistytis, siekti telefono ir tris kartus skaitome tą patį sakinį, tuo pat metu mąstydami apie begalę dalykų.
Šiuolaikinė žiniasklaida ir socialiniai tinklai ne tik pateikia milžinišką kiekį turinio, kurį galime apmąstyti, bet ir keičia patį mąstymą. Mes priprantame prie internetinės informacijos pobūdžio: tai nesuvokiamas srautas smulkių informacijos gabaliukų, kuriuos lengva praryti vienu ypu ir iškart pradėti dairytis kažko naujo. Atrodo, kad išpopuliarėjus internetui mūsų žinių laukas pasidarė beribis - lyg staiga iš mažyčio informacinio ežerėlio būtume išplaukę į plačiuosius vandenis.
Didėjant informaciniam triukšmui, skaitymas nebėra toks kaip anksčiau - tai karštligiškas ieškojimas kuo trumpesnių kelių, norint informaciją susiurbti su kuo mažiau pastangų. Iš esmės kartais atrodo, kad pagrindinis tokio skaitymo tikslas yra išvengti… skaitymo.
Socialinių Tinklų Priklausomybė: Kaip Tai Veikia?
Pagrindinė socialinių tinklų idėja visada skambėjo (ir iki šiol skamba) patraukliai. Dėl jų mes galime visada žinoti, kaip laikosi seniai matyti bičiuliai iš mokyklos laikų. Galime bendrauti su šeimos nariais, kai nuo jų skiria tūkstančiai kilometrų. Tačiau už tai, žinoma, turime susimokėti.
2016 m. duomenimis, tipinis telefono vartotojas liesdavo, spausdavo ar pirštu perbraukdavo savo telefono ekraną 2 617 kartų per dieną. Atrodo daug? Pažengę vartotojai tai darydavo dar dukart dažniau. Jis buvo kurtas tam, kad žmonės vieni kitiems siųstų daugybę mažyčių kąsnelių pozityvių emocijų. Sėkmė buvo milžiniška: žmonės džiaugėsi pakylėjimu, kurį suteikdavo socialinis pripažinimas, o socialinis tinklas gavo galimybę daugiau sužinoti apie mus, iš arčiau susipažinti su mūsų pomėgiais ir įpročiais.
Taip pat skaitykite: 25,5 metų darbo stažas ir pensija
Subtilių priklausomybę skatinančių psichologinių triukų socialiniuose tinkluose naudojama nemažai. Jau minėtas mygtukas „Patinka“ veikia kaip apdovanojimų sistema, suteikianti malonumo jausmą už tinkamą elgesį socialinėje erdvėje. Elgesio psichologai vardija ir kitus mechanizmus, kurie mus skatina prie ekrano praleisti daugiau laiko. Pavyzdžiui, dėl automatinio vaizdo įrašų paleidimo yra sunkiau sustoti po pirmojo filmuko. Nuotraukos, po kurio laiko negrįžtamai pradingstančios iš socialinio tinklo, skatina prisijungti dažniau, nes buvimas neprisijungusiam sukelia nerimo jausmą, kad kažką praleisi. Perspėjančių ir informuojančių pranešimų spalva taip pat neatsitiktinai parinkta raudona - tai pavojaus ir stiprių emocijų spalva, į kurią greitai atkreipiame dėmesį.
2012 m. Harvardo mokslininkai ištyrė, kad socialiniuose tinkluose reikalaujame dėmesio, nes tai aktyvina malonumo centrus, kurie įprastai susiję su maistu, seksu ir pinigais. Slinkimas pirštu per ekraną ir laukimas, kol atsinaujins turinys - tai mechanizmas, kuris puikiai išnaudoja mūsų silpnybes. Socialinėje žiniasklaidoje staigmenos mus vilioja: mes niekada nesame tikri, kas laukia. Kaskart, kai pamatome „Patinka“ po savo nuotrauka ar kažką panašiai malonaus, smegenyse išsiskiria hormonas dopaminas. Jis sukelia džiaugsmo antplūdį. Tačiau sukelia ir didžiulę priklausomybę. Nieko keista, kad savo paskyrą nuolat tikriname.
Ne tik socialiniuose tinkluose, bet ir naujienų puslapiuose, pramoginiuose portaluose ir apskritai internete informacija yra fragmentuota ir (dažniausiai) visiškai menkavertė. Tačiau ji prikausto dėmesį, mes į ją reaguojame. Todėl tokios informacijos mums siūloma vis daugiau.
Turinio begalybėje už kiekvieną vartotojo dėmesio sekundę aršiai kovojama, todėl taip dažnai rodomi ekstremalūs dalykai, išprovokuojantys stiprias emocines reakcijas. Ilgainiui tai gali paveikti mūsų pasaulio suvokimą, kai reiškinius matysime kaip kreivame veidrodyje. Pavyzdžiui, po dienos, praleistos internete, lengva įsivaizduoti, kad pasaulyje vyksta vien dramatiški dalykai, kad ekstravagantiškas žmonių elgesys tapo naująja norma ir kad kvapą gniaužiantys nuotykiai nutinka visiems, išskyrus mus. Esame ištroškę vis naujų stimulų. Būtent todėl taip sunku ištverti ilgas šeimynines vakarienes, po stalu slapta netikrinant telefono.
Jei per pasimatymą negalime sulaukti, kol galėsime pasitikrinti telefoną, o idėja apie vakarą be planšetinio kompiuterio sukelia paniką, tai nėra socialinių tinklų ir pramoginių tinklalapių bėda. Bėda yra mūsų pačių pusiausvyros ir kontrolės stoka. Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vien telefonų buvimas mūsų akiratyje kenkia kognityviniam pajėgumui, t. y. smegenys funkcionuoja prasčiau. Net tada, kai telefonas išjungtas!
Taip pat skaitykite: Instrukcija: kaip siųsti laišką Sodrai registruotu
N. Eyalas, dirbantis su priklausomybę keliančiomis technologijomis, pataria, kaip joms atsispirti. Jis siūlo naršyklių plėtinius, kurie draudžia prieigą prie tam tikrų puslapių, taip pat rekomenduoja specialias programėles, kurios apdovanoja už tai, kad nekišate rankų prie telefono. Veiksmingi ir tokie būdai kaip interneto išjungimas tam tikromis nustatytomis valandomis.
Skaitmeninis Atsijungimas: Kaip Pradėti?
Skaitmeninis atsijungimas - tai sąmoninga pertrauka nuo skaitmeninių prietaisų naudojimo, tokių kaip išmanieji telefonai, kompiuteriai ir socialiniai tinklai. Tai nėra tik priklausomybės nuo telefono „gydymas“ - statistika rodo, kad suaugusieji Jungtinėje Karalystėje prie ekranų praleidžia vidutiniškai 8 valandas ir 41 minutę per dieną, tai daugiau nei miega. Skaitmeninis atsijungimas padeda sąmoningai reguliuoti laiką prie ekranų ir jį sumažinti.
Dauguma žmonių tikrina telefonus apie 150 kartų per dieną. Tai sukuria įprotį, kuris mažina mūsų gebėjimą susikaupti, kurti ir empatiškai bendrauti. Pradėkite nuo paprastų įpročių: 30 minučių be interneto per dieną arba atsisakymas telefono per vakarienę.
Ženklai, Rodantys, Kad Laikas Atsitraukti Nuo Telefono:
- Jaučiatės „mažiau nei“. Reikia atsijungti, jei naršymas po socialinius tinklus jums sukelia norą lygintis, taip pat pavydą, nesaugumo jausmą.
- Jaučiate didesnį nerimą.
- Sutriko miegas. Jei „dar 10 minučių“ lovoje virsta valanda jūsų miego sąskaita, tai nėra gerai.
- Negalite nustoti tikrinti telefono.
- Erzinate draugus ir šeimos narius. Atkreipkite dėmesį: galbūt sulaukiat pastabų, kad nuolat kažką fotografuojate, dalinatės savo gyvenimo vaizdeliais telefone ir stebite, ką ten veikia kiti, užuot išgirdę, ką jums per vakarienę savo vyras/žmona?
- Socialinė žiniasklaida neturėtų būti svarbesnė už tikrąjį jūsų gyvenimą.
Pirmiausia jums reikia sąžiningai sau atsakyti, kodėl jums reikia tokios detoksikacijos. Jei atsakydami į ankstesnius klausimus pajusite, kad toks laiko leidimas neigiamai veikia jus ir jūsų gyvenimą, vadinasi, atėjo laikas padaryti pertrauką. Kokia ji bus, spręsti jums. Pradėti galima nuo trumpo laiko, tarkime, savaitgalio. Jei turite noro ir galimybių - savaitės, mėnesio.
Praktiniai Patarimai, Kaip Atsijungti Nuo Socialinių Tinklų
- Ištrinkite socialinės medijos programėles: Pradėkite nuo to, kad ištrinsite turimas ir dažniausiai naudojamas programėles. Galite pabandyti 12 valandų - tiek laiko išbraukite socialinę žiniasklaidą iš savo telefono.
- Darykite tai ne vienas: Jei kartu su jumis tai darys kitas žmogus, abiems bus lengviau. Todėl tikrai verta į tokią detoksikaciją nerti su draugu, kolega ar šeimos nariu, su kuriuo galėsite aptarti, kaip sekasi, pasiplanuoti, ką daryti, o ko - ne.
- Nustatykite, kokias programėles naudojate dažniausiai: Atsisiųskite tokią programėlę kaip „Moment“ (galima naudoti „iOS“ ir „Android“), kuri padės suskirstyti, kiek laiko praleidžiate naudodamiesi programėlėmis.
- Pasikalbėkite su šeimos nariais ir artimiausiais draugais: Paklauskite artimųjų, ką jie pastebėjo apie jūsų santykius su telefonu.
- Apjuoskite telefoną gumele: Šis paprastas triukas gali padėti nustoti beprasmiškai imti prietaisą.
- Nustatykite, kada jūsų telefonas eis „miegoti“: Pasakykite sau, kad po tam tikros valandos (pvz., 21 val.) telefonas keliauja į įkrovimo stotelę ir neveikia iki kitos dienos.
- Įsigykite tikrą žadintuvą: Todėl natūraliai į rankas pirmiausia paimame telefoną ir, deja, bet nebeatsitraukiame.
- Nustatykite programėlių laiko apribojimus: Jei naudojimasis socialine žiniasklaida labai trukdo jūsų produktyvumui, bet jūs negalite tam atsispirti, apsvarstykite tokią programėlę kaip „Freedom“.
- Patraukite programėles nuo pagrindinio ekrano: Socialinės žiniasklaidos programėles sudėjus į atskirą aplanką, reikės atlikti vieną papildomą žingsnį, kad jas pasiektumėte, o tai gali padėti sumažinti beprasmiškų paspaudimų skaičių.
- Medituokite: Meditacija ne tik padeda valdyti stresą ir geriau miegoti, bet ir padeda atidžiau stebėti, ką darote, įskaitant tai, kaip naudojatės socialine žiniasklaida.
Kaip įveikti priklausomybę nuo socialinių tinklų | Dr. Anna Lempke ir dr. Andrew Huberman
Priklausomybės Kontrolė ir Alternatyvos
Tam, kad nustotume būti priklausomi, turi įvykti cheminė, fiziologinė arba psichologinė detoksikacija. Tačiau pokyčiai būtini. Ar pastebite, kiek laiko praleidžiate internete? Tyrimai rodo, kad prasidėjus pasaulinei pandemijai, šis laikas stipriai išaugo.
Taip pat skaitykite: Vadovas apie Sodros automatizavimą
Ypač susirūpinti ir griežtesnių veiksmų griebtis reikėtų, jei pajutote, kad pablogėjo jūsų ar jūsų šeimos narių psichinė savijauta: jaučiatės nuolat pavargę, padidėjo nerimas, sunku užmigti, persekioja baimė dėl pasaulio ateities, apima nevaldomos negatyvios mintys. Akivaizdus interneto vartojimo perteklius gali pasireikšti ir fiziniais sutrikimais.
Tyrimai rodo, kad nematydamas telefono žmogus be jo išbūna ilgiau. Nusistatykite telefone naktinį režimą. Pasirinkite jo pradžią ne vėliau 9-11 val. vakaro. Išmokite nereaguoti išsyk, jei pamatote naują pranešimą ekrane. Atsisakykite ir nereikalingos informacijos. Jei neturite asmenų, kurie tiesiogiai nuo jūsų priklauso, gyvenate saugioje aplinkoje su namiškiais ir esate geros sveikatos, įpraskite kartais pasivaikščioti be telefono. Nenaršykite ir nesusirašinėkite, kai esate su draugais ir artimaisiais.
Susiplanuokite ir sąmoningai atlikite vieną malonią dienos veiklą, kuri nebūtų susijusi su internetu. Paskaitykite knygą, pasportuokite, užsiimkite meistravimu, rankdarbiais, pagulėkite vonioje. Nenaršykite telefone keliaudami transporto priemonėmis.
Naudojimasis socialiniais tinklais gali sukelti panašius jausmus, kuriuos patiria priklausomybių turintys žmonės. Taip pat pastebėta, kad poreikis nuolat tikrinti socialinius tinklus ir visada žinoti, kas vyksta, augina kortizolio - streso hormono - kiekį organizme. Padidėjęs streso lygis gali turėti įvairiausių neigiamų pasekmių, nuo psichologinių iki atminties, virškinimo problemų ir net depresijos.
Socialinių tinklų atsisakę žmonės išskiria ne vieną privalumą: jie tampa produktyvesni, turi daugiau laiko, geriau jaučiasi, sumažėja streso lygis ir net miega saldžiau.
Sprendimas palikti socialinius tinklus gali būti skubotas ir impulsyvus, todėl patariama neskubėti ištrinti savo socialinių tinklų profilių - pirmiausia tik išdiekite programėles iš savo telefono vienai dienai arba perkelkite jas į atskirą aplanką ir jomis nesinaudokite. Kad kiltų mažiau pagundų, išjunkite šių programėlių pranešimus arba tiesiog nuo jų atsijunkite. Jei po dienos ar dviejų būtinai norėsite prisijungti, prieš atsidarydami feisbuką ar kitą socialinį tinklą nustatykite programėlės naudojimo laiko limitą.
Socialinių tinklų priklausomybės atsikratyti bus lengviau, jei už tai sau pažadėsite kažką malonaus, pavyzdžiui, už kiekvieną savaitę be socialinių tinklų - vakarienė restorane, kiekvieną mėnesį - apsilankymas masažo salone ir panašiai. Galioja ir kiti patarimai, įprastai dalijami metantiems rūkyti ar vartoti alkoholį: lengviau tai daryti su draugu; nuolat priminkite sau, kodėl tam pasiryžote; pakeiskite šį įprotį kitu, pavyzdžiui, užsinorėję paskaityti socialinius tinklus eikite pasivaikščioti ar atsiverskite knygą; susiraskite naują hobį (laiko tam juk turite į valias!).
Jei savarankiškai laikytis informacinės dietos ar riboti socialinių tinklų laiką sunku, galite susitarti su partneriu, draugu ar šeimos nariu palaikyti vienas kitą, pasidalyti patirtimis, padrąsinti.
Informacinio Nuovargio Sindromas ir Jo Pasekmės
Dar 1996 m. mokslininkas Davidas Lewisas išpopuliarino sąvoką „informacinio nuovargio sindromas“. Jis buvo vienas pirmųjų, aprašiusių neigiamą informacijos pertekliaus poveikį sveikatai. Dėl informacinio perkrovimo silpnėja dėmesio koncentracija, atsiranda neproduktyvus daugiaveikimas (multitasking), nuolatinis skubėjimo jausmas ir baimė kažką praleisti. Visa tai dažnai lydi dirglumas, nepakantumas sau ir kitiems.
Vienas rimčiausių šio pertekliaus padarinių - lėtinis stresas, pasireiškiantis fiziniais simptomais: padažnėjusiu širdies plakimu, svyruojančiu kraujospūdžiu, skrandžio skausmais. Pernelyg didelis susitelkimas į ekranus gali pakenkti ir tarpusavio santykiams - šalia esantys žmonės ima jaustis ignoruojami.
Rekomenduojamas Ekrano Laikas Pagal PSO:
| Amžiaus Grupė | Rekomenduojamas Ekrano Laikas |
|---|---|
| Vaikai iki 2 m. | Visiškai vengti |
| 2-5 m. vaikai | Iki 1 val. per dieną |
| Priešmokyklinio amžiaus vaikai | Iki 2 val. per dieną |
| Mokyklinio amžiaus vaikai ir paaugliai | Ne daugiau nei 2-3 val. per dieną |
Savaitgaliais verta ilsėtis ne tik nuo darbo ar mokslų, bet ir nuo nuolatinio informacinio triukšmo.
Internetas siūlo nesibaigiantį galimybių ir informacijos vandenyną, tačiau svarbu suprasti, kad visko sužinoti nepavyks. Todėl būtina išmokti atsirinkti tai, kas aktualu ir vertinga. Pavyzdžiui, verta apsiriboti keliais patikimais šaltiniais kasdienei informacijai, naudoti tik vieną ar du socialinius tinklus, turėti vieną mėgstamą žaidimą ar programėlę laisvalaikiui.
Skirkite konkretų laiką informacijai vartoti, pavyzdžiui, valandą ryte naujienoms iš Lietuvos ir pasaulio, o vakare - valandą laiko socialiniams tinklams, žaidimams ar kitoms pramogoms.
Užuot sekus svetimų žmonių gyvenimus ar santykių akimirkas socialiniuose tinkluose, derėtų skirti daugiau dėmesio tiems, kurie yra šalia. Vertingiau nei dar viena „istorija“ internete - nuoširdus pokalbis su artimuoju ar gyvas žaidimas su vaiku. Užuot valandą praleidus žiūrint į ekraną, geriau aplankyti seniai matytą močiutę ar paskambinti tetai.
Atsisakydami komentarų skaitymo apsaugote save nuo nereikalingo streso, neigiamų emocijų ir bevertės informacijos.
Nebijokite pašalinti iš savo informacinio lauko žmonių, kurių turinys sukelia pyktį, pavydą, dirglumą ar nepasitenkinimą savimi.
Kai padedate telefoną, išjungiate ekranus ir sustabdote informacijos srautą, atsiranda erdvės jausti ir gyventi. Galite valgyti tikrai ragaujant maisto skonį, keliaudami - grožėtis besikeičiančiu peizažu, o bendraujant - skirti nuoširdų, nedalomą dėmesį artimiesiems.