Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kupinas skubėjimo ir patogumo siekio, vis labiau skatina greito maisto vartojimą. Tačiau naujausi tyrimai atskleidžia, kad energiniai gėrimai ir greitas maistas gali turėti neigiamą poveikį besivystančioms smegenims, ypač paauglių. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip šie produktai veikia mūsų smegenis, kokias priklausomybes jie sukelia ir kaip galime pakeisti savo mitybos įpročius, kad išvengtume neigiamų pasekmių.
Greito maisto ir energinių gėrimų poveikis smegenų vystymuisi
Amy Reichelt iš RMIT universiteto teigia, kad greitas maistas neigiamai veikia sprendimų priėmimo centrą smegenyse ir skatina atlygio reikalaujantį elgesį. Tai reiškia, kad paaugliai, reguliariai vartojantys greitą maistą, yra labiau linkę į nesveikus mitybos įpročius ir nepageidaujamą elgesį. Paauglystė yra kritinis laikotarpis, kai smegenys patiria paskutinius svarbius vystymosi etapus, kurie persipina su elgesio pokyčiais. Šiuo laikotarpiu gyvenimo būdo pasirinkimai gali pakeisti smegenų vystymosi trajektoriją ir daryti ilgalaikį poveikį.
Cukrus ir greitas maistas neigiamai veikia dvi pagrindines neurotransmiterių sistemas - dopamino valdomą atlygio sistemą ir slopinančiąją sistemą. Gausus nesveiko maisto vartojimas paauglių tarpe sukelia specifinius neurobiologinius atlygio sistemos pokyčius, kurie lemia frontostriatinio ir frontotemporalinio smegenų laidų raidą. Tai paauglystėje mažina elgesio slopinimą, o tai lemia ryškius elgesio pokyčius, pastebimus atliekant pažinimo užduotis, kurių rezultatai priklauso nuo anksčiau minėtų sistemų.
Nutukimo rodikliai šiais laikais yra aukštesni nei bet kada anksčiau, ne tik tarp suaugusiųjų, bet ir tarp vaikų bei paauglių. Amerikoje net 31 proc. vaikų yra nutukę. Greitas maistas skatina atlygio sistemos pokyčius, kurie lemia pažintinių ir emocinių funkcijų trikimą. Paauglys (ir būsimas suaugęs asmuo) gali patirti padidėjusį impulsyvų elgesį, atminties konsolidacijos sutrikimus ir sunkumus socialinėse sąveikose.
Energinių gėrimų žala
Energinių gėrimų tyrime, kuriam vadovavo Christine Curran ir Cecile Marczinsk iš Šiaurės Kentukio universiteto, daugiausia dėmesio skirta kitos formos greitam maistui, turinčiam daug kofeino ir taurino, žalai įvertinti. Šis tyrimas taip pat susijęs su alkoholiu, nes energiniai gėrimai dažnai maišomi su alkoholiu. Autoriai prognozuoja, kad pavojingas kofeino ir taurino mišinys sukels didelių problemų.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos ir psichikos vystymasis
Duomenys rodo, kad amžius yra svarbus kofeino ir taurino toksiškumo veiksnys. Nors senstančioms ar ligotoms smegenims taurinas ar kofeinas gali būti naudingi, tačiau paauglius tai veikia priešingai - jų smegenis žaloja lėtinis didelių dozių vartojimas. Kadangi energiniai gėrimai parduodami kaip maisto papildai, įmonės neprivalo nurodyti kofeino kiekio. Nors apie kofeino toksiškumą nėra kalbama dažnai, tačiau 45 proc. atvejų apsinuodijimas nustatomas vaikui arba paaugliui.
C. Curran ir C. Marczinsk pažymi, kad kofeino kiekis viename energiniame gėrime svyruoja nuo santykinai saugaus 50 mg iki didžiulio 505 mg kiekio. Viena energinio gėrimo skardinė gali sukelti neigiamą poveikį 70 proc. vaikų ir 40 proc. paauglių, nes jos sudėtyje yra daugiau nei 3 mg/kg/d kofeino. Kofeinas gali padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą; vartojant jį kartu su aminorūgimi taurinu, padidėja tikimybė, kad taip ir atsitiks. Remdamiesi tyrimais su pelėmis, autoriai pasakoja apie kognityvines problemas, kurias sukelia šis derinys. Pagrindinės problemos besivystančiose smegenyse reiškiasi mokymosi ir atminties išsaugojimo sferose, panašios problemos randasi dėl per didelio greito maisto vartojimo.
Priklausomybė nuo cukraus ir jos pasekmės
Priklausomybės nuo cukraus atsisakyti dar sunkiau, ypač dabar, kai kompanijos cukrui sugalvoja vis kitus pavadinimus tam, kad tik suklaidintų pirkėjus. Tiesa ta, kad cukrus yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės rūko. Kasdien amerikietis vidutiniškai suvartoja 22,4 arbatinius šaukštelius cukraus. Naujas tyrimas, išleistas "Teratology Society", bandė išsiaiškinti, kaip cukrus veikia paauglių smegenų vystymąsi. Paaiškėjo, jog tai be galo kenkia.
Paaugliams, priklausomiems nuo cukraus, kofeino ir taurino, pilnametystė yra paprasčiausias blogų įpročių tęsinys, padėjęs formuoti sampratą apie tai, kas jie yra ir kaip jie veikia kaip gyvūnai. Atsižvelgiant į tai, kad nutukimas keičia ateinančių kartų DNR, kol mes neatsisakysime meilės šioms priklausomybę sukeliančioms medžiagoms, abejotina, ar grįšime prie puikiai funkcionuojančių kūnų, kurie padėjo mums vystytis.
Kaip atsikratyti priklausomybės nuo greito maisto - mitybos pokyčiai ir elgesio strategijos
Terapeutė Elena Tikhomirova pataria, kad jei norime atsikratyti priklausomybės nuo greito maisto, turime pakeisti mitybos įpročius. Svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą, kurioje būtų mažiau riebių ir sūrių patiekalų.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumo paradoksas
Praktiniai patarimai
- Subalansuota mityba: Kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų.
- Venkite perdirbtų produktų: Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu.
- Reguliarus valgymas: Stenkitės valgyti reguliariai, 3 pagrindinius valgymus per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandas.
- Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį.
- Sąmoningas valgymas: Valgykite be išorinių trukdžių, tokių kaip televizorius ar telefonas. Lėtai kramtykite maistą ir pajutus lengvą sotumo jausmą, patraukite lėkštę į šoną.
- Emocijų valdymas: Jei jaučiate, kad valgote dėl streso, liūdesio ar nuobodulio, pabandykite rasti kitų būdų, kaip nusiraminti. Pasikalbėkite su psichologu ar mitybos specialistu.
- Spalvinga lėkštė: Pusė lėkštės turi būti vien daržovės - jei tavo lėkštėje trūksta spalvų, tikėtina, kad trūksta ir mikroelementų, skaidulų, antioksidantų ir fermentų.
Kaip įveikti potraukį tam tikram maistui
Jeigu norisi saldumynų: Tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.
Jeigu norisi miltinių patiekalų: Tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų.
Jeigu norisi sūraus maisto: Tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno.
Elgesio metodai norui užkandžiauti įveikti
- Skaičiuokite savo pergales: Kognityvinės elgesio terapijos metodas - ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20 ir kaskart, kai atsispiriate norui užkandžiauti, perbraukite skaičių.
- Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika: Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz., obuolius, morkas, riešutus.
- Neatsisakykite visko: Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus.
- Nusiraminkite kitais būdais: Meditacija, klasikinė muzika, sportas, pasivaikščiojimas, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape gali padėti.
- Keiskite įpročius: Jei spragėsių dubenį žiūrint televizorių pakeisite į obuolių skilteles, smegenys laikui bėgant prisitaikys prie naujos rutinos.
Studentų mitybos ypatumai ir papildų vartojimas
Prasidėjus egzaminų sesijai, studentų mityba dažnai tampa dar prastesnė. Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė konstatuoja, kad didžiausia ne tik studentų, bet ir daugelio dirbančių žmonių problema - nereguliari mityba. KTU studentų atstovybės prezidentas Lukas Kijauskas patvirtina, kad dauguma studentų nesuka galvos dėl savo mitybos. Svarbiausias studentų mitybos principas - kuo pigiau ir paprasčiau. Populiariausi tarp studentų - maisto prekių parduotuvių pusgaminių skyriai.
Energijos trūkumas sprendžiamas vartojant energinius gėrimus. Anot L. Ar kada skaitėte jų sudėtį, o svarbiausia - ar supratote, kokia ta sudėtis? Kartais atrodo, kad žmonės iš maisto papildų tikisi tiek, kiek ir iš vaistų. Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos specialistai atkreipia dėmesį, kad nors maisto papildai atrodo ir labai primena vaistus, anaiptol taip nėra, todėl ir jų priežiūra vykdoma ne pagal vaistų, o pagal maisto teisę. Maisto papildas nėra skirtas nei gydymui, nei ligų profilaktikai, jis yra skirtas papildyti mitybai.
Taip pat skaitykite: Kaip prisidėti prie „Maisto banko“ Raseiniuose
Kaip teisingai pasirinkti maisto papildus priklausomybės gydymui
- Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, pasitarkite su specialistu.
- Ieškokite vieno rodmens: Ieškokite, kiek procentų rekomenduojamos paros dozės tame produkte yra, ir griežtai laikykitės gamintojo rekomendacijų.
- Atsargiai su dideliu kiekiu elementų: Neapsigaukite: jei papilduose elementų daug, nebūtinai tai reiškia geresnį produktą.
- Svarbu suprasti, ką tu perki: Supraskite, kokiu tikslu perkate maisto papildą ir kokio poveikio tikitės.
Maisto papildų rūšys ir jų vaidmuo
Peroraliniai maisto papildai arba geriamieji maisto papildai yra specialios medicininės paskirties maistas, skirtas valdyti ligos sukeltą mitybos nepakankamumą. Šie produktai organizmui padeda gauti papildomų maisto medžiagų, tokių kaip energijos, baltymų, vitaminų ir mineralų. Tokius produktus reikia vartoti pagal sveikatos priežiūros specialistų nurodymus. Visi mes esame skirtingi ir mūsų mitybos poreikiai skiriasi.
GMP yra specialiai sukurti, kad būtų patenkinti ligos sukeltą mitybos nepakankamumą turinčių žmonių poreikiai. Kai kuriems žmonėms papildomos mitybos pagalbos reikia prieš gydymą, jo metu ar po jo, o jei išvis nepavyksta suvartoti maisto per burną arba jo nepakanka, tokie produktai gali būti naudojami maitinimui per zondą. Tokius produktus reikia vartoti pagal sveikatos priežiūros specialistų nurodymus.
NUTRIDRINK PROTEIN - tai daug baltymų turintis, didelės energinės vertės specialios medicininės paskirties maisto produktas. Tik mitybos reguliavimui esant su liga susijusiam mitybos nepakankumui. Be glitimo. Supakuotas naudojant apsaugines dujas. Produktas sterilizuotas ypač aukštoje temperatūroje. SVARBI PASTABA. Vartoti tik enteriniu būdu. Produktas turi būti vartojamas prižiūrint sveikatos priežiūros specialistams. Negali būti vartojamas kaip vienintelis mitybos šaltinis. Netinka kūdikiams ir vaikams iki trejų metų amžiaus. Nuo 3 iki 6 metų amžiaus vaikams skirti atsargiai. Laikyti sausoje vėsioje vietoje. Prieš vartojimą gerai suplakti. Geriausiai tinka atšaldytas. N.V. SIA „Nutricia“, Skanstes 25, Ryga, LV-1013, Latvija.
Maisto papildai priklausomybės nuo greito maisto gydymui: kokie ingredientai gali padėti
Skaidulos yra viena iš svarbiausių medžiagų, kai kalbama apie svorio metimą, todėl skaidulos svorio metimui vis dažniau rekomenduojamos kaip pirmo pasirinkimo pagalba. Jos plečiasi skrandyje, ilgina sotumo jausmą ir padeda natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Dėl šios priežasties maistinės skaidulos lieknėjimui yra dažnas ingredientas ir kapsulėse, ir milteliuose.
Viena populiariausių skaidulų formų - gliukomananas, dažnai sutinkamas kaip skaidulų mišinys lieknėjimui. Tai tirpios skaidulos, kurios gali padėti reguliuoti apetitą ir palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos taip pat svarbios žarnyno veiklai - jos gali padėti palaikyti mikrobiotos balansą ir taip prisidėti prie efektyvesnės detoksikacijos.
Chromas subalansuoja gliukozės kiekį kraujyje, saugo DNR ir RNR, aktyvina medžiagų apykaitą. Be to, chromas stimuliuoja riebalų rūgščių bei cholesterolio sintezę ir padeda sumažinti alkį. Teigiama, kad chromas lieknėjimui gali padėti deginti riebalus ir greitina medžiagų apykaitą, be to, mažina alkį, todėl natūraliai suvartojate ne tiek daug kalorijų.
Spirulina pasižymi dideliu maistingumu: joje gausu vitaminų B, C ir E, mineralų, magnis, varis bei cinkas. Spirulinos sudėtyje yra daug baltymų (maždaug 60-70%), todėl ji prisideda prie raumenų ištvermingumo ir sotumo jausmo. Spirulina mažina cukraus kiekį kraujyje, efektyviai pažaboja apetitą bei pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Obuolių sidro actas mažina cukraus ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja riebalų įsisavinimą ir sumažina apetitą, todėl žmonės nepersivalgo. Tačiau obuolių sidro acto vengti reikėtų tiems žmonėms, kurie serga gastritu, kolitu ar pankreatitu, įvairiomis inkstų ligomis, cukriniu diabetu ar hepatitu.
Kiti naudingiausi papildai
- Magnis: palaiko energijos gamybą, raumenų funkciją ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje; gali pagerinti jautrumą insulinui.
- B grupės vitaminai: palaiko energijos apykaitą ir mažina nuovargį (B1, B2, B3, B6).
- L‑karnitinas: palaiko riebalų apykaitą, pagerina treniruočių našumą ir atsigavimą; rekomenduojama vartoti prieš treniruotę.
- Probiotikai: gerina žarnyno mikroflorą, skatina virškinimą ir stiprina imunitetą.
- Žaliosios arbatos ekstraktas ir garcinija: gali skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti apetitą.
Papildai kaip pagalbinė priemonė: saugumas ir realūs lūkesčiai
Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie nėra garantuotas sprendimas. Jų veiksmingumas priklauso nuo individualių veiksnių. Svarbu suprasti, kad papildai patys savaime nesukuria stebuklų - jie naudingi tik derinant juos su mityba ir judėjimu. Svorio metimo papildai nėra saugūs visiems. Individuali sveikatos būklė, alergijos ir vartojami vaistai gali turėti įtakos organizmo reakcijai į šiuos produktus.
Prieš pradedant vartoti naują papildą rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį. Dažniausiai pasitaiko pykinimas, galvos skausmas ir virškinimo sutrikimai. Organizmo reakcija yra individuali, todėl tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam.
Praktiniai žingsniai atsikratant priklausomybės ir palaikant sveiką gyvenseną
Efektyvus svorio metimas remiasi subalansuota mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu. Kasdienėje mityboje prioritetą skirkite visaverčiams maisto produktams - vaisiams, daržovėms, liesiems baltymams ir pilno grūdo produktams. Tuo pačiu mažinkite perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų kiekį. Fizinis aktyvumas turėtų būti nuoseklus. Rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai, pavyzdžiui, sparčiam ėjimui ar važiavimui dviračiu.
Laikykitės pasirinkto plano ir stebėkite pažangą. Svarbiausia - nuoseklumas. Net jei procesas lėtas, tvarūs įpročiai leidžia kurti ilgalaikius rezultatus, o papildai ir skaidulos gali būti puiki pagalba palaikant motyvaciją ir siekiant geresnės savijautos kasdien.
Praktinė lentelė: papildai ir jų funkcijos (santrauka)
| Papildas | Pagrindinis poveikis | Kam naudingas |
|---|---|---|
| Skaidulos (gliukomananas) | Didina sotumą, reguliuoja cukraus kiekį | Asmenims, norintiems mažinti apetitą ir kalorijų suvartojimą |
| Chromas | Stabilizuoja gliukozę, mažina potraukį saldumynams | Asmenims su potraukiu saldumynams ar gliukozės svyravimais |
| Spirulina | Didina baltymų suvartojimą, mažina apetitą | Reikalingiems papildomiems baltymams ir sotumui |
| Magnis | Palaiko energiją, reguliuoja cukraus metabolizmą | Asmenims su nuovargiu ar medžiagų apykaitos problemomis |
| Probiotikai | Palaiko žarnyno mikroflorą | Asmenims, norintiems gerinti virškinimą ir detoksikaciją |
Jeigu GMP vartoti sunku arba nepavyksta suvartoti išrašyto ar rekomenduoto kiekio, susisiekite su savo sveikatos priežiūros specialistu, nes yra daugybė galimų GMP skonių ir pavidalų. Jei GMP jums išrašė sveikatos priežiūros specialistas, prieš nutraukdami jų vartojimą pasikonsultuokite, ar jų nederėtų vartoti toliau.
Iš plataus svorio kontrolei skirtų produktų asortimento išsirink maisto papildus, kurie geriausiai atitinka tavo poreikius. Peržiūrėkite sudėtį, pasitarkite su specialistu ir derinkite papildų vartojimą su subalansuota mityba bei fiziniu aktyvumu.