Specialistai pastebi, kad pastaruoju metu į vaistines daugiau pacientų ateina pasikonsultuoti dėl miego sutrikimų, padidėjusio nervingumo, dirglumo, energijos stokos, slogios nuotaikos ir pan. Tai gali atsitikti dėl kelių priežasčių, tačiau yra būdų, kaip greitai ir paprastai sau padėti. Vienas jų - tinkamas maisto papildų pasirinkimas ir vartojimas. Nurimęs šventinis šurmulys, darganotas oras, mažas fizinis aktyvumas ir retai praleidžiamas laikas gryname ore - visa tai prisideda prie slogios nuotaikos, išsekimo, nerimo ar kitų emocinių problemų atsiradimo, - sako „Camelia“ vaistininkė Greta Šimkė. - Visgi yra įvairių būdų, galinčių padėti palaikyti optimalią nervų sistemos veiklą, pavyzdžiui, sportas, psichoterapija, dažnu atveju - emocinius negalavimus išspręsti gali padėti ir tinkamų maisto papildų pasirinkimas bei vartojimas.
B grupės vitaminai: pagrindas nuolatinei nervų sistemai
Vitaminas BSiekiant mažinti lėtinį nuovargį, gerinti atmintį, pakelti nuotaiką, būtina užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį.„Atminties suprastėjimas, nerimas, depresija, dirglumas ir nemiga yra susiję su tiamino (B1), riboflavino (B2), B12 ir kitų B grupės vitaminų trūkumu. Smegenų veiklai, kad cukraus kiekis kraujyje būtų paverstas energija, naudojamas B1 vitaminas. Be jo smegenims gali neužtekti energijos normaliai funkcionuoti. Vitaminų trūkumas taip pat gali sukelti apetito praradimą ir virškinimo trakto sutrikimus“, - sako vaistininkė. B12 ir folio rūgštis (B9) yra svarbūs vitaminai sveikai nervų sistemai palaikyti. Vitaminas B12 ir folio rūgštis reikalingi hormonų norepinefrino, serotonino ir dopamino gamybai. Norepinefrinas ir serotoninas yra neurotransmiteriai smegenyse, kurie daro įtaką psichikos elgsenai ir nuotaikai. Dopaminas prisideda prie malonumo jausmo, motyvacijos. “Maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa kiauliena ar jautiena, paukštiena, kiaušiniai, grūdai, riešutai, pienas turi daug B grupės vitaminų. Dažnu atveju vien maisto neužtenka, todėl gali būti reikalingi maisto papildai. Maksimali nauda pasiekiama vartojant ne pavienius B vitaminus, tačiau jų kompleksus“, - pataria G. Šimkė.
Vitaminas CVaistininkė sako, kad vitaminas C veikia ne tik imuninę sistemą, tačiau turi teigiamos įtakos ir psichinei sveikatai. „Pacientams, turintiems vitamino C trūkumą, dažniau pasireiškia lėtinis nuovargis, ir atvirkščiai, net jei organizme vitamino kiekis yra pakankamas, ištirta, kad vartojant papildomai - pagerėja nuotaika ir pažinimo funkcija. Be to, mokslinių tyrimų rezultatai atskleidžia, kad vitaminas C gali padėti sumažinti nerimo simptomus“, - sako „Camelia“ vaistininkė. Vaistininkė akcentuoja, kad vartojant vitamino C papildus svarbu neviršyti 2000 miligramų rekomenduojamos paros normos.
vitaminas D Viena svarbi, tačiau iš daugybės vitamino D funkcijų neretai mažai kam žinoma, yra nervų sistemos vystymasis ir funkcijos reguliavimas. „Neuroprotekcinis vitamino D poveikis siejamas su jo įtaka neuronų augimo faktoriaus gamybai ir išsiskyrimui, neuromediatorių sintezei, ir nervų audinio oksidacinio pažeidimo prevencijai“, - pasakoja G. Šimkė. Klinikiniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali padidinti centrinės nervų sistemos ligų riziką. Daugelio sergančiųjų depresija vitamino D kiekio koncentracija kraujyje yra mažesnė nei nustatyta norma. Paprastai vitamino D galima gauti, kai odą veikia saulės šviesa (15-20 min.), taip pat riebiose žuvyse ir tryniuose.
Omega-3 riebalų rūgštys ir mineralai
Omega-3 riebalų rūgštysPolinesotieji riebalai ypač omega-3 riebalų rūgštys atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant tinkamą neuronų struktūrą ir funkciją. „Žuvų taukų, kurie gausūs omega-3 riebalų rūgštimis, vartojimas yra naudingas malšinant depresijos, bipolinės depresijos ir potrauminio streso sutrikimo simptomus. Nustatyta, kad tai taip pat gali padėti išvengti psichozės“, - teigia vaistininkė. Omega-3 galima rasti riešutuose, sėklose bei Austrėse; didžiausias jų kiekis yra riebiose žuvyse kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir pan. Omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti smegenų neurotrofinį faktorių ir pagerinti dopamino bei serotonino kiekį.
Taip pat skaitykite: Nervų sistemos ir psichikos vystymasis
MineralaiMineralai, ypač cinkas, magnis ir geležis, atlieka svarbų vaidmenį neurologinėje funkcijoje. Cinkas dalyvauja daugelyje smegenų cheminių reakcijų; jo vartojimas kartu su antidepresantais gali pagerinti rezultatą. Magnis svarbus daugelyje smegenų cheminių reakcijų, o geležies trūkumas priskiriamas nerimo ir depresijos simptomams bei vystymosi problemoms. Cinko gausu liesoje mėsoje, austrėse, nesmulkintuose grūduose, moliūgų sėklose ir riešutuose; magnis - riešutuose, ankštinėse daržovėse, lapinėse daržovėse ir sojose; geležies daugiau neapdorotoje mėsoje, kepenyse, taip pat grūduose ir lapinėse daržovėse. Jei jaučiamas jų trūkumas, rekomenduojamas maisto papildų vartojimas pasitarus su gydytoju ar vaistininku.
Mitybos modeliai, miegas ir psichikos sveikata
Sveikatos priežiūros specialistai pritaria vitaminų vartojimui prevenciškai dėl depresijos, nerimo ir kitų emocinių sutrikimų. Mūsų nervų sistemai didelę įtaką daro mityba ir gyvenimo būdas. Antioksidantai: vitaminai C ir E bei flavonoidai padeda kovoti su oksidaciniu stresu nervų audiniuose. Miegas ir nervų sveikata yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Kokybiškas miegas palaiko neuronų atstatymą, atminties konsolidavimą ir smegenų toksinų šalinimą. Lėtinis stresas gali pakenkti nervų sveikatai, didinant pažinimo funkcijų blogėjimą ir neurodegeneracinių ligų riziką. Socialiniai ryšiai, psichikos stimuliavimas ir reguliarus fizinis aktyvumas taip pat turi didelę įtaką nervų sveikatai.
Dietos kaip galimybė psichikos sveikatai
Šiandien vis daugiau ekspertų dėmesio skiria dietai kaip įrankiui gydyti arba valdyti psichikos sveikatos sutrikimus. Tyrimai apie mitybą psichikos sveikatai įtraukiant probiotikus, prebiotikus ir fermentuotus produktus rodo, kad žarnyno mikrobiota gali teikti įtaką nuotaikai ir nerimui. Fermentuoti produktai, ypač kimčiai, kombučia, miso, rauginti kopūstai, rauginti agurkai ir kefyras, gali būti naudingi mikrobiotai. Probiotikai kartu su skaidulomis ir prebiotikais - inulinu ar fruktooligosacharidais - palaiko mikrobiotos įvairovę. Tyrimai rodo, kad probiotikai gali teigiamai įtakoti nuotaiką ir nerimo simptomus, o fermentuoti produktai ir žarnyno sveikata yra glaudžiai susiję su psichikos sveikata.
Viduržemio jūros dieta gali suteikti teigiamų rezultatų nerimui, nes ji padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir mažina uždegimą. Keto dieta rodo galimus teigiamus efektus kai kuriems asmenims, tačiau ją rekomenduojama taikyti svarstant su specialistu. Taip pat svarbu, kad mityba būtų subalansuota: omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai (išskyrus B12 ir B9 aprėptas rafinuotame maiste), vitamino D ir antioksidantų šaltiniai - uogos, citrusiniai vaisiai, žalioji arbata, prieskoniai (ciberžolė) - visapusiškai palaiko nervų sistemą.
Kas svarbu šeimos gydytojui praktikoje
- Skirti dėmesį mitybos įpročiams kaip vienai iš pagrindinių psichikos sveikatos priežasčių, o ne tik farmaciniams sprendimams.
- Konsultuoti pacientus dėl B grupės vitaminų komplekso, vitamino C apribojimo iki rekomenduojamos normos ir vitamino D vartojimo saulės metų metu.
- Skirti dėmesį Omega-3 papildams ir mineralų deriniams, ypač cinko, magnio ir geležies integracijai.
- Rekomenduoti fermentuotus produktus bei skaidulas kaip mikrobiotos palaikymo priemonę.
- Raginant pacientus kurti reguliarų maitinimosi grafiką, kurio tikslas - stabilus energijos lygis ir nuotaikos palaikymas.
Practical rekomendacijos pacientams
- Valgyti 4-5 kartus per dieną, palaikant sotumo jausmą ir vengiant per didelio skubėjimo prie stalo.
- Teikti pirmenybę daržovėms, vaisiams, riešutams, pilno grūdo produktams, žuviai su omega-3 riebalų rūgštimis ir baltymams (venkite trumpų ir perdirbtų užkandžių).
- Svarbu reguliuoti cukraus suvartojimą, vengti perdirbto maisto ir greito maisto kaip dažnos nuotaikos priemonės.
- Pasverti individualius mitybos pokyčius pas gydytoją ar vaistininką, ypač jei pacientas turi lėtinių ligų ar vartoja vaistus.
- Ramybė ir poilsis - miegas - būtinas nervų sistemos atstatymui, todėl skirti pakankamai laiko miegui ir poilsiui.
Kaip maistas ir maistinės medžiagos kontroliuoja mūsų nuotaiką | „Huberman Lab Essentials“
Trumpas praktinis žurnalas apie mitybą ir nuotaiką
Reguliariai vesti maisto dienoraštį gali padėti nustatyti, kurie produktai teikia gerą nuotaiką, o kurie gali sukelti nuovargį ar dirglumą. Žarnyno bakterijų įvairovė ir skaidulos skatina teigiamus neurotransmiterių pokyčius. Rekomenduojama į racioną įtraukti fermentuotus produktus, skaidulas ir probiotikus bei prebiotikus. Taip pat atkreipti dėmesį į pseudoneuromediatorių pusiausvyrą ir užtikrinti, kad vitamino B1, B2, B3, B9, B12 ir vitamino D kiekiai būtų pakankami.
Taip pat skaitykite: Ilgaamžiškumo paradoksas
Taip pat skaitykite: Kaip prisidėti prie „Maisto banko“ Raseiniuose