Emocijų reguliacija - tai gebėjimas valdyti emocijas, galintis daryti poveikį akademiniams pasiekimams, santykiams, psichikos sveikatai ir rizikingo elgesio prevencijai. James Gross išskyrė penkias strategijų grupes: situacijos pasirinkimą, situacijos modifikavimą, dėmesio nukreipimą, kognityvinį pervertinimą ir atsako moduliaciją. Tinkamai taikomos strategijos padeda mažinti stresą ir gerinti psichologinę gerovę, išvengti nerimo, depresiškumo simptomų ir sumažinti psichopatologijos riziką.
Emocijų reguliaciją galima laikyti asmens gebėjimu efektyviai valdyti, kontroliuoti ir reaguoti į emocinę patirtį, naudojant emocijų reguliacijos strategijas. Tarpasmeniniai santykiai ir efektyvi komunikacija bei konfliktų sprendimas yra glaudžiai susiję su emocijų reguliacija. James Gross (1998) pasiūlė emocijų reguliavimo proceso modelį, nusakantį penkias strategijų grupes: 1) Situacijos pasirinkimas; 2) Situacijos modifikavimą; 3) Dėmesio nukreipimą; 4) Kognityvinį pervertinimą; 5) Pirmosios keturios strategijos yra orientuotos į priežastį (antecedent-focused), o atsako moduliacija yra orientuota į atsaką (response-focused).
Penkių strategijų grupės gali skirtis savo efektyvumu skirtingose situacijose. Quoidbach, Mikolajczak ir Gross (2015) parodė, kad tyrimai dažnai koncentruojasi ties dėmesio nukreipimo, kognityvinio pervertinimo ir atsako moduliacijos strategijų grupėmis, o situaciją nukreiptos strategijos gauna mažiau ciopų tyrimų. Tačiau galima rasti informaciją apie visas grupes. Išskiriamos dvi į situaciją nukreiptų strategijų grupės - situacijos pasirinkimas ir situacijos modifikavimas. Ši strategija ankstyviausiuose emocijų generacijos etapuose gali labai veiksmingai reguliuoti emocijas, o preventyvaus elgesio formos dažnai padeda išvengti stresorių; sms priemonės situacijoje gali sustiprinti teigiamas emocijas (Quoidbach et al., 2015).
Dėmesio nukreipimo strategijų grupė gali būti labai efektyvi, kai naudojamos tinkamos technikos. Tyrimai rodo, kad dėmesio nukreipimas ankstyvame etape efektyviai reguliuoja nemalonias, ypač stipraus intensyvumo, neigiamas emocijas (Li, Wang ir Fan, 2017). Webb, Miles ir Sheeran (2012) skiria dvi pagrindines dėmesio nukreipimo strategijas - prasiblaškymą (distraction) ir koncentraciją (concentration). Prasiblaškymas gali būti aktyvus (mokymas nukreipti mintis į neutralius ar mažiau nemalonius dalykus) arba pasyvus (įsitraukimas į užduotis, nesusijusias su emociniu atsaku). Koncentracija gali būti skirta emociniam situacijos aspektui arba emocijų priežastims ar pasekmėms. Pernelyg gilus analizavimas gali skatinti depresinę nuotaiką (Webb et al., 2012).
Savo ruožtu susitelkimas į emocinį situacijos aspektą dažnai siejamas su ruminaacija. Ruminuodami asmenys dažnai sau užduoda „kodėl“ klausimus. Sąmoningo dėmesingumo praktikos (mindfulness) apima emocinių patirčių stebėjimą ir jų priėmimą, sutelkiant dėmesį į „čia ir dabar“. Šios praktikos turi platus empirinį pagrindą ir įtrauktos į Mindfulness-Based Stress Reduction bei Mindfulness-Based Cognitive Therapy programas (Sheppes & Gross, 2013).
Taip pat skaitykite: darbo santykių gerinimas ir emocinis intelektas
Kognityvinis pervertinimas - viena iš labiausiai tyrinėtų emocijų reguliacijos strategijų grupių. Į save nukreiptas pervertinimas (self-focused reappraisal) leido kilti klausimams apie situaciją, bet iš trečio asmens perspektyvos; tai gali būti efektyvus, nes neturi tokių rizikų kaip ruminuojanti perspektyva (Sheppes & Gross, 2013). Į situaciją orientuotas pervertinimas (situation-focused reappraisal) sutelkiamas į išorinius veiksnius, siekiant pakeisti interpretaciją į neutralią.
Atsako moduliacijos strategijų grupė sujungia kelias skirtingas emocijų reguliacijos priemones. Ekspresijų slopinimas (expressive suppression) reiškia bandymą paslėpti emocijų raišką kūne, dažnai nepadedant subjektyviam emocijų patyrimui, tik padedant valdyti išraišką. Fiziologinį atsaką valdo sąmoningas fizinių pokyčių stebėjimas ir kontrolė (pvz., lėtas, kontroliuojamas kvėpavimas, progresyvi raumenų relaksacija). Tokie pratimai padeda sumažinti nerimą, stresą, depresiškumą ir skatina atsipalaidavimą bei budrumą (Zaccaro et al., 2018). Trečias metodas - priėmimas (acceptance) - sąmoningas emocijų patyrimas ir priėmimas be jų slopinimo ar vengimo (Sheppes & Gross, 2013).
Šio tyrimo tikslas buvo ištirti emocijų patirtį, emocijų reguliaciją ir depresiškumą senatvėje. Tyrime dalyvavo 78 vilniečiai, vidutinis amžius 75,83 metų (SD ±9,81). 62,8 proc. moterų ir 37,2 proc. vyrų; 41,1 proc. gyvena senelių namuose, 58,9 proc. - savarankiškai. Nustatyta, kad senoliai dažniau išgyvena teigiamas emocijas nei neigiamas, o senelių namuose gyvenantys patiria daugiau neigiamų emocijų ir didesnį depresiškumo įverčį. Be to, seneliai namuose dažniau naudoja kognityvinį pakartotinį įvertinimą emocijoms reguliuoti negu ekspresyvų slopinimą.
Reikšminiai žodžiai: senatvė, emociniai išgyvenimai, emocijų reguliacija.
Emocijų reguliacija senatvėje: kas svarbiausia?
Senatvėje emocijų reguliacija gali būti ypač svarbi dėl psichologinių ir socialinių pokyčių: vienatvė, sumažėjęs fizinis aktyvumas, praradimai ir sveikatos rizikos veiksniai gali skatinti neigiamų emocijų ir depresiškumo riziką. Tyrimai rodo, kad aktyvus dėmesio nukreipimo ir kognityvinio pervertinimo panaudojimas gali padėti išlaikyti psichologinę gerovę. Tuo pat metu empatijos ir tarpasmeninių santykių stiprinimas teikia apsaugą nuo vienatvės ir skatina teigiamą emocionalinį patyrimą.
Praktiniai patarimai: skatinti sąmoningą dėmesingumą, propaguoti socialinį palaikymą, skatinti aktyvų dalyvavimą bendruomenės veiklose, naudoti lengvai įvaldomas kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo technikas, praktikuoti kognityvinį pervertinimą nukreipiant dėmesį į teigiamas situacijas ir prisiminimus. Taip pat svarbu skatinti atvirą pokalbį apie emocijas su artimaisiais ar specialistais, siekiant sumažinti ruminuojančių mąstymo apimčių.
Duomenų santrauka
- Senatvėje žmonės dažniau išgyvena teigiamas emocijas nei neigiamas.
- Senelių namuose gyvenantys patiria daugiau neigiamų emocijų ir aukštesnį depresiškumo lygį.
- Senoliai dažniau naudoja kognityvinį pakartotinį įvertinimą emocijoms reguliuoti nei ekspresyvų slopinimą.
Taip pat skaitykite: pagrindiniai fizinės ir psichologinės raidos tarpsniai
tags: #emociniai #isgyvenimai #emociju #reguliacija #ir #depresiskumas