FMS (Functional Movement Screen) - tai moksliškai pagrįsta funkcinio judėjimo vertinimo sistema, padedanti objektyviai įvertinti žmogaus judesių kokybę, nustatyti galimus disbalansus bei identifikuoti silpnąsias vietas, kurios gali didinti traumų riziką.
Ką apima FMS ir kodėl jis svarbus
Pagrindinis funkcinių judesių vertinimo (FMS) tikslas - ieškoti prastų judėjimo modelių, kad galėtumėte priversti kūną judėti stabiliau ir veiksmingiau.
Funkcinių judesių vertinimas apibrėžia 7 esminius judėjimo modelius, kurie padeda atrasti kūno silpnąsias ir stipriąsias vietas, kad galėtumėte jas ištaisyti, kol tai nesukėlė rimtesnių problemų.
Kas išskiria FMS testą iš kitų, pavyzdžiui laikysenos ar lankstumo, tai dėmesys dinamiškam judėjimui. Judėjimas atskleidžia kaip dirba kūnas.
Būdami kūdikiais, į pasaulį įžengiame lankstūs ir simetriški. Bėgant laikui, atsiranda raumenų disbalansas ir asimetrija, kuri daro mus mažiau aktyviais ir labiau linkusiais patirti traumą.
Taip pat skaitykite: Testavimo metodai LTeam LAB
Jei kuris iš 7 judėjimų yra mechaniškai nestabilus, tai rodo, jog kažkur turite asimetrijų ar apribojimų.
FMS (Funkcinių judesių vertinimas) yra labai naudinga praktika, padedanti apsisaugoti nuo traumų dar prieš joms įvykstant.
Kada verta atlikti FMS
- Profesionaliai sportuoja. Profesionalus sportas reikalauja idealios bendros fizinės būklės, kadangi kūnas patiria daug streso.
- Susiduria su nugaros ar sąnarių skausmais. Skausmas yra kūno signalas saugotis, todėl skausmą patiriantys žmonės yra labiau pažeidžiami.
- Planuoja užsiimti intensyviu sportu. Esant raumenų disbalansui ar sąnarių, kitų audinių problemoms, iniciatyva staigiai pradėti sportuoti gali būti pavojinga.
- Niekas nejuda tobulai, todėl pasitikrinti verta, tokiu būdu pasitikrinsite ir laiku ištaisysite savo judėjimo problemas.
FMS jau daugelį metų atliekame ir Sveikatos Gamoje, tokiu būdu šimtams žmonių padėjome išvengti traumų, išgydyti skausmus ir sustiprinti kūno būklę.
FMS testo atlikimo eiga - praktiniai etapai
Testą sudaro 7 pagrindiniai judesiai, kuriuos atlieka testuojamas asmuo. Šio įvertinimo negalite atlikti namie. Tam reikia profesionalo, kuris galėtų atlikti FMS testą.
1. Stovėjimo ir laikysenos stebėjimas
Į ką dėmesį atkreips specialistas: idealiai, viršutinė liemens dalis turi būti lygiagrečiai su blauzdomis, šlaunys žemiau horinzonto, o lazda turi eiti lygiai su kojomis.
Taip pat skaitykite: Kriterijai darbingumo lygiui nustatyti
2. Žingsnis per kliūtį
Jūsų paprašys žengti per kliūtį, esančią šiek tiek aukščiau nei jūsų kelis. Kol laikysite lazdą už pečių, žengsite per kliūtį viena koja. Peržengę kliūtį, kulnu palieskite apačią.
3. Ištiesimo / įtūpsto kombinacija
Kai tik būsite tinkamoje pozicijoje, jums reikės daryti įtūpstą laikant lazdą už nugaros, viena ranka prie kaklo, kita prie apatinės kūno dalies. Pėdos turi būti vienoje linijoje, kol už nugaros esantis kelis pasieks grindis.
Į ką dėmesį atkreips specialistas: galinis kelis privalo liestis su grindimis už priekinės pėdos, o lazda turi išlikti vertikalioje pozicijoje. Taip pat, viso veiksmo metu turi būti išlaikomas lazdos kontaktas su galva, nugara ir užpakaliu.
4. Viršutinės kūno dalies mobilumo testas
Jūsų paprašys suspausti delnus į kumštį ir tuo pačiu metu abi rankas sudėti už nugaros - viena ranka virš pečių, kita iš apačios, jos abi turi pasiekti nugarą. Kuo rankos arčiau viena kitos, tuo geriau.
5-7. Stabilumo ir koordinacijos pratimai
Turėsite visomis keturiomis atsidurti ant žemės. Iškėlus dešinę ranką ir koją, kol jos bus lygiagrečiai su grindimis, reikės dešine alkūne paliesti dešinįjį kelią. Tuomet iš naujo ištiesite dešinę ranką ir koją ir grįšite į startinę poziciją.
Taip pat skaitykite: Kas priklauso vienkartinė kompensacija?
Aerobinio darbingumo kontekstas - pulsas ir intensyvumo zonos
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo individo amžiaus. Tai nusako ribą, kurios niekada reikėtų peržengti treniruojantis.
Niekada nesitreniruokite netgi arti maksimalaus širdies susitraukimo dažnio. Vaistai, ligos, kava ir alkoholis gali pastūmėti ŠSDmax į pavojingą lygį.
Vidutinis ŠSD ramybės metu suaugusiems yra nuo 60 iki 80 tvinksnių per minutę. Aukšo meistriškumo ištvermės sporto šakų atletų ŠSD ramybės metu gali būti 28-40 tv/min, o mažai treniruotų, nesimakštinančių žmonių ŠSD ramybės metu gali viršyti 100 tv/min.
Širdies susitraukimų dažnis ramybės metu matuojamas ryte, dar neatsikėlus iš lovos. Apčiuopkite savo pulsą ir suskaičiuokite tvinksnius per 10 sekundžių, tada juos padauginkite iš 6. Taip sužinosite savo širdies susitraukimų dažnį ramybės metu.
Siekiamas širdies susitraukimų dažnis parodo, kokiu intensyvumu individas turėtų treniruotis. Individo fizinio pasirengimo lygis apsprendžia, kuriame iš trijų intensyvumo lygių - pradedančiųjų, pažengusių ar prityrusių jam treniruotis.
Praktiniai patarimai ir saugumas
- Šio įvertinimo negalite atlikti namie. Tam reikia profesionalo, kuris galėtų atlikti FMS testą.
- Niekas nejuda tobulai, todėl pasitikrinti verta, tokiu būdu pasitikrinsite ir laiku ištaisysite savo judėjimo problemas.
- Vaistai, ligos, kava ir alkoholis gali pastūmėti ŠSDmax į pavojingą lygį - atsargumas treniruotėse būtinas.
Trumpa lentelė: FMS testo elementai (apibendrinimas)
| Testo dalis | Fokusas |
|---|---|
| Stovėjimo ir laikysenos stebėjimas | Laikysena, liemens ir kojų relacijų įvertinimas |
| Žingsnis per kliūtį | Dinaminė pusiausvyra, judesio kontrolė |
| Įtūpstai su lazda | Klubų, kelių ir liemens stabilumas |
| Rankų mobilumas už nugaros | Viršutinės nugaros ir peties mobilumas |
| Keturių taškų stabilumo pratimas | Centruotas stabilumas ir koordinacija |
FMS testavimas - tai įrodymais grįsta metodika, padedanti tiek sportuojantiems, tiek kasdien aktyviems žmonėms judėti saugiai ir efektyviai.
tags: #aerobinio #darbingumo #testas #rufje