Žalieji žirneliai pasižymi įspūdinga maistine charakteristika: jų kaloringumas yra gana nedidelis, o vieną porciją (170 g) sudaro tik 62 kcal. Dauguma jų maistinių savybių išliko ir konservuotose formose, todėl konservuoti žirneliai tampa patogiu ir naudingu kasdienio maisto papildymu ištisus metus.
Maistinė vertė 170 g virtų žirnelių ir konservuotų alternatyvų
- Kalorijos: 62 kcal
- Angliavandeniai: 11 g
- Skaidulos: 4 g
- Vitaminas A: 34 proc. RDN
- Vitaminas K: 24 proc. RDN
- Vitaminas C: 13 proc. RDN
- Vitaminas B1: 15 proc. RDN
- Folatų: 12 proc. RDN
- Manganas: 11 proc. RDN
- Geležis: 7 proc. RDN
- Fosforas: 6 proc. RDN
Žirneliai išsiskiria gana dideliu baltymų kiekiu augalinei kilmei: 170 g virtų žirnelių turi apie 4 g baltymų, o morkos analogiškai tik apie 1 g. Taip pat juose gausu polifenolių, kurie prisideda prie jų naudingo poveikio sveikatai. Žaliojoje pakrantėje tai vienas iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, todėl jie yra sotūs ir dažnai įtraukiami į vegetarų racioną. Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertis baltymų šaltinis, nes trūksta metionino amino rūgšties. Derinant su kitais baltymų šaltiniais, galima užtikrinti visų esminių amino rūgščių poreikį.
Cukraus kiekio kontrolė ir glikemijos indeksas
Žirneliai turi žemą glikemijos indeksą (GI), todėl jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Daug baltymų ir skaidulų taip pat prisideda prie lėtesnės angliavandenių absorbcijos, kas užtikrina stabilesnį cukraus kilimą. Tokios savybės ypač svarbios II tipo diabetu sergantiems žmonėms ir bendram lėtinėms ligoms rizikos mažinimui.
Skaidulos skaičius ir virškinimas
Skaidulos žirneliuose stipriai prisideda prie virškinimo sveikatos: jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, apsaugo nuo uždegiminių ligų, dirgliosios žarnos sindromo ir net aklosiosios žarnos vėžio rizikos. Didžioji dalis jų yra netirpios vandenyje, todėl veikia kaip virškinamojo traktato „tūrinis agentas“ - didina žarnyno ir išmatų turinį, padeda maistui lengviau judėti per virškinimo traktą.
Širdies ligos ir antioksidantai
Žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis, kurie padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat didelis skaidulų kiekis mažina bendrą cholesterolio kiekį ir LDL („blogąjį“) cholesterolį. Flavonoliai, karotenoidai, vitaminas C ir antioksidantai kartu mažina širdies ligų ir insulto riziką, nes teigiamai veikia ląstelių apsaugą nuo oksidacinių pažeidimų. Reguliariai vartojant žirnelius gali būti pastebimas sumažėjimas vėžio rizikoje dėl antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, o saponinai, taip pat aptinkami šiose daržovėse, gali turėti priešvėžinį poveikį - stabdyti auglių augimą.
Taip pat skaitykite: Globus Cruciger istorija
Diabetas ir cukraus kontrolė
Maistinė šių daržovių sudėtis - didelis skaidulų ir baltymų kiekis, žemas GI, bei gausus magnio ir B grupės vitaminų spektras - padeda sumažinti diabeto riziką ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Toks poveikis pasireiškia dėl lėtesnės angliavandenių absorbcijos ir geresnės energijos apykaitos.
Konservuotų žirnelių nauda ir rizikos aspektai
Konservuoti žirneliai išlieka dauguma jų naudingųjų savybių: baltymai, skaidulos, vitaminai K, B grupė, vitaminai A ir C, mineralai. Tačiau dėl apdorojimo proceso kai kurios vandenyje tirpios vitaminų dalys gali būti kiek sumažintos (pavyzdžiui, vitaminas C). Dažnai konservuoti produktai įgauna papildomų priedų - druskos, konservantų ir skonio stipriklių, todėl svarbu rinktis produktus su minimaliu sudėtinių dalių sąrašu ir mažesniu natrio kiekiu.
Renkantis konservuotus žirnelius, atkreipkite dėmesį į:
- Sudėtį: tik žirneliai, vanduo ir druska, venkite priedų ir cukraus.
- Išvaizdą: vienodos spalvos žirneliai, be dėmių ar pažeidimų.
- Gamintoją: patikimi ir ekologiškų produktų gamintojai, pvz., Clearspring - šeimos įmonė, 30 metų propaguojanti autentišką ir ekologišką maistą.
Kaip panaudoti konservuotus žirnelius įvairiuose patiekaluose
- Kaip garnyrą prie mėsos, žuvies ar paukštienos patiekalų.
- Salotose - papildyti baltymų ir skaidulų koncentraciją bei suteikti skonio.
- Sriubose ir troškiniuose - suteikia tirštumą ir maistingumą.
- Užtepėlėse - sutrinti su kitais ingredientais kurti skanias ir sveikas užtepėles.
Be to, verta paminėti, kad konservuoti produktai gali būti ekologiški ir tvarūs pasirinkimai: Clearspring rodo, kad galima rinktis ne tik maistingus, bet ir tvariai pagamintus konservuotus produktus, remiančius ekologinius ūkius ir tvarų maisto gamybos požiūrį. Be žirnelių, Clearspring asortimente yra ir pomidorų, alyvuogių bei kitų daržovių konservai, pagaminti pagal tradicinius receptus, laikantis aukštos kokybės standartų.
Prieš vartojimą ir laikymas
Prieš atidarant konservuotus žirnelius laikykite kambario temperatūroje nuo drėgmės ir temperatūros pokyčių. Po atidarymo laikykite šaldytuve sandariame inde ir suvartokite per 2 dienas. Realios prekės išvaizda gali šiek tiek skirtis nuo nuotraukos, todėl visada perskaitykite informacijos ant pakuotės.
Taip pat skaitykite: Įmonės veiklos nutraukimas ir atleidimai
Blogosios medžiagos ir jų sumažinimas
Nors žirneliai turi daug naudingų maistinių medžiagų, juose yra ir galimų neigiamų medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis ir lektinai, kurie gali trukdyti mineralų pasisavinimui ar sukelti virškinimo diskomfortą. Žirnių kiekiai šios medžiagos yra mažesni negu kitose ankštinėse daržovėse, todėl nevalgant jų itin dažnai problemų gali ir nebūti. Norint sumažinti neigiamą poveikį, rekomenduojama valgyti porcijomis apie 120-170 g, eksperimentuoti su mirkymu, fermentavimu ar daiginimu, bei užtikrinti, kad žirneliai būtų visiškai išvirti.
Jei jaučiate jautrumą FODMAP ar turite jautrumą lektinams, laikykitės porcijos ribų ir naudokite paruošimo metodus, kurie sumažina šių medžiagų kiekį. Du kartus patariama atsižvelgti į šviežių ir konservuotų žirnelių skirtingas savybes: švieži žirneliai gali turėti daugiau neigiamų medžiagų, todėl dažnai rekomenduojama rinktis konservuotus arba gerai išvėdintus išvirimus variantus.
Trumpa santrauka naudotojams
Konservuoti žirneliai yra patogus ir vertingas augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis, padedantis svorį valdyti, cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti, virškinimui gerinti ir apsaugoti nuo kelių lėtinių ligų. Renkantis konservuotus žirnelius, svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, išvaizdą ir gamintoją; Optimaliausia - pasirinkti produktus su minimaliu priedų kiekiu ir mažesniu natrio kiekiu. Tarnaujant patiekalams, konservuoti žirneliai tinka kaip garnyras, salotoms, sriuboms, troškiniams ar užtepėlėms; taip pat gali būti naudojami ekologiškuose, tvariai pagamintuose produktuose, kaip rodo Clearspring pavyzdys.
Taip pat skaitykite: "Globus" atsiliepimai
tags: #zirneliai #globus #skardineje