Socialinis nerimas - ne drovumas ar intravertiškumas. Tai yra nuolatinė ar beveik nuolatinė viešų situacijų baimė. Ši baimė daro įtaką kasdieniam gyvenimui - tiek namuose, tiek darbe, tiek planuojant laisvalaikį. Praktiškai kiekvienas sprendimas gali būti nulemiamas būtent socialinio nerimo.
Kas yra socialinis nerimas?
Socialinis nerimas yra nerimas, kylantis socialinėse situacijose. Žmogus jaučia nerimą situacijose, kai gali atsidurti dėmesio centre, kai yra stebimas ar matomas kitų žmonių, kai gali būti kritikuojamas arba mano, jog jį kiti kritikuos. Socialinis nerimas - tai stipri baimė būti vertinamam ar kritikuojamam kitų žmonių. Tai intensyvi, neracionali ir nuolatinė baimė, kuri stipriai slopina žmogaus asmenybės saviraišką.
Kaip pasireiškia socialinis nerimas?
Socialinis nerimas gali pasireikšti specifinėse situacijose (pavyzdžiui, situacijose susijusiose tik su valgymu viešoje vietoje, kalbėjimu viešai, ar susitikimu su kitos lyties asmeniu) arba gali būti difuzinės, kai nerimą sukelia dauguma socialinių situacijų už įprasto žmonių rato ribų. Dažniausiai sukeliami socialinio nerimo skundai:
- Nerimas dėl kasdienės veiklos susijusios su kitais žmonėmis. Pvz.: nerimas susitikti su nepažįstamais žmonėmis, pradėti pokalbius, kalbėti telefonu, dirbti ar apsipirkti.
- Socialinės veiklos vengimas. Pvz.: vengimas dalyvauti grupės pokalbiuose, valgyti su kompanija, dalyvauti vakarėliuose.
- Akių kontakto vengimas. Dalyvaujant veikloje jaučiamas nuolatinis nerimas.
- Nerimas dėl kažko, kas yra suvokiama esant gėdinga. Pvz.: paraudimas, prakaitavimas ar pasirodymas nekompetentingu.
- Sunkumas padaryti dalykus, kai kiti stebi. Mintys, kad kiti visą laiką stebi ir vertina.
- Baimė būti sukritikuotiems. Baimė situacijų, kai kiti gali vertinti.
- Analizavimas (ruminavimas) jau buvusių socialinių situacijų. Ką aš pasakiau? Kaip aš atrodžiau?
- Stiprus nerimas sukelia kūno pojūčius: raumenų įtampa ir skausmas, dažnas širdies plakimas, svaigimas.
- Katastrofizuojami kūno pojūčiai: prakaitavimas, išraudimas, rankų drebėjimas, gumulo pojūtis gerklėje, balso drebėjimas.
Kaip socialinis nerimas skiriasi nuo įprasto nerimo, drovumo ir viešo kalbėjimo baimės?
Paprastai nerimas kyla, kai galvojame apie galimai ateityje įvyksiančius mums baisius įvykius. Socialinis nerimas yra labiau apibrėžtas - jis kyla tose situacijose, kurios yra susijusios su kitais žmonėmis, galimybe atsidurti dėmesio centre, galimybe būti kitų pastebėtiems ir vertinamiems. Viešas kalbėjimas yra viena iš daugelio situacijų, kuriose gali pasireikšti socialinis nerimas. Visgi viešo kalbėjimo baime skundžiasi daugiau nei pusė žmonių ir tik labai nedidelė dalis jaučiasi patogiai pasirodydami prieš didelę žmonių grupę. Nerimas tokioje situacijoje yra labai natūralus dalykas. Nerimas tampa problema, kai žmogus pradeda vengti viešo kalbėjimo, visai būdais išsisukinėti, naudoti pagalbines priemones - naudoja raminamuosius, alkoholį arba mokosi tekstą atmintinai, stengiasi jį kuo greičiau pasakyti.
Drovumas yra didele dalimi įgimtas žmogaus bruožas. Tai, kad žmogus yra drovus dar nereiškia, jog jis būtinai kentės nuo socialinio nerimo. Drovus žmogus gali jaustis susikaustęs vakarėlyje ar pristatymo pradžioje, tačiau po kurio laiko dažnai atsipalaiduoja. Socialinio nerimo sutrikimą turintis žmogus gali kelias dienas ar savaites iš anksto nerimauti, po įvykio ilgai save kritikuoti ir kitą kartą apskritai atsisakyti dalyvauti.
Taip pat skaitykite: Socialinio darbo raida Lietuvoje
Kas sukelia socialinį nerimą?
Vienos aiškios priežasties paprastai nebūna. Socialinio nerimo sutrikimas dažniausiai susiformuoja tuomet, kai susikerta biologinis jautrumas, patirtos socialinės patirtys ir ilgainiui susiformavę mąstymo bei elgesio modeliai. Praktikoje tai reiškia, kad vieni žmonės nuo mažens yra jautresni naujoms situacijoms, greičiau reaguoja į vertinimą ir sunkiau toleruoja neapibrėžtumą. Tokiam temperamentui susidūrus su kritika, gėdinimu ar pernelyg dideliu spaudimu, rizika padidėja. Socialinis nerimas gali būti perduotas genetiškai, taigi jei vienas šeimos narys kenčia nuo šio emocinio sutrikimo, didėja tikimybė, kad su juo susidurs ir kiti šeimos nariai. Taip pat, nuo socialinio nerimo dažniau kenčia asmenys susidūrę su patyčiomis ir priekabiavimu artimoje aplinkoje.
Kada tai tampa sutrikimu?
Socialinio nerimo sutrikimas yra kur kas retesnis nei kasdienis socialinis nerimas. Apie 40% žmonių mano, jog turi socialinę fobiją. Tačiau iš jų tikrai serga tik 12%. Kiti tiesiog turi pavienius arba ne tokius ryškius simptomus, kurie neatitinka psichiatrinės diagnozės kriterijų. Socialinio nerimo sutrikimas, kuris jau sutrikdo kasdienę žmogaus veiklą ir turi atitikti tam tikrus diagnostinius kriterijus, yra būdingas apie 13 procentų populiacijos. Diagnozė nustatoma ne pagal vieną testą ar trumpą pokalbį, o pagal visumą: baimės buvimas, jos dažnumas, trukmė, intensyvumas, vengimo mastas bei tai, kiek visa tai trukdo kasdieniam gyvenimui.
Kaip socialinis nerimas paveikia kasdienybę?
Negydomas socialinio nerimo sutrikimas gali labai stipriai pabloginti gyvenimo kokybę, sukelti bendravimo sunkumų tiek asmeninėje erdvėje, tiek darbe, nes žmogus ima vengti tam tikrų situacijų, keliančių jam nerimą. Socialinis nerimas veikia santykius, mokslus, darbą, gebėjimą kurti pažintis, prašyti pagalbos, kalbėti susirinkimuose ar net atlikti kasdieniškas užduotis. Vengimas iš pradžių atrodo kaip protinga savisauga, bet ilgainiui smegenys iš to išmoksta vieną dalyką: situacija buvo pavojinga, o išsigelbėjimas atėjo tik todėl, kad pasitraukei. Tai stiprina vengimo modelį ir gali vesti į depresiją, alkoholizmą, panikos ar kitus nerimo sutrikimus.
Efektyvus gydymas ir pagalba
Efektyviausias socialinio nerimo gydymas yra psichoterapijos ir medikamentinio gydymo kombinacija. Psichoterapija ir medikamentinis gydymas atskirai duoda panašų efektą, tačiau psichoterapijos nauda išlieka ilgiau. Šiuo metu daugiausiai įrodymų dėl gydymo naudos pateikia kognityvinė elgesio terapija. Efektyviausias medikamentinis gydymas - antidepresantai, paprastai SSRI grupės.
Psichoterapija padeda pastebėti saugumo siekiančio elgesio, vengimo mechanizmus, suvokti, kaip tai skatina nerimo simptomus, ir atlikti elgesio eksperimentus mažinant ydingą elgesį. Terapijos metu siekiama pakeisti tris pagrindinius dalykus: mąstymo būdą, vengimo elgesį ir žmogui padėti įsitikinti, kad jis turi priemonių, galinčių įveikti nerimą. Terapijoje žmogus mokosi atpažinti automatines išvadas apie tai, ką neva mano kiti, tikrinti jų realumą, atsisakyti pernelyg didelio savęs stebėjimo ir po truputį grįžti į vengtus socialinius veiksmus. Kognityvinė ir elgesio terapija visame pasaulyje pripažįstama kaip vienas pagrindinių metodų, taikomų nerimo sutrikimams gydyti.
Taip pat skaitykite: Socialinis ir emocinis ugdymas
Vaistai: kada reikalingi?
Ne visada. Sprendimas dėl vaistų priklauso nuo simptomų stiprumo, trukmės, kitų psichikos sveikatos sunkumų, žmogaus pageidavimų ir ankstesnio gydymo patirties. Jeigu socialinis nerimas labai riboja gyvenimą, vaistai gali būti svarbi pagalba. Vaistai dažniausiai padeda sumažinti nerimo intensyvumą tiek, kad žmogus galėtų efektyviau dirbti terapijoje ir po truputį grįžti į kasdienes situacijas. Vaistai nėra greitas charakterio pakeitimas ar socialinio lengvumo garantija.
Kas gali padėti be psichoterapijos?
Kasdienė savipagalba nepakeičia profesionalaus gydymo, tačiau ji gali tapti labai svarbia atrama tarp terapijos sesijų arba pirmu žingsniu tiems, kurie dar tik ruošiasi kreiptis pagalbos. Lėtas kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas, dėmesio grąžinimas į aplinką ar trumpas įsižeminimas gali padėti sumažinti kūno sužadinimą prieš socialinę situaciją arba po jos. Praktiniai savipagalbos žingsniai:
- Pagalvokite apie baimių sprendimus. Užsirašykite baimę keliančias socialines situacijas ant lapo ar kortelės. Kitoje jos pusėje užrašykite galimą šios problemos sprendimą.
- Jei jaučiate, kad nebekontroliuojate baimės, naudokite grįžimo į realybę technikas. Pavyzdžiui, pirštais lieskite savo rūbų medžiagas ir pagalvokite, kuo jos skiriasi.
- Stenkitės socialinėse situacijose būti su patikimu draugu.
- Patobulinkite savo neverbalinę kalbą. Išmokite, kaip stovėti ar sėdėti taip, kad atrodytumėte atsipalaidavę ir draugiški.
- Sumažinkite negatyvų mąstymą. Užrašykite mintis, kurios aplanko prieš situaciją, jos metu ir po jos, ir ieškokite kitų paaiškinimų elgesiui, kurį interpretuojate kaip neigiamą.
- Venkimas ir saugumo siekiantis elgesys neleidžia mokytis ir patirti naujų patirčių. Vertinkite klaidas kaip mokymosi dalį ir lėtai grįžkite į vengtus veiksmus.
Kaip artimieji gali padėti?
Jei šių sunkumų turi mūsų artimieji, natūralu, kad gali kilti noras jiems padėti. Viena efektyviausių pagalbų yra psichoterapija. Kartais prireikia ir medikamentų vartojimo. Dažnai socialinį nerimą turintys asmenys neišdrįsta kreiptis į psichoterapeutus, nes tai taip pat yra viena iš socialinių situacijų, kurios gali kelti stiprų nerimą. Čia reikšmingai pagelbėti gali artimieji, kurie padėtų susirasti psichoterapeutą, užregistruoti vizitui ir, jei reikia, palydėti į pirmąją konsultaciją.
Keletas idėjų, kaip būti naudingam procese:
- Pasirūpinkite pozityvia, palaikančia atmosfera: išklausykite artimą, priimkite jo jausmus, nemenkinkite ir nekatastrofizuokite jo sunkumų.
- Sakykite kuo daugiau komplimentų ir padėkų, ypač apie bendravimą. Pagirkite už bet kokią iniciatyvą socialinėse situacijose, net jei ne viskas pasiteisino.
- Venkite kritikos. Jei norite pasakyti pastabą, vietoje kritikos, išsakykite pageidavimus ar konkretų pavyzdį elgesio, kuris būtų tinkamesnis.
- Normalizuokite klaidas ir nesklandumus, pasidalinkite savo netobulumo pavyzdžiais.
- Kantriai išlaukite progreso ir nekelkite didelių lūkesčių, bet demonstruokite tikėjimą, jog artimasis gali susitvarkyti.
- Kelkite iššūkį nerimą keliančioms mintims: padėkite įsivardinti stiprybes, skirkite dėmesį faktams, o ne interpretacijoms.
- Skatinkite praktinius žingsnius: kvėpavimo pratimus, nedidelius socialinius iššūkius, pokalbio treniruotes, vengiančių veiklų sąrašą nuo lengviausių iki sunkiausių.
Specifiniai patarimai tėvams ir mokytojams
Ši tema ypač svarbi todėl, kad paauglystėje socialinis gyvenimas tampa jautria identiteto dalimi. Vaikas ar paauglys gali atrodyti tiesiog labai ramus, mandagus ar nenorintis dėmesio, nors iš tiesų jis nuolat gyvena su baime būti sugėdintam, išjuoktam ar atmestam bendraamžių. Pirmiausia verta kalbėti apie vaiko jausmus ramiai ir be spaudimo. Antra, nereikėtų už vaiką nuolat atlikti visų socialiai sudėtingų veiksmų, nes taip netyčia palaikomas vengimas. Trečia, naudinga kartu planuoti mažus žingsnius, pagirti už pastangas, o ne už tobulą rezultatą, ir bendradarbiauti su mokykla, kad vaikas gautų ne gėdinančią, o palaikančią aplinką.
Taip pat skaitykite: Socialinio verslo perspektyvos Biržuose
Praktinė kopėčių strategija (pavyzdys)
| Etapas | Veikla | Tikslo pobūdis |
|---|---|---|
| 1 | Trumpas klausimas parduotuvėje | Lengva, trumpas kontaktas |
| 2 | Pasisveikinimas su kaimynu | Mažas socialinis įnašas |
| 3 | Paskambinti dėl rezervacijos | Trumpas pokalbis telefonu |
| 4 | Susitikimas su vienu klasioku | Ilgesnis, bet pažįstamas kontaktas |
| 5 | Pasisakyti mažoje grupėje | Vidutinio sunkumo socialinė situacija |
| 6 | Pristatyti trumpą temą prieš klasę | Sunkesnė viešo pasirodymo situacija |
Diafragminio kvėpavimo pratimas
Dažniausiai užduodami klausimai (santrauka)
- Ar man reiškiasi socialinis nerimas ar socialinio nerimo sutrikimas? Socialinis nerimas yra labai dažnas reiškinys, o socialinio nerimo sutrikimas yra kur kas retesnis.
- Ar gerai vengti? Vengimas ir saugumo siekiantis elgesys neleidžia ištrūkti iš socialinio nerimo spąstų.
- Kodėl verta kreiptis pagalbos? Socialinio nerimo sutrikimą turintis žmogus stipriai kenčia - patiria didžiulį diskomfortą kasdienėse situacijose arba izoliuojasi, kas skatina vienišumo jausmą ir dažnai išsivysto į depresiją ar kitus sutrikimus.
- Kaip psichoterapija padeda? Svarbiausias procesas psichoterapijoje yra saugumo siekiančio elgesio, vengimo pastebėjimas, suvokimas, kaip tai skatina nerimo simptomus, ir elgesio eksperimentų atlikimas mažinant ydingą elgesį. Taip pat kvestionuojamos nerimą keliančios mintys ir naudojamos dėmesingo įsisąmoninimo technikos.
Socialinis nerimas - labai dažnas reiškinys įvairiose gyvenimiškose situacijose. Su juo susiduria praktiškai visi žmonės, o kai kurie dėl socialinio nerimo kenčia ypač stipriai. Jei socialinis bendravimas kelia stresą ar verčia atsitraukti - tu nesi vienas. Pagalbos verta ieškoti ne tada, kai jau nebeįmanoma išeiti iš namų, o daug anksčiau. Lankymasis pas psichologą yra galvos higiena, nereikia rimtų problemų, tragiškų įvykių, kad pradėtum lankytis pas psichologą. Visgi efektyviausias gydymas dažnai yra terapija kartu su, esant reikalui, medikamentiniu palaikymu.
tags: #socialinis #nerimas #vandenis