Baimė yra viena iš pagrindinių žmogaus emocijų, kurią jaučiame, kai susiduriame su realia arba įsivaizduojama grėsme. Ši emocija yra svarbi išlikimui, nes ji mobilizuoja kūną ir protą kovoti arba bėgti nuo pavojingos situacijos. Tačiau baimė gali tapti ir kliūtimi, jei ji yra pernelyg stipri, ilgai trunkanti arba nesusijusi su tikrove.
Baimės tipai ir jų reikšmė
Svarstantiems kas yra baimė, reikėtų žinoti, kad ji gali būti skirstoma į kelis tipus, priklausomai nuo to, kas ją sukelia ir kaip ji pasireiškia. Vienas iš dažniausių šios emocijos tipų yra instinktyvi baimė, kurią jaučiame tuomet, kai susiduriame su akivaizdžia ir tiesiogine grėsme gyvybei ar sveikatai, pvz., ugnis, gyvūnas, ginklas arba avarija. Ši tipas yra natūralus ir būtinas, nes jis padeda apsisaugoti nuo galimos žalos.
Kitas baimės tipas yra mokomoji baimė, kurią žmogus įgyja per savo patirtį arba stebėdamas kitus. Ji yra susijusi su tam tikrais objektais, situacijomis arba reiškiniais, kuriuos žmogus asocijuoja su neigiamomis emocijomis arba pasekmėmis, pvz., vorai, aukštis, kalbėjimas viešumoje arba kraujas. Šio tipo baimė gali būti racionali arba neracionali, t.y. atitikti arba neatitikti realios grėsmės lygio.
Dar vienas tipas - nerimastinga baimė, kurią jaučiame tuomet, kai nerimaujame dėl nežinomos, neapibrėžtos arba galimos grėsmės, pvz., ateitis, sveikata, darbas arba santykiai. Ši baimė yra susijusi su nuolatiniu ir nepagrįstu jauduliu, rūpesčiu ir lūkesčiu, kad nutiks kažkas blogo. Ji gali būti labai varginanti ir trukdyti žmogui funkcionuoti kasdieniame gyvenime.
Karo ir smurto kontekstas: kaip keičiasi baimė ir nerimas
Kuomet pasaulyje prasideda karo neramumai, baimė dėl savo bei artimųjų saugumo gali sukaustyti kiekvieną. Svarbu suprasti, kad didelis išgąstis, stresas ir nerimas šioje situacijoje yra normalus mūsų organizmo atsakas į kylantį pavojų ir gali padėti suaktyvinti mūsų organizmą. Nerimas ir stresas šiuo itin sunkiu metu gali paveikti mūsų kūno reakcijas: padidinti mūsų kraujo spaudimą, pagreitinti kvėpavimą, sukelti raumenų įtampą, taip pat gali pasidaryti itin sunku sutelkti dėmesį, nukreipti mintis į kitą veiklą.
Taip pat skaitykite: Lietuvos likimas po karo
Karo grėsmes nuolat eskaluojantis informacinis fonas, pasak BENU vaistininkės Danutės Bubnienės, daro neigiamą įtaką tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. „Vaistinėse pacientai skundžiasi baime dėl ateities, nerimu, nemiga, padidėjusiu jautrumu. Nerimas turi ir neigiamų ilgalaikių pasekmių, kurios blogina mūsų kasdienį gyvenimą - nerimo metu didėja streso hormonų, adrenalino, noradrenalino, kortizolio, gamyba, neigiamai veikiama mūsų virškinimo, širdies ir kraujagyslių sistema. Nerimui užsitęsus ilgesnį laiką, gali prasidėti net panikos atakos“, - sako D. Bubnienė.
Pasak vaistininkės, stresas ir nerimas silpnina ir mūsų imuninę sistemą, gali sutrikti virškinimas, žmonės gali prarasti apetitą arba atvirkščiai - prarasti saiką valgymui. Be to, stresas gali padidinti rūgštingumą, iššaukti pilvo pūtimą ir sukelti tuštinimosi problemas. „Nusilpus imunitetui, auga rizika susirgti įvairiomis peršalimo ligomis, virusinėmis ir kitomis infekcijomis. Kai dėl streso žmogus vakare nebegali užmigti, o naktimis prabunda, miegas tampa nekokybiškas, atsiranda fizinis nuovargis, o kita diena tampa neproduktyvi. Šitaip patenkame tarsi į uždarą ratą, iš kurio sunku išeiti“, - priduria D. Bubnienė.
Baimės ir nerimo simptomai bei skirtumai
Baimė ir nerimas abu yra susiję su grėsmės bei pavojaus suvokimu arba būsima situacija, kurioje žmogus gali patirti žalą arba kažkokius nuostolius. Baimė ir nerimas abu sukelia fiziologinius ir psichologinius simptomus, tokius kaip širdies plakimas, prakaitavimas, drebėjimas, galvos skausmas, nerimas, nerimastingumas, nemiga ir kt. Baimė yra reakcija į konkrečią ir akivaizdžią grėsmę, kuri yra patiriama dabartyje, pvz., gyvūnas, ginklas arba avarija. Nerimas yra reakcija į neapibrėžtą ir neaiškią grėsmę, kuri yra ateities objektas, pvz., sveikata, darbas arba santykiai.
Vienas iš skirtumų yra tas, kad baimė yra proporcinga grėsmės lygiui, t.y. kuo didesnė grėsmė, tuo stipresnė baimė. Nerimas yra neproporcingas grėsmės lygiui, t.y. kuo mažiau tikėtina, kad grėsmė įvyks, tuo stipresnis nerimas gali kilti arba jis vis tiek nei kiek nesikeis. Dar vienas skirtumas yra tas, kad baimė yra trumpalaikė ir išnyksta, kai grėsmė praeina arba sumažėja. Nerimas yra ilgalaikis ir išlieka net jei grėsmės nėra arba ji yra labai maža.
Kaip atpažinti, kad baimė ar nerimas kenkia sveikatai
Būtina pabrėžti, kad nerimastingos baimės atveju, žmogus gali jausti ir fiziologinius pokyčius. Tai reiškia, kad ilgai trunkantis bijojimas gali sukelti tokias sveikatos problemas, kaip stresas, nemiga, dėmesio koncentracijos stoka. Taip pat ilguoju laikotarpiu gali išsivystyti ir virškinimo sutrikimai, imuninės sistemos silpnėjimas ir t.t. Jei žmogus jaučia, kad baimė arba nerimas yra pernelyg stiprūs, ilgai trunkantys arba nesusiję su tikrove, tuomet reikėtų ieškoti būdų kaip juos sumažinti arba įveikti.
Taip pat skaitykite: Slaugos svarba karo tarnyboje
Praktiniai būdai įveikti karo ir smurto sukeltą baimę
Pripažinkite ir apibūdinkite savo jausmus
Privalote ją pripažinti. Pirmas žingsnis įveikiant baimę yra pripažinti, kad ji egzistuoja, ir kad ji turi įtakos jūsų gyvenimui. Neslėpkite jos arba nesistenkite jos ignoruoti. Vietoj to, pabandykite ją apibūdinti ir suprasti kas ją sukelia, kada ji pasireiškia ir kaip ji jus veikia.
Susidurkite su savo baime kontroliuotai
Antras žingsnis, siekiant įveikti baimę, yra susidurti su ja, o ne vengti jos. Vengimas gali atrodyti kaip lengvas ir saugus būdas išvengti nemalonių pojūčių, bet ilgalaikėje perspektyvoje jis tik sustiprina baimę ir riboja jūsų galimybes. Vietoj to, pabandykite pamažu ir kontroliuotai artėti prie savo baimės objekto arba situacijos, kol ji sumažės arba išnyks.
Stiprinkite pasitikėjimą savimi
Privalote pasitikėti savimi ir savo gebėjimais. Baimė dažnai kyla iš abejojimo savo elgesiu, nepasitikėjimo arba nepakankamo savivertės jausmo. Todėl svarbu stiprinti savo pasitikėjimą ir savęs vertinimą, kad galėtumėte įveikti emocijas.
Ieškokite paramos
Nevenkite ieškoti paramos. Galiausiai, jokiais būdai nevenkite ieškoti paramos iš kitų žmonių. Baimė gali būti labai vieniša ir izoliuojanti emocija, kuri gali trukdyti bendrauti ir dalintis savo jausmais. Todėl svarbu rasti žmonių, kurie supranta, palaiko ir padeda kovoti su emocijomis. Tai gali būti draugai, šeima, bendraminčiai, grupės, konsultantai arba psichologas.
Ribokite informacijos srautą ir socialinius tinklus
Pataria riboti laiką socialiniuose tinkluose. Kovojant su nerimu, specialistai rekomenduoja atsitraukti nuo socialinių tinklų ir informacinio srauto. „Juose pateikiama informacija gali būti perdėta ir neatitikti realybės, o ilgą laiką užsitęsusios neigiamos emocijos gali sutrikdyti normalią kasdienybę“, - sako D. Bubnienė. Nuolatinis naujienų sekimas gali turėti dvejopą poveikį: informacijos rinkimas suteikia kontrolės jausmą, tačiau nuolat susiduriant su grėsmingomis antraštėmis, nerimas gali dar labiau sustiprėti.
Taip pat skaitykite: Kaip teisingai žymėti karo tarnybą
Rūpinkitės fizine sveikata
Ne mažiau svarbu rūpintis savo fizine savijauta - nepamiršti pilnavertės mitybos, pakankamai laiko skirti miegui, fizinei veiklai, gerti daug vandens, skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore, palaikyti ryšį su artimaisiais. „Neigiamos emocijos, nuolat matomi karo vaizdai sekina mūsų sveikatą ir visą organizmą, tad pirmiausia būtina pasirūpinti savo baziniais poreikiais“, - pataria psichologė J. Rybakovaitė.
Fizinė veikla ir savistaba
Anot D. Bubnienės, mažinti stresą ir nerimą padeda įvairi fizinė veikla: darbas sode, pasivaikščiojimas gamtoje, lengvos mankštos, meditacija, joga. Kai kuriems padeda knygų skaitymas, susitikimai su artimaisiais. „Manau, bet kuri veikla, kuri leidžia nukreipti mintis nuo nuolatinio galvojimo apie karą, padeda. Svarbu neužsisklęsti viduje, pasidalinti savo mintimis su artimaisiais ir užsiimti mylima veikla“, - sako D. Bubnienė.
Dėmesingumas, kvėpavimo ir įsižeminimo praktikos
I. Praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą (ang. Mindfulness). Moksliniai tyrimai rodo, kad dėmesingas įsisąmoninimas gerina emocijų ir minčių valdymą, o to rezultatas - mažėjanti įtampa, nerimas ir baimės. Kvėpuokite. Penkis - šešis kartus giliai įkvėpkite (išpučiant pilvą) ir pro suspaustas lūpas, tarsi pūstumėt karštą sriubą, ilgai iškvėpkite (sutraukiant pilvą). Iškvėpimas turi būti du kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Gilus kvėpavimus pilvu stimuliuoja pagrindinį kūno nervą - nervą klajoklį.
Įsižeminkite. Pajuskite tvirtą pagrindą po kojomis. Nesvarbu, ką darote, tiesiog tvirtai padais arba kita kūno dalimi atsiremkite į žemę. Idealu, jei yra galimybė, tiesiog atsigulti ant grindų, pievos ar pan. Pajuskite, kaip tvirtai remiatės į žemę.
Rašymo ir dėkingumo praktika
IV. Rašymas yra asmeninis ir gali būti intymiausiu pokalbiu su savimi. Rašykite apie savo giliausius jausmus, patyrimus, išgyvenimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad toks kasdienis 15-20 min. rašymas gerina emocinę sveikatą. Galite vesti dėkingumo dienoraštį. Dėkingumas skatina ne tik kūrybiškumą, bet ir išplečia dėmesio lauką, t. y. leidžia kasdieninius dalykus pamatyti naujai.
Psichoterapija ir specialistų pagalba
Psichologas gali suteikti profesionalią ir konfidencialią pagalbą, kuri būtų pritaikyta individualiems poreikiams ir tikslams. Jei norite užsiregistruoti psichologo konsultacijai, galite tai padaryti internetu. Kognityvinė-elgesio terapija (KET) padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
Schemų terapija - tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas - gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Giluminiai įsitikinimai gali būti pavyzdžiui tokie: „aš nevykėlis“, „pasaulis yra pavojingas“, „niekas manęs nemyli“. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau.
Grupinė psichoterapija - labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Kvėpavimo pratimas NERIMUI paleisti
Medicininės ir papildomos priemonės
D. Bubnienė teigia, jog nerimą pradinėse stadijose mažinti padeda homeopatiniai vaistai, B grupės vitaminai, įvairūs magnio preparatai, į kurių sudėtį įeina magnis ir vaistažolės: vartojant magnį, atsipalaiduoja raumenys, mažėja įtampa, nervų sistema tampa ramesnė, pagerėja širdies veikla ir susinormalizuoja kraujo spaudimas.
„Vyrauja daugybė žolelinių maisto papildų su valerijonu, melisa, sukatžole, pasiflora, gudobele, radiole, net ir šafranu. Pastarasis veikia kaip adaptogenas, tai - stiprus antioksidantas, turintis priešvėžinių savybių, gerinantis mūsų protinę veiklą, padedantis organizmui mobilizuoti jėgas ir nugalėti stresą“, - sako vaistininkė. Mobilizuoti organizmo sistemas streso metu padeda ir radiolė, o gudobelė reguliuoja širdies darbą, kraujo spaudimą, ramina nervų sistemą ir gerina miegą. Ašvaganda reguliuoja emocinę būseną, gerina miegą ir atmintį, o preparatai su melatoninu padeda kovojant su miego sutrikimais, gerina psichoemocinę būseną.
Kas padeda išlaikyti gyvenimo kokybę net karo metu
„Negalime savęs apgauti, kad realiai nėra jokios grėsmės, nes karas vyksta visai šalia mūsų. Baimė, pyktis, nerimas - šios emocijos yra nemalonios, bet jų tikslas - mobilizuoti mūsų organizmą, apsaugoti nuo pavojaus ir padėti išgyventi. Tačiau svarbu nepasiduoti panikai ir stengtis koncentruotis į tuos dalykus, kurie priklauso nuo mūsų“, - patarė psichologė, Lietuvos kariuomenės atsargos kapitonė J. Rybakovaitė.
Leiskite sau gyventi. Ne vienas pastaruoju metu pasijunta tarsi kaltas, jei ima planuoti atostogas, vaikų gimtadienius, o juolab, jei bando šypsotis ar nusijuokti. Kiekvienas žmogus turi klausytis savęs ir elgtis taip, kaip jam tuo metu norisi. Nereikia užsidaryti nuo pasaulio, turime leisti sau pasidžiaugti. Jei esate suplanavę išvykti atostogų - vykite, jei saugu, jei artėja vaiko gimtadienis - leiskite jam tuo pasidžiaugti. Atminkite, kad ir kokia grėsmė būtų, gyvenimas tęsiasi. Leiskite sau gyventi. Džiaugtis gyvenimu nėra nusikaltimas, net jei šalia vyksta karas, - teigė psichologė.
Pitkintina priežiūra ir stebėsena
Pasak „Asmens sveikatos klinikos“ specialistės, dabar bendraujant su pacientais psichologo kabinete ar konsultuojant internetu jaučiasi karo temos atoslūgis, savotiškas susitaikymas su realybe. „Išgyvenus dvi dideles krizes - pandemiją ir besitęsiantį karą Ukrainoje - pasikartojantis reiškinys pacientų tarpe yra esamų prioritetų permąstymas. Sunkios situacijos ir stiprūs išgyvenimai skatina permąstyti savo vertybes, tai, į ką nukreipiu savo mintis, energiją,“ - sako V.
Psichologės teigimu, užsitęsusios krizės gali turėti stipresnių padarinių mūsų psichikai. „Pastaruoju metu daug visuomenės narių įvardina, kad išgyvena psichologinę krizę. Tai turi ilgalaikių padarinių sveikatai: didėja depresijos atsiradimo rizika, auga nerimo sutrikimų paplitimas, vis daugiau žmonių pradeda piktnaudžiauti alkoholiu ir psichotropinėmis medžiagomis. Sumažėjęs darbingumas, konfliktai su aplinkiniais, abejingumas, pasyvumas taip pat gali būti išgyvenamos psichologinės krizės padariniai,“ - sako V.
| Simptomas / Problema | Galimi pasekmės | Rekomenduojami veiksmai |
|---|---|---|
| Nemiga, nuovargis | Mažesnis produktyvumas, prastesnė nuotaika | Miego higiena, melatoninas, konsultacija su specialistu |
| Nuolatinis nerimas | Panikos atakos, lėtinis stresas | Kognityvinė-elgesio terapija, mindfulness, kvėpavimo pratimai |
| Virškinimo sutrikimai | Blogesnė fizinė sveikata, imuniteto silpnėjimas | Mitybos korekcija, magnio papildai, gydytojo konsultacija |
Praktiniai patarimai „ką daryti dabar“
- Stebėkite, kada nerimas sustiprėja, kokios situacijos ar mintys jį sukelia.
- Ribokite naujienų ir socialinių tinklų vartojimą - tikrinkite informaciją konkrečiu laiku iš patikimų šaltinių.
- Užsiimkite kasdiene fizine veikla - bent 30 min. per dieną.
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus ir įsižeminimą, kai pajuntate stiprų nerimą.
- Rašykite dienoraštį 15-20 min. per dieną arba veskite dėkingumo sąsiuvinį.
- Jei nerimas ir baimė trukdo gyventi - kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą.
- Jei siekiate savęs atgaivinimo, leiskite sau džiaugtis ir tęsti įprastos veiklos, kuri suteikia saugumo jausmą.