Vanduo - tai atgaiva, sveikata, energija. Jis - mūsų medžiagų apykaitos ir mūsų gyvybingumo pagrindas. Vanduo būtinas visoms organizmo funkcijoms: virškinti, įsisavinti ir pernešti maistines medžiagas, šalinti atliekas iš organizmo bei kitiems cheminiams procesams.
Kodėl vanduo ypač svarbus senatvėje
Net 70 proc. žmogaus organizmo sudaro vanduo. Suaugusio žmogaus organizme yra apie 70% vandens, kraujyje apie 98%, raumenyse apie 75%, kauluose apie 28%. Motinų įsčiose pradedame savo gyvenimą turėdami jo net 99 proc. Senatvėje vandens kiekis organizme sumažėja iki 55 proc. Todėl galima drąsiai teigti, kad senėjimas - tai vandens netekimo organizme procesas.
Troškulio centras yra pogumburyje, jis glaudžiai susijęs su mitybos centru. Vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja skysčių netekimo pojūtis, todėl jie nustoja jausti troškulį. Dėl to nereikėtų pasikliauti organizmo išmintingumu, o įprasti vandenį gerti po truputį ir nuolat.
Netekus vos 2 proc. skysčių padidėja kraujo klampumas, pažeidžiamas audinių aprūpinimas deguonimi ir energija. Jei organizmui trūksta bent 1 proc. vandens, kyla pavojus širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemai, o netekus apie 15 proc. vandens, organizmas gali žūti apsinuodijęs savo medžiagų apykaitos produktais.
Dehidratacijos pasekmės ir rizikos
Skysčių netekimas ir vandens poreikis priklauso nuo klimato, metų laiko, fizinio krūvio. Skysčių netekimas ir vandens poreikis priklauso nuo klimato, metų laiko, fizinio krūvio. Organizmą netenka skysčių ne tik per inkstus su šlapimu - didelis jų kiekis išskiriamas prakaituojant. Su šlapimu netenkama apie 48 proc., su prakaitu - 34 proc. vandens.
Taip pat skaitykite: Kaip gauti kompensaciją už šildymą?
Dehidratacija gali sukelti rimtas fiziologines reakcijas, pavyzdžiui, šlapinimosi trakto infekcijas ir vidurių užkietėjimą, nuovargį, galvos skausmą ir migreną. Be to, dehidratacija taip pat gali turėti poveikį protinei veiklai: vaikų gebėjimas sutelkti dėmesį pablogėdavo, jeigu jų organizmas dehidratuodavo nuo 1 iki 2%.
Vanduo ir detoksikacija
Toksinai nuolat patenka į žmogaus organizmą su maistu, buitine chemija ir kosmetika. Svarbiausia, kad jie tirpsta riebaluose. Patekę į organizmą kaupiasi riebaliniame audinyje. Todėl kuo daugiau žmogus turi riebalų, tuo daugiau toksinų.
Detoksikacija - labai sudėtingas procesas. Nuodai pašalinami iš organizmo tuomet, kai jie pavirsta vandeniu. Tai vyksta dviem etapais. Iš pradžių riebaluose tirpstantys toksinai tampa tarpiniu produktu, paskui pavirsta vandeniu ir pašalinami. Labai svarbu, kad aktyvus būtų antrasis etapas, nes labai dažnai tarpiniai produktai būna nuodingesni nei pirminis nuodas. Bet jei nėra vandens, nėra riebalų tirpimo proceso ir toksinai nepašalinami iš organizmo.
Kiek vandens reikia gerti senstant?
Mokslininkai apskaičiavo, kad 1 kg svorio vidutiniškai reikia 30 mg vandens, ir būtent švaraus. Tad esant 50 kg svoriui paros norma - pusantro litro. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau reikia vandens. Individualu: organizmo skysčių poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, klimato ir net amžiaus.
Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos parengtą maisto pasirinkimo piramidę, 8 stiklinės vandens per dieną yra gyvybiškai būtinas kiekis, reikalingas ląstelėms, atliekančioms labai svarbias fiziologines funkcijas. Daugelis yra įpratę vadovautis taisykle „8 stiklinės vandens per dieną“, tačiau vienos universalios normos nėra.
Taip pat skaitykite: Šalto vandens kompensacijos: ar jums priklauso?
| Situacija | Rekomenduojamas vandens kiekis |
|---|---|
| Normalus dienos poreikis (pvz. 50 kg) | ~1,5 l (pusantro litro) |
| Intensyvus fizinis krūvis / karštis | Daugiau nei įprasta norma |
| Nėštumas / žindymas | Daugiau dėl padidėjusio skysčių poreikio |
Praktiniai gėrimo įpročiai ir rekomendacijos
Vandenį patartina gerti ne stiklinėmis, o po truputį visą dieną. Tuomet jis veiksmingiau įsiskverbia į ląsteles, ypač karštomis vasaros dienomis. Norint numalšinti troškulį, labai svarbu gerti pamažu ir mažais gurkšneliais. Troškulys atsiranda tuomet, kai organizmui jau trūksta vandens. Tai tolygu pagalbos šauksmui.
Atsikėlus reikėtų išgerti stiklinę šilto rūgštaus vandens, pavyzdžiui, su citrinos griežinėliu. Tai padeda pažadinti ir galvos smegenis. Mitybos specialistai rekomenduoja dieną pradėti nuo stiklinės švaraus filtruoto kambario temperatūros vandens. Optimalus kiekis yra 250-500 ml likus 30 minučių iki pusryčių.
Didelę dalį vandens išgeriame pirmą dienos pusę. Paskutinį kartą - ne vėliau kaip dvi valandos iki miego. Tuomet nereikės keltis naktį. Norėdami būti sveiki tarp valgymo ir vandens gėrimo darome pertrauką. Geriame 15 min., dar geriau 30 min. iki valgymo ir 45 min. - naudingiau 60 min. - po valgio. Kuomet sunkų maistą valgėme, kuo daugiau suvartojome mėsos, tuo ilgesnė turi būti pertrauka tarp valgymų.
Maži patarimai kasdienei praktikai
- Gerkite vandenį pamažu per dieną, mažais gurkšneliais.
- Pradėkite dieną su 250-500 ml kambario temperatūros vandens.
- Paskutinį gėrimą planuokite iki dviejų valandų prieš miegą.
- Kai sportuojate ar lauke karšta - padidinkite suvartojamą kiekį.
- Vienas kavos puodelis - tai papildoma stiklinė vandens prie dienos normos.
Kokį vandenį rinktis?
Geriau iš stiklinio butelio. Plastikas, ypač esant aukštesnei nei 25 laipsnių temperatūrai, gali tapti nuodinga ir net kancerogenine medžiaga, sukeliančia ar skatinančia vėžinių ligų vystymąsi. Namų sąlygomis kaitinti vandenį iš čiaupo, leisti jam nusistovėti ar filtruoti nėra veiksmingiausi būdai. Pakartotinai virtas vanduo net pavojingas, tampa nuodingas, ypač iš plastikinių arbatinukų.
Vienintelis, specialistų teigimu, tinkamas variantas - užšaldytas vanduo. Ypač vertingas organizmui dėl struktūros savybių iš tirpstančio ledo susidaręs vanduo. Tirpstant ledui, didėja šiluminis molekulių judėjimas, vyksta savaiminė difuzija ir vandens tūris sumažėja - ledas virsta vandeniu.
Taip pat skaitykite: Šildymo kompensacijos tvarka
Mūsų šalyje vanduo iš čiaupo - puikios kokybės. Lietuva yra vienintelė iš Baltijos ir Europos šalių, naudojanti viešajam vandens tiekimui tik požeminį (gruntinį) geriamąjį vandenį. Požeminio vandens kokybė yra geresnė negu paviršinio, nes jis yra daug geriau apsaugotas nuo mikrobiologinės bei cheminės taršos.
Papildomos naudos ir atsargumo priemonės
Paprastas įprotis pradėti dieną stikline vandens gali labai pagerinti sveikatą ir išvaizdą. Be pagrindinių pliusų, reguliariai vartojant vandenį tuščiu skrandžiu pagerėja odos būklė, ji tampa labiau sudrėkinta ir švytinti, stiprėja imuninė sistema ir padeda iš organizmo pasišalinti toksinams bei kenksmingoms medžiagoms.
Vanduo lieknina. Dažnai žmonės linkę alkio jausmą maišyti su troškuliu. Todėl, pajutę alkį, pirmiausia išgerkite vandens. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Ir tuo labiau, kuo jis šaltesnis. Kad sušildytų vandenį, organizmas turi dirbti, šio proceso metu degindamas kalorijas.
Tačiau reikėtų žinoti ir apie perdozavimo riziką. Kai geriama daug vandens - ir ne mineralinio - pašalinama daug druskų, atsiranda natrio ir kalio stygius. Tai gali turėti poveikį galvos smegenų, širdies ir kraujagyslių sistemos darbui. Ne veltui gydytojas siunčia pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje, jei pacientas geria labai daug vandens. Tai gali būti diabeto požymis.
Vandens skiedimas ir priedai
Ar galima į vandenį dėti medaus arba citrinos? Kai kurie žmonės mano, kad vanduo su citrina ar medumi sustiprina jo naudą, tačiau mitybos specialistai perspėja, kad tokio įpročio nereikėtų atsisakyti. Medus tuščiu skrandžiu gali sukelti gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje. Citrinų vanduo gali dirginti skrandžio gleivinę, didindamas gastrito riziką, taip pat neigiamai veikti dantų emalį.
Kaip padaryti vandenį dar sveikesnį? Norėdami gauti papildomos naudos, galite į vandenį įmaišyti natūralių ingredientų: keletas mėtų lapelių - gaivina burnos kvapą ir palengvina virškinimą; griežinėlis agurko - padeda drėkinti kūną ir gerina odos būklę; žiupsnelis Himalajų druskos - papildo elektrolitų kiekį ir gerina nervų sistemos būklę.
99 % žmonių daro šią klaidą gerdami vandenį! Pagerinkite savo sveikatą per 7 dienas
Praktiški patarimai artimiesiems ir slaugai
Vyresnio amžiaus žmonėms troškulio pojūtis silpsta, todėl artimieji ir slaugos darbuotojai turėtų priminti reguliariai gerti vandenį ir padėti sukurti įprotį gerti po truputį visą dieną. Troškulys atsiranda tuomet, kai organizmui jau trūksta vandens. Specialiųjų grupių, kuriems būtina gerti daugiau vandens nei norma, pavyzdžiui, priskiriami turintys nuolatinį sąlytį su nuodingomis medžiagomis (rūkaliai, dirbantys su buitinė chemija).
Daugiau vandens reikia gerti sergant, kai vartojami antibiotikai ir kiti vaistai ar atliekama detoksikacija. Kai sportuojama, einama į pirtį ar dirbama kenksmingomis sąlygomis, vandens reikia vartoti daugiau. Jei tvyro karštas oras, sportuojama, einama į pirtį ir dirbama kenksmingomis sąlygomis, vandens reikia vartoti daugiau.
Santrauka praktiniams veiksmams
- Pradėkite dieną nuo vienos stiklinės kambario temperatūros vandens (250-500 ml) 30 min. iki pusryčių.
- Gerkite po truputį visą dieną, mažais gurkšneliais, kad vanduo geriau prasiskverbtų į ląsteles.
- Stebėkite šlapimo spalvą: šviesus šlapimas rodo pakankamą hidrataciją.
- Venkite per didelio kavos kiekio - vienas kavos puodelis reiškia papildomą stiklinę vandens prie normos.
- Rinkitės vandenį iš stiklinio indelio arba kokybišką čiaupo vandenį, vengdami perkaitinto ar daug kartų virinto vandens iš plastiko.
- Didinkite suvartojimą sergant, sportuojant ar karštomis dienomis.