Seniai nebesiginčijama mankštos nauda, gydant įvairius sveikatos sutrikimus. Vis dėlto iki šiol, kalbant apie tokias psichikos ligas kaip depresija, daugiausia dėmesio buvo skiriama medikamentiniam gydymui ir psichoterapijai. Tokios išvados padarytos pristačius išsamiausią iš iki šiol atliktų tyrimų. Žinoma, kad psichikos sveikatos sutrikimai yra pagrindinė sveikatos problemų priežastis visame pasaulyje. Jau anksčiau buvo nustatyta, kad nuo depresijos, nerimo ar kitokio psichologinio streso kenčiantiems pacientams fizinis aktyvumas gali būti ne mažiau naudingas, nei psichoterapija ar gydymas vaistais.
Siekdamas įvertinti, kaip visų rūšių fizinis aktyvumas veikia suaugusiųjų depresiją, nerimą ir kitus psichikos ligų simptomus, B. Iš 12 elektroninių duomenų bazių mokslininkai ištraukė visus reikalavimus atitinkančius tyrimus, paskelbtus iki 2022 m. „Mes taip pat nustatėme, kad naudingos visos fizinės veiklos ir mankštos rūšys, įskaitant aerobinius pratimus, tokius kaip ėjimas, pasipriešinimo treniruotės, pilatesas ir joga“, - aiškina B. Nustatyta, kad skirtingų mankštos būdų poveikis šiek tiek skiriasi. Taip pat paaiškėjo, kad mankšta skirtingai veikia moteris ir sergančius kitomis ligomis (ne tik psichikos sveikatos). Tyrėjų teigimu, gautos išvados nepaneigia vaistų ir terapijos naudos.
Vienas iš svarbiausių sveiko organizmo raktų - teisingai pasirinkti maistą. Mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, neriebaus pieno, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, gali padėti sumažinti fizinės sveikatos problemų riziką. Ar žinojote, kad maistingas maistas taip pat gali apsaugoti jūsų psichinę sveikatą? Nors nė viena maistinė medžiaga ar mitybos planas negali išgydyti depresijos, gera bendra mityba yra labai svarbi jūsų psichinei gerovei.
Norint išlaikyti gerą smegenų būklę, būtina valgyti maistą, kuriame gausu svarbiausių vitaminų, mineralų, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebiųjų rūgščių. Svarbiausios maistinės medžiagos Jūsų smegenys, kaip ir kiti organai, reaguoja į tai, ką valgote ir geriate. Joms reikia kelių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad išliktų sveikos. Jei atimsite iš smegenų šias svarbiausias maistines medžiagas, jos negalės tinkamai funkcionuoti. Dėl to gali padidėti psichikos sveikatos sutrikimų rizika.
Vitaminai, mineralai ir angliavandeniai smegenų sveikatai
Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. Smegenims ypač svarbūs šie vitaminai: vitaminas C, vitaminas D, B grupės vitaminai. Kad smegenys tinkamai veiktų, jos taip pat priklauso nuo mineralų, pvz.: magnio, seleno, cinko. Sudėtinių angliavandenių funkcija - maitinti smegenis: gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, o sudėtingieji angliavandeniai stabilizuoja degalų srautą į smegenis ir padeda serotonino gamybai.
Taip pat skaitykite: Pasekmės po injekcijų
Angliavandeniai - tai ilgesnio granuliavimo šaltinis: vaisiai, daržovės, pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės (pvz., bulvės, kukurūzai, žieminiai moliūgai). Šie angliavandeniai lėtina gliukozės paverčimą ir užtikrina stabilesnį degalų srautą į smegenis. Aminorūgštys - tai baltymų sudedamosios dalys, būtinos neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybai. Serotoninas gaminamas iš triptofono, dopaminas - iš fenilalanino, kurie gaunami su maistu.
Riebalų rūgštys yra itin svarbios smegenų sveikatai, ypač omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl būtina jų gauti su maistu. Idealiai turėtų būti subalansuotas omega-3 ir omega-6 santykis, nes vakarietiškoje mityboje dažnai dominuoja omega-6 perteklius. Vanduo - svarbi smegenų sudedamoji dalis: net nedidelė dehidratacija gali sukelti psichikos sveikatos simptomus, tokius kaip dirglumas ir dėmesio koncentracijos praradimas.
Kokie maisto produktai yra naudingi ir ką vengti?
Maisto produktai, kuriuos reikėtų valgyti: citrusiniai vaisiai ir žalios lapinės daržovės (vitaminas C), lašiša, menkė, krevetės, kiaušiniai, praturtintas pienas, kruopos; magnio, seleno ir cinko šaltiniai: riešutai, sėklos, žalios daržovės ir žuvis; sudėtiniai angliavandeniai: pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės, krakmolingos daržovės; triptofanas: liesa raudona mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pupelės; fenilalaninas: liesa raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, sojos pupelės ir sėklos; omega-3 riebalų rūgštys: lašiša, upėtakis, tunas, pupelės, graikiniai riešutai, brokoliai, špinatai, chia ir kanapių sėklos, alyvuogių aliejus. Maisto produktai, kurių reikėtų vengti: kofeino turinčių gėrimų, alkoholio, saldumynų ir perdirbtų maisto produktų. Perdirbti produktai dažnai turi mažai naudingo poveikio smegenims ir gali didinti riziką psichinei sveikatai.
SVARBIAUSIA: Sveika mityba yra svarbi ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Kartu su reguliariais fiziniais pratimais ir pakankamu miegu, subalansuota mityba gali ženkliai pagerinti nuotaiką bei bendrą savijautą.
Specialus tyrimas Lietuvos sveikatos mokslų universitete
Tyrimas LSMU Psichiatrijos klinikoje vertino depresija sergančių pacientų ergoterapijos poreikį. Dalyvavo 71 asmuo (59 moterų, 12 vyrų), amžiaus rangą apimdami 19-78 metų, vidurkis 51,88 metų. Metodika apėmė demografinių rodiklių anoniminę apklausą, Savarankiškumo įvertinimą, Veiklos atlikimo klausimyną ir valios bei motyvacijos įvertinimą. Tyrimo dalyviai buvo padalinti į dvi grupes: vienai taikoma ergoterapija, kitoje - be ergoterapijos. Rezultatai parodė, kad ergoterapijos metu valia ir motyvacija pagerėjo statistiškai reikšmingai, o tai atitinka vidutinio balo kartotinį tyrimą 13,7±1,9 (95% PI: 9,9-17,5).
Taip pat skaitykite: Autizmo diagnostika
Analizuojant savarankiškumo rodiklius, daugiausia pacientų demonstravo savarankiškumą asmens higienos, pagalbos ieškojimo, rūpinimosi sveikata, finansų tvarkymo, valgymo įgūdžių, savęs priežiūros ir transporto srityse. Tačiau laisvalaikio srityje savarankiškumas buvo žemesnis - 36% pacientų buvo nesavarankiški, o 11% reikėjo pagalbos ar didelių pastangų. Ergoterapija pagerino savarankumo rodiklius ir bendrą veiklos balansą tarp darbinės, kasdienės veiklos, poilsio ir laisvalaikio.
Ergoterapijos indėlis į depresija sergančių žmonių grįžimą į visuomenę yra reikšmingas: ergoterapeutas padeda įvertinti ir koreguoti sutrikusias funkcijas, padeda suprasti ligos atsiradimo priežastis ir poreikius, skatindamas socialinę integraciją. Tyrimai rodo, kad tinkamai atlikta ergoterapija gali veiksmingai didinti motyvaciją bei gebėjimą įsitraukti į kasdienius darbus ir socialinę veiklą.
Depresijos rizikos veiksniai ir simptomai
Depresijos riziką didina buvęs epizodas, buvęs suicidinis bandymas, jaunesnis nei 40 metų amžius, gretutinės ligos (hipertenzija, cukrinis diabetas, hipertirozė), inkstų funkcijos sutrikimai, netinkamas natrio kiekis kraujyje, žemas kūno masės indeksas, stresiniai gyvenimo įvykiai, artimi šeimos nariai sirgo depresija, moteriškoji lytis, neseniai gimdžius moterys, socialinio palaikymo stoka, piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais. Depresijos pagrindiniai simptomai apima neigiamą savivoką, prislėgtą nuotaiką, sumažėjusį džiaugsmą, nerimą, miego sutrikimus, sumažėjęs energijos lygis, apetito pokyčius ir jų jokio supančiojo pasaulio suvokimo pasikeitimą.
Be to, depresija paveikia pažinę, emocinę, fiziologinę ir socialinę žmogaus funkcijas: dažnai pasitaiko dėmesio koncentracijos sutrikimų, nuovargio ir nuovartinio nerimo. Dažnai depresijos atvejai prasideda net be akivaizdžių gyvenimo įvykių; kai kuriems ligoniams pasikartojama keliuose epizodais per gyvenimą.
Išvados iš tyrimų ir praktinės rekomendacijos slaugos intervencijoms
- Fizinio aktyvumo įtraukimas į gydymo planą gali būti vertingas papildas tradiciniams gydymo būdams depresijai: aerobinės ir pasipriešinimo treniruotės, pilatesas, joga ir pan. turi teigiamą poveikį simptomams.
- Mityba vaidina svarbų vaidmenį - su subalansuota mityba smegenų funkcija gali būti pagerinta, o be to, ji gali padėti mažinti bendrai riziką psichikos sutrikimams.
- Slaugos intervencijose svarbu įtraukti ergoterapiją, siekiant pagerinti savarankiškumą, motyvaciją ir socialinę integraciją pacientams, sergantiems depresija.
- Svarbu derinti gydymą su gydytojo ar vaistininko rekomendacijomis dėl papildų ar vaistų, ypač kai sergama specifinėmis ligomis ar vartojama papildų.
Depresija - tai nuotaikos sutrikimas, kuriam būdingas ilgalaikis prislėgta nuotaika, nerimas ir domėjimosi sumažėjimas; daugelis atvejų reikalauja komplekso priemonių, įskaitant veiksmingas slaugos intervencijas, mitybos koregavimą ir fizinį aktyvumą. Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas gali papildyti vaistų ir psichoterapijos naudą, o ergoterapija padeda pacientams grįžti į socialinę gyvenimą ir pagerinti savarankiškumą.
Taip pat skaitykite: Apie socialinio darbuotojo profesiją
Jeigu sergate depresija ar įtariate jos simptomus, svarbu kreiptis į gydytoją ir laikytis individualiai parinkto gydymo plano. Ši informacija nėra kaip gydymo rekomendacija, o tik įžvalgos iš atliktų tyrimų ir praktikos. Jei pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, prašome susisiekti su savo gydytoju.